Jag skrev en kommentar hos Lotta för ett par dagar sedan, om hennes nya upplägg på träningen. Jag lovade att maila lite tankar och idéer till henne, men såg att det var flera som var nyfikna och jag har även fått en del frågor om det själv, så här kommer några små råd om hur man kan tänka för att göra ett "bra" upplägg på sin träning;

För det första, du blir bra på det du tränar. Du kan omöjligt bli bäst på allt, samtidigt, så ibland måste man faktiskt prioritera. Åtminstone för en viss period. Du kan väl välja ut det du vill satsa på just nu och ta det andra sedan? Det ena utesluter inte det andra och det du har gjort har du ju alltid med dig till nästa mål.

Du behöver ha ett mål. Ett ganska tydligt mål. Gärna tidsbegränsat. Och naturligtvis realistiskt. Har du aldrig sprungit förr är Stockholm Marathon i juni inte ett sådant. Inte heller att göra 100 armhävningar till hösten om du inte ens kan göra en nu. Att gå ner ett visst antal kilon eller tappa centimetrar brukar vara ett vanligt mål, men bör även det hållas inom rimliga gränser.

Om man då inte har ett mål, måste man hitta på ett? Nej, det måste man inte, men då kan man heller inte förvänta sig toppresultat och stora förändringar, och då kanske det inte heller är det man strävar efter? Tänk på att vara "vardagsstark" och klara av att springa till bussen, släpa sina barn hem från dagis när bilen inte startar, skotta snö, gräva rabatter och annat ju också kan vara ett mål. Allt behöver inte nödvändigtvis presenteras i siffror och tabeller, även om det oftare gör det lite lättare, speciellt för att se framstegen man gör. Vem gräver 25 rabatter på en sommar, bara för att se om man kan göra det lite snabbare än sist liksom? ;-)

Du behöver anpassa hela din träning och ditt upplägg efter det som är det viktigaste! Alltså, vill du bli snabb i löpspåret behöver du tänka på att även lägga upp styrketräningen så att den "matchar". Tänk dig som att hela kroppen är en enhet, och att den kan jobba i olika system. Vill du bli snabb arbetar du mycket med intervaller för att bli explosiv och du använder dig då av typ 2-fibrer, vilket du alltså då bör göra även i styrkan. Vi du istället springa en mara tränar du mycket långdistans och då bör du satsa på uthållighet även i övriga träningsmoment.

Ge det tid! Försök att inte byta upplägg för ofta, men inte heller köra enligt samma i flera månader. Jag väljer att se det som att du börjar bygga en grund, något stadigt och stabilt att stå på. Därifrån bygger du sedan vidare mot det du vill satsa på. Och ja, det går att förbättra sig inom ALLT, men kanske inte samtidigt. Den bästa vägen att gå är inte alltid att direkt kasta sig på uppgiften, utan att se vad man kan tänkas behöva för att klara av det man vill göra. Försök att också planera in sådant som stretch, rörlighet, massage, yoga, uppvärmning och andra viktiga delar, så att du inte bara tänker "jag ska ha rutor på magen så nu gör jag 500 situps om dagen". Vad behöver du mer för att få rutor? Tappa fett antagligen, en stark mage kräver en stark rygg och så vidare...

Hm, har jag klargjort någonting för er, eller bara rört till det? Tänk framför allt på att allt du gör bör vara riktat och anpassat mot ditt mål och hålla sig till samma "system". Men, ibland behöver man vara lite normal också. Så satsar du på att bli snabb gör det inget att du tar en långsam promenad i solen, och inte heller är allt förstört om du istället för ett långdistanspass får för dig att någon gång simma eller cykla med en kollega efter jobbet. Man måste vara lite mänsklig också ;-)

Det finns ju såklart massa mer att säga i ämnet, men nu tar jag fredagkväll, och visar en till tjej som vill bli bra på chins, och därför övar på just det :-)

                 

Springer du intervaller på löparbandet, eller ute? Bra! Det är en supereffektiv träningsform. Ger bra kondition, lite extra skjuts till förbränningen och det går snabbt. Eftersom du ger järnet blir passet inte så långt.

Springa, visst det är bra. Men, man kan faktiskt GÅ också! Att gå på löparbandet är inte bara bra för "otränade, lata eller gravida/nyförlösta" utan det kan vara precis vad just du behöver för att bränna det där sista lilla fettet, eller ge den där platta bakdelen en spark i rätt riktning (uppåt!!).

Ja, såklart duger det ju inte att bara traska på där på bandet. Lite jobbigt måste det ändå vara, och hur får man till det där jobbiga trots att hastigheten bara är runt fem-sex eller kanske sju? Jo man ökar ju lutningen på bandet såklart!

Skjutsa upp bandet till tre fjärdedels lutning och börja trampa på så får du se. Det låter inte så jobbigt, men jag lovar, det är det! Ett upplägg skulle kunna se ut så här kanske (detta gjorde jag imorse, oplanerat, det bara blev så);

Uppvärmning 5 minuter, lutning 5 (20 är max), hastighet 6-6,5
Höj bandet till lutning 15 (eller tre fjärdedelar av max) och kör intervaller på hastighet 7. Gå en minut (eller 45 sek) och sänk sedan hastigheten till 5 och gå där en halv minut (ja, det känns som att bandet lagom hinner sakta av innan det är dags att höja igen...) och så kör ni så tills ni känner att det är dags för nästa level! Säg 20 minuter (exkl. uppvärmning).

Då höjer ni bandet till max och sänker (antagligen) hastigheten litegrann. Kör nu fem minuter med samma upplägg; det snabbaste ni kan (utan att glida av där bak) en minut och sänk sedan hastigheten och "vila" en halv minut.

För att ta sig nedåt och hemåt igen kan man sen bestämma sig för att t ex sänka lutningen på bandet med två tryck åt gången (alltså en enhet) och istället höja hastigheten med två tryck. Det blir som en liten extra utmaning på slutet, ju lägre lutning desto snabbare hastighet. Som en liten omvänd belöning kanske; nu fick jag sänka lutningen, men haha, då fick jag visst höja hastigheten :-) Fortsätt tills ni är "i mål" eller har kört totalt 35 minuter.

Klart! Svettigt?! Ja, jag sa ju det! ;-)

En plankcirkel med två eller tre olika varianter på det och ni har ett perfekt pass avklarat! Heja er!