Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Utfall (som i träning, inte som i raseri eller liknande...)

Jag skrev ju för ett tag sen om det där med utfall och att jag hade en "hemlis" för hur man ska få övningen att bli ännu mer effektiv. Nu ska jag försöka förklara, på det mest pedagogiska av sätt, i både ord och bild.

Först och främst, när du kommer till gymmet ser du till att väcka liv i rumpmusklerna och tala om för dem, väldigt tydligt, att de nu ska få jobba tungt. Det gör du genom att exempelvis göra höftlyft, höftlyft på boll, rulla in bollen eller kanske ett par pistoler, om du kan? Naturligtvis gör du även ett par benböj och utfall med ett kvastskaft, först på axlar, sedan framför kroppen och allra sist på raka armar. Det allra sista du gör innan du hugger tag i smithmaskinen (eller en fristående stång) är att klappa till rumpan för att den verkligen inte ska gå miste om det som är på väg att ske.

När man gör utfall brukar man vanligtvis tänka "ett kliv framåt eller bakåt, och så är det klart". Men ser ni, det är inte helt sant! Det finns lite andra faktorer att tänka på också. Det viktigaste är att främre knät inte går över främre foten, och det styrs ju delvis av steglängden. Det är också viktigt att hålla knät parallellt med foten, så att det inte faller inåt eller utåt. Vi vill ju även ha tyngden på främre benet, och den tyngden vi har på axlarna vill vi centrera till kroppen. Hm... klurigt det här.

Titta på bilderna nedan så förstår ni kanske vart jag vill komma? Första bilden = stort steg, andra bilden = mindre steg. Tänk dig att du utgår från en steglängd där både främre och bakre ben är 90 grader i vinkel. Jag har fått lära mig att det är så det ska göras. Däremot är jag inte helt övertygad om att det är så det måste göras. Jag får nämligen mycket bättre kontakt med rumpan om jag tar ett lite större kliv, så det är så jag brukar göra det. Förutom när jag är på utbildning ;-)

I senaste Body fick jag vatten på min kvarn! Där finns en liten ruta med de allra bästa övningarna för "the one and only putrumpa" och där står det just om utfall, och att klivet bör vara lite större, för att koppla ur framsida lår. Bang! Där har vi det! Mina quadriceps (framsida lår) är väldigt starka, medan sätesmusklerna istället är svaga, så det är klart att jag ska kliva ut rejält för att koppla ur det starka, och låta det svaga jobba.

Oavsett mellanrummet mellan fötterna, tänk på att hålla kroppen och bröstet uppe och liksom puta ut med rumpan där bak, fast utan att svanka alltför mycket och tappa hållningen i ryggen. Utgå från det där 90-gradersläget i knäled både på främre och bakre ben, sen justerar så att du känner att du får kontakt med rumpan. Du behöver alltså inte nödvändigtvis göra exakt likadant som den som körde innan dig!

Ett annat tips är också att hålla armbågarna under stången! Sträva efter att dra dem framåt snarare än att låta dem hamna långt bakom kroppen. Vadå? Vad har det för betydelse för rumpan vart armarna är? Jo testa får ni se! Vikten centreras, hållningen blir bättre och det blir tyngre.

Okej, ett allra sista tips; sätt främre foten på en stepbräda (bilden längst ner) eller liknande och vips så kommer du lite djupare och vips så sitter putrumpan där! På alla utom mig förstås, jag är ett "hopplöst fallicus, gör trippelmiljardurs utfall så kanske rumpus musculus förstår vinken"...

Så, off to the gym, lägg beslag på smithmaskinen och bara ööööööös!

Stort steg90 graderPå låda



Kommentarer
Postat av: Marie

Intressant inlägg, igen! Apropå rumpmuskler, har du funderat på att göra höftlyft med vikt? Jag har läst en del på Bret Contreras sida om det tex och Marianne på Myomytv.com tycker också att det har gjort en jättestor skillnad för henne sedan hon började med "weighted glute bridge". Själv tränar jag ju inte på gym och dessutom räcker vanligt höftlyft bra för mig men jag är lite nyfiken på vad du skulle tycka!

Postat av: Josephine

Vad roligt att du skrev det här inlägget just idag, jag älskar utfall! Körde två varianter imorse (bland annat i smithen) och har märkt jättestor och snabb skillnad sen jag började med dessa för några veckor sen. Bra tips du kom med, ska tänka på dem nästa gång utfall står på schemat. :)

2012-05-14 @ 12:46:43
URL: http://josephinemarialinnea.blogspot.com
Postat av: Jenny

Bra tips! För mig hjälper det också om jag tänker på att verkligen trycka ifrån med hälen (på främre foten). Då känns det direkt att rumpan kopplas på. Då har man automatiskt en rak och fin hållning i ryggen och lutar inte framåt.

2012-05-14 @ 13:25:25
Postat av: Cassandra

Nu måste jag bara passa på att tipsa om min favorit (hat) övning för röva, nämligen utfall med bakre fot på bänk. Breeeda utfall med vristen liggandes på en högre bänk + vikter i händerna = cramping cheeks! Gå gärna så långt ner som möjligt och aldrig hela vägen upp, utan stå och pumpa långt ner. You will die ;)

2012-05-14 @ 14:05:00
Postat av: bodycomf

Marie - jag har faktiskt aldrig testat! Ska göra det nästa benpass och se om jag gillar det :-)



Josephine - ja, när man väl hittar smithmaskinen lämnar man den aldrig ;-)



Jenny - ja, samma här. Jag tänker rumparumparumpa hela tiden när jag trycker ifrån, för att verkligen få till det! :-)



Cassandra - japp, jag brukar köra den, bränner skönt :-)

2012-05-14 @ 16:42:35
URL: http://bodycomf.blogg.se/
Postat av: Lotta -Fokuserad Energi

Bra inlägg med kanonbilder!! Är Smith maskinen någonsin ledig på ett gym? Alla övningar verkar gå att göra i den? kramisar

2012-05-14 @ 19:59:45
URL: http://www.fokuseradenergi.se
Postat av: Isabelle

Alltså så bra skrivet. Kunde inte sagt det bättre. Intressant det där helt klart. Ibland tycker jag verkligen dina inlägg är så långa och jag tänker, ska jag verkligen läsa allt det där nu när jag egentligen inte har tid?! Ja men sen när man börjar läsa så kan man inte sluta läsa.



Du är så duktig på att förklara!

2012-05-14 @ 22:46:22
Postat av: bodycomf

Lotta - inte när jag tränar, för då flyttar jag in där ;-)



Isabelle - ja, det tar tid att förklara något...

:-) Tur att du ändå står ut och läser!!

2012-05-15 @ 06:55:57
URL: http://bodycomf.blogg.se/

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback