Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Bra rumpövningar

Igår när jag skulle träna var det från början tänkt att jag skulle dra till gymmet men det fina vädret "satte käppar i hjulet" och när vi väl kom hem från utomhushänget på isen var jag så mosig att jag inte orkade eller ville ta mig till gymmet. Alternativet var löpning utomhus eller källaren för ett hemmapass och eftersom vi ju varit ute hela förmiddagen kändes källaren mer lockande. Jag hade ingen aning om vad jag skulle göra och jag kände heller ingen lust att bestämma något så jag bara satte igång och gjorde det som föll mig in.
 
Det blev ben och en massa övningar för att väcka liv i rumpan. Alla utan vikt, med enbart ett gummiband till hjälp. Det kan man t ex använda i den här övningen! Bara att knyta ihop bandet, trä det runt vristerna och se till att bandet aldrig släpper spänningen. Man kan också låta bli att knyta bandet och istället använda det som på bilden nedan. Antingen sätter man foten i öglan och pressar bakåt/uppåt eller om man har ett handtagslöst band så sätter man bara foten i mitten på bandet och håller i de andra ändarna. Och ju längre fram du håller händerna, desto tyngre blir ju övningen.
 
Avslutade passet med en liten wod bestående av 20 armhävningar, 30 situps (jo, nu har jag börjat göra lite "tyngre" magövningar) och 60 benböj. Tre varv. Tog runt 11 minuter och efter det var jag nöjd och glad. Och ännu mosigare ;-)
 
 
 

Dagens lucka - dagens övning

Nu får ni en övning som alla kan göra. Det krävs inget mer än en kropp och en vägg och det brukar ju gå att lösa för de allra flesta.
 
Lägg dig med ryggen mot väggen, lyft upp det övre benet. Låt hälen styra och tårna sträva ner mot golvet. Gör många många repetitioner. 30 kanske? Byt sida. Det bränner i rumpan, särskilt i den där delen av rumpan som för det mesta är "lite död", den där klumpen ganska långt upp långt ut. Det som mest är fett.
 
Eller är det bara jag som har klumpen?
 
Du behöver inte lyfta tills benet är rakt upp utan lyfter så högt just du kan. Och så kom ihåg hälen, låt den styra.
 
Varför du ligger mot en vägg? För att veta att du lyfter rakt upp, annars tenderar man att tappa benet och låta det gå framför eller bakom kroppen när man blir trött och inte orkar hålla styrseln längre.
 
Kör hårt!
 
 
 

Första som 33

Tack för alla grattisönskningar! Jag hade en fin dag och inkasserade en massa presenter. Alla på temat skönhet. Hm..? Åldersnoja bland släkt och vänner?!

Jag har nyss kört mitt första pass som 33-åring och jag var nog lite lite starkare än när jag var 32 ;-)

Ben stod på agendan och ben blev det. Står nu på bandet och går ut lite slaggprodukter, och känner hur träningsvärken smyger sig på. Gott!

Gjorde bl a denna trx-övning, som ställer höga krav på core och balans. Bakre foten i öglan och så bara jobba dig upp och ned med den huvudsakliga vikten på främre benet. Håll i viktplatta eller hantlar om du vill försvåra ytterligare.

Och du, håll i dig när du ska byta ben! Annars finns risken att ditt trötta ben inte orkar hålla dig uppe, och att ramla och trassla in sig i snören och tåtar kan vi överlåta åt någon annan. Visst?!

Förresten. Min vän säger att ens 33-åriga liv, alltså mellan 32 och 34, är det bästa. Hujeda mig säger jag! Det kan alltså bli ännu bättre än nyss?! Underbart!



Double unders!

Hoppa hopprep kan de allra flesta, och det är jättebra träning! Vill man ha det ännu lite jobbigare och mer utmanande satsar man på att lära sig att göra double unders, där man alltså hinner slå repet två gånger under sig på ett hopp.
 
I början kan man tänka på att hoppa några vanliga hopp först, sedan ett d.u. och så några vanliga igen och så vidare. Rätt som det är går det vägen, men det gäller att våga!
 
Och att ha ett snabbt och bra rep! Jag använder ett vajerrep som jag beställt från Spartantraining. Det funkar bra, men det finns ännu bättre, och lättare rep. Och det säger sig självt, ju lättare rep, desto lättare att veva. Dock för det inte vara för lätt heller, för då får man kämpa för mycket med själva runtvevet. Ja, ni fattar...
 
Vevningen ska ske i handleden, inte i axelleden! Armarna ska således kunna vara avslappnade och axlarna ska INTE dras upp mot öronen. Något jag fortfarande kämpar med.
 
Annat att tänka på är att spänna till magen lite lätt, som i alla övningar vi gör när vi tränar. Aktiv bål helt enkelt. Det är det jag illustrerar i början av filmen när jag fingrar på min mage.
 
Jag brukar också tänka att jag hoppar med tårna lite lätt uppåt, nästan som att jag hoppar på hälarna, men ändå inte. Ni ser ju mina fötter litegrann i filmen. Jag försöker att hålla dem i samma vinkel hela tiden, så att jag inte rör för mycket i fotleden. Ju mer rörelse ni har i kroppen desto mer energi kostar ju hoppen och desto svajigare blir det ju.
 
Vi vill helt enkelt bara hoppa upp och ner, och inte veva runt en massa med armarna eller göra hoppsasteg med benen. Som det låter, bara hoppa rakt upp och ner. Och som sagt, våga! Repet gör svinont att slå på sig själv, och första gångerna kan man se lätt misshandlad ut, men det blir bättre. Jag har snärtat mig själv på läppen en gång, med blodvite som följd, men äsch, lite smällar får man ta ;-)
 
Tänk på att stretcha vaderna ordentligt när ni hoppat rep, både med rakt och böjt ben, så ni får med alla muskler i vaden!
 
 

Pistoler!

Jag gjorde ju pistols, eller enbensknäböj eller vad man nu ska kalla det på svenska, förra veckan, och även i helgen. Någon kommenterade och undrade hur jag kunde göra pistols, som ju är så svårt.
 
Ja det är svårt. Titta på den här filmen så får ni se hur jag slet! Detta är förvisso mitt sista set och jag var ganska trött. Men ändå. Lägg märke till skillnaden mellan sidorna också! Första sidan är katastrof, andra går mycket lättare!
 
Men trots lite vingel och inåtlutande knän är jag nöjd. Faktum är att jag gjorde min allra första pistol (någonsin!) i maj detta år! Det var första gången jag blev introducerad för denna tunga övning och nej, jag klarade inte en enda! Tränaren sa "men Helena, det här borde du kunna!". Jaha, sagt och gjort. Bara att öva...
 
Och det gjorde jag. Ett tag. Sen glömde jag bort det och så kom det lite annat emellan. Men nu så. Nu är jag igång och övar igen. Målet är förstås att kunna göra dem direkt på golvet. Jag klarar en. Sedan dör jag nästan av den brännande smärtan i framsida lår. Aaaaaaaj vad ont det gör! Det är så tungt ju!
 
Eller vad säger ni? Kan ni göra pistoler? Om inte, börja öva, det är en riktigt ball övning när man klarar av den. Och det går att öva upp sig, från noll till åtminstone fem, det är jag ju ett levande bevis på! Och gör på en bänk eller bräda först, då är det lättare att få plats med benet och det smärtar inte lika mycket. Man kan också ta stöd av en käpp/stång/kvastskaft för balansens skull.
 
Lycka till!
 
 

Utfall (som i träning, inte som i raseri eller liknande...)

Jag skrev ju för ett tag sen om det där med utfall och att jag hade en "hemlis" för hur man ska få övningen att bli ännu mer effektiv. Nu ska jag försöka förklara, på det mest pedagogiska av sätt, i både ord och bild.

Först och främst, när du kommer till gymmet ser du till att väcka liv i rumpmusklerna och tala om för dem, väldigt tydligt, att de nu ska få jobba tungt. Det gör du genom att exempelvis göra höftlyft, höftlyft på boll, rulla in bollen eller kanske ett par pistoler, om du kan? Naturligtvis gör du även ett par benböj och utfall med ett kvastskaft, först på axlar, sedan framför kroppen och allra sist på raka armar. Det allra sista du gör innan du hugger tag i smithmaskinen (eller en fristående stång) är att klappa till rumpan för att den verkligen inte ska gå miste om det som är på väg att ske.

När man gör utfall brukar man vanligtvis tänka "ett kliv framåt eller bakåt, och så är det klart". Men ser ni, det är inte helt sant! Det finns lite andra faktorer att tänka på också. Det viktigaste är att främre knät inte går över främre foten, och det styrs ju delvis av steglängden. Det är också viktigt att hålla knät parallellt med foten, så att det inte faller inåt eller utåt. Vi vill ju även ha tyngden på främre benet, och den tyngden vi har på axlarna vill vi centrera till kroppen. Hm... klurigt det här.

Titta på bilderna nedan så förstår ni kanske vart jag vill komma? Första bilden = stort steg, andra bilden = mindre steg. Tänk dig att du utgår från en steglängd där både främre och bakre ben är 90 grader i vinkel. Jag har fått lära mig att det är så det ska göras. Däremot är jag inte helt övertygad om att det är så det måste göras. Jag får nämligen mycket bättre kontakt med rumpan om jag tar ett lite större kliv, så det är så jag brukar göra det. Förutom när jag är på utbildning ;-)

I senaste Body fick jag vatten på min kvarn! Där finns en liten ruta med de allra bästa övningarna för "the one and only putrumpa" och där står det just om utfall, och att klivet bör vara lite större, för att koppla ur framsida lår. Bang! Där har vi det! Mina quadriceps (framsida lår) är väldigt starka, medan sätesmusklerna istället är svaga, så det är klart att jag ska kliva ut rejält för att koppla ur det starka, och låta det svaga jobba.

Oavsett mellanrummet mellan fötterna, tänk på att hålla kroppen och bröstet uppe och liksom puta ut med rumpan där bak, fast utan att svanka alltför mycket och tappa hållningen i ryggen. Utgå från det där 90-gradersläget i knäled både på främre och bakre ben, sen justerar så att du känner att du får kontakt med rumpan. Du behöver alltså inte nödvändigtvis göra exakt likadant som den som körde innan dig!

Ett annat tips är också att hålla armbågarna under stången! Sträva efter att dra dem framåt snarare än att låta dem hamna långt bakom kroppen. Vadå? Vad har det för betydelse för rumpan vart armarna är? Jo testa får ni se! Vikten centreras, hållningen blir bättre och det blir tyngre.

Okej, ett allra sista tips; sätt främre foten på en stepbräda (bilden längst ner) eller liknande och vips så kommer du lite djupare och vips så sitter putrumpan där! På alla utom mig förstås, jag är ett "hopplöst fallicus, gör trippelmiljardurs utfall så kanske rumpus musculus förstår vinken"...

Så, off to the gym, lägg beslag på smithmaskinen och bara ööööööös!

Stort steg90 graderPå låda



Inte bara för tanter..!

Godmorgon på er! Detta var en av alla övningar jag testade i morse. Körde ett repetitionspass och gick igenom en hel hög med övningar från helgens utbildning. Roligt! Hur har er dag börjat?

Denna övning må se ut som en sån där 'plocka äpplen-övning' som gamla tanter gör på gympan, men skenet bedrar! Detta är en övning som kräver full kontroll ändå nerifrån tårna upp till handleder och blick och som verkligen inte bara passar för tantgympa! 

Enbart att balansera bollen på handen kräver full koncentration!

Så, hur gör man då?

Sträck upp en arm, aktivera axeln för att hålla tyngden centrerad. Rikta blicken mot bollen, vilket också leder till en rotation både i bål och axel. Gör nu en djup benböj och låt andra armen sträva nedåt mot golvet.

Bålstabilitet... Hej!

Funkar förstås med hantel eller kb också, men det ger inte samma utmaning riktigt ;-)

Testa! När man väl fixar det känner man sig stark, kontrollerad och fokuserad! Och då finns det förstås ännu svårare varianter, men dem tar vi då..!

 


Sa du att det var lätt att rulla in bollen?!

Gårdagens ganska så oplanerade pass utvecklades till slut till ett med fokus på ben. När jag stod på löpbandet och värmde upp hade jag fortfarande inte bestämt vad jag egentligen skulle göra där, och då slogs jag av tanken att det nog är så en del känner sig, när de går till gymmet och inte har en plan. Så där rådvilla liksom.

Vad gör jag här? Vad ska jag göra? I vilken ände ska jag börja?

Ingen struktur i sitt tränande. Inga tydliga mål. Inget bra upplägg och så vidare. Tur att de kan vända sig till mig och få allt det där uppordnat så de vet vad de ska göra när de kliver innanför gymdörrarna ;-)

Hur som helst, jag tog plats i smithmaskinen och där stannade jag sedan en halvtimme framåt. Djuuuupa benböj, utfall, vadpress och utfall igen, fast med främre fot på bräda (för att komma lite djupare). Supersetade med enbensknäböj med fot på bänk lite då och då. Oplanerat och ostrukturerat, japp. Avslutade hela alltet med en liten wod:

AMRAP 10 min
20 svingar med 16-kilos kb
10 box(bänk)hopp

Puh..! Svettig blev jag åtminstone och det var väl det främsta syftet med gårdagens pass, att bli lite varm och go och fylld av den där härliga glada känslan.

Jag såg en tjej som gjorde en övning för baksida lår och rumpa med bollen, en variant på "rulla in bollen", och alla ni som tycker den är enkel; testa detta!!!

Istället för båda fötterna på bollen, lyft upp ena benet. Antingen med 90 grader i knäled eller också helt rakt. Mm, det känns..! Mycket! Bra övning för alla som fött barn också, eftersom man måste kniiiiipa. Spänn rumpan hela tiden och lyft upp bäckenet, och så rullar du bollen fram och tillbaka. Det går ju bra att "bara" lyfta upp och ner höften om rullet inte vill sig riktigt. Rullandet kräver mycket balans och stark core.



Hon såg för övrigt ut att vara född med pilatesbollen under foten. Grym kontroll och styrka! Jag sa det aldrig till henne, men wow alltså! Nästa gång ska jag vara lite mer rapp i tanke och ord och även tala om det för henne, vilket jag faktiskt brukar vara rätt bra på just på gymmet. Att berömma andra alltså.

Gör ni det? Eller impas ni bara i smyg? Jag tycker för det mesta att vi kunde bli lite mer familjära på gymmet och hylla varandras framgångar, men det är svårt, jag vet. I boxen däremot, där är det andra tongångar. Där haglar det superlativ hela tiden! :-)




En benpress?!

Eller kan man göra något annat med den här mackapären? Kan man kanske använda den i jakten på putrumpan?! Hm, ja, varför inte försöka åtminstone? Det är bara fantasin som sätter gränser vet ni ;-)

Sagt och gjort, hoppa upp i maskinen, bakofram liksom. Pressa bakåt till rakt ben och håll emot på vägen fram. Mm... känns rätt rejält! Kanske var det detta som saknades för att musklerna ska vakna till liv och
börja växa?

 


Dagens övning - lårcurl

Perfekt att göra för baksida lår! Går alldeles utmärkt att göra med ett ben i taget! Då märker man ganska snart om man är starkare på ena sidan, vilket är ett ganska vanligt fenomen... 

Undvik att "spänna" fötterna och dra med dem, det är baksidan av låren som ska jobba. Testa med lätt vikt tills du känner att du har tekniken och kan lägga på mer vikt UTAN att börja dra med fötterna. Låter klurigt kanske men testa som sagt med lätt vikt så förstår ni vad jag menar! Dra rullen ända upp till rumpan och vänd sedan saaaaakta tillbaka! Låt muskeln jobba på tillbakavägen också, det gäller för alla övningar, alltid!

Lycka till :-)


                   


Dagens övning - vadpress

Nu vet jag inte riktigt vad det är med mig, igår öste jag järnet på biceps (som jag aldrig tränar annars) och imorse la jag vikt vid (hehe) vaderna! Kanske var det en kollegas ord om stela krampiga "gubbvader" som fick mig att ta en (omedveten) funderare? Vaderna får förvisso mycket träning i vardagen, men det skadar inte att även ta hand om dem och se till att de får sitt både i gymet OCH på stretchmattorna!

Så, vadpress i smithmaskin. Enkelt. Ställ dig med främre delen av fötterna på en step up-bräda, lassa på lagom vikt och gå upp på tå och sänk sakta tillbaka. Gör gärna lite fler repetitioner eftersom vaderna är vana vid belastning. Se dock upp för kramp och som sagt, stretcha noga sen!

Kombinera gärna med draken/enbensmarklyft och kör några superset. Biter härligt i hela benets baksida!

Funkar såklart superbra att göra hemma! Samma princip, ställ dig på en bänk/bräda/trappsteg och lyft, sänk, lyft, sänk.... Går bra att göra utan vikter till en början, och ja, även i fortsättningen om man känner för det :-)


Akta krampen..!








Dagens övning - mera rumpdrag (tillägnad Anna)

Tipsade ju om rumpdrag i kabelmaskin häromdagen, och fick då en fråga om man kan göra det hemma på något sätt. Såklart man kan! :-)

Köp ett gummiband, om du inte redan har ett, fäst det i ett sängben eller liknande, eller runt ditt eget ben om det är en kort variant. Sen är det bara att dra dra dra!

Här kommer ytterligare två varianter, först insida lår. Fäst bandet i sängbenet eller foten i kabelmaskien och stå med sidan och "dragbenet" mot sängen/maskinen. Sedan drar du benet framför det andra, små rörelser, och känner hur fint insidan på låret får jobba.

                         

Och för att bli starka i hela benet jobbar vi med utsidan också; samma princip, stå med "dragbenet från sängen/maskinen och dra benet ut åt sidan. Här kan du göra en ganska stor rörelse och du kommer känna hur det tar i utsida lår och ända upp i rumpan. Superduperbra övning!

                          

Dagens övning - rumpdrag i kabel

Hm, "rumpdrag i kabel"? Låter lite konstigt men jag vet inte vad man annars skulle kalla den? Man drar ju liksom med hjälp av rumpan.

Denna övning är en ny favorit och jag kör fyra set på varje ben, med mellan fem och åtta repetitioner. Nu har jag också börjat "dropsetta" och sänker vikten ganska rejält efter de två sista seten och öser på några extra repetitioner. Det bränner skönt och jag hoppas få till den där åtråvärda putrumpan snart...
 
                             


Tänk på att rörelsen bakåt inte behöver vara superdupermegastor (du ska liksom inte böja ryggen bakåt som ett stort C) utan att det viktigaste är att du hittar rätt muskel. Fokusera på att hitta rumpan och gärna den övre muskeln, den som jag ofta refererar till som "muskeln man inte trodde fanns" och som tyvärr ofta blir försvagad vilket kan leda till ryggont, snedbelastning etc...

Funkar fint att även träna insida och utsida lår i kabelmaskinen. Visar det nån annan dag!


Dagens övning - enbensmarklyft / draken

Som jag påpekat tidigare, svenska språket är väl fantastiskt?! Sätt ihop hur många ord som helst och tada..! Ett helt nytt ord uppstår.

                 

Den här övningen är bra för balansen, baksida lår, rumpa och mage, och när man väl övat in den kan man lägga till vikter eller hålla i en kettlebell. Eller två till och med, om man har tillräcklig kontroll.

Stå i grundposition, det vill säga med bra hållning och aktiverad core, lyft ena benet litegrann och fäll sedan kroppen framåt. Rörelsen sker i höften och du ska sträva efter att hålla rygg och det utsträckta benet rakt. Spänn magen! Ju starkare core desto lättare blir det att hålla balansen. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa utan att sätta foten i golvet. Gör tio-femton repetitioner innan du byter ben och fokusera hela tiden på att försöka hålla balansen. Att fästa blicken på en specifik punkt kan hjälpa.

På bilden håller jag armarna lätt utåt sidorna och du kan börja så för att hitta balansen och spänningen i coren. När du gjort det kan du i startpositionen hålla armarna rakt fram och som jag skrev hålla i en kettlebell/viktplatta. Armarna går då ner mot golvet när du fäller kroppen framåt.

Dagens övning - benspark

En riktig klassiker på gymet, bensparken. Går att variera genom att köra med ett ben i taget. Mycket bra, särskilt om man behöver träna upp så att man får jämnstarka ben. Det är annars lätt att det ena benet får ta i mer när man kör med båda och är lite starkare på ena sidan.

                               

Ja men titta så mycket roligare det är att köra med ett ben än med båda! ;-)

Slut på arbetsveckan för min del nu. Trevligt! Bara dagisinskolning på agendan imorgon, ja förutom träning, storhandling, tvätt och annat pyssel, och MASSAGE förstås! Imorgon tar jag paus från gymet en dag och kör hemmaflåspasset. Det tar faktiskt emot lite att träna hemma nu när jag vant mig vid att gå till gymet. Särskilt det där med att ha barnen omkring sig hela tiden, och inte kunna fokusera fulllt ut på sig själv. Men det blir en bra utmaning för hjärnan, att köra järnet och fokusera trots en del "störningsmoment" runtomkring :-)

Testade Bettys broccoligratäng med stekt kalkonbacon till middag. Mycket bra, men nästa gång ska jag vara lite mer generös med kryddorna!

Ikväll är jag väl "så illa tvungen" att titta på Olga. Jag verkar vara den enda som inte är frälst i det där Biggest Loser? Jag har faktiskt aldrig ens sett ett helt program, men nu kan jag inte låta bli! Måste ju se Olga och bilda mig en uppfattning om hur hon är in real life. Spännande..! Kanske sitter jag här varenda onsdag framöver och låter tårarna rulla, som jag förstått att ni andra gör?! :-) 

Ni ska väl titta?!



Dagens övning - benböj med fot på boll

Här kommer nu den allra första (av många) dagens övning! Jag kände för att börja med en ganska klurig övning som kräver mycket balans och där man har hjälp av en stark bål. Man kan såklart göra enklare varianter, men det får ni se bild på en annan dag.

Nu sparar jag dessa under kategori "Övningsbank - ben/rumpa" respektive "överkropp" så kan ni gå in där och dels få inspiration till några nya övningar kanske, eller för att kolla vad det är jag egentligen gör när jag skriver "burpee", "smal bänkpress" och "omvända chins i smithmaskin"...

                      
Ha en fot på bollen, hitta balansen och gör sedan benböj. Sakta och kontrollerat! Är ni redan superduperstarka, kontrollerade och har balans som en lindansös så släng upp en vikt på axeln också, för att utmana er lite mer!