Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Övningskombo för bröst

Det här var en av kombinationerna jag gjorde på gymmet igår. Bröst i kabelmaskin, trissorna uppe, och plyometriska armhävningar.
 
Plyometriska armhävningar är bra för att träna upp sin spänst och det går att göra genom en mängd olika övningar som t ex boxhopp, hopp mellan lådor eller häckar, armhävningar med klapp och så vidare. Både rolig och bra träning!
 
Här körde jag tre set, med åtta reps av varje övning, men det är förstås valfritt. Och det går naturligtvis att göra övningarna var för sig, eller att byta ut någon av dem, förenkla och så vidare.
 
 

Armhävningar i trx

Den här övningen är inte för nybörjaren! Den är tung och kräver både fokus och kontroll. Aktiv bål och håll koll på att du inte går djupare än vad du har rörlighet för i axlarna, samt att du inte går djupare än att du har kontroll på musklerna och vet att du orkar pressa dig upp igen. Vi vill inte att du faller igenom och skadar dig!
 
Brukar du ha problem med axlarna skulle jag inte rekommendera denna övning utan istället vända på det hela och sänka banden, sätta i fötterna i öglorna och göra armhävningar med händerna på golvet.
 
Testa denna om du vill ha en variant till dina vanliga armhävningar och känn hur coren får jobba!
 
 

På väg mot hspu

Ja vi fortsätter lite mer på det där stå på händer-temat. Det finns otaliga instruktionsfilmer om hspu som cirkulerar på bloggar nu, och de allra flesta är bra. Förutom det faktum att de som visar övningen säger sig aldrig ha gjort det förut men lär sig på fem minuter. Så är det inte i verkligheten!
 
Ett delmål på vägen till att kunna göra en hspu = handstående armhävning är denna övning; armhävning i pik. Och vill man inte lära sig att stå på händer och göra armhävningar kan man ändå göra denna övning, grymt bra träning för axlar, bröst och triceps. Det blir ju som en axelpress fast omvänt. Du pressar dig själv istället för en skivstång.
 
Så, sätt fötterna på lådan, någonstans i mitten på den så den inte tippar vare sig fram eller bak. Sätt händerna så nära eller långt ifrån lådan som känns bra och så är det bara att hålla emot och låta huvudet närma sig golvet. Låt det gärna stanna till där nere, om ni orkar, för då måste ni verkligen trycka ifrån för att komma upp. Annars kan man vända när man känner håret snudda golvet.
 
Gör några reps, vila en stund och upprepa. Superövning!
 

Pullups på låtsas?

- "Vadå? Är inte det där fusk?"
 
- "Varför måste du slänga och svänga så där?"
 
- "Du ser ut som en apa!"
 
Kommentarer jag fått av mina nära och kära när jag tränat pullups, hoppvarianten såväl som den kippade. Visst är de väl gulliga?! ;-) Och visst vore det mycket intressant att se dem själva försöka?!!
 
 

Armhävning med tvist

Visst gillar vi väl alla att göra armhävningar?! En kanonövning för hela överkroppen, framför allt bröst, triceps och coren. Ibland vill man dock ha lite variation, och då kan man t ex göra så här.
 
Sätt händerna på två hantlar, gör en armhävning, kom upp med ena armen, följ med blick, kom ner (håll emot!) och gör en armhävning och så är det bara att sträcka upp åt andra sidan.
 
Lite jobbigare, lite roligare!
 
Man kan också hålla händerna på en skivstång och kombinera sina armhävningar med axelpress. Eller varför inte en hand på en kettlebell och byta hand mellan varje repetition, så man får vandra fram och tillbaka med händerna till kb:n. Eller med fötterna på en boll, armhävningar med klapp, eller de plyometriska, som jag visat här.
 
Ja armhävningar kan man aldrig få nog av, och tröttnar man hittar man bara på en ny variant!
 
 
 
 

Baksida axel

Jag gillar att träna baksidan men tycker det kan vara lite klurigt att hitta bra övningar för baksida axel och övre delen av ryggen, där lite mindre muskler än latsen får jobba.
 
Det här är en bra variant på den ganska vanliga "omvända flyes", där man istället för att ha raka armar har 90 grader i armbågsled. Man kan ta lite tyngre vikter här och det gäller att inte lyfta framåt eller bakåt utan att låta både handen och armbågen i toppläget vara i samma läge som axeln. Alltså inte framför eller bakom.
 
Testa nästa gång ni är på gymmet!
 
 
 
 

Rodd i trx

Den här övningen gjorde jag häromdagen på gymmet. Jag kör inte jättemycket i trx eller liknande, men ibland faller andan på och den här övningen bränner ju så underbart skönt mellan skulderbladen!
 
Det går ju att variera övningen i all oändlighet, men jag brukar rekommendera att man ser armarna som en förlängning av banden, så att man hänger rakt under. Se också till att lyfta upp höften, så att ni inte låter kroppen hänga som en slapp hösäck eller liknande. Man kan också ha helt raka ben. Sen är det bara att dra sig upp och även den där allra sista lilla biten, och känna hur det riktigt bränner till i ryggen. Härligt!
 
 
 
 

Planka för de med axelont (och andra som vill bli starka)

Ni var kanske flera som i fredags märkte av att man blir ganska trött i axlarna av mycket plankande? Det blir ju statisk träning även för dem när man står i planka.
 
Det finns dock varianter som funkar även om man är skadad i en axel eller två. Titta här! En perfekt övning för sneda magmusklerna och funkar precis lika bra som sidoplankan. Går att variera och utveckla ju bättre, starkare och mer balanserad man blir.
 
Sätt fötterna mot en vägg och lägg höften mot bollen. Ju högre upp på bollen du är, och ju mindre kontakt med bollen du har, desto svårare blir övningen. Du kan hålla en arm som stöd, antingen i golvet, eller också mot bollen. Eller så håller du armarna korsade över bröstet.
 
Du håller antingen stilla i positionen, testa, det är nog så krävande bara det! Eller så jobbar du ner mot bollen, lutar dig med sidan över, så långt du kan komma, och reser sedan upp dig så långt du kan åt andra hållet. Och när du fixar det, då kan du hålla i en vikt. Och när även det är lätt som en plätt flyttar du ut bollen och tar bara stöd mot golvet. Men dit är det länge kvar. Åtminstone för mig!
 
 
Mycket kontakt med bollen = lättare. Jobba upp och ner i sidled = svårare.
 
 
 
 

Stolt, stark och snygg!

Den här övningen kan göras i tusen olika varianter. I kabelmaskin, med gummiband eller expander, med boll. Med press eller drag. Med eller utan rotation. Med eller utan utfall. Det gemensamma är att det är en superövning för nästan hela kroppen och att när man gör den både är man och känner man sig STOLT, STARK och SNYGG!

Den här övningen kan ni väl bara inte låta passera okörd?!

Ställ dig i kabelmaskinen så att kabeln går i linje med din arm. Backa lite så att du har spänning i kabeln och aldrig släpper till helt viloläge. Dra nu armen bakåt samtidigt som du gör ett utfallssteg bakåt. Armbågen strävar lite lätt uppåt, så att din underarm hela tiden är i linje med kabeln. Titta till din handled så att den är neutral (stort problem för mig, handlederna lever sitt eget liv helt utanför min kontroll...). Andra armen hjälper till med balansen och går fram och tillbaka så att du liksom ökar på känslan av att vara en stjärnskytt i pilbåge-VM :-)

Kan som sagt göras lite hur som helst och de andra varianterna kommer de med så småningom.




Lustigt!

Nej, jag har inte glömt att lasta på vikt på ena sidan. Det ska vara så här! Ensidig bänkpress!

Vi fick göra den här övningen under utbildningen i helgen och det är ju egentligen inget konstigt, bara att jag inte tänkt på det tidigare. Jag har gjort armhävningar med en hand på boll och eller kb, men aldrig vänt på övningen och gjort bänkpress med belastning på enbart en sida. Det kan vara bra att ha någon som passar om ni kör tungt, för det må se enkelt ut men jag lovar er, ni kommer vara övertygade om att någon står och drar i stången! Det känns helkonstigt!

Gör gärna ett set med vanlig bänkpress först, det vill säga där ni har vikt på båda sidor. Sedan plockar ni helt enkelt bort en del från ena sidan och kör era reps. Ett snabbt byte på vikterna och kör andra sidan, och nu gäller det att se upp! När den ena sidan är van att pressa och den andra att hålla emot och ni helt plöstligt byter blir det KAOS i huvudet och hjärnan skickar signaler för glatta livet men verkar inte veta riktigt vart och nervtrådarna skickar vidare dit de tror och musklerna blir allmänt förvirrade. Fascinerande minst sagt!!

Kan även generera en del stirrande blickar i gymmet, men det är ju bara ett perfekt läge att bjuda in någon som hjälper er!


HSPU (=Hand Stand Push Up)

Som någon skrev, "varför man ska kombinera två jobbiga och svåra saker är för mig oförståeligt" och jag tror att det är just precis därför som det är så ballt! :-)

Att stå på händer är ju roligt, att göra armhävningar ganska jobbigt, så varför inte sätta ihop de två till en både rolig och jobbig övning?! Det är ju dock inte "bara" att sätta ihop och göra, det vet ni alla som har testat och även ni som kan, för ni har med all säkerhet fått träna en del?! Jag kan ännu inte göra strikta korrekta HSPU men det är på gång och jag tränar då och då, precis som sig bör när man har ett mål att uppnå.

Några tips då;

Först och främt, lär dig stå på händer mot en vägg. Försök lära dig att komma upp i handstående från "framåtlutande position med händer i golv" och alltså inte från upprätt position. Det är lättare att hitta kontrollen och balansen om du liksom "lyfter" dig upp och inte sparkar allt vad du äger och har.

Så, sätt i händer och sparka upp med ett ben. Hitta balansen och tänk även på huvudet och nackens position! Nacken ska hållas neutral och du ska alltså inte hålla pannan riktad mot väggen.

När du väl står där försöker du släppa ner din kropp lite genom att böja i armbågar. Börja lätt och försiktigt med en liten liten rörelse så att du orkar lyfta dig upp igen. Första steget är att palla upp ett par viktplattor under huvudet, för att känna ungefär hur långt du kan gå ner. Sedan är det bara att öva öva öva och försöka sträva efter att komma djupare och djupare.

Ett annat tips är att våga släppa hela vägen ner, antingen till plattorna eller ända ner till golvet, så att du hamnar i huvudstående. Därifrån är det i princip omöjligt att lyfta sig upp när man väl "landat" så det är bara att släppa ner fötterna i golvet och börja om. Men att göra det hjälper dig att våga. Att inse att ingenting händer! Du bryter inte nacken om du håller emot på vägen ner. Så träna lite på att våga släppa.

När du väl börjar känna att "jo, men det har kan nog snart gå vägen", oavsett om det är med eller utan viktplatta kan du böja benen och försöka göra en "kipp" när du ska upp. Precis som man kan göra med chins, att man försöker hjälpa till med kroppen liksom. Så istället för att bara gå raaaakt ner och raaaakt upp (vilket ju är jätteballt men också extremtungt!) gör du ett litet tryck med böjda ben samtidigt som du vänder rörelsen och är på väg upp, så får du lite hjälp.

Du kan börja med att öva på att bara göra "benböjen", i handståendeposition alltså, och att gå så långt ner som möjligt utan att tappa balansen. Ju mer du böjer benen desto mer kraft kan du ju få när du rätar ut dem.

En del säger att det är lättare att göra det långt ifrån väggen och andra säger att det ska göras med rumpan mot väggen. Rent tekniskt vet jag faktiskt inte vilket som är enklast? Kanske att böja kroppen som en banan och ha rumpan en bit ifrån, men det är inget jag skulle rekommendera utan hellre då jobba ganska nära väggen. Det är ju det vi strävar efter i slutänden. Det vore ju omöjligt att göra en HSPU utan vägg med underkroppen i 90 graders vinkel mot överkroppen så vi håller oss nära väggen. Okej?!

Så där, hoppa upp och testa nu! Lägg en kudde under huvudet om ni är rädda :-)

Så här såg min träning ut igår...


Ända ner!Tryck ifrån!Huvud i!


Tips från Linda (som är drottning i boxen!) - tänk dig att du ska PRESSA bort golvet, istället för att lyfta dig själv. Det är ju lättare att visualisera och känns inte lika tungt. Smart!



Bra ryggövning!

Titta här. I den här maskinen gör man vanligtvis latsdrag. En övning som är jättebra för ryggmusklerna om man utför den rätt och inte drar med biceps istället. Jag som är stark i armarna och alldeles nyligen upptäckt mina ryggmuskler tycker dock att den här övningen inte funkar så bra. Jag får liksom ingen kontakt. Vad gör man då? Andra övningar förstås! Eller experimenterar fram en annan variant!

Sitt på sidan av maskinen, antingen på golvet eller på sidan av sitsen, det beror på hur stort rörelseutslag maskinen har. Utgångsläget är helt uppsträckt arm, där du släpper efter litegrann och låter axeln gå lite upp mot örat.

Sänk sedan skulderbladet och axeln, dra ner armen parallellt med kroppen hela vägen, tänk dig att armbågen målar en halvcirkel ut från din kropp ungefär. Armen går parallellt med kroppen, varken framför eller bakom!

När du dragit hela vägen ner så du har armbågen i midjan ungefär gör du en liten böjning åt sidan, för att få till det där allra sista. Obs! Den kommer först när du dragit hela vägen ner, alltså inte som en hjälp för att få ner vikten! Känns det som att du spänner sidan av magen och "baksidan" av midjan? Bra, då har du med all säkerhet hittat rätt!

Grymt bra träning för lattissimus dorsi!



 

Axelpress utan fusk!

Enkelt tips för att göra kunglig övning ännu lite kungligare.

När man gör axelpress med hantlar är det ganska vanligt att det blir ett "klong" där uppe, när hantlarna slår ihop. Det är okej om man kör med ENORMA hantlar, men annars är det faktiskt något du bör undvika. Tänk att hantlarna ska gå rakt upp och rakt ner, för när du "klonkar ihop" dom där uppe, ja då låter du faktiskt musklerna vila. Så sluta genast med och låt hantlarna transporteras på raksträcka!


Rakt upputan klonk!

Som en ballong.




Brukar ni göra den här övningen? Ryggresningar. Kan antingen göras med rak kropp = statisk träning för rygg eller med rull = dynamisk träning då alla kotor får vara med. Jag har inte gjort den så mycket på sistone eftersom jag haft lite problem med ländryggen. Nu när jag dock går hos massörer, naprapater, sjukgymnaster och dessutom lär mig väldigt mycket själv så har jag börjat smyga igång med den litegrann.

Jag fick göra den hos min sjukgymnast sist, fast då på massagebritsen. Alltså som när man ligger på golv och gör den. Vet ni vad han sa?

"Hörru du, när du gör den här övningen så blåser din mage ut sig som en ballong på sidorna! Ja, i och för sig en ganska liten ballong, men ändå..."

Jaha, man tackar... Där får man... Varför den pyser ut? Kan ni gissa? Ja, såklart! Transversus är inte inkopplad. Surprise va?! ;-)

Så gott folk, bara för att det är ryggen som ska tränas glömmer ni väl inte bort att spänna till magen? Gör ni på rätt sätt är detta en bra övning för ryggen, men gör ni som jag, ja då är ni en ballong som snart smäller..!




Dagens övning - transversus (ja, igen...)

Här kommer några enkla basövningar för transversusmuskeln. Kom nu ihåg att det är en otroligt liten rörelse i början, innan du hittat rätt och är tillräckligt stark för att ha kontroll. Tänk också på att det är mycket bättre att göra en liten liten rörelse korrekt, än en stor rörelse på fel sätt. Det kan kännas urbota trist att mala på med de här småövningarna men de gör stor nytta och garanterat mer nytta än att göra stora rörelser felaktigt. Glasklart när man tänker efter, eller hur?!

Startposition; ligg på golv/matta med en hand under ländryggen. Pressa ner lite lätt tills du känner att du aktiverat transversus. Du drar in naveln mot ryggraden. Ja, det är svårt att andas i början...
Kom ihåg att du ska bibehålla spänningen, varken pressa mer eller mindre mot underlaget! Det hjälper inte att pressa ner mer och mer utan du ska istället försöka behålla ditt utgångsläge. Tänk dig att du har en lite uppblåst ballong under ländryggen, och minsta lilla lyft eller press får den att antingen pysa eller fyllas upp mer. Ballongen ska vara helt stilla och genom hela övningen vara precis så fylld som den var när du började.

Steg 1
Börja med båda fötterna i golvet och lyft ett ben i taget. Saaaaakta och utan att ens med minsta lilla millimeter släppa spänningen i transversus. Tänk nu inte "jag är så stark, jag går direkt på steg 3, för det är nämligen inte så säkert att du är så stark du tror att du är. Det kan också vara så att du är stark, men att du har svårt att hitta rätt muskel, så ta det lugnt och prova dig fram!

Steg 2
Gör samma sak men med båda fötterna

Steg 3
Utgå från toppläge, med böjda ben, och sänk ett ben i taget. Kom ihåg; ballongen ska vara precis lagom fylld! Varken mer eller mindre press!

Steg 4
Utgå från toppläge, med böjda ben, och doppa båda på en gång.

Steg 5 (kanske om ett par veckor?)
Raka ben, doppa ett ben i taget, och så småningom båda. Jaja, jag vet att du kan göra den här övningen hur lätt som helst. Men kan du verkligen göra den med transversus inkopplad? Nja, det är inte så säkert...

Om du av någon anledning har tillgång till en blodtrycksmätare kan du faktiskt använda den till att testa styrkan och kontrollen i din transversus! Den är då din ballong! Du placerar den under ländryggen, pumpar upp den, och ser sedan till att hålla nålen stilla när du gör övningen. Hela vägen upp och hela vägen ner. Det är så gott som omöjligt att hålla på någon längre tid. Jag vet, jag testade i söndags... Det går, men är otroligt krävande! En helt annan känsla än när vi gör vanliga "benpendelövningar/benlyft"...

Så nästa gång du är hos farbror doktorn, be att få testa din transversus efter du kollat blodtrycket :-)




Du kan sätta två fingrar ganska långt ut och ner på magen, för att försöka känna muskeln. Den känns utanför den raka bukmuskeln, men är rätt svår att hitta. Försök ligga och andas och hitta muskeln både med andningen, genom att dra in naveln, pressa ner ländryggen (inte superduperpressa) och känna med fingrarna. Ju fler sätt du kan hitta den på desto mer kontroll kommer du ju få så småningom.

Det går att klicka på de små bilderna om ni vill se de i större format.


Jakten går vidare...!

Vi fortsätter sökandet. Efter den där transversusmuskeln alltså. Ni vet den som det handlat om väldigt mycket här de senaste dagarna. Den där muskeln som ska vara som en hård platta längst ner i magen, men som snarare oftast ligger som en bortglömd liten putpåse, mjuk och go, längst ner under rutorna.

Titta på de här bilderna! Fotograf: lillasyster, med kommentar "haha, din mage ser verkligen rolig ut när du inte spänner, som typ värsta..." Minns inte exakt vad det var, men något i stil med "pösmage". Tackar tackar ;-) Bäst att dra in den där transversus i fortsättningen..!



Men titta nu på bilderna. Ser ni skillnaden? På den första bilden gör jag en vanlig knäböj, så där som vi brukar göra den. Med hälarna i golvet och rumpan långt bak. Korrekt teknik, eller hur?!

Nej, nej och åter nej! Jag glömmer ju för sjutton transversus!!! Hur mycket belastning tror ni läggs på mina ländryggskotor om jag nu lassar upp 50 kilo på axlarna? Ja precis. Alldeles för mycket!

Så, in med magen, som på andra bilden. DRAAAAAAA in naveln mot ryggraden och håll den där, genom hela övningen! Svårt? Ja! Klurigt att andas? Ja! Blev det helt plötsligt tyngre? Ja! Grattis, då är du rätt ute och kan snart kamma hem segern i den här jakten!

Ett tips för att testa om du gör rätt; knyt ett snöre eller ett måttband runt midjan när du dragit in transversus. Gör knäböjen, UTAN att snöret/måttbandet stramar, eller går upp! Eller ännu värre, går av! Enkelt test för att se om du har en begynnande "platta" eller om du snarare jobbar för att behålla "putpåsen".



Alla som under kvällen eller morgondagen kommer leta reda på måttbandet eller ett snöre räcker upp en hand! ;-) Rapportera gärna hur det gick!




Dagens övning - inre magmuskeln (igen)

Ja, det har varit mycket fokus på det där med putmagen/påsmagen här på sistone. När jag skrev om det där med ruta-ruta-ruta-put var det många av er tjejer som kände igen sig och jag har fått många frågor om övningar, tips och vad man kan göra för att träna upp den där lilla svagingen. Ja, den där muskeln som inte riktigt orkar hålla in magen nertill alltså.

Så, ni vet jag tipsade ju om den där andningsövningen. När man ligger på rygg med en viktplatta (eller handen) på nedre delen av magen, suger in naveln mot ryggraden och andas genom magen. Då bör man se viktplattan (handen) röra sig upp och ner, snarare än bröstkorgen.

Man kan också stå på alla fyra och försöka lyfta upp/dra in naveln mot ryggraden. Kom ihåg att ni ska fortfarande kunna andas! Det är klurigt att hitta rätt muskel, och det beror ju många gånger på att den är just eftersatt och att andra muskler runt omkring kopplas på före.

Här kommer ytterligare en variant på övning. Nu är det ju så att det faktiskt är omöjligt att träna en viss del av magen. Jobba med nedre eller övre delen av magen? Nej, det går tyvärr inte. Raka bukmuskeln sträcker sig från blygdbenet ändå upp till nedre delen av bröstbenet, så jobbar övre delen jobbar även nedre och vice versa. Men, det går att försöka koppla bort vissa, och fokusera på andra, delar av muskeln, men alltså aldrig isolera en viss del. Tyvärr. Det gäller för ALLA kroppens muskler. Men mer om det någon annan gång.

Övningen då? Ligg på rygg, med böjda ben. Tänk att någon (typ en naprapat ;-) ) står ovanför dig och säger åt dig att nudda dennes hand med dina knän. Ett litet (LITET) lyft som företrädesvis sker i just transversus. Du försöker lyfta med magen, inte "putta upp" med höften eller rumpan. Orkar du inte ända upp? Gör då inte ända upp! Det är när du gör det som du kopplar på dina starkare muskler och så får transversus fortsätta vila sig och förslappas ännu mer...

Så, tänk magemagemage och allra helst då "jag drar in naveln mot ryggraden, kommer ihåg att andas och lyfter upp, jag känner att rätt muskel jobbar och jag njuter av att bli starkare och få en plattare mage".

Överens?! :-)

Liiiitet lyft


Som vanligt, bortse från tvätten och de avflagnade väggarna i "gymmet" ;-)




Dagens övning - jorden runt

Den här övningen brukar ha lite alla möjliga namn. Platta på golvet, skiva på mage, jorden runt och ryggaxellyft är några jag hört... Kärt barn har många namn vet ni :-)

Lägg dig på mage på golvet, med armarna sträckta framåt hållandes i en vikt. Liten vikt! Eller en bok. Den här övningen är tung så är du inte oerhört stark räcker det nog med det minsta/nästminsta du har i viktväg. Inga tio-kilosplattor alltså...

Nu flyttar du armarna bakåt, till rumpan, där du byter hand på vikten och fortsätter framåt igen för att där byta plats på vikten ännu en gång. Sen kör du så här, runt runt jorden (som är du själv alltså). Byter hand på vikten fram, skickar bak och byter hand. Du ska orka "lyfta" vikten från golvet och inte släääääpa den längs med, då har du för tung vikt!

Bra övning för hela ryggen och baksidan av axlarna!

Runt runt...Jag är jorden! ;-)


Dagens övning - axelpress

Axelpressen är en gammal hederlig övning som går att göra med både stång och hantlar. Funkar även att göra lutande axelpress i smithmaskinen. Här visar jag "originalet".

Utgå från öronen ungefär, pressa upp hantlarna till raka armar (utan att översträcka armbågsleden) och vänd sedan tillbaka ner. Går utmärkt att göra stående eller sittande på bänk/pilatesboll.


Upp och HOPPa!

Status: en vad som tydligen inte fick tillräckligt mycket stretch igår och därför får min gångstil att se något forcerad ut idag. Axlar som bokstavligt talat värker så mycket att det var en ren plåga att prångla sig i sport-bh:n och sätta upp håret i en tofs. Lyfta ledsen bebis är det inte tal om... Magmuskler som igår antagligen reagerade typ "ska vi röra oss nu?! Vi som är vana att bli uttröttade genom att vara still" (situps vs plankan). Men ajaj, axlarna är garanterat det som gör mest ont.

Så, det planerade passet med hopprep, ben och extra fokus på axlar... Vad tror ni om det? För ni har väl uppmärksammat att ni ska lägga till lite hopp och skutt på ert pass idag?!

Jag tror jag idag satsar på uppvärmning som får fart på mig; hopprepstabata med double unders när jag kan och orkar. Lite snabb stretch på det och sen varva ben och axlar, snarare många reps än tung-tungt. Bara att hiva upp stången på axlarna för benböj känns idag OUTHÄRDLIGT! Jag är sugen på enkla basic övningar idag och det får bli superset av följande (man gör en övning, går vidare till nästa direkt och vilar sedan innan man börjar om);

Benböj med fri stång (jag hittar inte riktigt lika bra läge i smithen)
Axelpress med hantlar

Utfallsgång
Axellyft åt sidan
(Böjda armar och tunga hantlar, efter sista set; raka armar och lite lättare vikter, för att pressa ur det allra sista. Vilket nog inte är så svårt just idag då...)

Enbensknäböj med fot på bänk
Omvända flyes

Promenad till och från gymet (sol och nysnö idag!) samt två minuters intensivt hopprepshoppande efter att varje superset är färdigt. Plankor och en lååååång stretch på det och det tror jag att jag nöjer mig med idag, och det kommer nog att kännas alldeles förträffligt och tillräckligt!

Hur har ni fått in hoppandet i era pass idag?
Eller har ni skippat det till förmån för något annat skoj? Eller kanske bara kört det ni tänkte från början, innan jag lade mig i?! ;-)


                           
Omvända flyes; stå lite lätt framåtlutad och lyft hantlarna uppåt/bakåt. Knip till med skulderbladen i översta läget. Går också bra att göra ståendes på alla fyra på golvet, med en arm i taget, om man t ex har ont i ryggen eller känner att ländryggen tar för mycket stryk av att göra övningen ståendes.




Tidigare inlägg