Tack för alla grattisönskningar! Jag hade en fin dag och inkasserade en massa presenter. Alla på temat skönhet. Hm..? Åldersnoja bland släkt och vänner?!

Jag har nyss kört mitt första pass som 33-åring och jag var nog lite lite starkare än när jag var 32 ;-)

Ben stod på agendan och ben blev det. Står nu på bandet och går ut lite slaggprodukter, och känner hur träningsvärken smyger sig på. Gott!

Gjorde bl a denna trx-övning, som ställer höga krav på core och balans. Bakre foten i öglan och så bara jobba dig upp och ned med den huvudsakliga vikten på främre benet. Håll i viktplatta eller hantlar om du vill försvåra ytterligare.

Och du, håll i dig när du ska byta ben! Annars finns risken att ditt trötta ben inte orkar hålla dig uppe, och att ramla och trassla in sig i snören och tåtar kan vi överlåta åt någon annan. Visst?!

Förresten. Min vän säger att ens 33-åriga liv, alltså mellan 32 och 34, är det bästa. Hujeda mig säger jag! Det kan alltså bli ännu bättre än nyss?! Underbart!

Jag skrev ju för ett tag sen om det där med utfall och att jag hade en "hemlis" för hur man ska få övningen att bli ännu mer effektiv. Nu ska jag försöka förklara, på det mest pedagogiska av sätt, i både ord och bild.

Först och främst, när du kommer till gymmet ser du till att väcka liv i rumpmusklerna och tala om för dem, väldigt tydligt, att de nu ska få jobba tungt. Det gör du genom att exempelvis göra höftlyft, höftlyft på boll, rulla in bollen eller kanske ett par pistoler, om du kan? Naturligtvis gör du även ett par benböj och utfall med ett kvastskaft, först på axlar, sedan framför kroppen och allra sist på raka armar. Det allra sista du gör innan du hugger tag i smithmaskinen (eller en fristående stång) är att klappa till rumpan för att den verkligen inte ska gå miste om det som är på väg att ske.

När man gör utfall brukar man vanligtvis tänka "ett kliv framåt eller bakåt, och så är det klart". Men ser ni, det är inte helt sant! Det finns lite andra faktorer att tänka på också. Det viktigaste är att främre knät inte går över främre foten, och det styrs ju delvis av steglängden. Det är också viktigt att hålla knät parallellt med foten, så att det inte faller inåt eller utåt. Vi vill ju även ha tyngden på främre benet, och den tyngden vi har på axlarna vill vi centrera till kroppen. Hm... klurigt det här.

Titta på bilderna nedan så förstår ni kanske vart jag vill komma? Första bilden = stort steg, andra bilden = mindre steg. Tänk dig att du utgår från en steglängd där både främre och bakre ben är 90 grader i vinkel. Jag har fått lära mig att det är så det ska göras. Däremot är jag inte helt övertygad om att det är så det måste göras. Jag får nämligen mycket bättre kontakt med rumpan om jag tar ett lite större kliv, så det är så jag brukar göra det. Förutom när jag är på utbildning ;-)

I senaste Body fick jag vatten på min kvarn! Där finns en liten ruta med de allra bästa övningarna för "the one and only putrumpa" och där står det just om utfall, och att klivet bör vara lite större, för att koppla ur framsida lår. Bang! Där har vi det! Mina quadriceps (framsida lår) är väldigt starka, medan sätesmusklerna istället är svaga, så det är klart att jag ska kliva ut rejält för att koppla ur det starka, och låta det svaga jobba.

Oavsett mellanrummet mellan fötterna, tänk på att hålla kroppen och bröstet uppe och liksom puta ut med rumpan där bak, fast utan att svanka alltför mycket och tappa hållningen i ryggen. Utgå från det där 90-gradersläget i knäled både på främre och bakre ben, sen justerar så att du känner att du får kontakt med rumpan. Du behöver alltså inte nödvändigtvis göra exakt likadant som den som körde innan dig!

Ett annat tips är också att hålla armbågarna under stången! Sträva efter att dra dem framåt snarare än att låta dem hamna långt bakom kroppen. Vadå? Vad har det för betydelse för rumpan vart armarna är? Jo testa får ni se! Vikten centreras, hållningen blir bättre och det blir tyngre.

Okej, ett allra sista tips; sätt främre foten på en stepbräda (bilden längst ner) eller liknande och vips så kommer du lite djupare och vips så sitter putrumpan där! På alla utom mig förstås, jag är ett "hopplöst fallicus, gör trippelmiljardurs utfall så kanske rumpus musculus förstår vinken"...

Så, off to the gym, lägg beslag på smithmaskinen och bara ööööööös!

Godmorgon på er! Detta var en av alla övningar jag testade i morse. Körde ett repetitionspass och gick igenom en hel hög med övningar från helgens utbildning. Roligt! Hur har er dag börjat?

Denna övning må se ut som en sån där 'plocka äpplen-övning' som gamla tanter gör på gympan, men skenet bedrar! Detta är en övning som kräver full kontroll ändå nerifrån tårna upp till handleder och blick och som verkligen inte bara passar för tantgympa! 

Enbart att balansera bollen på handen kräver full koncentration!

Så, hur gör man då?

Sträck upp en arm, aktivera axeln för att hålla tyngden centrerad. Rikta blicken mot bollen, vilket också leder till en rotation både i bål och axel. Gör nu en djup benböj och låt andra armen sträva nedåt mot golvet.

Bålstabilitet... Hej!

Funkar förstås med hantel eller kb också, men det ger inte samma utmaning riktigt ;-)

Testa! När man väl fixar det känner man sig stark, kontrollerad och fokuserad! Och då finns det förstås ännu svårare varianter, men dem tar vi då..!

 

Gårdagens ganska så oplanerade pass utvecklades till slut till ett med fokus på ben. När jag stod på löpbandet och värmde upp hade jag fortfarande inte bestämt vad jag egentligen skulle göra där, och då slogs jag av tanken att det nog är så en del känner sig, när de går till gymmet och inte har en plan. Så där rådvilla liksom.

Vad gör jag här? Vad ska jag göra? I vilken ände ska jag börja?

Ingen struktur i sitt tränande. Inga tydliga mål. Inget bra upplägg och så vidare. Tur att de kan vända sig till mig och få allt det där uppordnat så de vet vad de ska göra när de kliver innanför gymdörrarna ;-)

Hur som helst, jag tog plats i smithmaskinen och där stannade jag sedan en halvtimme framåt. Djuuuupa benböj, utfall, vadpress och utfall igen, fast med främre fot på bräda (för att komma lite djupare). Supersetade med enbensknäböj med fot på bänk lite då och då. Oplanerat och ostrukturerat, japp. Avslutade hela alltet med en liten wod:

AMRAP 10 min
20 svingar med 16-kilos kb
10 box(bänk)hopp

Puh..! Svettig blev jag åtminstone och det var väl det främsta syftet med gårdagens pass, att bli lite varm och go och fylld av den där härliga glada känslan.

Jag såg en tjej som gjorde en övning för baksida lår och rumpa med bollen, en variant på "rulla in bollen", och alla ni som tycker den är enkel; testa detta!!!

Istället för båda fötterna på bollen, lyft upp ena benet. Antingen med 90 grader i knäled eller också helt rakt. Mm, det känns..! Mycket! Bra övning för alla som fött barn också, eftersom man måste kniiiiipa. Spänn rumpan hela tiden och lyft upp bäckenet, och så rullar du bollen fram och tillbaka. Det går ju bra att "bara" lyfta upp och ner höften om rullet inte vill sig riktigt. Rullandet kräver mycket balans och stark core.



Hon såg för övrigt ut att vara född med pilatesbollen under foten. Grym kontroll och styrka! Jag sa det aldrig till henne, men wow alltså! Nästa gång ska jag vara lite mer rapp i tanke och ord och även tala om det för henne, vilket jag faktiskt brukar vara rätt bra på just på gymmet. Att berömma andra alltså.

Gör ni det? Eller impas ni bara i smyg? Jag tycker för det mesta att vi kunde bli lite mer familjära på gymmet och hylla varandras framgångar, men det är svårt, jag vet. I boxen däremot, där är det andra tongångar. Där haglar det superlativ hela tiden! :-)

Eller kan man göra något annat med den här mackapären? Kan man kanske använda den i jakten på putrumpan?! Hm, ja, varför inte försöka åtminstone? Det är bara fantasin som sätter gränser vet ni ;-)

Sagt och gjort, hoppa upp i maskinen, bakofram liksom. Pressa bakåt till rakt ben och håll emot på vägen fram. Mm... känns rätt rejält! Kanske var det detta som saknades för att musklerna ska vakna till liv och
börja växa?

 

Perfekt att göra för baksida lår! Går alldeles utmärkt att göra med ett ben i taget! Då märker man ganska snart om man är starkare på ena sidan, vilket är ett ganska vanligt fenomen... 

Undvik att "spänna" fötterna och dra med dem, det är baksidan av låren som ska jobba. Testa med lätt vikt tills du känner att du har tekniken och kan lägga på mer vikt UTAN att börja dra med fötterna. Låter klurigt kanske men testa som sagt med lätt vikt så förstår ni vad jag menar! Dra rullen ända upp till rumpan och vänd sedan saaaaakta tillbaka! Låt muskeln jobba på tillbakavägen också, det gäller för alla övningar, alltid!

Lycka till :-)


                   

Nu vet jag inte riktigt vad det är med mig, igår öste jag järnet på biceps (som jag aldrig tränar annars) och imorse la jag vikt vid (hehe) vaderna! Kanske var det en kollegas ord om stela krampiga "gubbvader" som fick mig att ta en (omedveten) funderare? Vaderna får förvisso mycket träning i vardagen, men det skadar inte att även ta hand om dem och se till att de får sitt både i gymet OCH på stretchmattorna!

Så, vadpress i smithmaskin. Enkelt. Ställ dig med främre delen av fötterna på en step up-bräda, lassa på lagom vikt och gå upp på tå och sänk sakta tillbaka. Gör gärna lite fler repetitioner eftersom vaderna är vana vid belastning. Se dock upp för kramp och som sagt, stretcha noga sen!

Kombinera gärna med draken/enbensmarklyft och kör några superset. Biter härligt i hela benets baksida!

Funkar såklart superbra att göra hemma! Samma princip, ställ dig på en bänk/bräda/trappsteg och lyft, sänk, lyft, sänk.... Går bra att göra utan vikter till en början, och ja, även i fortsättningen om man känner för det :-)

Tipsade ju om rumpdrag i kabelmaskin häromdagen, och fick då en fråga om man kan göra det hemma på något sätt. Såklart man kan! :-)

Köp ett gummiband, om du inte redan har ett, fäst det i ett sängben eller liknande, eller runt ditt eget ben om det är en kort variant. Sen är det bara att dra dra dra!

Här kommer ytterligare två varianter, först insida lår. Fäst bandet i sängbenet eller foten i kabelmaskien och stå med sidan och "dragbenet" mot sängen/maskinen. Sedan drar du benet framför det andra, små rörelser, och känner hur fint insidan på låret får jobba.

                         

Och för att bli starka i hela benet jobbar vi med utsidan också; samma princip, stå med "dragbenet från sängen/maskinen och dra benet ut åt sidan. Här kan du göra en ganska stor rörelse och du kommer känna hur det tar i utsida lår och ända upp i rumpan. Superduperbra övning!

                          

Hm, "rumpdrag i kabel"? Låter lite konstigt men jag vet inte vad man annars skulle kalla den? Man drar ju liksom med hjälp av rumpan.

Denna övning är en ny favorit och jag kör fyra set på varje ben, med mellan fem och åtta repetitioner. Nu har jag också börjat "dropsetta" och sänker vikten ganska rejält efter de två sista seten och öser på några extra repetitioner. Det bränner skönt och jag hoppas få till den där åtråvärda putrumpan snart...
 
                             


Tänk på att rörelsen bakåt inte behöver vara superdupermegastor (du ska liksom inte böja ryggen bakåt som ett stort C) utan att det viktigaste är att du hittar rätt muskel. Fokusera på att hitta rumpan och gärna den övre muskeln, den som jag ofta refererar till som "muskeln man inte trodde fanns" och som tyvärr ofta blir försvagad vilket kan leda till ryggont, snedbelastning etc...

Funkar fint att även träna insida och utsida lår i kabelmaskinen. Visar det nån annan dag!

Som jag påpekat tidigare, svenska språket är väl fantastiskt?! Sätt ihop hur många ord som helst och tada..! Ett helt nytt ord uppstår.

                 

Den här övningen är bra för balansen, baksida lår, rumpa och mage, och när man väl övat in den kan man lägga till vikter eller hålla i en kettlebell. Eller två till och med, om man har tillräcklig kontroll.

Stå i grundposition, det vill säga med bra hållning och aktiverad core, lyft ena benet litegrann och fäll sedan kroppen framåt. Rörelsen sker i höften och du ska sträva efter att hålla rygg och det utsträckta benet rakt. Spänn magen! Ju starkare core desto lättare blir det att hålla balansen. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa utan att sätta foten i golvet. Gör tio-femton repetitioner innan du byter ben och fokusera hela tiden på att försöka hålla balansen. Att fästa blicken på en specifik punkt kan hjälpa.

På bilden håller jag armarna lätt utåt sidorna och du kan börja så för att hitta balansen och spänningen i coren. När du gjort det kan du i startpositionen hålla armarna rakt fram och som jag skrev hålla i en kettlebell/viktplatta. Armarna går då ner mot golvet när du fäller kroppen framåt.

En riktig klassiker på gymet, bensparken. Går att variera genom att köra med ett ben i taget. Mycket bra, särskilt om man behöver träna upp så att man får jämnstarka ben. Det är annars lätt att det ena benet får ta i mer när man kör med båda och är lite starkare på ena sidan.

                               

Ja men titta så mycket roligare det är att köra med ett ben än med båda! ;-)

Slut på arbetsveckan för min del nu. Trevligt! Bara dagisinskolning på agendan imorgon, ja förutom träning, storhandling, tvätt och annat pyssel, och MASSAGE förstås! Imorgon tar jag paus från gymet en dag och kör hemmaflåspasset. Det tar faktiskt emot lite att träna hemma nu när jag vant mig vid att gå till gymet. Särskilt det där med att ha barnen omkring sig hela tiden, och inte kunna fokusera fulllt ut på sig själv. Men det blir en bra utmaning för hjärnan, att köra järnet och fokusera trots en del "störningsmoment" runtomkring :-)

Testade Bettys broccoligratäng med stekt kalkonbacon till middag. Mycket bra, men nästa gång ska jag vara lite mer generös med kryddorna!

Ikväll är jag väl "så illa tvungen" att titta på Olga. Jag verkar vara den enda som inte är frälst i det där Biggest Loser? Jag har faktiskt aldrig ens sett ett helt program, men nu kan jag inte låta bli! Måste ju se Olga och bilda mig en uppfattning om hur hon är in real life. Spännande..! Kanske sitter jag här varenda onsdag framöver och låter tårarna rulla, som jag förstått att ni andra gör?! :-) 

Ni ska väl titta?!

Här kommer nu den allra första (av många) dagens övning! Jag kände för att börja med en ganska klurig övning som kräver mycket balans och där man har hjälp av en stark bål. Man kan såklart göra enklare varianter, men det får ni se bild på en annan dag.

Nu sparar jag dessa under kategori "Övningsbank - ben/rumpa" respektive "överkropp" så kan ni gå in där och dels få inspiration till några nya övningar kanske, eller för att kolla vad det är jag egentligen gör när jag skriver "burpee", "smal bänkpress" och "omvända chins i smithmaskin"...

                      
Ha en fot på bollen, hitta balansen och gör sedan benböj. Sakta och kontrollerat! Är ni redan superduperstarka, kontrollerade och har balans som en lindansös så släng upp en vikt på axeln också, för att utmana er lite mer!