Separerade magmuskler i boxen?
Planka för de med axelont (och andra som vill bli starka)
Kvinnokroppen
Mer om magmuskler.
Min sjukgymnast tyckte absolut att jag skulle sy ihop mina magmuskler om jag märker att delningen blir större, men än så länge tycker jag det går åt rätt håll. Dock får jag nog ge upp hoppet om att de kommer att gå ihop helt och hållet någon gång men så länge jag klarar av det jag vill göra med korrekt teknik (och då ställer jag ju ganska höga krav på min kropp) är alltså en operation inte nödvändig.
Än så länge har jag inte hittat någon i min stad som opererar, men antar att man får kontakta sjukvården och "slåss" en hel del för att få det gjort om man vill ha det kostnadsfritt. Kanske borde man egentligen passa på, innan det blir alltför vanligt och "alla" vill göra det?! Hm... tål att tänkas på! Det finns åtminstone en läkare som kan genomföra operationen i min stad, för en annan patient hos min sjukgymnast hade lyft "lite tungt" och spräckt magmusklerna så det blev en delning. Och HAN hade garanterat inte fött barn. AJ!!!
Den här övningen ska jag testa! Funkar med all säkerhet fint, trots delade magmuskler!
Delade magmuskler?!
Ni är flera som frågat om magmuskler, hur man vet om de är delade och hur man får dem att gå ihop. Jag ska försöka visa och förklara lite, utifrån min egen mage och de erfarenheter och kunskaper jag har. Hittills.
Det finns förhållandevis lite forskning om delade magmuskler, men en stor undersökning är på gång har jag fått nys om! Generellt sett verkar det inte vara en allmänkunskap, detta om magmuskler och vad som händer med dem under en graviditet. Jag har frågat ett flertal barnmorskor, min kiropraktor, flera sjukgymnaster och ett antal personliga tränare som inte har haft något vettigt att säga om det. Vissa har inte ens känt till "fenomenet" utan blivit helt paffa när jag bokstavligt talat slängt mig ner på golvet, gjort en situp och visat, "känn här, ja men känn ordentligt då så förstår du vad jag menar"... Flera personer har blivit rädda! "VA? Det är ju värsta hålet!!" Ja, jag sa ju det...
Kort och gott, magmusklerna delar sig under graviditeten och för de allra flesta går de ihop sedan. Att göra plankor kan hjälpa. Att göra situps och crunches kan förvärra, men det finns inget som säger att det är så för ALLA! Det finns många mammor som gjort situps och har en platt mage, och så finns det de som gjort det och inte har en platt mage. Individuellt.
Delningen går alltså för det mesta ihop och för att hjälpa till att stabilisera upp coren är olika plankövningar kanonbra. Det är för övrigt övningar som är bra för ALLA, inte bara för mammor. Alla behöver en stabil kärna så har du inte plankat förut, sätt genast igång ;-)
Sen finns det de som drabbas av en delning som inte går ihop. Det kan vara svårt att veta om man har en delning eller ej, eftersom det inte behöver vara särskilt synligt. Det kan dock leda till problem så som brock, där tarmarna liksom letar sig ut genom delningen. Om det blir så bör du uppsöka vårdcentral, och hoppas på att få träffa en läkare som faktiskt har hört talas om detta. Annars, googla och skriv ut allt du hittar och ta med det!
Jag har alltså en delning och jag tror faktiskt inte den kommer att gå ihop. Någonsin. Efter första barnet hade jag ingen aning om hur jag skulle träna och fick av min personliga tränare rådet att göra tunga benböj, utfall och tunga magövningar som bensänkningar och dylikt. Nej, han hade nog aldrig mött en nybliven mamma. Synd att han mötte mig... Så jag har liksom släpat med mig den här delningen till andra barnet och tyvärr blev den ännu större då. Naveln ploppade ut fullkomligt och har inte gått tillbaka än! Den sitter fortfarande som en knapp där mitt på min kropp, vilket är något jag INTE gillar! Dock har jag inga övriga problem än just det, och att operera känns inte som ett alternativ.
En operation kan man alltså göra, både av funktionella anledningar men också av estetiska skäl. Man syr helt enkelt ihop magmusklerna. Eller enkelt och enkelt... Du bör veta att du inte ska skaffa fler barn, annars är det ju rätt onödigt. Du bör också tänka på att det blir några veckors vila, utan tunga lyft etc efter operationen. Det kan också uppstå komplikationer. Precis som med vilken operation som helst alltså.
För mig är det dock inte aktuellt. Jag står ut med min lilla knappnavel och ser till att planka mig igenom livet istället, för att bygga upp styrkan i transversus, den inre magmuskeln, som håller hela alltihopa på plats och stabiliserar ryggraden. Till min stora glädje blir det faktiskt bättre för var månad som går. Naveln letar sig så sakteliga tillbaka inåt.
Här kommer lite bilder på hur man kan se delningen och vad som händer när man gör magövningar men inte klarar att hålla tillbaka. Att tänka på kan ju vara att inte göra tunga övningar om man verkligen verkligen får lägga allt krut på att hålla in magen. Även om man klarar att göra några situps utan att "limpan" kommer fram blir det ju ett enormt buktryck och jag skulle då hellre rekommendera plankor eller någon lättare övning. Tyvärr tjänar man inget på att göra tunga svåra övningar med en delad mage, det kan snarare göra situationen värre. Det går att få en rutig mage av "bara" plankor också, även om det kanske tar lite längre tid. Men å andra sidan ger det en stark och hållbar kärna och det är viktigare i längden! Därtill handlar ju rutorna mycket om det som sitter som ett skyddande lager över dem, fettet...
På de övre bilderna gör jag en vanlig crunch utan att hålla in transversus och ni ser ganska tydligt vart min delning är! Det blir som ett litet berg som sticker ut liksom. Ser ganska otrevligt ut faktiskt! På de nedre bilderna gör jag samma övning men drar in transversus för allt vad jag äger och har.
Här kan man se att delningen egentligen inte stör varken funktionellt eller estetiskt, men tittar man noga där jag har mina fingrar kan man faktiskt se att magmusklerna är lite mer diffusa där och lite längre isär än de översta musklerna. Dock är det "lättare" att få till de övre rutorna på magen, där finns mindre skydd utanför. Men har ni fått till de övre rutorna är det bara att fortsätta slita, de andra kommer så småningom de med :-)
Put-illustration.
Nu ska jag försöka illustrera det där som det pratats mycket om här på sistone. Det där med rutarutarutaput. Titta på bilderna här, och titta noga. Ser ni någon skillnad?
När tror ni att jag suuuuuuger in naveln mot ryggraden och när tror ni att jag lätt och ledigt står i en vanlig planka? Just det... På första bilden ser ni hur magen liksom hänger ut/ner och hur tydlig "knappen" blir. Naveln alltså.
Vi tittar vidare...
Samma sak här. På första bilden står jag i en vanlig planka, på knä! På andra bilden drar jag in naveln allt vad jag äger och har.
Så, trots att jag alltså verkligen försöker dra in naveln mot ryggraden klarar jag det inte riktigt hela vägen ut. Inte ens när jag står på knä, med händer i golvet. Man kan ändå se att det hänger/putar lite (och det här handlar inte om fett eller något, utan bara att muskeln är slapp).
Jag önskar att någon hade sagt detta till mig tidigare. Att det inte bara är att planka på och tro att man gör rätt. För tyvärr är det inte så enkelt... Vem som helst, nästan, kan göra en planka. Jag kan stå i planka över fyra minuter. Jodå, det går hur bra som helst. Fast vilka muskler tränas? Yttre sneda samt raka bukmuskeln, och det är ju inte de musklerna jag behöver träna.
Ingen skada skedd dock! Era plankor kan ni lugnt fortsätta med :-) Vi har inte förlorat något eller gjort oss själva en björntjänst med alla plankor, men vi (jag!) kunde fått så mycket bättre resultat! Tänk på att verkligen fokusera på rätt muskler! Sug in naveln ordentligt.
Orkar du helt plötsligt inte en minut? Orkar du inte alls på fötterna? Nej vad bra, för då gör du antagligen rätt... Sen behöver det ju verkligen inte vara så här för alla! Men, det är väldigt vanligt just när man fött barn och även när man tränar mycket överlag, att man liksom blir stark runtomkring och den där transversus tror att den aldrig mer ska behöva anstränga sig. Kroppen har liksom en förmåga att "fuska" sig igenom övningar genom att justera och hjälpa till med alla möjliga muskler, utöver dem vi faktiskt vill åt.
Nu börjar vi dra in våra små "knappar" och ser till att hålla dom indragna när vi plankar. Och längtar till nästa gång när vi får jubla över att vi klarar en minut på tå, och att det då är "på riktigt"! :-)
Övningar kommer såklart!
Har ni tröttnat än?
"Vanlig" sidoplanka. Kan även göras på knän.
För variation, testa att "doppa ner" höften mot golvet.
Denna är tung tycker jag (kan vara p g a mitt svaga och sneda bäcken?).
Utgå från vanlig sidoplanka och lyft det övre benet utan att flytta resten av kroppen. Det vill säga tappa inte spänningen i coren eller låt höften gå ner mot golvet.
Tycker ni dessa var för mesar, testa den här!
Den där mammamagen alltså...
Magen förändras ju rätt mycket när man väntar barn. Öh, jaha?! ;-)
Först blir den stor och spänd som en ballong, för att sen spricka och pysa ihop till... Ja, till vadå? En liten gummiliknande rul mitt på kroppen, eller kanske en mer utstående "fortfarande gravid fast bebis är fem månader"-mage, eller en zebrarandig påse alldeles tom på innehåll. Alla varianter finns, och naturligtvis även den som blir alldeles platt och fin utan minsta spår av "ballongtiden".
För att få den platt igen, vilket ju de flesta ändå strävar efter, trots att zebrarandiga påsar i sig är rätt fint, kan och bör man TRÄNA sin mage. Och då med plankövningar! Det finns ett flertal förslag på sådana här och här och här. Men om den ändå inte vill bli platt då? Om den ändå buktar ut och dummar sig?
Ja, det kan ju förstås bero på fett. Att det fortfarande finns för mycket av den varan. Det är också fettet som hindrar musklerna från att synas. Man kan således vara stark och ha en vältränad core utan att det uppenbarar sig i form av rutor på magen. De finns, men där inne, innanför det varma gosiga ytterhöljet. Upp till var och en om man vill ta av sig det eller ej.
Men, att magen trilskas och fortfarande har en utstående "topp" kring naveln kan också bero på navelbråck. Det brukar vara mellan en halv och två centimeter stort och är för det mesta ingen fara, mer än att det kan vara störande rent kosmetiskt. Det är vanligast bland barn (medfött men växer bort) men kan även drabba vuxna, och då ofta kvinnor som fött barn.
Navelbråck är en glipa i bindväven som omger de raka bukmusklerna. Detta område blir försvagat under graviditeten på grund av buktrycket och ibland kan det då uppstå ett tillräckligt stort hål för att vävnad ska pressas ut där. Det kan ge en utbuktning som ser ut som en liten limpa eller som en höjd.
För det mesta har man inga besvär av detta, men känner man smärta och utbuktningen är hård och öm kan man behöva operera. Det som hänt då är att vävnaden (t ex tarmen) kommit i kläm och kanske svullnat eller skadats. Man brukar kunna "trycka tillbaka" bråcket in igen, och det är ingen fara, men det kan göra ont!
Mjuk och oöm, går att "trycka tillbaka" - okej!
Hård och öm, smärta, går inte att "trycka tillbaka" - kolla upp hos läkare!
Det är inte alltid man opererar heller, det beror på vad läkaren tycker och vad det skulle ha för konsekvenser.
Det går heller inte att träna bort navelbråcket, tyvärr. Däremot kan det förvärras genom fel övningar, t ex magövningar där man utsätts för hårt buktryck (crunches och benlyft på rygg t ex).
Så återigen, plankor is the shit för att göra magen platt!!! Det skapar en inre korsett som håller allt på plats och det trycker inte ut några tarmar här eller där. Och så förstås lite kondition och styrka på det, och en kosthållning som inte innefattar alltför många godispåsar i veckan. Men det visste ni ju redan!
Mammamage?!
Övningar för den där muskeln man inte visste fanns...
Här kommer några!
Utgå från alla fyra och sträck ut motsatt arm och ben, tio repetitioner per sida. Upprepa tre gånger. Spänn rumpan i utsträckt läge och undvik att svanka!
Sätt ett gummiband runt vristerna, eller om ni har ett längre band fäst det i något som sitter fast. Sängbenet kanske, om ni inte är på gymet förstås! Gör sedan tio repetitioner bakåt, tio åt sidan och tio framåt (ej på bild). Det är SMÅ rörelser och tänk på att spänna rumpan i bakre läget. Ni kan känna på övre delen av rumpan för att kolla så ni "har kontakt" med muskeln. Upprepa allt tre gånger på vardera sida. Bränner ganska skönt i rumpan sen :-)
Vanliga höftlyft funkar också bra för rumpan. Vill man ha en mer avancerad variant kan man sträcka ut benet som jag gör på andra bilden. Antingen hålla kvar där ett tag, eller jobba med "sträckbenet" upp och ner eller göra vanliga höftlyft fast ena benet är sträckt. Det är dock ganska tungt att göra med ett ben sträckt. Spänn rumpan!
Jag har lite snett bäcken efter två graviditeter och har fått rådet från min sjukgymnast att göra detta ganska ofta för att försöka stärka och förebygga problem.
Man kan även ligga i sidoplanka, och föra höften upp och ner, eller lyfta det övre benet i ett litet lyft uppåt, men det är också två ganska tunga övningar.
Lycka till i jakten på "den hemliga rumpmuskeln" ;-)
Mera core!
Tänk på att försöka fästa blicken och verkligen koncentrera er, det gör det hela lite enklare.
Ett bra tips för att börja öva är att stå på alla fyra på bollen, hitta balansen och sedan göra små rörelser för att skapa obalans och sedan försöka hitta balansen igen. Det är du som ska bestämma över bollen, inte bollen över dig!
När man klarar den första kan man prova att sträcka ut ett ben eller en arm åt gången, och när man blir riktigt säker både en arm och ett ben. Motsatt, såklart! Svårt att parera annars ;-)
Här utgår ni från grundposition där ni står på alla fyra på bollen och försöker sedan resa er upp. När man väl står där uppe gäller det att hålla kvar positionen. Försök vara rak i kroppen och håll in rumpan. När man känner sig säker kan man börja göra små små rörelser för att skapa obalans.
Lycka till!
Fler plankor!
Fötter på boll, eller knän/underben beroende på hur jobbigt man vill ha det. Ju längre bort bollen är desto jobbigare.
Här kan man rulla in bollen med böjda eller raka ben. Göra små benlyft, eller som jag gjorde idag, doppa ner ett ben i taget på vardera sida. Välj mellan att göra ett visst antal repetitioner eller kör en minut. Naturligtvis går det bra att bara stå så här också, utan att röra ben, boll eller armar.
Den här varianten är lite svårare, det gäller att hitta bra balans och styrka i bålen så man orkar hålla sig själv uppe. Kanske ingen nybörjarvariant. När man står här kan man exempelvis dra in ett knä åt gången och köra varannan sida, totalt tjugo repetitioner.
Har några fler exempel kvar till imorgon, inte regelrätta plankor men fortfarande bra coreträning!
PLANKOR!!!
Ni vet väl, särskilt ni som är mammor, att plankor is the shit om och när man vill träna sin lilla (eller stora) mage?! Jag tillhör den skaran som kör på plankor och bara plankor. Efter mitt första barn fick jag rådet att köra vanliga situps och massa andra övningar som inte alls var bra för mig. Dock hade jag tur och fick inga "bestående men" av det, åtminstone inte situpsen. Däremot gjorde de heller ingen direkt nytta. Har man delade magmuskler kan det istället bli så att det liksom poppar ut en liten limpa där mitt på magen, och det är väl knappast vad man strävar efter?!
Nu efter andra barnet och mina månader som pt-onlinekund hos Olga har jag gjort plankor, plankor och plankor. Varenda morgon, varenda kväll. Sex månaders tid. Jo, det var rätt tråkigt ibland, men som det gett resultat! Inte bara för magen, utan för hela kroppen! Jag klarar till exempel sååååå många mer armhävningar nu än förut, och det har nog inte särskilt mycket att göra med att jag tränat upp bröstmusklerna, utan just coren. En stark core ger en stark kropp.
Nu kör jag plankor varje morgon eller kväll. Väljer två varianter och kör varje tre gånger en minut. Ibland skojar jag till det och kör 90 sekunder, eller kanske ett set där jag kör 30 sekunder, vilar 10 och upprepar det tio gånger. Det gäller att variera sig så man inte tröttnar och går helt loco...
Jag fick en förfrågan om det inte finns några andra varianter än "den vanliga" och det gör det ju såklart! Tro inte att ni slipper undan dem bara för att ni klarar att stå tre gånger en minut ;-)
Här kommer förslag på några stycken;
Från den här positionen kan ni röra bollen fram och tillbaka och sidledes.
Kanske göra små cirklar, hjärtan eller andra roliga former? Det handlar ju om att skapa lite obalans så coren får jobba.
Man kan också lyfta ett ben i taget, antingen hålla läääänge, eller också små korta lyft med varannat ben. Ett ben utåt sidan funkar också bra.
Tänk på att ha armbågar under axlar.
Vanlig utgångsposition, armbågar under axlar. Här kan man exempelvis lyfta ett ben och hålla upp, eller göra tio små lyft och sen byta ben. Funkar bra att ta ett ben utåt sidan, samma där, håll ett tag eller flytta ut vartannat ben. Funkar ju bra att flytta ut en arm också. Bara fantasin sätter gränser!
Gå upp på händer, och ner igen på armbågar. Kör under en minut eller t ex tjugo gånger.
Gunga på tårna fram och tillbaka.
Man kan också ha fötterna på exempelvis en stepbräda och "gå upp och ner" på långsidan. Eller varför inte stå på en yogamatta och kliva ut och ihop.
Okej, det var väl åtminstone sex olika varianter, så då har ni så ni klarar er ikväll och imorgon bitti. Men som sagt, bara fantasin sätter gränserna. Variera tiden, om ni står på händer/armbågar, sidan, knän etc...
Fler varianter kommer imorgon!