Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Rörlighetscirkel

Jag skriver ibland, både här och till mina kunder, "värm upp med lite rörlighetsövningar". Jaha, och vad innebär det då? Och varför ska man göra det?
 
Jo, man bör göra det för att förbereda kroppen på vad som komma skall, värma upp helt enkelt. Få blodet att strömma genom kroppen, höja pulsen litegrann och tala om att det nu är dags att skapa endorfiner. Det är också bra att göra rörlighetsövningar för tada! Att bli rörlig! Att känna om man för dagen har några låsningar, några funktionella svagheter och för att töja och mjuka upp lite.
 
Allt sker under kontroll! Inte så snabbt som möjligt och heller inte tungt, utan just med kontroll. Känn efter hur det känns och låt kroppen styra.
 
Här visar jag en liten cirkel som man kan göra före ett benpass exempelvis.
 
Ta tag om vristen, sträck ut framsida lår, andra armen rakt upp. Håll ihop knän.
Ta tag om knäet, dra det upp mot magen.
Kom ut i "draken", ett enbensmarklyft.
Kom tillbaka upp, kliv ut i ett utfallssteg och kom ner med kroppen, sträva med motsatt armbåge/axel mot fot.
Sträck upp ena armen och öppna upp bröstet, rotera i midjan. Kom tillbaka ner, räta upp kroppen, kom upp.
Gör ett utfallssteg åt sidan, kom tillbaka och sätt foten bakom det andra benet. Kom tillbaka till mitten.
 
Försök att hålla balansen och inte låta foten "mellanlanda" mellan övningarna.
 
Sedan gör ni samma sak på andra sidan. Och som ni ser är det mycket balans och kontroll det handlar om. Det blir lättare ju fler gånger man gör det. Kör ett par veckor och jag lovar att du märker stor skillnad, både i hur kroppen känns men också hur styrkeövningarna känns när du genomför dem.
 
Det går naturligtvis också bra att stycka upp cirkeln och göra t ex tio reps av varje övning.
 
 

Vad man gör med den där bollen

Jag fick ju två bandybollar i present, och som jag gick ut och lovordade här på bloggen. Men vadå, vad kan man mer göra med dem, än att jaga dem med klubba?
 
Jo, man kan rulla sig fri från spänningar och bekymmer. Åtminstone känns det så efteråt. Jag har filmat lite tips och råd till er, om både Foamroller och bandybollar.
 
Håll till godo!
 
 
 
 

Skonsam axelövning.

Det finns ganska många i vårt avlånga land (och även grannlandet!) som har lite besvär med axlarna då och då. Ni minns väl den där hemska övningen jag visade för ett tag sedan? Den där man ser ut som man är vänd bak och fram och in och ut och allt möjligt... Detta är en skonsammare variant av den övningen. Bra för rörligheten i axlarna och kan även göras med viktplatta eller boll.

Utgå från "90-gradersgreppet", där ena armen är rakt upp och andra rakt ut. För sedan kvastskaftet runt huvudet, med raka armar, som en cirkel liksom. Det blir inte samma påfrestning som när man för skaftet rakt framåt och bakåt. Testa!

Om du kör med boll eller vikt kan du böja armarna och göra lite snabbare så får du en bra stabilitetsövning för axlar. Håll blick och huvud rakt fram och låt axlar och armar jobba.


90-gradersgreppet


Rörlighet. Eller smärtlighet?

Jag kom ju loss till slut, ur fredagens smärtsamma rörlighetsövning. Jag tänkte jag skulle visa er hur den går till, övningen. Så har ni också något att underhålla familjen med ikväll. Eller er själva om ni tar plats framför spegeln.

Man skrattar för att man ser så grotesk ut! Som att man är helt felskapt, bak och fram och bara allmänt lustig. 

Man gråter för att det gör så galet ont! När pinnen passerar skulderbladen... Oooh...

Lägg pinnen i dina händer, handflator uppåt, armar korsade. Nu ska du trä in huvudet mellan pinne och armar. Ja det tar emot, du har inte onormalt stort huvud..!

Sedan rullar du pinnen neråt över ryggen, så långt du kan. Och ja, jag sa ju det, det gör dödens ont! Men som sagt ganska rolig övning och efter ett par gånger går det lättare! Då kan du testa att byta armgreppet (så höger arm är över vänster eller tvärtom) och vips så kommer smärtan tillbaka, för ser ni, man har nämligen oftast en bra sida och en mindre bra, och av någon naturlig (?) anledning börjar man alltid med den bästa....

Lycka till!



Som ett pärlband!

Har ni någon gång varit hos massören och denne har dragit längs med era smalben? Då vet ni kanske vad jag menar med rubriken? Det är som ett pärlband. Rrrritsch låter det liksom, när de där små knutorna löses upp och släpper. Hela jag är för övrigt som ett pärlband för det allra mesta känns det som...

Om man springer mycket brukar det vara lätt att bli spänd och få ont i smalbenen. Det kan vara benhinnorna som spökar, men behöver inte vara det. Man har faktiskt muskler även på framsidan, inte bara vaderna där bak. Dessa muskler vill också bli stretchade och masserade då och då, och detta är ett mycket enkelt, billigt och smidigt sätt. Och ganska skönt, om man gör det ofta. Första gångerna är det mest förknippat med smärta, men det blir bättre! :-)

Köp en skumrulle, jag beställde min på foamroller.nu, och rulla runt lite varje kväll. Du blir mjuk och skön och får "njuta" av rätt många "rrrrrritsch" första gångerna!

Rrrrritsch!


Fler "rull-förslag" kommer! Jag samlar dem under Övningsbank - rörlighet.





Utmaning!

Testa det här!

Ställ dig med tårna mot en vägg, stark och stolt hållning och så går du ner i en benböj. Ja, det låter enkelt, men förbered dig på något av följande;

du ramlar bakåt innan du ens kommit halvvägs

du drar näsan i väggen

dina knän slår i och du viftar bort övningen med ett "äsch, jag har nog för långa ben för det där"

du kommer ner men inte upp utan får helt enkelt rulla ner bakåt som i en liten kullerbytta 

Säkert finns det fler svårigheter och hittar ni några får ni gärna dela med er av dem! Ja förstås om ni lyckas också!

Stå med tårna intill väggen och armarna uppsträckta mot väggen. De hjälper dig litegrann, du liksom smeker väggen med händerna på vägen upp och ner. Börja en bit ifrån väggen och flytta dig närmre allteftersom.

Jo, det går, jag lovar! Jag är inte riktigt där ännu, men nu välter jag inte lika lätt som för en månad sedan. Då var det otänkbart att ens komma halvvägs utan att fastna pga knän eller dimpa ner i backen med rumpan före. Öva öva öva. Gör lite rörlighetsövningar. Träna in tekniken. Snart fixar du det! :-)



Rörlighetscirkeln!

Denna lilla cirkel brukar jag köra på gymmet. Eller här hemma. Det tar inte alls lång tid, men jag har redan, efter bara två veckor, märkt stor skillnad på kroppsuppfattning, kontakt med muskler, förmåga att hålla transversus lätt anspänd och att axlarna lättare går att flytta ner en våning...

Det finns ju förstås en mängd olika övningar och ibland slänger jag in något annat. Det beror ju lite på vad jag ska träna och vad syftet med träningen är, men dessa är favoriter just nu.


Vridövning - pinnen på axlarna, spänn mage, upp med bröst, vrid från sida till sida.

Knäböj med pinnen på raka armar - gå så långt ner du kan utan att tappa hållningen! Pinnen ska hamna strax bakom huvudet, vilket för mig är oerhört svårt att få till! Men tänk efter, vad skulle hända om du hade 100 kilo på en stång och höll den framför kroppen?! Ja, du skulle tappa den såklart... Öva öva öva!

Utfallssteg med pinne längs rygg - som jag visade häromdagen

Sidböjning med pinne i raka armar eller på axlar - håll höften stilla och böj från sida till sida, mage lätt anspänd.

Vridövning framåtfälld - pinnen på axlar, stolt hållning, spänn till magen och fäll fram i höften tills du är parallell med golv eller stanna innan du tappar hållningen. Rotera från sida till sida, "runt din egen ryggrad". Lätt böjda ben, huvud stilla. Skönt!

Goodmornings - pinne på axlar, spänn till mage, upp med bröst, ner med skulderblad, fäll fram i höft.

Multiövning - stark och stolt hållning; spänn mage, upp med bröst, ihop och ner med skuldror. Sträck upp pinnen på raka armar, luta lite bak, fäll fram i höften - ända ner i golv, gör en djup benböj, upp samma väg.

Axelövning - den där "excorsistövningen" jag visade häromdagen.

Sidostretch - som jag visade häromdagen.

Jag brukar göra mellan 15-20 repetitioner på varje övning, men det beror som sagt på vad det är jag ska träna och dagsformen. Går någon övning dåligt och känns svår försöker jag koncentrera mig lite extra på den istället för att hoppa över den.

Här finns bilder på några av övningarna och är det något ni tycker verkar helt galet och konstigt så fråga! :-)

BenböjExcorsistenGoodmorningFramåtfälldSidböjning


Att ta kort på sig själv när man tränar kan jag rekommendera alla, även er som inte bloggar! Man upptäcker ett och annat... Exempelvis kan ni se att jag har relativt lätt för att vara rakryggad, men oerhört svårt att hålla det när jag behöver böja i knäna, som benböjen med stång på raka armar. Jag ser ut som en banan!!! Men jag övar vidare! Framsteg; transversus har börjat vakna till liv och pinnen är förhållandevis bra placerad :-)


Rörlighetsträning - vad är det?

Vad är egentligen rörlighetsträning, som jag skriver så mycket om nu för tiden? Ja det ska jag försöka förklara nu...

Rörlighet kan beskrivas som "förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder". Hur rörlig man är beror på många faktorer; skelett, senor, leder, ligament, fett och hud. Men framför allt hänger det ihop med dina muskler.

När man har tränat blir musklerna lite kortare, de drar helt enkelt ihop sig. Det är därför man brukar rekommendera stretching efter passet, vilket också är en typ av rörlighetsträning (fast man är stilla när man gör det!). Om du aldrig gör någon typ av rörlighetsträning blir musklerna kortare och kortare, stelare och stelare och till slut kan du i princip bara göra de övningar du brukar göra när du tränar. Skulle du helt plötsligt byta övningar och börja göra något åt "fel" håll, bakvänt eller tvärtom är det inte säkert att du skulle klara av det, eller att hålla tekniken under övningen. Dina muskler har helt enkelt förkortats, är vana att göra ett visst typ av lyft eller liknande och vill kanske inte alls testa något nytt.

Att träna rörlighet är bra för att förbättra tekniken i det du vill bli bra på, du blir bättre på att "programmera" kroppen och musklerna att göra det du vill att den/de ska göra, du minskar skaderisken, får bättre hållning, mår bättre och lär helt enkelt känna din kropp väldigt bra.

För att hålla kroppen mjuk, smidig och rörlig krävs således någon form av träning för just detta. Ni vet, man blir bra på det man tränar! Det finns olika former av rörlighetsträning, t ex stretch och töj, med eller utan redskap. Träningen kan utföras dynamiskt eller statiskt. Det som jag ägnat mig åt på sistone, att träna med en pinne, faller under definitionen "aktiv dynamisk långsam rörlighetsträning".

Vilken typ av rörlighetsträning, hur ofta och när du ska göra den har naturligtvis att göra med dels vad du tränar men också vad du vill uppnå samt vad du har för utgångsläge. Är du stel i bröstryggen? Ja då kanske det är där du ska lägga ditt fokus. Är du överrörlig i axlarna kan det istället vara mer skadligt än nyttigt att med snabbt tempo jobba i ytterlägen. Har du för korta höftböjare bör du kanske lägga krut på stretch och töj för att sträcka ut dessa, för att undvika problem med ryggen. And so on...

Rörlighetsträning med pinne passar utmärkt som uppvärmning, du får igång hjärta och lungor, höjer pulsen, och får upp värmen i kroppen, på ett mjukt och skonsamt sätt. Man kan även tänka på att lägga lite extra fokus på just de muskelgrupper man ska träna. Det vill säga ska jag träna ben kanske jag gör benböj och utfall för att "bana in" rörelsen och tekniken, och för att väcka hjärnan och musklerna till liv. Liksom tala om för dem vad det är som ska hända idag. Det ger förhoppningsvis starkare och snabbare signaler mellan hjärna och muskler och du kan prestera bättre när passet väl sätter igång. 

Så oavsett vad du tränar, hur mycket och när så bör du kanske komplettera med någon typ av rörlighetsträning då och då? Stretcha efter passet? Köra med pinne innan, eller varför inte både och?

Den utlovade cirkeln kommer, idag eller imorgon! Håll ut ;-)

                                   
                                            Vilken missar ni oftast? Ja, rörligheten va...? 






Utfall utan fusk!

Vi fortsätter lite på temat rörlighet. Detta är en övning där vi kan testa oss själva och vår hållning.

Ta ditt kvastskaft och håll det bakom ryggen, en hand i korsryggen och en i nacken. Ta ett utfallsteg framåt, utan att tappa kontakten med pinnen! Den ska ligga mot bröstryggen hela tiden. Tryck tillbaka och gör samma sak på andra benet. Upprepa tio-femton gånger per ben.

Du kan även tänka på att byta handgrepp på pinnen efter halva tiden. Nämen! Blev det lite svårare nu? Känns det lite avigt? Ja, ofta har vi en bra och en mindre bra sida. Testa till exempel att låta fingrarna mötas bakom ryggen, en arm uppåt som i tricepsstretch, och den andra möter nerifrån. Ena sidan, lätt som en plätt. Andra sidan. Nja...

Till mitt försvar, jag har inte försökt pressa ihop händerna, det hade kanske gått. Kanske ;-)



Kvällens kvastskaft.

Hittade en ny rörlighetsövning för axlarna igår. Tittade länge och väl på bilderna innan jag kunde klura ut hur personen i fråga fick kvastskaftet från framsidan av kroppen till baksidan, utan att lägga ner det på marken och kliva över det alltså.

Testade till slut och det var inte tal om några raka armar här inte! Mina armar var raka och fina hela vägen framför kroppen, men ovanför huvudet förvandlades de till något som i det närmsta såg ut som en skolpolis med en sån där stoppskylt i högsta hugg (finns det fortfarande? Ni vet man stod med ett neonorangefärgat skynke och någon slags skylt i handen och såg till att ens skolkamrater gick ordentligt över vägen). Med typ 90 grader i armbågsled.

Men, så testade jag i morse igen. Och då gick det! Nästan helt raka armar både på vägen upp och på vägen ner! Där kan man snacka snabba resultat ;-)

Så, greppa tag i kvastskaftet eller moppen, håll det framför er med handflator mot er, en bit utanför låren. För pinnen uppåt och bakåt hela vägen ner tills du har den bakom ryggen med handflatorna bakåt.

Rapportera gärna; hur gick det? Kunde ni hålla raka armar eller blev ni också skolpoliser? ;-)

FramförBakomStopp & belägg!

Time to get movin'...!!

Ni är många som har frågat om den där rörlighetsträningen som jag så ivrigt har satt igång med. Självklart delar jag med mig!

Till att börja med; ja, det hjälper! Att träna rörlighet gör att du blir lite mjukare och ja just det, mer rörlig, i kroppen. Något som är väldigt bra för de flesta, och alldeles särskilt för de som styrketränar, eftersom styrketräningen ofta leder till stelhet i musklerna.

Det är också väldigt bra för att lära sig hitta olika muskler, positioner i kroppen samt att öka sin kroppskännedom. Ska du lära dig en ny övning är det viktigt att du vet vad som ska belastas och hur, och genom att vara mjuk och smidig och verkligen ha kontakt med dina muskler undvikder du skador och felbelastningar.

Du kan träna rörlighet med rörelse, utan rörelse, med redskap och utan. Jag har ju blivit barnsligt förtjust i mitt kvastskaft och ger järnet med det just nu så det blir lite "Tema Kvastskaft" i övningarna framöver.

Utförande; stå med stolt hållning, brösta upp dig, dra in naveln och sänk axlarna. Skaftet ligger på axlarna. Härifrån fäller du fram i höften, utan att tappa din hållning! När du hittat postion roterar du från sida till sida, runt din egen ryggrad kan man kanske beskriva det som? Varannan sida, totalt tjugo reps. Skönt! Imorgon får vi lära oss att sträcka ut ryggen, också bra för de allra flesta :-)