Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Chinsträning vecka 25

Jaha, då var vi framme vid målet! Några enstaka dagar kvar och sen ska vi fixa tio chins! Oh la la!!!

Jag tror ärligt talat inte att jag kommer att fixa det. Jag har inte legat i och tränat som jag borde, det har kommit mycket annat emellan och jag har helt enkelt inte prioriterat det så mycket. Men nu på sistone har jag ändå fått ett litet uppsving och gjort några chins/pullups vid varje tillfälle på gymmet. Men det är ju också ett litet dilemma, det där med gymmet. Jag kör ju bara två pass i veckan där nu, och det ena är ben/rumpa och då passar inte chins in riktigt.

Men den allra största anledningen till att jag inte kommer fixa tio chins är alltså för att jag inte tränat på det. Och man blir bra på det man tränar. Men skam den som ger sig. Jag kämpar vidare och den här veckan ger jag järnet och hoppas på att jag hinner ikapp lite!

Ett lite annorlunda upplägg för båda grupperna denna vecka. För att liksom närma oss målet och känna att vi nästan är där gör vi helt enkelt så många chins och pullups vi kan, i tio set. Gör så många du kan, släpp stången och vila, gör så många du kan, vila och så vidare upp till tio set. Greppet varierar du som du känner för, men så mycket som möjligt med handflator från dig.

Utmaningen var ju att fixa tio chins på midsommar, men då är i allafall mitt gym stängt så jag testar nog på torsdag, eller kanske måndagen efter. Allra helst skulle jag vilja åka till boxen, där det finns en "riktig" stång, men det känns kanske lite överdrivet att cykla en mil, glida in, göra tio chins och sedan cykla hem? Eller? Linda, är du där nåt i helgen, så kan jag använda dig som ursäkt för att komma dit?! ;-)

Sista veckan, nu öser vi!


Chinsträning vecka 24

Idag var min plan att jag skulle ta mig an en av de där utmaningarna ni gav mig, den där jag bad er upprepa ert absolut jobbigaste pass. Den jag hade valt ut innehöll bortåt en 150 chins har jag för mig, och det hade ju varit bra träning! Jag hade till och med kommit ihåg att packa ner tejpen till valkarna!

Men, med ynka fem timmars sömn i kroppen och två kids att ta hand om hela dagen utan någon som helst chans att få en liten stund ledigt från dem blev det rättså omöjligt. Ingen barnpassning på gymmet och ingen chinsstång hemma. Att göra 150 chins i lekparken hade definitivt inte funkat! Så många reps kräver en bra stång, och inte en massa barn i vägen ;-)

Det får helt enkelt bli någon gång under veckan, om det går att få in i vårt redan fullspäckade schema?

Hur som helst, nu är det bara två knappa veckor kvar, och sen är vi där! Tio chins!!

Nivå medel

Dag 1
10 hoppchins
4 chins
8 pullups
10 hoppchins
6 chins
10 pullups

Dag 2
20 hoppchins
10 chins
30 hoppchins

Dag 3
10 pullups
1 hoppchins (utan paus)
10 pullups
10 hoppchins (utan paus)
10 pullups
10 hoppchins (utan paus)
10 chins


Nivå svår

Dag 1
10 hoppchins
10 chins
10 pullups
14 hoppchins
8 chins
6 pullups
16 hoppchins

Dag 2
14 hoppchins
6 chins
16 hoppchins
4 chins
18 hoppchins
6 chins
20 hoppchins

Dag 3
12 chins
12 hoppchins
12 pullups
12 chins
12 hoppchins
12 pullups
12 hoppchins

Som vanligt, vila där ni behöver, och kör så mycket som möjligt utan hjälp!



Chinsträning vecka 23

Ojojoj, det närmar sig! Snart ska vi fixa det, tio chins!!! YEAH!!!

Veckan som gick gjorde jag hundra hoppchins, under ett och samma pass. Men inget mer. Hundra är i och för sig många, men fler pass under veckan hade varit bra. Jaja, ny vecka nya chanser. Eller hur?!


Nivå medel
Dag 1

8 pullups
7 chins
4 negativa
10 pullups
10 chins
8 pullups
22 hoppchins

Dag 2
12 pullups
8 chins
6 negativa
8 pullups
16 hoppchins (helst utan paus)
8 chins
16 hoppchins (helst utan paus)

Dag 3
12 pullups
12 hoppchins (utan paus)
8 pullups
8 hoppchins (utan paus)
12 pullups
12 hoppchins (utan paus)
10 chins
4 negativa


Nivå svår
Dag 1

8 chins
10 pullups
16 hoppchins
8 chins
10 pullups
16 hoppchins
8 chins
10 pullups
16 hopppchins

Dag 2
8 chins
12 pullups
8 chins
14 pullups
8 chins
6 chins
4 negativa

Dag 3
10 chins
12 hoppchins
10 pullups
10 chins
12 hoppchins
10 pullups
2 chins
2 negativa
10 hoppchins

Som vanligt, ni vilar där ni behöver! Kör hårt nu i veckan, snart midsommar!!




Chinsträning vecka 22

Äsch, nu kan jag inte ens försöka ursäkta mig mer. Jag har inte chinstränat denna vecka. Heller. Jag gjorde ett tappert försök tidigare i veckan men kvällstid på gymmet är allt som kan användas som chinsstång upptaget hela tiden. Förutom maskinen och den körde jag förvisso i, men det blir inte samma sak. Men som vanligt, här har vi veckans upplägg och vi gör så gott vi kan. Visst?!

En chin är bättre än ingen chin! Något är alltid mer än inget vet ni ;-)

Nivå medel
Dag 1

7 pullups
5 chins
2 negativa
9 pullups
10 chins
8 pullups
20 hoppchins

Dag 2
10 pullups
8 chins
4 negativa
4 pullups
12 hoppchins (helst utan paus)
6 chins
12 hoppchins (helst utan paus)

Dag 3
10 pullups
6 negativa
12 hoppchins (helst utan paus)
8 pullups
2 negativa
12 hoppchins (utan paus)
10 chins
4 chins
4 negativa


Nivå svår
Dag 1

8 chins
10 pullups
16 hoppchins (helst utan paus)
8 chins
6 pullups
4 negativa
8 chins
25 hopppchins (paus där det behövs)

Dag 2
8 chins
12 pullups
8 chins
14 pullups
12 hoppchins (utan paus)
6 chins 
4 negativa
25 hoppchins (paus där det behövs)

Dag 3
10 chins
12 hoppchins (utan paus)
10 pullups
8 chins
8 hoppchins (utan paus)
12 pullups
2 chins
2 negativa
18 hoppchins (utan paus)

Som vanligt, paus där det behövs och så mycket hjälp som krävs. Gummiband som man fäster i stången och sedan trär ett knä i är jättebra. Testa!


Chinsträning vecka 21

Minns ni vad jag skrev förra veckan? Att jag skulle fokusera lite mer och verkligen träna på mina chins nu. Om jag gjort det? Nepp... Denna vecka har fortfarande mestadels bestått av "hippsomhappträning" och ett chinsräcke har inte så många gånger funnits tillgängligt. Men, nu gör jag ett nytt försök, en ny satsning, och tänker att "denna vecka, nu ska det verkligen verkligen bli av". Jag har förvisso fått ett gäng chins gjorda även under veckan som gått, men inte så där fokuserat som jag hade tänkt.

Förresten, en som lyckats är Nathalie, som i en kommentar häromdagen berättade att hon numera gör hela åtta chins på raken! WOW!!!!! Det är minsann en tjej som fokuserat och gjort sin chinsträning, och se, nu kan hon skörda framgångarna av sitt jobb! Härligt!

Så, för mig och er andra som är lite avis på Nathalie, här kommer veckans upplägg, och om vi skärper till oss nu hinner vi också fixa tio till midsommar!

Nivå medel
Dag 1

6 pullups
4 chins
4 negativa
6 pullups
9 chins
8 pullups
20 hoppchins

Dag 2
8 pullups
6 chins
4 negativa
6 pullups
10 hoppchins (helst utan paus)
5 chins
10 pullups
15 hoppchins (helst utan paus)

Dag 3
10 pullups
6 negativa
10 hoppchins (helst utan paus)
6 pullups
2 negativa
10 hoppchins (utan paus)
8 chins
6 chins
2 negativa


Nivå svår
Dag 1

7 chins
8 pullups
15 hoppchins (helst utan paus)
6 chins
7 pullups
6 negativa
5 chins
25 hopppchins (paus där det behövs)

Dag 2
8 chins
10 pullups
8 chins
10 pullups
10 hoppchins (utan paus)
4 chins
2 negativa
20 hoppchins (paus där det behövs)

Dag 3
8 chins
12 hoppchins (utan paus)
8 pullups
8 chins
10 hoppchins (utan paus)
8 pullups
4 chins
4 negativa
12 hoppchins (utan paus)

Nu jädrar, nu kör vi! Känns det tungt så tänker vi på Nathalie!! :-)



Chinsträning vecka 20

Om jag har räknat rätt är det med denna vecka endast fem veckor kvar!!! Fem veckor kvar tills vi ska klara tio chins och med det även fem veckor kvar till midsommar! Således gäller det att njuta nu, både av chinsträningen men också av våren/försommaren, ljuset, allt det gröna och så vidare för sen säger det bara "poff" så är det slut på sommaren...

Nivå medel
Dag 1

8 pullups
3 chins
4 pullups
8 chins
4 pullups
3 negativa
20 hoppchins

Dag 2
10 pullups
3 chins
2 negativa
4 pullups
10 hoppchins (helst utan paus)
10 chins
5 pullups
10 hoppchins (helst utan paus)

Dag 3
8 pullups
2 negativa
10 hoppchins (helst utan paus)
4 pullups
3 negativa
8 hoppchins (utan paus)
8 chins
6 pullups
2 negativa


Nivå svår
Dag 1

6 chins
10 pullups
15 hoppchins (helst utan paus)
6 chins
6 pullups
6 negativa
4 chins
20 hopppchins (paus där det behövs)

Dag 2
6 chins
10 pullups
6 chins
8 pullups
10 hoppchins (utan paus)
2 chins
2 negativa
20 hoppchins (paus där det behövs)

Dag 3
6 chins
8 hoppchins (utan paus)
10 pullups
6 chins
8 hoppchins (utan paus)
10 pullups
4 chins
4 negativa
10 hoppchins (utan paus)

Och nu vet ni, nu är det verkligen dags att börja utmana sig själv och försöka sig på så mycket som möjligt utan hjälp, det gäller alla, oavsett nivå. Pressa er ut ur er comfort zone vet ni! Jag ska även passa på att erkänna att det varit lite si och så med min egen chinsträning på sistone, men vet att jag åtminstone gjort 75-100 hoppchins under en wod denna vecka, samt dagens alla strikta, men lite mer fokus och satsning krävs nog nu om det ska gå vägen.



Chinsupplägg vecka 19

Dags igen! Det börjar så smått närma sig midsommar och final, men än finns det tid kvar!

Nivå medel

Dag 1
6 pullups
2 chins
4 pullups
7 chins
5 pullups
2 negativa
20 hoppchins

Dag 2
8 pullups
2 chins
4 pullups
7 chins
6 pullups
3 negativa
24 hoppchins

Dag 3
10 pullups
2 negativa
2 chins
4 pullups
2 negativa
7 chins
5 pullups
20 hoppchins

Nivå svår

Dag 1
4 chins
5 pullups
10 chins
6 pullups
1 chin
2 negativa
20 hoppchins

Dag 2
4 chins
2 negativa
6 pullups
10 chins
2 negativa
5 pullups
2 chins
12 hoppchins

Dag 3
4 chins
6 pullups
10 chins
6 pullups
2 negativa
2 chins
2 negativa
20 hoppchins

Som vanligt, för alla; så mycket som möjligt utan hjälp! De negativa kan ni göra både med handflator från er eller mot er. Variera gärna!

Kör hårt!




Chinsträning vecka 18

Den här veckan har jag varit rätt okej med chinsträningen och det går framåt! Jag börjar liksom kunna kontrollera musklerna mer och utnyttja dem på ett bättre sätt. Det är så fascinerande hur många muskler man verkligen använder när man gör en chin/pullup! Försök koppla bort magen till exempel. Omöjligt! Det är således en finfin övning inte bara för armar och rygg, så nu kör vi vidare, visst?! :-)

Nivå medel

Dag 1
6 pullups
1 chin
5 pullups
4 chins
3 pullups
20 hoppchins

Dag 2
6 pullups
1 chin
5 pullups
5 chins
3 pullups
22 hoppchins

Dag 3
5 pullups
2 chins
4 pullups
6 chins
5 pullups
25 hoppchins

Så mycket som möjligt utan hjälp! De sista hoppchinsen delar ni upp och vilar där det behövs!

Nivå svår

Dag 1
4 chins 
5 pullups
10 chins
6 pullups
1 chin
25 hoppchins

Dag 2
4 chins
6 pullups
10 chins
5 pullups
2 chins
27 hoppchins

Dag 3
4 chins
6 pullups
10 chins
6 pullups
1 chin
30 hoppchins

Så mycket som möjligt utan hjälp! Hoppchinsen kör ni så många ni kan på raken och vilar där det behövs.

Har ni ingen chinsmaskin eller en bra stång på gymmet går det utmärkt att köra i smithmaskinen, eller med en fri stång som går att lägga upp högt! Jag körde så igår och det var mycket mycket bättre än i maskinen. Jag gillar liksom att ha fritt spelrum och inte en stor apparat mitt framför nyllet när jag kör.





Chinsträning vecka 17

Jaha ja, denna vecka har jag fått till... ett pass med chins! Nåja, jag har ju inte direkt övertränat någon muskelgrupp denna vecka så det får anses som periodens vila. Eller nåt... Nya tag och jag kör redan imorgon bitti. Många chins ska det bli. Dags för revansch ;-)

Nivå medel

Dag 1
5 pullups utan hjälp
4 powerhold
4 chins
2 negativa
28 hoppchins

Dag 2
5 pullups utan hjälp
3 chins
4 pullups utan hjälp
2 negativa
30 hoppchins
10 hoppullups

Dag 3
6 pullups
3 chins
4 pullups
2 negativa
30 hoppchins

Som vanligt, så mycket du kan utan hjälp! Kom ihåg att testa dig själv och din förmåga emellanåt.

Nivå svår

Dag 1
3 chins
4 pullups
8 chins
4 pullups
32 hoppchins

Dag 2
3 chins
5 pullups
8 chins
5 pullups
20 hoppchins
10 hoppullups

Dag 3
3 chins
6 pullups
9 chins
4 pullups
34 hoppchins

De första chinsen körs utan hjälp, den andra omgången med (om det behövs?). Pullups utan hjälp så länge det är möjligt.

Lycka till, kör hårt!



Chinsträning vecka 16

Så var det dags igen då! Jag måste nog ändå säga att jag börjar märka framsteg. Till skillnad från förra söndagen, när jag tyckte att jag inte såg någon skillnad alls... I veckan har jag slarvat med chinsträningen, men fått till två pass åtminstone, varav ett i boxen där det gjordes runt 30-40 chins utan hjälp så jag tycker att jag med all rätt fick "lov" att stå över ett pass ;-)

Här kommer veckans upplägg!

Nivå medel
Dag 1

4 pullups (utan hjälp om möjligt)
3 powerhold med handflator från dig
6 chins i smithmaskin
4 chins med hjälp
2 negativa chins
25 hoppchins

Dag 2
Samma sak men med siffrorna 4, 4, 4, 4, 2, 25

Dag 3
Samma sak men med siffrorna 4, 4, 4, 4, 3, 28

Kom ihåg att testa dig själv då och då! Klarar du en chin utan hjälp? En halv?

Nivå svår
Dag 1
2 chins utan hjälp
5 pullups utan hjälp, om möjligt
7 chins, med hjälp
5 pullups utan hjälp
30 hoppchins

Dag 2
Samma sak men med siffrorna 2, 5, 8, 5, 30

Dag 3
Samma sak men med siffrorna 2, 6, 9, 5, 32

Gör så mycket du kan utan hjälp! Klarar du inte 5 pullups kanske du klarar tre? Eller två?

Heja heja, kom igen nu! Vi närmar oss hälften!!





Mera chinsträning! (Upplägg vecka 15)

Nu börjar vi komma en bit på väg! Inte halvvägs ännu, men snart så!

Nivå medel

Dag 1

3 pullups utan hjälp
2 powerhold
6 chins i smithmaskin
1 chin (med hjälp om det behövs!)
1 powerhold
20 hoppchins

Dag 2

3 pullups utan hjälp
2 powerhold
6 chins i smith
2 chins (med hjälp om det behövs men kom ihåg att testa dig själv då och då!)
22 hoppchins

Dag 3

3 pullups utan hjälp
3 powerhold
6 i smith
3 chins (med hjälp)
2 powerhold
25 hoppchins

Nivå svår

Dag 1

1 chin utan hjälp
5 pullups (utan hjälp om det går)
6 chins (med liiiiite hjälp)
3 pullups
1 negativ chin
25 hoppchins

Dag 2

1 chin utan hjälp
5 pullups (utan hjälp om det går)
7 chins (med liiiite hjälp)
4 pullups
1 negativ
27 hoppchins

Dag 3

1 chin
4 pullups
7 chins
4 pullups
1 negativ
30 hoppchins

Gör så mycket du kan utan hjälp och kom ihåg att testa din kapacitet då och då! Kör så det ryker, lycka till!


                    


7

Sju. Seven. Siete. Sept. Sieben. Andra ord överflödiga :-)

Yeah!!

Chinsträning vecka 14

Så, dags för femte veckans upplägg. Känner ni några framgångar? Inte jag, tror jag. Eller det är klart det går framåt men det är inte så att jag redan nu börjar närma mig de tio. Det är bara att hänga i och jobba på och denna veckan blir det några fler reps och en ny variant, "hoppchins".

Nivå medel

Dag 1
2 pullups utan hjälp
2 powerhold
6 pullups med hjälp
6 pullups i smithmaskin
6 pullups med hjälp
15 "hoppchins" (du kan göra så många du orkar, vila lite och sen fortsätta)

Dag 2
Samma sak men med siffrorna 2, 2, 6, 6, 8, 15

Dag3
Samma sak men med siffrorna 2, 2, 8, 6, 8, 18

Nivå svår
Dag 1
5 pullups utan hjälp
4 powerhold
5 chins med hjälp (eller utan? Gör då så många du kan, vila lite och fortsätt sedan)
2 negativa
20 "hoppchins" (du kan göra så många du orkar, vila lite och sen fortsätta)

Dag 2
4 pullups utan hjälp
5 chins (som dag 1)
4 pullups utan hjälp
2 negativa
20 hoppchins

Dag 3
5 pullups utan hjälp
5 chins (som dag 1)
5 pullups utan hjälp
2 negativa
25 hoppchins

På alla chins och pullups gäller att kan man göra utan hjälp gör man det. Även om man inte klarar t ex fyra pullups kan man göra två, vila lite och sedan de två sista. Går det inte alls utan hjälp? Fortsätt då köra med assistans, men kom ihåg att testa varje pass; klarar du en utan hjälp? Gäller både "medel" och "svår" nivå!

Hoppchins kan beskrivas som att du står på något under stången, med grepp runt stången (handflator ifrån dig) och hoppar upp så du har hakan ovanför stången. Sänker sedan ner till helt utsträckta armar och börjar om. Här kan du med fördel få upp tempot och liksom "bana in" rörelsen. Du får ju ganska mycket hjälp av upphoppet och jobbar mer excentriskt, det vill säga håller emot på vägen ner. Jättebra träning!

Kör hårt nu alla babes!! Beach 2012 närmar sig och då ska vi hänga och slänga i alla träd (palmer?) vi kommer åt :-)




Chinsträning vecka 13

Hur går det för er? Jag gjorde faktiskt alla reps utan assistans på senaste träningstillfället, men då gjorde jag såklart inte tio i rad! Kanske fyra-fem och sen vilade. Jag orkade inte förflytta mig till den där maskinen där man kan få hjälp så det blev helt enkelt lite fler set men med färre reps. Jag har också märkt att det är mycket lättare att göra chins i boxen än på gymmet, vilket jag mestadels tror beror på att stången/maskinen på gymmet är så tjock så jag får inte samma grepp där. Den här veckan ska jag nog leta på en lekpark i närheten och köra några reps där, om vädret tillåter :-)

Nivå medel

Dag 1
10 pullups med hjälp
6 i smithmaskin
10 pullups med hjälp
2 negativa (häng där uppe och sänk dig sakta neråt)
2 powerhold (häng kvar där upp så länge du kan, gärna 5 sekunder, innan du sänker dig ner)

Dag 2
10 pullups med hjälp
2 powerhold
8 pullups med hjälp
2 negativa
6 pullups med hjälp

Dag 3
8 pullups med hjälp
3 powerhold
8 pullups med hjälp
3 negativa
6 pullups med hjälp

Lägg märke till att antalet reps minskar, vilket betyder att vi behöver mindre och mindre hjälp! Det är ju inte meningen att det ska bli lättare och lättare, utan det handlar om att ta bort mer och mer assistans. Nästa vecka kommer de första repsen UTAN hjälp!! Kom igen nu, kööööör! :-)

Nivå svår

Dag 1
3 pullups utan hjälp
2 powerhold
6 i smith
3 chins med hjälp (vänd handflatorna från dig)
2 negativa

Dag 2
4 pullups utan hjälp
3 powerhold
6 i smith
4 chins med hjälp
2 negativa

Dag 3
4 pullups med hjälp
4 powerhold
4 i smith
4 chins med hjälp
2 negativa

Antalet reps blir färre, ganska stor skillnad mot förra veckan vilket innebär att vi jobbar med mindre och mindre assistans! Vi börjar smyga in fler och fler chins men arbetar fortfarande även med pullups. När det gäller negativa, powerhold och de i smithmaskin kan man med fördel välja att även göra dem med handflatorna från sig, för att få öva så mycket som möjligt på det, men går det inte så är det inget "måste". Än så länge ;-)

Lycka till nu allihopa!





Chinsträning vecka 12

Så, då var det dags för veckans chinsträningsupplägg då!

Veckan som gått har jag fått till mina tre träningstillfällen, men faktiskt undrar jag hur jag någonsin ska kunna göra tio strikta chins? Fast äsch, det är ju jättemånga veckor kvar, och hur som helst så kommer vi alla att kunna göra fler chins till midsommar, än vad vi kunde när vi började. Eller hur?!!

Nivå "medel"

Dag 1

8 pullups (handflator mot er)
5 i smithmaskin (gärna med handflator från er om ni orkar)
6 pullups
2 negativa (börja där uppe och sänk sakta ner er)
2 powerhold (börja där uppe, håll kvar 5 sek innan ni sänker er ner)

Dag 2; samma sak men med siffror 9, 5, 7, 2, 1

Dag 3; samma sak men med siffror 10, 6, 8, 1, 1

Använd assistans på pullups:en!
Vila en minut mellan varje set, alltså gör 8 pullups, vila en minut, gör 5 i smith, vila en minut och så vidare. Träningen tar totalt max tio minuter. Effektivt och bra!

Nivå "svår"

Nu börjar det hända grejor här! Vi gör våra första pullups utan assistans och vi gör även våra första chins (med handflator från oss), dock med assistans!

Dag 1

10 pullups
6 i smith
10 pullups
3 negativa
2 powerhold

Dag 2

2 pullups utan assistans!
2 powerhold
10 pullups (med assistans)
6 smith
10 pullups (med ass.)

Dag 3

3 pullups utan assistans!
2 powerhold
6 smith
2 chins med assistans!
1 negativ

Som tidigare, vila en minut mellan seten. I smithmaskin försöker ni ha handflatorna från er, så det liknar en chin.

Lycka till i veckan!


                


Chinsutmaning, uppdaterad!

Jag har fått lite kommentarer om att chinsutmaningen börjar bli tung redan, och så ska det ju inte vara! Eller jo, det är klart att det ska vara tungt, men inte omöjligt! Därför har jag nu reviderat lite och gjort en ny planering. Planen är fortfarande att vi alla ska klara tio chins till midsommar (senast!) men det finns numera två upplägg att följa; "nivå svår" och "nivå medel".

Svår är för dem som redan klarar att göra någon/några chins utan assistans, eller flera pullups. Medel för dem som behöver assistans. Svår går lite snabbare fram sedan, och kommer att vara lite jobbigare, medel tar det lite långsammare men beräknas ändå vara i hamn med sina tio chins till sommaren!

Så, under chinsutmaning ligger båda uppläggen (i samma inlägg) så det är bara att gå in och kolla om man vill hänga på! Hehe... ;-)



Chinsträning vecka 11 (nummer två på utmaningen)

Japp, här kommer veckans upplägg!

Hur har det gått för er som hängt med den här veckan? Jag har fått till två pass plus de 50 "upphoppschins" jag gjorde på crossfiten. Vi fortsätter med pullups tills vidare, men får även testa på det "riktiga" greppet denna vecka, i en lite enklare variant.

I veckans upplägg dyker det upp en ny sak; vi ska använda en smithmaskin! Om man inte har en varken hemma (troligt) eller på gymmet går det bra med ett soffbord, matbord eller något annat stabilt. Lite sämre grepp får man ju om man inte kan hålla runt något, men det fixar ni!

Nivå "svår"
Dag 1

8 pullups
5 i smithmaskin
5 pullups
3 smith
1 powerhold

Dag 2

10 pullups
5 smith
8 pullups
4 smith
2 powerhold

Dag 3

10 pullups
6 smith
8 pullups
5 smith
1 powerhold

Nivå "medel"
Dag 1

6 pullups
3 smith
3 pullups
2 smith
1 powerhold

Dag 2

7 pullups 
3 smith
7 pullups
3 smith
1 negativ

Dag 3

8 pullups
5 smith
6 pullups
4 smith
1 powerhold
 
60 sekunders vila mellan varje set! Behöver ni assistans på era pullups har ni det, särskilt på nivå "medel". I smithmaskinen kör ni med handflator från er, om ni kan. Annars samma grepp som på pullups. Ju längre bort man har fötterna desto tyngre blir det. Det går alltså således galant att ha ben böjda och fötter närmre kroppen, men tänk på att det är armar som rör sig, övriga kroppen ska vara i samma postion hela tiden. 

Powerhold = börja där uppe med hakan över stången (i den riktiga stången alltså, testa handflator från dig om du kan, annars håll dem smalare och mot dig) och håll minst fem sekunder innan du sakta släpper dig neråt.

Negativ = börja där uppe och sänk dig sakta neråt.



                                                                                   Kör hårt nu tjejer!!!



Chinsträning vecka 10

Här kommer upplägget för denna veckas träning för chinsutmaningen. Till midsommar ska vi alla klara tio chins (minst)! Jag gissar på att vi fixar fler, men tio är minimum. Enkelt sagt kan det låta så här; man blir bra på det man tränar vet ni, därför måste vi träna just chins. Det finns mängder av andra övningar vi också kan göra för att bli ännu bättre, men vi måste öva på just chinsen, tekniken och att få kontakt med rätt muskler. Det handlar inte om draaaaa sig upp med biceps, även om det går. Jag vet, för det är ju så jag gör nu... Kopplar vi däremot in ryggens muskler kommer vi bli mycket bättre! Säger sig själv; vilken muskel är störst? Biceps eller ryggmuskeln? Vilken borde då klara mest? Mm, inte så konstigt...

Så, har ni inte tillgång till chinsstång eller maskin varken hemma eller på gymmet får ni helt enkelt leta på ett träd eller en lekpark (japp, det går finfint att klättra upp i gungställningen och köra!). Nu kommer vi att börja med "assisterade" övningar och då behöver ni antingen just den där maskinen där man kan få hjälp, eller någon schysst person som står under och håller och som ni kan pressa era fötter/ben emot på väg upp så att ni får just den där hjälpen vi behöver nu i början.

Nu bygger vi grunden, och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk (fast just det där har jag väldigt svårt att tro på, jag lever efter "kompletteringsmottot"; orkar inte ryggen hjälper jag till med nåt annat t ex, men det är inte bra så nu slutar vi (jag) med det) så nu skyndar vi långsamt! Vecka för vecka, vi kommer att se utveckling snabbt, promise! Men, då måste ni träna! Två gånger per vecka, minst. Gärna tre om ni kan. Det tar inte lång tid, men tänk vad balla vi kommer vara på beachen i sommar när vi kastar oss upp i gungställningen och river av ett par strikta chins i bara bikinin. Yeah! ;-)

Denna vecka börjar vi med pullups (handflator mot oss, lättare övning) för att börja nöta in teknik, känsla och styrka. Det där med namnen och vad som är vad kan diskuteras för övrigt. Ska man gå enligt regelboken är det faktiskt pullups vi övar på, med handflator från oss, men nästan alla säger ju chins så för enkelhetens skull använder vi

chins = handflator från oss, lite bredare grepp
pullups = handflator mot oss, smalare grepp
(tar mer på biceps och är lättare eftersom vi jobbar närmre kroppen)

Nivå "svår"
Dag 1

3 assisterade pullups
4 assisterade pullups
3 assisterade pullups
1 negativ (vi hoppar upp och håller emot på väg ner)
1 håll (vi håller några sekunder i övre läget, innan vi sakta sänker oss ner)
Mellan varje set vilar vi en minut eller strax under

Dag 2

Som ovan men med siffrorna 3, 5, 4, 1, 1

Dag 3

Som ovan men med siffrorna 4, 5, 5, 2, 1

Nivå "medel"
Dag 1

3 assisterade pullups
4 assisterade pullups
3 assisterade pullups
1 negativ
1 håll
Mellan varje set vilar vi en minut eller max 90 sekunder

Dag 2

Som ovan men med sifforna 3, 5, 4, 1, 1

Dag 3

Som ovan men med siffrorna 4, 5, 5, 2, 1

Ni ser, redan första veckan kommer vi ha ökat!

Att tänka på; sänk axlar!!! Försök koppla in rygg och känn att skulderbladen är inblandade. Träna inte chins/pullups två dagar i rad utan låt det gå minst en dag mellan tillfällena.

Om ni inte har någon som kan hjälpa er eller har helt omöjligt att ens med hjälp kunna dra er upp, börja uppifrån och jobba neråt! Det blir alltså "hållemot-träning" vilket är jättebra att börja med. Rätt som det är går det att dra sig upp. Övning ger färdighet!

Det finns massvis med appar och sidor på nätet för chinsträning så det är bara att googla om ni vill ha mer info! Jag har läst och jämfört, kollat och utvärderat vad som kan verka realistiskt. Det finns en sida där man på 7 veckor ska klara 50 tror jag, men nja, det känns lite väl mycket. Då lär man behöva ta ledigt från jobbet för att chinsträna, och så långt ska vi kanske inte gå?! ;-)

Nu kör vi! Någon mer än jag som redan dragit igång?! 

                                


                                   Hm, hur var det nu?! Bara biceps eller kanske även lite rygg? ;-)

PS: Jag lägger ut alla träningsprogram och annat om just chins under kategorin "chinsutmaning" så finns det där om någon kommer på att de vill hänga på sen lite senare. Hur skulle ni kunna motstå?! ;-)