Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Ben och rumpa

Idag, om jag får till träningen, ska jag träna hemma. Därför kommer detta upplägg inte kräva så mycker mer än din kropp och en klocka.
 
Jag jobbar med uthållighet just nu, och det går att göra på olika sätt. T ex genom att köra många reps, kanske 15-20 och upprepa två, tre set. Eller så kan man köra pyramider, stegar eller superset. Eller som jag gör nu. På tid.
 
Jag jobbar med en övning 4 minuter och försöker göra så många reps som möjligt under den tiden. Som ni förstår så använder jag inte jättetunga vikter, men jag gör heller inte med rekordtempo, utan jobbar i ett tempo som är "som vanligt" och så vilar jag där jag behöver. Korta stunder bara. Direkt efter övningen gör jag många reps, 25-30, av en annan övning, antingen med samma muskelgrupp eller med en annan, beroende på vad jag har för tanke med träningen för dagen. Jag väljer ut fyra övningar att köra lång tid, och fyra att köra 25-30 reps av och när jag har gjort det är jag klar. Ibland lägger jag in en pulshöjare mellan seten, t ex hopprep. Annars tar passet ungefär 30 minuter, beroende på hur lång tid de 25-30 repsen tar, samt hur mycket man behöver vila mellan seten.
 
Det går förstås att förlänga/förkorta tiden, och om man förlänger kan man t ex jobba i stege. Göra en rep, vila lika lång tid som den tog att göra, gör två reps, vila lika lång tid och så vidare upp till sex, och så ner igen. Eller börja på fem reps, stega upp till tio, och ner igen. Det är bara att låta lust och känsla styra vad just du ska göra.
 
Dagens benpass, inleds förstås med uppvärmning, t ex rörlighetscirkeln. 
 
4 min av goblet squat eller benböj med skivstång/hantlar - 25-30 reps av höftlyft med fötter på boll
 
4 min av utfall åt sidan, håll hantlar och möt motsatt fot och hand. Så om du kliver ut med höger ben och har det rakt, och vänster kvar i mitten, böjt, så nuddar höger hand vänster fot - 25-30 reps av vadpress i trappa eller på låda
 
4 min av rulla in bollen under rumpan - 25-30 reps av benböj med upphopp
 
4 min av utfall framåt+bakåt, kliv fram med en fot, skjut ifrån tillbaka, kom till mitten men sätt inte ner foten, kliv bak med samma fot, skjut ifrån och samla ihop i mitten. Gör samma sak på andra sidan. Håll i hantlar - 25-30 reps av one legged burpee (totalt, alltså hälften på ena sidan, hälften på andra). På filmen; stå på ett ben och vandra med händerna i golvet ner till en planka, gör en armhävning (frivilligt!) vandra tillbaka upp igen och gör ett hopp, på ståbenet! Det andra är hela tiden lyft från golvet.
 
Sådär, nu har du fått bra träning för ben och rumpa och kan sjunka ner i soffan med dagens sista pepparkakor!
 
 
 
 
 

Både fysisk och mental lycka

Idag på gymmet träffade jag på en tjej som undrade vad jag tränade. Hon var säkert nyfiken på varför jag flåsade så ;-) Hon berättade att hon tyckte att jag hade en fin kropp, "om man nu får säga så?". Klart man får! Det finns väl ingen som inte blir glad för en komplimang?! Och som om det inte vore nog sa hon också att hon tyckte att jag såg frisk och sund ut. Lovely!
 
Vi fortsatta chitchatta lite och kom in på hennes träning just nu, och hur hon kunde anpassa den till sin växande bebismage. Tänk så trevligt att kunna dela med sig av lite tips och tänk så härligt att människor vågar ge varandra komplimanger bara så där!
 
Och till slut kunde jag inte låta bli längre, jag var bara tvungen att ge henne adressen hit, till bloggen. Jag brukar aldrig göra det, sprida reklam eller prata om vad jag gör, men kanske har jag landat i det nu? I vad jag faktiskt gör. Efter ganska så exakt ett år (jubileum coming up!!) och vågar ta chansen att sprida mitt budskap till fler. Att det handlar om att vara bekväm och må bra. Inte att nå så långt eller högt det är möjligt, utan precis dit man själv vill, oavsett om det är den absoluta toppen eller "bara" halvvägs av vad man skulle kunna.
 
Jag sa t ex till den här tjejen att jo, visst har jag funderat någon gång på att satsa stenhårt, och vad som skulle hända då. Och så enades vi ganska snabbt om att jag nog skulle bli trött, sur och inte orka med allt jag vill. Så för mig funkar en chokladbit till kaffet i detta nu, för jag är nöjd där jag är, och jag har slitit för det! Visst strävar jag framåt, vidare, uppåt, men inte på bekostnad av vad som helst.
 
Dagens pass var ben, och jag la upp det på följande sätt;
 
10 reps av varje övning och direkt efter en pulshöjare. Tre set av varje övning totalt. Tre olika pulshöjare som jag varvade mellan. Smög in lite höftlyft här och var.
 
Benböj + boxhopp (10)
Utfallsgång + mountainclimber (20)
Enbensknäböj + doubleunders (30)
Draken (enbensmarklyft) + boxhopp
Stepups på låda + mountainclimber
Pistols med hjälp av trx + doubleunders
 
Avslutade med lite extra höftlyft och två plankor och när jag kom till duschen darrade mina ben. Yeah!! Det var länge sen jag hade den känslan, och det var en välkommen återkomst!
 
Åter till Nike Free i väntan på nya Fivefingers! Sönderrivet hörn som fick fungera som "visitkort" idag :-)
 
 
 
 
 

Hemmaträning ikväll?

Ont om tid idag. Trädgårdsstädning, familjefika och middag hos svärföräldrarna. Sambon frågade lite snopet förut "ska du inte träna idag?!". Jo! Klart jag ska! Jag har bara inte planerat när, var, hur...
 
Vikterna jag äger är utlånade, men jag har sett att det ligger kvar två kettlebells och några stackars ensamma viktplattor där nere i källaren, och man tager vad man haver så något ska jag väl kunna få ihop?!
 
Uppvärmning: Benböj, utfall, armhävningar, dips och upphopp. Tio av varje. 100 svingar + lite rörlighetsövningar.
 
Goblet squat (benböj, håller i kulan upp och ner)
Enarmssving (först ena armen, sen andra - öh, ganska givet va?! ;-)
Planka 1 minut
 
Börja på tio reps, sen nio, åtta, sju och så vidare ner till en repetition. Plankan är alltid en minut (eller motsvarande vad man klarar av). Så, tio goblet squat, tio svingar höger, tio svingar vänster, nio goblet squat, nio svingar höger, nio svingar vänster...
 
Borde gå förhållandevis snabbt att beta av, och när man är klar har man plankat hela tio minuter totalt. Yeah!!
 
Någon som hänger på? Har man ingen kettlebell går det fint att göra benböj och hålla i en vanlig vikt. Har man inte det heller går det fint att göra benböj och hålla i ett barn. Och har man inte det heller går benböj "au naturel" också bra! Istället för svingar kan man göra burpees. För till det behöver man ju bara en kropp och det har vi ju alla :-)
 
Kör hårt!
 
Som små svampar! Bettys och Beatas kulor från träningshelgen för några veckor sen.
 
 
 
 
 

Tabatapass för hela kroppen

Jag körde ju ett grymt pass i söndags, det där när jag hade kettlebellen i rumpan ni vet ;-)
 
Tänkte jag skulle ge er det. Det är ett perfekt helkroppspass där du jobbar med både drag och press, benböj och utfall och där hela kroppen är engagerad. Det går att förenkla och försvåra beroende på vilken nivå man befinner sig och även med tanke på vilka redskap man har att tillgå.
 
I grunden är detta ett upplägg jag gjort till en av mina kunder och när jag testkörde tyckte jag det var så roligt så därför får ni alla ta del av det nu. Kunden, som ännu inte fått det, kan ju sitta där hemma och undra... Är det jag? Är det jag? ;-)
 
Alla intervaller görs i tabataform, där du sätter en klocka/timer på 20 sekunder/10 sekunder och upprepar det åtta gånger. Total tid blir alltså fyra minuter. Bra appar finns om du har en smartphone, bara sök på "tabata". Du jobbar under 20 sekunder och vilar 10 och gör det alltså åtta gånger. Du ger järnet när du jobbar för det är ju så kort tid! Upplägget ger både styrka och flås och som sagt, går att anpassa till alla eftersom man jobbar efter sin egen förmåga och sitt tempo.
 
Du gör en hel tabataintervall på varje övning;
 
Benböj med stång i frontposition, alltså fram på axlarna, armbågarna pekar rakt fram, strävar upp mot taket.
(Nybörjare, benböj utan stång/vikt. Avancerad, stång på raka armar)
 
Utfallsgång med viktskiva på raka armar
(Nybörjare, utfall framåt med hantlar i raka hängande armar eller helt utan vikt. Avancerad, som ovan)
 
Enbensknäböj med hantlar i händer (bild nedan)
(Nybörjare utan vikt. Avancerad som ovan, eller pistols!)
 
Höftlyft med fötter på boll
(Nybörjare med fötter på golv. Avancerad lyft med ett ben i taget, foten på boll)
 
Pullups/chins
(Nybörjare räckhäv i smithmaskin eller dra dig upp under ett stabilt bord där du håller i kanten. Avancerad som ovan)
 
Pushpress med skivstång (Axelpress med stång/hantlar där du "tar fart" genom att göra en liten benböj pch sedan pressa upp stången)
(Denna funkar bra för både nybörjare och avancerad, bara vikten som skiljer dem åt)
 
Löpbandsintervaller
(Nybörjare kan göra upphopp istället, avancerad som ovan, eller burpees)
 
Planka
(Valfri variant beroende på vad du klarar av)
 
Såklart finns det ju en massa andra alternativ också men detta täcker in hela kroppen och som sagt, ger ni järnet så får ni rätt bra flås också! Och man behöver inte vara nybörjare eller avancerad rakt igenom utan på en övning kan man köra den svåra varianten medan på en annan väljer en enklare variant.
 
Total tid för passet blir alltså 40 minuter plus uppvärmning. Varje intervall är fyra minuter och så vilar du en minut mellan dem. Okej?! Testa gärna och berätta hur det gick!
 
 
 
 
 

1000 reps utan redskap

Det utlovade ben- och rumppasset jag körde igår. Tio övningar, tio reps av varje, tio varv. Japp det blir tusen reps och det här funkar utmärkt att göra precis var som helst eftersom det inte kräver någon form av utrustning!
 
Sumosquat (som benböj men med brett isär, tyngden på hälarna, gå djuuuupt ner)
Enbensknäböj (bakre foten på bänk, stol eller trapp, det som finns tillgängligt)
Höftlyft (med fötter på bänk eller liknande)
Benböj med upphopp (dessa är vidriga från typ sjunde varvet)
Utfall bakåt (fem på varje ben)
Utfall framåt  (fem på varje ben)
Höftlyft (på golv eller bänk, eller på boll)
Mountainclimber
Stjärnhopp (samma utgångsposition som mountainclimber men hoppa isär utåt sidorna)
Tåhävningar
 
Japp, nu är det bara att mata på...! Tar i runda slängar 40 min beroende på hur mycket man stannar upp och pussar och kramar sitt lilla kiddo :-)
 
Och om någon där ute är riktigt uppmärksam kan man se att det egentligen blir 1100 reps eftersom enbensknäböjen görs med tio reps/ben, men det får vi se som bonus!
 
 
                                                                      Rrrrrrumpa!!
 
 
 

Trädgårdsträning!

Söndagar är den dag då jag sämst gillar att träna. Jag kommer liksom in i något slags lunk och har ingen riktig energi. Eller, energi kanske jag har, jag kan bara inte projicera den på rätt saker.
 
Planen var att gå till gymmet men äsch, det var så fint väder och så öppnade sig en liten lucka i dagens späckade schema så då drog jag till med ett trädgårdspass.
 
Värmde upp med 2 minuter vardera av svingar, sumosquats, rodd, dynamisk planka, svingar (igen). Sedan körde jag ett övningsvarv av dagens wod.
 
Det är för övrigt ett ganska bra tips! Att testa ett varv av det ni ska göra, prova ut vikter om det behövs, ställa i ordning allt och så vidare, så att ni verkligen kan köra när det är dags!
 
10 minuter AMRAP (så många varv som möjligt) av
 
10 utfallshopp
10 armhävningar
10 boxhopp (altantrappehopp)
 
Jag hann nog runt tio varv, orkade inte hålla räkningen efter fem, när jag insåg att jag skulle hinna många varv...
 
Efter passet blev det såklart lite tåhävningar och stretch. Mer stretch ikväll, nu är det hård jakt på poängen!
 
 
 

Benträning med svett men utan redskap

Helena W; vilket sammanträffande att du efterfrågade fler upplägg med bara kroppsvikt just idag, eftersom det var precis vad jag nyss ägnade mig åt!
 
Det blev ett sent pass idag, jag var trött och seg på eftermiddagen. Slarvat lite med maten tror jag. Eller inte riktigt kommit in i det nya. Är både hungrig och mätt på samma gång. Utvecklar mer i separat inlägg om paleo.
 
Uppvärmingen inför passet blev klippning av 50 meter häck (ja, den gröna i trädgården alltså, inte min egen) med häcksax och sedan uppsamling av allt klippet. Fast man behöver inte göra just den uppvärmningen, det går bra med en lite mer modest variant :-)
 
Tre varv, det första med 20 reps, andra med 15 reps, tredje med 10 reps av varje övning.
Mellan varje övning lika många djupa benböj med upphopp (rena döden för låren) och mountainclimbers. Antingen varannan gång, eller kanske hälften av varje? Jag varierade, alltså benböj-upphopp efter första övningen, mountainclimbers efter andra och så vidare. Man kan också göra båda efter varje övning,om man verkligen verkligen vill ta död på sig.
 
Mellan varje varv gjorde jag 33 tåhävningar, för att få ihop mina hundra. Gör gärna det ni med, för att få med vaderna i passet!
 
Sumosquat (med brett isär mellan fötter, jag gjorde med boll bakom rygg mot vägg)
Enbensknäböj med bakre foten på stol (om man vill en tung hantel på axeln)
Utfall framåt (alla reps på ett ben innan du byter, och 20/15/10 per ben)
Rulla in bollen / höftlyft med fötter på boll / höftlyft med fötter på stol
Jägarvila med benlyft (stå i jägarvila mot vägg och lyft ett ben i taget, rakt fram)
Hunden (stå på alla fyra och sparka uppåt/bakåt, spänn rumpan!)
Höftlyft med fötter på boll / bänk / golv
Utfall framåt (som ovan, och nu börjar det bränna lite i låren)
 
Ja, sen är det bara att börja om igen..!
 
Och så den obligatoriska källarträningsbilden. Jo, jag ser alltid så här naturlig ut när jag tränar. Det är min vardagspose liksom ;-)
 
 
 
 
 

Midsommarträning!

Okej, här kommer det! Det blidde inga intervaller runt stången, heller inga chins i den. Men det blev många reps, högt tempo, både flås och styrka och allt utan några som helst redskap! Görs med fördel på en ganska stor grönyta, och det är ju precis där man brukar befinna sig på midsommar!
 
Vi jobbar i superset där den första övningen görs med tio reps (styrkan) och den andra med tjugo (flåset) och så upprepar vi varje superset två gånger. Ett superset = vi gör en övning och går direkt vidare till nästa, utan vila. Sedan kort vila innan vi börjar om.
 
Uppvärmning - lätt löpning 15 minuter (eller så kan man ju shaka loss till en riktigt bra slagdänga som typ... små grodorna?!)
 
Sidoutfall (kan göras med gummiband eller ett sånt där gammalt resårskärp runt benen så blir det tyngre) 10 reps
Mountainclimber 20 reps
Utfall åt andra sidan
Mountainclimber
 
Höftlyft med ett ben sträckt (10 reps)
Burpees (20 reps)
Höftlyft på andra benet
Burpees
 
Benböj med bakåtrull/bakåtkullerbytta (knasigt, jag vet, men väldigt kul!) (10 reps)
Dips med benlyft (lyft varannat ben) (20 reps)
Benböj som ovan
Dips som ovan
 
Jorden runt med flaska, bok eller liknande (10 reps)
Crunch med rotation och gärna med bolldunk på sidan, dvs håll en fotboll och banka den hårt i backen på varannan sida (20 reps)
Jorden runt
Crunch
 
Dynamisk planka (gå från armbågar till händer och tillbaka) (10 reps)
Björngång (lufsa fram på händer och fötter, fast med tempo, som en björn!) 20 meter på ett ungefär
Dynamisk planka
Björngång
 
Nu har vi gjort sisådär 300 reps och då kommer en liten fin avslutning på det:
 
På varje minut i tio minuter
 
10 boxhopp/hopp upp på altanen/lågt bord eller liknande (eller benböj om hoppmöjligheter ej finns)
10 armhävningar i valfritt utförande
 
Ja, så ju snabbare man jobbar, desto längre vila får man. På varje minut börjar man om från början och har man inte hunnit igenom då börjar man allafall om, och ja, tyvärr får man då aldrig någon vila...
 
Och så för att kröna oss själva till midsommarträningens drottningar avslutar vi med höftsprint i tre set där vi maxar totalt. Ligg på rygg, lyft upp rumpan som i ett höftlyft och spänn! Nu trippar du med snabba snabba fötter (du kan förflytta dig bakåt) och ser till att hålla rumpan uppe hela tiden. Kör tills det brinner i skinkorna
:-)
 
Nu är du färdig och värd minst ett kilo jordgubbar, så se till att de andra inte äter upp allt under tiden du svettas!
 
Lycka till!
 
 
 
 
 

The 80's!




Hörrni, the 80's är tillbaka!! Rosa kläder, hög hästsvans, kniiiiip och spänn och BENVÄRMARE! :-)

Eftersom jag inte vågade mig på en löptur men ändå ville träna tänkte jag knåpa ett hemmaupplägg att dela med mig av till er. För att få något att utgå från bad jag sambon att säga en siffra mellan 1 och 100. Vad jag sen skulle göra med siffran fick bli en utmaning. Han svarade 80.

Va? 80? Mäh, varför då? Jag skulle ha valt 33, 47, 71 eller kanske 75. Men ett så där jämnt och fint nummer som 80? Jaja... Nu blev det som det blev och upplägget blev alltså en revival av det goa glada 80-talet. Det genomförs allra bäst med rosa, gärna neon, hög tofs mitt på huvudet och kanske kan man också tugga tuggummi under tiden, för en extra kick?!

Har man ingen kettlebell kan man byta svingarna mot sumosquat (benböj med fötter brett isär) och har man inget hopprep kan man låna ett av grannflickan. Eller byta ut mot höga HÖGA knän!

Vi gör alltså 80 reps av varje övning. Och om man vill kan man faktiskt få göra det i cirkelform, kanske tio av varje, åtta varv. Men det är faktiskt inte lika jobbigt,eller, det blir inte samma brännande psykande effekt, och då kan ni ju gissa vad jag valde?! Just det, 80 i sträck...

Värst var burpees, armhävningar och dips. Och den dynamiska plankan! Då hade jag ingen känsel kvar i överarmarna så de sista repsen såg nog rätt underhållande ut ;-)

Värm upp, sätt en klocka på tidtagning, ös järnet och vila där ni behöver! Och glöm för jösse namn inte att knyta upp linnet ovanför midjan, just like we used to...

DoubleUnders (dubbla hopp med hopprep, jag gör en eller två vanliga hopp mellan)
Burpees
Svingar med kb
Höftlyft
med fötter på golv, boll eller bänk (bränner!!)
Utfallsgång
Armhävningar
Mountainclimber
Dips
Crunches
(byt till planka om ni inte kan göra med korrekt teknik, kanske 80 sekunder, inte 80 olika plankor?)
Dynamisk planka (gå från armbågar upp till händer och ner igen)

För mig tog det runt 40 minuter, men då var jag som sagt nära att ge upp på den dynamiska plankan. Men det gjorde jag inte, och det är det som räknas! :-)

Lycka till!




Några tankar om hur man gör sitt träningsupplägg

Jag skrev en kommentar hos Lotta för ett par dagar sedan, om hennes nya upplägg på träningen. Jag lovade att maila lite tankar och idéer till henne, men såg att det var flera som var nyfikna och jag har även fått en del frågor om det själv, så här kommer några små råd om hur man kan tänka för att göra ett "bra" upplägg på sin träning;

För det första, du blir bra på det du tränar. Du kan omöjligt bli bäst på allt, samtidigt, så ibland måste man faktiskt prioritera. Åtminstone för en viss period. Du kan väl välja ut det du vill satsa på just nu och ta det andra sedan? Det ena utesluter inte det andra och det du har gjort har du ju alltid med dig till nästa mål.

Du behöver ha ett mål. Ett ganska tydligt mål. Gärna tidsbegränsat. Och naturligtvis realistiskt. Har du aldrig sprungit förr är Stockholm Marathon i juni inte ett sådant. Inte heller att göra 100 armhävningar till hösten om du inte ens kan göra en nu. Att gå ner ett visst antal kilon eller tappa centimetrar brukar vara ett vanligt mål, men bör även det hållas inom rimliga gränser.

Om man då inte har ett mål, måste man hitta på ett? Nej, det måste man inte, men då kan man heller inte förvänta sig toppresultat och stora förändringar, och då kanske det inte heller är det man strävar efter? Tänk på att vara "vardagsstark" och klara av att springa till bussen, släpa sina barn hem från dagis när bilen inte startar, skotta snö, gräva rabatter och annat ju också kan vara ett mål. Allt behöver inte nödvändigtvis presenteras i siffror och tabeller, även om det oftare gör det lite lättare, speciellt för att se framstegen man gör. Vem gräver 25 rabatter på en sommar, bara för att se om man kan göra det lite snabbare än sist liksom? ;-)

Du behöver anpassa hela din träning och ditt upplägg efter det som är det viktigaste! Alltså, vill du bli snabb i löpspåret behöver du tänka på att även lägga upp styrketräningen så att den "matchar". Tänk dig som att hela kroppen är en enhet, och att den kan jobba i olika system. Vill du bli snabb arbetar du mycket med intervaller för att bli explosiv och du använder dig då av typ 2-fibrer, vilket du alltså då bör göra även i styrkan. Vi du istället springa en mara tränar du mycket långdistans och då bör du satsa på uthållighet även i övriga träningsmoment.

Ge det tid! Försök att inte byta upplägg för ofta, men inte heller köra enligt samma i flera månader. Jag väljer att se det som att du börjar bygga en grund, något stadigt och stabilt att stå på. Därifrån bygger du sedan vidare mot det du vill satsa på. Och ja, det går att förbättra sig inom ALLT, men kanske inte samtidigt. Den bästa vägen att gå är inte alltid att direkt kasta sig på uppgiften, utan att se vad man kan tänkas behöva för att klara av det man vill göra. Försök att också planera in sådant som stretch, rörlighet, massage, yoga, uppvärmning och andra viktiga delar, så att du inte bara tänker "jag ska ha rutor på magen så nu gör jag 500 situps om dagen". Vad behöver du mer för att få rutor? Tappa fett antagligen, en stark mage kräver en stark rygg och så vidare...

Hm, har jag klargjort någonting för er, eller bara rört till det? Tänk framför allt på att allt du gör bör vara riktat och anpassat mot ditt mål och hålla sig till samma "system". Men, ibland behöver man vara lite normal också. Så satsar du på att bli snabb gör det inget att du tar en långsam promenad i solen, och inte heller är allt förstört om du istället för ett långdistanspass får för dig att någon gång simma eller cykla med en kollega efter jobbet. Man måste vara lite mänsklig också ;-)

Det finns ju såklart massa mer att säga i ämnet, men nu tar jag fredagkväll, och visar en till tjej som vill bli bra på chins, och därför övar på just det :-)

                 


Snabbast är inte alltid vinnare!

Springer du intervaller på löparbandet, eller ute? Bra! Det är en supereffektiv träningsform. Ger bra kondition, lite extra skjuts till förbränningen och det går snabbt. Eftersom du ger järnet blir passet inte så långt.

Springa, visst det är bra. Men, man kan faktiskt GÅ också! Att gå på löparbandet är inte bara bra för "otränade, lata eller gravida/nyförlösta" utan det kan vara precis vad just du behöver för att bränna det där sista lilla fettet, eller ge den där platta bakdelen en spark i rätt riktning (uppåt!!).

Ja, såklart duger det ju inte att bara traska på där på bandet. Lite jobbigt måste det ändå vara, och hur får man till det där jobbiga trots att hastigheten bara är runt fem-sex eller kanske sju? Jo man ökar ju lutningen på bandet såklart!

Skjutsa upp bandet till tre fjärdedels lutning och börja trampa på så får du se. Det låter inte så jobbigt, men jag lovar, det är det! Ett upplägg skulle kunna se ut så här kanske (detta gjorde jag imorse, oplanerat, det bara blev så);

Uppvärmning 5 minuter, lutning 5 (20 är max), hastighet 6-6,5
Höj bandet till lutning 15 (eller tre fjärdedelar av max) och kör intervaller på hastighet 7. Gå en minut (eller 45 sek) och sänk sedan hastigheten till 5 och gå där en halv minut (ja, det känns som att bandet lagom hinner sakta av innan det är dags att höja igen...) och så kör ni så tills ni känner att det är dags för nästa level! Säg 20 minuter (exkl. uppvärmning).

höjer ni bandet till max och sänker (antagligen) hastigheten litegrann. Kör nu fem minuter med samma upplägg; det snabbaste ni kan (utan att glida av där bak) en minut och sänk sedan hastigheten och "vila" en halv minut.

För att ta sig nedåt och hemåt igen kan man sen bestämma sig för att t ex sänka lutningen på bandet med två tryck åt gången (alltså en enhet) och istället höja hastigheten med två tryck. Det blir som en liten extra utmaning på slutet, ju lägre lutning desto snabbare hastighet. Som en liten omvänd belöning kanske; nu fick jag sänka lutningen, men haha, då fick jag visst höja hastigheten :-) Fortsätt tills ni är "i mål" eller har kört totalt 35 minuter.

Klart! Svettigt?! Ja, jag sa ju det! ;-)

En plankcirkel med två eller tre olika varianter på det och ni har ett perfekt pass avklarat! Heja er!


Träningspasset för den som vågar allt!

Här kommer så det utlovade passet, det som är för dig som inte så ofta går på gym, men när du väl är där verkligen verkligen vill testa det allra ballaste. Göra som de stora starka killarna, släpa vikter fram och tillbaka och gärna stöna så där högt så hela gymet tittar på dig när du av utmattning släpper vikten rätt ner i golvet så det bara dammar om det!

Eller okej då, ett pass för dig som bara inte riktigt har koll på vad du ska göra, men gärna vill göra.

Ben, rygg och ganska mycket bröst. Det finns så mycket roligt att göra och i det här passet får du ju lassa på och av vikter rätt mycket, vilket kan göra att det tar lite tid. Testa att köra två set på varje övning, tio reps kanske. När du sen är van och vet var du ligger viktmässigt kan du öka till tre set!

Värm upp 5-10 minuter i någon av konditionsmaskinerna.

Benpress - du ligger liksom nästan på rygg och hänger på en massa massa viktplattor på maskinen. Sedan släpper du spärren och håååååller emot på vägen ner, pressar allt vad du äger och har på vägen upp.

Benböj - antingen med helt fri stång eller i smithmaskinen, där du har lite hjälp med balansen eftersom stången sitter fast.

Utfall - samma här, antingen i fri stång eller i smithmaskin.

Latsdrag - håll brett grepp, dra ned till bröstet ungefär.



Bänkpress - japp, på den där bänken där de stora killarna ligger och stönar. Lassa på vikt, håll emot på vägen ner och pressa på vägen upp. Kan även göras i smithmaskin.

Lutande bänkpress - kan med fördel göras i smithmaskin. Smalt grepp och lutande bänk. Tar längre in på bröstet. Kräver nog lite mindre vikt än vanlig bänkpress.

 

Bröst i kabelmaskin - mäktig! Gör gärna framför spegel, jag lovar, även om du tror att du inte har tillstymmelse till bröstmuskler så lär de synas här! :-)

 
Triceps extension med rep - dra repet över huvudet, underarmarna rör sig, armbågar stilla och "ihop", undvik att peka utåt med dom.

 

Axelpress i smithmaskin - jobbig, precis som det ska vara! Ha bänken så du sitter nästan rak, och stången ska gå precis framför näsan, nästan så att den slår i när den passerar :-) (luta dig inte framåt således!)

Baksida axlar i kabel - rolig och annorlunda övning som du antagligen inte kan göra hemma... Ganska lätt vikt.

 


Det går naturligtvis att plocka bara just det ni känner för, och lägga till andra favoriter som just ni har! Lycka till! :-)




För dig som vill testa men ändå inte riskera att bli fastklämd eller nåt.

Jag utlovade ju ett helkroppspass för er som inte går på gym så ofta men helt plötsligt vunnit en plats och nu inte är riktigt säkra på vad ni ska ta er för. Väl på gymet vill man (jag) ju utnyttja tiden till så mycket skoj som möjligt samt testa alla möjliga konstiga maskiner som man inte har hemma i sin lilla vrå.

Här kommer förslag på ett pass, där jag valt att fokusera på en person som "inte känner sig så hemma bland vikter och maskiner och därför helst vill testa det som är ganska lätt att förstå sig på". Typ. Det kommer så småningom ett pass med lite större utmaningar för den som "inte är rädd att fastna i vare sig ben- eller bänkpress och mer än gärna rullar på och ramlar av bollar hit och dit". Om du inte känner igen dig i något av dessa och inte heller förstår dig på att sätta ihop ditt eget, kommentera och beskriv dig själv så gör jag ett pass till dig med ;-)

Jag har mestadels valt ut övningar för de största muskelgrupperna, eftersom de är svårast att variera i sin hemmaträning. Fast i och för sig, den enda muskelgrupp jag egentligen inte tagit med är biceps, för den får så mycket indirekt träning ändå. Naturligtvis har jag också valt det just jag gillar mest, eftersom det är jag som sätter reglerna här. Right?! ;-) Ni plockar rakt av, lägger till eller tar bort och gör alldeles precis som ni vill!

Det finns inte bilder på riktigt alla, men där det saknas finns en oerhört utförlig beskrivning ;-) OBS! Om någon läser i sin smartphone kan det komma att hända att bilderna och texterna kastas om (det blir så av nån anledning ibland) och ser helknasiga ut, men jag tror ni kan reda ut vad som är vad, annars får ni titta på en stor skärm!

Uppvärmning 5-10 minuter på valfri konditionsmaskin

Sittande benpress, ej på bild (i maskin där du sitter på rumpan och ställer in vikten med hjälp av en pinne, alltså inget släpande på fria vikter fram och tillbaka)

Benspark



Lårcurl





Latsdrag i "en färdig maskin" eller som här, med valfritt handtag i kabel 

Rodd

Bröstpress, ej på bild (sittande i maskin, eftersom du säkerligen gör liggande på boll/bänk med hantlar eller stång hemma?!)

Flyes på boll (eller om du är den mer vågade typen av dig, kolla bröst i kabel på nästa pass!)

Triceps i kabelmaskin  

Axelpress i maskin, ej på bild (man sitter på en dyna och har utsidan av armarna mot några slags rullar och lyfter utåt/uppåt)

Rygglyft  

Förslagsvis tre set med tio repetitioner på varje övning, det brukar vara standard liksom. Eller kanske bara två set om du är ovan, så du kan sätta tekniken och inte behöva stressa ihjäl dig i slutet på passet. Passet borde hinnas med på en timme eller strax över, om du hittar alla maskiner på en gång och inte villar bort dig vill säga ;-) Det är ju också väldigt individuellt vad man har för vikter, vilket gör att det kan krävas ett par pass innan man får maximal utdelning.

Kom ihåg att stretcha, framför allt höftböjare, framsida- baksida lår, rumpa och bröst. Ja, gärna resten med såklart! :-)

Lycka till!





Rehab!

Fick tips på en ny övning av massören igår. En övning som tar jättebra på "den där muskeln man inte trodde fanns" och som ofta behöver tränas upp på oss tjejer/kvinnor.

                         

Lägg dig med ryggen mot väggen, ända intill, och lyft sedan benet upp och ner. Försök hitta den där lilla muskeln och fokusera på vad du gör. När du hittat den, repetera ytterligare tio gånger. Bränner sköööönt! Kan med fördel göras varje dag om du har problem med t ex rygg eller vet med dig att du är ojämn och har spänningar som kommer sig av att du snedbelastar. Jag kommer köra den varje dag nu ett tag framöver, och då bara min otränade sida för att se om jag blir mer likvärdig framöver och slutar kompensera den eftersatta sidan med den starkare.

Anledningen till att du ligger tryckt mot väggen är för att veta att du lyfter benet rakt och inte lutar framåt/bakåt. vilket jag gör eftersom jag är sne och då lyfter snett. Enkel ekvation!

Hemmacirkel med förmodat flås

Här kommer mitt cirkel-hemmapass. Alltså det jag ska köra två gånger per vecka i januari, och som jag inte behöver gå till gymet för att få till. Jag har inte testkört det ännu men gör det under dagen och då kommer utvärdering upp. Kanske kan några justeringar behövas? Jag har inspirerats av ett upplägg ur senaste Fitness Magazine men ändrat lite samt att jag inte börjar från början utan hoppar in där det är som jobbigast.

Utfall med axellyft åt sidan 3x10
KB-sving 3x25

Tabataintervall hopprep

Armhävning med förflyttning 3xmax
Rodd med skivstång 3x10

Tabata mountainclimber

Sidoplanka med  Omvända flyes, lätt framåtlutad 3x15
Sidoplanka med höftlyft/benlyft 3x15

Tabata burpees (hua!)

Vad tror ni? Känns som ett pass där man verkligen får upp pulsen (för att typ aldrig mer få ner den?) och håller en ganska hög intensitet. Ska som sagt testa och utvärdera under dagen.

Styrkepasset är snudd på färdigt, men jag skulle behöva lite hjälp! Vad är er favoritövning för biceps? Jag fullkomligt avskyr att köra biceps, vilket kan synas konstigt eftersom det är min mest tonade och snyggaste (och största) muskel på kroppen typ... Men det beror ju på att den får mycket träning i andra övningar och på att mina barn väger otroligt mycket och alltid vill bli burna. (Det sista var lögn, ifall någon tvivlade)

Kanske borde jag med gott samvete hoppa över biceps och lägga energin på... säg två triceps eller axelövningar istället? Eller kan ni ge mig en bicepsövning som faktiskt ÄR rolig?!

Lite tips på axelövningar tas tacksamt emot också! Nåt som är så där helt galet och alldeles jätteovanligt, så att dom andra på gymet vrider huvudet av sig av förundran (och beundran) ;-) Vet inte vad det är med mig, men nu blev det mycket ironi och en del svammel. Men hit med era favvisövningar nu så testkör jag i veckan och väljer ut en vinnare! :-)

 Användbar men ack så tråkig!



Överlevnadskit, del två!

Ni har väl antecknat allt ni ska packa för att klara att hålla ett stabilt blodsocker i jul?!

Här kommer nu det ni ska GÖRA för att hålla kropp och knopp i balans. Ja, det förstås, har ni egna träningspass så går det bra att köra dom, men för att ni inte ska ha någon ursäkt eller möjlighet att slippa undan så har ni här en enkel genomkörare för hela kroppen som varken kräver särskilt mycket yta eller redskap! Kan även kombineras med Julruschen!

Uppvärmning - 2 minuter hopprep (går finfint även utan rep) och 10 burpees

Benböj
Utfall bakåt
Höftlyft
Armhävningar (på tå eller knä)
Dips mot stol
"Jorden runt på mage"
Hopprep 1 minut
Planka 1 minut

Alla övningar 10 repetitioner (utfall blir 10+10 eftersom man ju har två ben).
Kör hela cirkeln 3 varv och avsluta sedan med max antal burpees!

Snabbt, enkelt och svettigt
om man kör med tempo. Går bra att köra lite lugnare också, men är man fullt frisk skulle jag rekommendera att man lägger på ett kol. Dels för att höja pulsen, men också för att man då snabbare får sjunka ned i soffan med övriga julfirare. :-)

Man kan ju även lägga till vikter, bollar och annat kul som man kan tänkas ha. Men ibland kan det vara bra att hålla det ENKELT så att man vet att det verkligen blir gjort! 

Passar utmärkt att köra varannan dag under jul och nyår och varva med promenader så underhålls kroppen och hinner inte gå i dvala!

Burpee - gör ett spänstigt upphopp och hoppa sedan ner och ut i plankposition. Om ni är starka gör ni en armhävning här innan ni återigen hoppar upp. Tänk på ryggen, inga hängmattor utan rak kropp i plankan!

Jorden runt - Ta en bok, förslagsvis INTE en pocket. Bibeln går bra om ni har en sådan, annars Läckbergs senaste :-) Lägg er på mage, håll i boken, armar sträckta framåt. För nu armarna bakåt mot rumpan, och där lämnar ni över boken från ena handen till andra och för armarna framåt igen. Gör tio varv.



                                    


Godmorgon dag tio (elva!) och tredje advent!

Nu är det minsann dags att göra detta till en hälso- och träningsblogg igen. Ut med pysslandet och in med tränandet!

På schemat idag; promenad, plankor och pass. Och paketfix. Tror jag lägger passet ikväll ihop med plankorna. Promenaden får komma när tillfälle ges. Att få till en halvtimme-fyrtio minuter är inte särskilt svårt, det går alltid att klämma in någon gång under dagen. Om inte; skippa tv-tiden och ta en uppfriskande promenad istället för soffhänget.

Dagens pass blir "I want to be B". B står för Beyonce och vad passet då innehåller kan ni nog ana..? RUMPA!!

Djup benböj 25
Ett bens marklyft 25+25 (som marklyft fast stå på ett ben)
Djup benböj 25
Step ups på låda/bord/bänk 10+10 ("vanliga" kliv upp och ner på t ex en stol)
Mountainclimbers 50 (utgå från planka på händer och fötter, hoppa fram med en fot i taget. Tempo!)
Step ups på låda/bord/bänk 10+10
Benböj med knälyft 50
Mountainclimbers 50
Utfall bak 25+25
Mountainclimbers med ben ihop 50 (samma utgångspunkt som ovan men man hoppar med båda fötter ihop fram och bak)

De flesta övningar går att googla på, men är det nåt ni inte hittar eller har koll på så hojta till så fotar jag och lägger upp!

Totalt 390 rumprepetitioner, borde bränna gott sen.... :-) Återkommer med resultatet!


Tillägg; ett varv tog mig 13 minuter. Vilade en minut och körde ett till. Välj hur många ni vill göra, men inte fler än tre skulle jag säga!



             

Julruschen!

Nope, det här handlar inte om hur du ska undvika att bli galen av svett och trängsel i affärerna i jakten på den perfekta klappen. Julruschen är namnet på mitt första bidrag till hur du ska överleva julen! Och med det menar jag allt ätande, alla frestelser och allt stillasittande, som trots allt är ganska vanligt i stugorna under jul.

Du har väl en kvart över? 14 minuter för att vara exakt. Det är allt som krävs för att kicka igång förbränningen och uppnå den där underbara känslan av att du gjort av med lite energi och inte bara fyllt på. Det ska liksom gå plus minus noll vet du, på ett ungefär allafall.

Det här passet kräver ingen utrustning, knappt ingen plats och som sagt, bara en liten liten fjärdedels timme. Kör när andan faller på och medan de andra knaprar choklad. I promise, it will make you feel perfect!

Tabata är den hemliga koden! Ställ in en timer på 20 sekunder / 10 sekunder och upprepa åtta gånger. Totalt alltså fyra minuter. Om du har en smartphone kan du ladda ner appen "gymboss" eller "tabata timer". Sen kör du järnet! Och då menar jag verkligen att du ÖSER! Det finns inget att spara på. Varje runda är bara 20 sekunder och då kan du pressa dig till max. Jaja, den åttonde gången kommer det kännas tungt, men det är så det ska vara! Vila en minut efter varje hel tabatacirkel och om du vill kan du köra ett par plankor och svettas ut det värsta efteråt.

Tabata 1 - Benböj+axelpress (utan vikt!)
Tabata 2 - Mountainclimbers
Tabata 3 - Burpees

I tabata vill man gärna göra stora rörelser och engagera kroppens största muskler, därför inte bara benböj utan även armrörelser. Mountainclimbers; du utgår från planka på händer och fötter och hoppar fram med vartannat ben. TEMPO!!!! Burpees; upphopp och sen ner och gör en armhävning. SPÄNST!!!

Självklart har jag testkört det och det ger bra flås, men framför allt, det går snabbt och DU HINNER göra det minst en gång under julhelgen!

 
Hohoho. Vill du undvika att känna dig uppblåst på julafton? Testa "Julruschen"!



Med råge!

Ja, träningsmånaden fick en start väl värd namnet. Såg att Lotta tipsade om ett nytt pass från Bodyrock, där för övrigt hon den där Zuzana och hennes vänner alltid står i nån slags konstig pose så man bara ser deras rumpor bakifrån/uppifrån. Som en hund typ. Konstigt.



I alla fall, när någon kommer med en ny utmaning eller uppmaning har jag så oerhört svårt att bara scrolla förbi och tänka "äh, det där passar inte mig nu" (kanske aldrig?!). Det planteras ett litet frö i min hjärna och det växer och växer tills jag tar mig an utmaningen. När jag tänker efter så gäller nog den egenskapen väldigt mycket i mitt liv. Fast utan den hade jag aldrig kommit till USA, cyklat Vätternrundan eller startat den här bloggen så lite nytta har jag ju haft av den. Bla bla bla... Dagens pass var det ju! Jag modifierade en del, eftersom jag inte gör situps utan bara PLANKOR! Så här blev det

10 burpees (man börjar med ett upphopp och hoppar sen ner och ut i plankposition)
10 squat+upphopp
10 armhävningar
10 planka där man drar fram knä
10 dips
10 squat+upphopp
10 plankjacks (står i planka och hoppar ut och in med benen åt sidorna)
10 utfall med kick
10 planka med benlyft
10 squat thrusts ( står med händer och fötter i golvet och hoppar fram med båda fötter)

Körde detta 10 varv!!! Alltså tusen (1000!!!) repetitioner.

Mina tankar under passets gång;
Första varvet - oj, ska jag göra det här nio gånger till?
Tredje varvet - oj vad jobbigt, men att ge upp existerar inte i min hjärnbank
Femte varvet - hör att bebis vaknar. VILA! Hämtar bebis, fortsätter med tron att nu går det lättare, bara hälften kvar.
Sjunde varvet - Lögn. Det går inte lättare. Tungt!
Åttonde varvet - Huvudet sprängs!
Nionde varvet - 4-åring kommenterar; vad svettig du är!
Tionde varvet - Ögonen svider av all svett som rinner ner i dom, men yes, jag fixade det! Sänder en liten tanke till Lotta och hoppas att hon aldrig får för sig att prova... ;-)

Ja, det var verkligen jobbigt. Som en låååååång intervall. Utan vila.

Total tid; 40 min 12 sek
Puls; Snittet låg på 88% av maxpuls, under 40 minuter. Inte konstigt det var jobbigt!
Kalorierna kan jag också se på min klocka men dom bryr jag mig inte om.

Så... Varsågoda att testa! Jag har väl inte skrämt er?! ;-)