Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Hur väljer man proteinbar?

Proteinbars, för eller emot? Vad tycker du?
 
För mig är det inget vardagligt alternativ men kan dyka upp på gästspel då och då. Så där som nödproviant i handväskan eller som ersättning för godis på jobbfikat. För godis är ju vad det är, egentligen. Men med något bättre innehåll.
 
Jag gillar inte att ersätta produkter med andra. Som att äta en proteinbar istället för mat, inte heller som ersättning för fredagsgodiset. Jag vill äta "riktig" mat och "riktigt" godis när det är det jag är sugen på. Men, för mig kan en bar fungera som det allra sista alternativet. När inget annat finns kvar.
 
Jag äter i genomsnitt fyra bars/år, så jag är ingen storkonsument direkt. Nu beställde jag dock hem hela fyra stycken på ett bräde, och känner jag mig själv rätt så lär nog åtminstone två av dem ligga kvar i skåpet till nästa höst då jag kastar bort dem...
 
Jag har i allafall testat en hittills, och faktiskt, den var god! Alltså den smakar ju säkert artificiellt, och vad gör inte det nu för tiden? Men ändå, det var en god smak. Nästan som Japp. Fast den gjorde inte lika ont i tänderna att äta. Bra konsistens och innehållet är helt okej det med;
 
Per 100 gram
321 kcal
40 gram protein
21 gram kolhydrater (varav 3 gram socker)
9 gram fett
 
En bar väger 50 gram och innehåller således hälften av det ovan nämnda. Så enligt mig ett bra innehåll för att vara en proteinbar. Märke; Weider. Smak; Peanut-Caramel. Jag beställde från Gymgrossisten men säkert finns de på de flesta sajter som säljer tillskott.
 
Tipsen då? Vad ska man tänka på? När ni ska köpa en proteinbar, eller letar efter något snabbt mellis på hyllan i affären, tänk på detta;
 
  • Välj en bar som har högre proteininnehåll än kolhydrater (och tro mig, det är rätt svårt att hitta dem, trots att de heter "proteinbar")
  • Håll koll på sockerhalten! Ju mer socker, desto mer "riktigt" godis.
  • Att undvika sötningsmedel kan vara svårt, för utan det skulle det ju inte smaka något. Åtminstone inte gott...
  • Titta även på hur stor en bar är och vad den ger dig i total energimängd.
  • Låt dig inte luras av fodralet, det skildrar väldigt sällan sanningen. T ex står alltid protienet angivet i gram/100 gram, men en bar väger sällan så mycket. Det står ofta också "high protein", "low sugar", "low carb" etc... Men kom ihåg att det är relativt, och att det beror på vad man jämför med!
  • Priset!!! Det är svindyra grejer det här, så jag rekommenderar verkligen inte någon att börja storkonsumera proteinbars. Och ju billigare desto sämre innehåll, tyvärr.
Så, nu blir det kanske lite lättare i den där djungeln där ute, för utbudet är enormt, och det gäller att kunna plocka russinen ur kakan! Återstår att se om det blir någon recension av de andra tre barsen, om jag någon gång öppnar dem...
 
 
 
 
 
 

Vi ger oss in i pulverdjungeln!

Jag har tidigare skrivit om aminosyror och det kan ni läsa här. Jag vill också, innan vi börjar, säga att jag inte är någon expert på detta. Jag har inte testat alla pulver på marknaden (som tur är!) och jag är heller inte "licensierat pulverproffs". Det jag skriver bygger främst på egna erfarenheter, kunskaper plockade ur hjärnan kompletterat med en del googlande och letande bland utbildningsmaterial. So, here we go... In the djungle!

Kortfattade grunder; protein behövs för att vi ska kunna bygga muskler (inte bara protein förstås, och det behövs inte bara för att bygga muskler heller). Protein finns naturligt i ägg, keso, kesella, fisk, kött, kyckling och så vidare. Det finns nio essentiella aminosyror, som kroppen inte kan tillverka själv och således måste tillsättas genom kost. Kroppen vill gärna ha alla dessa olika för att kunna fungera och bygga optimalt. Som när ni ska baka. Saknas jästen blir inte degen större. Saknas mjölet blir den för geggig and so on...

Tränar man mycket, och speciellt då tung styrketräning kan man behöva höja sitt proteinintag något. En "normal" person brukar man säga behöver ungefär 1 gram per kilo kroppsvikt, medan en hårt tränande person kan behöva upp till 2-3 gram per kilo kroppsvikt.

Om man tror att man inte får i sig tillräckligt med protein kan man testa att föra kostdagbok. Det finns flera bra appar/tjänster på nätet, där man kan fylla i exakt vad man stoppar i sig och sedan få resultatet i siffror, diagram, procent och staplar. Ser man att man inte genom kosten kan tillföra sig rätt mängd protein kan man ta ett tillskott. Men, tål att upprepas många gånger; kosttillskott är just ett tillskott och ska inte på något sätt ersätta riktig mat!

Proteinpulver - kanske den enklaste vägen att öka intaget, och med en enormt stor marknad och valfrihet! Det finns kasein-, vassle-, hampa-, ägg-, soja- och säkert något mer som jag inte ens hört talas om... Skillnaderna mellan de olika handlar mestadels om smaken, men exempelvis är kasein lite mer mättande och ger en tjockare konsistens, medan vassle går ut snabbare till musklerna. Det är inte så att det ena är "bättre än det andra" och att man behöver ha alla olika sorter för olika tillfällen. Skillnaderna mellan dem är marginella så försök istället hitta ett som du gillar och som funkar till det du vill ha det till. Baka med, bara blanda med vatten, göra "fluff" av, använda i mat, göra smoothies och så vidare...

Jag har testat en mängd olika men har alltid återvänt till Fairings Sloow Protein. Ett kaseinprotein med bra konsistens och god smak.

Proteinpulver tas med fördel efter styrketräning, eller före om du inte ätit något inom den närmsta timmen.

Aminosyror då? Jo, det är också protein, men i lite "renare" form. Mer detaljer kan ni läsa här. Det går ännu lite snabbare ut i kroppen än proteinpulver eftersom proteinerna redan är spjälkade. Det finns inte lika stort utbud, än så länge, och smaken är heller inte lika "god". De smaker jag hittat hittills har mestadels varit citrus och liknande, helt enkelt mer syralikt än proteinpulver. Tror heller inte att det går att använda till särskilt mycket mer än att just bara dricka det rakt upp och ner. Aminosyror intas i samband med träning, direkt före och eventuellt även lite under träningspasset. Jag tar dock mina på väg till gymmet och dricker sedan vatten under passet.

Proteinpulver och aminosyror för all del, men det finns minsann ännu mer pulver och tillskott på marknaden! Ett ganska vanligt är Kreatin.

Kreatin består av tre aminosyror och tillverkas dels i våra kroppar, finns i maten vi äter och även i burkar vi köper men då är det framställt på kemisk väg. Man kan enkelt säga så här; kroppen vill ha energi i form av ATP och det skapas genom en himla massa olika processer fram och tillbaka. ATP kan inte lagras i kroppen och måste därför hela tiden "nyskapas". Kreatin omvandlas i kroppen till kreatinfosfat som i sin tur kan ge fosfat till ADP-molekylen vilken är en förutsättning för att skapa nytt ATP. Ja, ni hör... Inget vi går djupare in på va?! Man kan dock nämna att ATP:et tar slut snabbt och då finns liksom kreatinet där som en liten reserv. Men, vi överlever utan kreatintillskott också, eftersom det hela tiden nybildas ATP.

Kreatin sägs ge ökad explosivitet vilket kan vara bra vid just styrketräning, eller högintenvisa konditionspass. Det finns naturligtvis studier på detta och det man sett är väl att det främst gynnar det anaeroba systemet, det vill säga när vi jobbar utan syre, och kopplar in typ 2-muskelfibrerna. Kreatin binder även en del vätska i kroppen och kan ge vad man i vissa kretsar kallar "pump" i musklerna. Jag har fått för mig att kreatin är ett ganska vanligt tillskott i t ex fotbolls- och hockeylag, men det behöver inte vara sant. 

Kreatin kan tas i kapselform eller som pulver och det verkar inte ha någon betydelse när under dagen du tar det. Det är inte som proteinpulver och aminosyror alltså, som ska intas i samband med träning. Kreatin ökar glykogeninlagringen i kroppen, alltså ditt lager av kolhydrater, så det kan vara värt att tänka på att inta det i samband med en större mängd kolhydrater efter träning. Ni vet ju att kolhydrater behövs vid explosiv träning och eftersom kreatin sägs öka vårt lager av kolhydrater/glykogen är det väl främst därför de två passar så bra ihop. Kreatin och explosiv träning alltså.

Man har även sett att effekten av kreatin avtar efter ett tags användning och att man därför bör använda det i cykler, och låta kreatinnivåerna i kroppen återgå till det normala innan man sätter igång igen.

Jaha, då kunde man väl tänka sig att det skulle vara nog här men nej då... Pia frågade mig för ett tag sedan om jag visste något om Beta-Alanin, som också är en aminosyra, dock en icke-essentiell sådan. Beta-alanin ökar mängden karnosin i muskelcellen. Karnosinet buffrar vätejoner vilket motverkar "försurning" av musklerna vilket ger bättre uthållighet. Detta gäller för både typ 1- och de mer explosiva typ 2-fibrerna. Ja och så ger det också upphov till stickningar i huden, vilka kan pågå upp till en och en halv timme. Men det är inget farligt! Det har inget med inlagringen att göra utan tyder helt enkelt på en hög koncentration av beta-alanin i kroppen. Hrrm...

Beta-alanin gör alltså att vi kan arbeta lite längre innan vi får mjölksyra och det sägs även förbättra effekten av kreatin, om man tar det samtidigt (alltså inte exakt klockslag, men under samma period). När vi tränar sjunker ph-värdet i musklerna vilket hämmar kretatinets produktion. Karnosin motverkar detta och gör att kreatinproduktionen pågår längre och du således kan träna lite hårdare lite längre.

När man ska använda vad och vilket som är bäst för olika typer av träning varken kan eller vill jag fundera på just nu. Min hjärna är uttömd efter detta långa inlägg ;-) Dock vill jag påpeka att skillnaden mellan de olika preparaten och vad de kan göra för kroppen för det mesta är väldigt liten! Vi som tränar på "amatörnivå" behöver sällan dessa tillskott utan borde kunna tillgodose oss allt vi behöver genom maten. Men, ibland är ett tillskott enklare så visst, det kan finnas skäl att använda dem. Men som sagt, att du kan hoppa en centimeter högre eller springa en sekund snabbare är kanske inte avgörande för dig, men för en elit- och tävlingsidrottare är det just de små skillnaderna som avgör! Pallplats eller platt fall...

Inget av dessa tillskott är dopingklassade eftersom de alla förekommer mer eller mindre naturligt i maten och i kroppen och är sådant vi behöver. Dock bör man vara uppmärksam på vad man köper och vad det innehåller! Bara för att det står "kreatin - ger dig större muskler" på burken behöver det inte betyda att produkten är ren från andra tillskott och hormonpåverkande medel. En annan aspekt på det hela är ju sötningsmedel och andra tillsatser som för det mesta finns i olika pulver.

Bieffekter av användning kan vara magont, obalans i avföring, acne samt hjärtklappning. Vissa märker tydlig skillnad vid användande av kosttillskott medan andra inte märker något. Detta är helt individuellt och det går inte att på förhand säga vem som får resultat och vem som inte får det. Det finns ju även något som kallas placeboeffekten, det vill säga att man tror att det ger resultat. Man känner sig piggare och tränar hårdare = mer muskler, men egentligen är det inte säkert att det vara pulvrets förtjänst utan det kan ha varit din hjärna som gjorde själva jobbet så att säga. 

Att tänka på vid användande av kosttillskott är också att man inte överdoserar! Står det 5 gram på burken så är det inget som säger att 7 gram ger bättre tillväxt! Vi ska vara rädda om våra kroppar, och framför allt om våra njurar! De är inte gjorda för att ta hand om hur mycket protein som helst, och vet du med dig att du har njurproblem eller ni har det i släkten bör du vara extra uppmärksam och försiktig!

Så, nu tar vi fram alla våra burkar och tittar på innehållsförteckningen för att se vad det egentligen är vi stoppar i oss!

Detta var vad jag kunde skrapa fram ur skåpet hemma... Titta så många sorter! Don't we just looooove it?!! :-) Jag använder dock bara aminosyrorna och ett pulver. De andra står där och väntar på att bli lagrade, och kanske liiiiite godare...

Kan ni slå det? Hur många olika burkar och sorter har ni?

MAT?! ;-)





Här kan man läsa mer;

traningslara.se

Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar 7. beta-Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J, Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athlete (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4)), sid. 430-46

Eller bara googla det ni vill veta mer om helt enkelt...