Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Träningsvärksinlägget.

Hur har det gått för er? Har det blivit några utfall? Vet ni vad? Jag har inte det minsta ont efter torsdagens 410 reps! Inte ett dugg! Det här som var tänkt som ett inlägg där vi skulle beklaga oss över smärtor i rumpa och lår, uteblivna promenader pga orörlighet, svårigheter att gå på toa, hur vi knappt kan ta oss ur sängen och så vidare. Men nej. Inget av det har jag upplevt!

Jag tror på fullaste allvar att det är något fel på mina rumpmuskler! Eller att de helt enkelt inte finns. Jag kommer ju aldrig få en putrumpa om jag kan göra över 400 utfall utan minsta lilla påverkan. Grr..!

Imorgon gör jag om dem, med tyngre vikt. Nu jädrar ska det bränna!

Har ni gjort dem än, utfallen? Känslan? Jobbigt? Ont efteråt? Jag hoppas att jag på måndag får skriva om det här inlägget, och då verkligen verkligen vet hur det känns att ha en rumpa... :-)


Har hon blivit uppfinnare?!



Nej då... Det är inte så att jag aspirerar på titeln som nästa "OppfinnarJocke" eller någon slags ingenjör av något slag heller. Jag har bara testat min hoppförmåga!

I min senaste bokhylleinvestering (mer om boken kommer garanterat!) kan man läsa en massa matnyttigt och bland annat skriver man om ett enkelt test för att undersöka benstyrka och hur spänstig och explosiv hoppstyrka man har.

Fäst ett måttband i ett skärp i midjan. Tejpa fast en linjal på golvet och stick in måttbandet under. Stå höftbrett med fötterna och måttbandet sträckt. Hoppa! Du får ta hjälp av armarna men bör försöka landa på samma ställe som du började på, så du hoppar alltså rakt upp. Kolla av måttbandet och jämför med siffran du hade vid starten.

Medelvärde i centimeter (för kvinnor. Finns det män som läser, hojta till så får ni era värden också!)

20-24 år = 38, 51
25-29 år = 36,06
30-34 = 33,74
35-39 = 34,02
40-44 = 30,74
45-49 = 29,25
50-54 = 25,73
55-59 = 24,66
60-65 = 21,85

Jag hoppade 35 cm, men jag hade nog trott att jag skulle hoppa högre. Jag får testa igen, kanske var det gårdagens utfall som drog av någon centimeter?! ;-)



Lördagsletande.

Hm, jag var lite osäker på om jag skulle skriva detta inlägg, men sen övertygade jag mig själv om att det kunde vara bra för er läsare att se att också jag är väldigt mänsklig för det mesta, även om jag inte alltid framställer det så. Det vill säga jag lägger inte fokus på att jag är trött, sliten, inte har någon lust att träna, äter "för mycket skräp" och så vidare... Sedan är väl sanningen den att jag faktiskt för det mesta är precis så där energisk och nyttig som det kanske framstår som. Jag glömmer själv bort det ibland, eftersom jag är så van vid det. Dock, det finns dagar då även jag tvivlar. Dagar då jag söker "den enda sanningen" och "den perfekta lösningen".

Detta har nu infallit två lördagar i rad. Varför kan man fråga sig? Jo, det har jag nog svaret på. Fredagens intag av godis. Jag brukar äta godis på fredagar, inget konstigt med det. Men nu de senaste två gångerna har det skett utan tanke. Alltså mer på ren rutin men utan njutning. Det gillar jag INTE! Ska jag äta godis ska det vara för att jag tycker om det, inte för att jag "måste rensa skålarna bara för att det råkar vara "rätt" veckodag".

Vad gör man då när man vaknar på lördagsmorgonen, efter att ha somnat kvällen innan med hjärtklappning, huvudvärk och illamående (obs, inga mängder av godis, en helt normal skål). Ja... man börjar leta. Söka efter lösningen.

Imorgon ska jag... På måndag ska jag... Nu ska jag.... Aldrig mer.... Inte... And so on!

Men, nu har jag lärt mig så mycket. Om mig själv och om hur jag fungerar. Hur kroppar i allmänhet fungerar. Hur hjärnor fungerar och inte fungerar. Hur hjärnor och kroppar vill spela oss ett spratt ibland. Därför funkar inte dessa "lösningar" längre! Så, allt behöver inte vara guld och gröna skogar, ens i mitt liv. Om nu någon hade fått för sig det.

Det går liksom inte att bestämma ett sockerförbud för jag vet att jag inte gillar förbud. Det går inte att börja följa en viss kosthållning (paleo t ex) eftersom jag inte kan finna ett hållbart resonemang för att skippa keso och kesella. Det går verkligen inte att kompensationsträna och springa ifrån "sockerbakfyllan" eftersom jag vet att det inte är rätt väg att gå. Det går heller inte att "börja ett nytt liv" eftersom det liv jag lever är det liv jag vill leva.

Förstår ni? Jag är fast i något slags moment 22 där jag har arbetat mig upp dit där jag vill vara, och liksom är för klok för mitt eget bästa. Egentligen är ju det jättebra, men ibland, t ex de två senaste lördagsmorgnarna, hade det varit så skönt att bara för en stund få ta till den klassiska "nästa helg ska jag INTE äta godis" men det går ju inte! Jag varken vill eller kan bestämma det, eftersom jag innerst inne vet att jag kan lita på mig själv, och äter godis om jag vill ha, utan att gå över gränsen och låta det bli "för mycket", och dit har jag kommit just genom att göra misstag och tabbar och lära mig av dem, samtidigt som jag INTE bestämt eller satt upp nya regler. Nu är nu, idag är idag, vad jag gör nästa fredag måste jag bestämma då. Men kanske att jag då har denna lördag i åtanke och istället för hallonremmar, choklad OCH godisskålen väljer något av det.

Skruvat? Ja, lite... Men det är sådan jag är, och det är tack vare allt reflekterande jag tagit mig framåt. Lev i nuet, härda ut känslan av missnöje. Jag har själv satt mig i den, då är det bara att ta tjuren vid hornen och inte ta några genvägar i form av "nya löften" och "nytt liv"...

Så, nu ska jag äta min sedvanliga frukost bestående av gröt och keso, och härda ut irritationen. Se framåt, inte bakåt. Igår var igår, nu är en ny dag och den förtjänar inte att bli förstörd av ältande. Även om kroppen påminner mig hela tiden så väljer jag att jobba framåt. Jag tar med mig signalerna, påminner mig om hur jag INTE vill känna, går vidare och har lärt mig ännu lite mer om mig själv. Hårt jobb, både fysiskt och psykiskt, och kanske inte den minsta lilla hjälp för dig eftersom du är du och måste lära känna just dig och hur du fungerar. Det är jobbigt, men det är så värt det! Kämpa vidare!



             





Bodycomf yo yo´s

Kommer ni ihåg min efterlysning häromdagen? Jag har beställt lakrits- och salmiakpulver tack vare många fina tips. Lite torkade bär och frukter utan socker fanns det minsann också så nu väntar jag bara på paketet. Men, just det, det var ju en sak till jag ville ha tag på... Bear yo yo´s! De där smarriga hallongodisrullarna utan en massa konstigheter. De har jag inte hittat men ser ni, det gör minsann ingenting för jag fick receptet på att göra egna! Tack AliceAugusta :-)

Sagt och gjort, idag tinade jag och lät rinna av ett gäng hallon, mixade med torkade aprikoser, bredde ut på plåt och torkade i ugn runt sju timmar, i 50 grader. Dock ett litet missöde på vägen, när det nästan var klart! Någon (något av barnen eller jag själv när jag skulle torka upp krossat ägg) råkade höja temperaturen på ugnen till 250 (!!!!) de sista 15 minutrarna så det blev lite bränt i kanten. Men förutom det är de alldeles sötsyrliga, sega och supergoda! Och inte innehåller de ens den minsta lilla konstighet heller!

Väl värt väntan, och kräver ju inte särskilt mycket arbetsinsats heller. Perfekt fredagssnacks ihop med en kopp kaffe, lite mörk choklad, och Let´s dance (och drömma om danskarriären i nästa liv) ;-)

Trevlig fredagkväll på er!

Bodycomf yo yo´s





Resultatredovisning.

Imorse på gymmet slogs jag av en tanke när jag skrev dagens datum på det där kortet man fyller i vikter och antal reps. Det är ju slutet av mars nu! Alltså slutet på den styrketräningssatsning jag drog igång i januari!! Dock har ju planen ändrats lite under resans gång. Mestadels beroende på utbildningen, och nya kunskaper. Eller, helt och hållet tack vare den. Jag har lärt mig ny teknik, nya sätt att tänka, fått nya kunskaper, erfarenheter, hittat nya muskler och utvecklats otroligt mycket i min syn på träningen! Jag har även utvecklat mitt sätt att träna, flyttat fokus litegrann och fått mer kontakt med både muskler och hela mig själv faktiskt.

Från början var ju tanken, ja vad var den nu igen? Jag måste själv titta tillbaka... Jo, just det så här var det ju. Från början hade jag till och med gjort upp program med bestämda övningar för jag kände då att det var så jag ville ha det. Jag hade svårt att vara nöjd om jag inte gjorde det jag på förhand hade bestämt. Ojojoj vilken utveckling! Jag kan knappt förstå att det är samma person. Alltså att det var jag som tänkte så. Jag resonerar inte ens i närheten av det idag!

Tanken var nog att jag skulle köra tungt i tre månader, med en liten paus för utbildningen i månadsskiftet februari-mars men så blev det inte riktigt. Mitt i alltihopa kom crossfiten in och redan där blev jag tvungen att justera lite och minska på styrkan. Sedan kom ju alla dessa nya kunskaper och då blev justeringarna ännu fler. Det blev lite som att jag började om på noll, som att jag ville (men inte kunde) radera ut allt gammalt jag hade gjort. Jag ville liksom börja om, ren och fin och med ny perfekt teknik. Faktiskt känns det lite som att jag gjort det, även om jag inte raderat ut ALLT det gamla förstås.

Jag kör ju fortfarande styrka i syfte att bygga muskler, men är just nu i startfasen där jag bygger en stadig grund. Därför är repetitionerna fler och för att kunna kombinera det med crossfiten kör jag endast två gånger per vecka, helkropp då. Inga splittade program alltså. Nästa vecka klättrar jag dock vidare på stegen och närmar mig målet; massa muskler i maj :-)

Kortfattat kan man alltså säga att resultaten är lite missvisande, eftersom jag inte följt planen som den var tänkt. Dock är jag inte missnöjd. Inte ett dugg. Jag är överlycklig över det jag åstadkommit och hur det känns i kroppen när jag tränar nu. Jag KÄNNER vilken muskel jag jobbar med, kan justera om något blir fel, vet exakt hur och vad jag ska göra, var tyngden ska ligga och så vidare och det har gett mig finfina resultat på kort tid. Den här rörelseträningen som jag tagit till mig har också gett mig mycket, i form av bättre muskelkontakt, att jag kan lita mer på min kropp och förstås också att jag är lite mjukare och smidigare. Nice! :-)

I siffror ser det ut så här. Den första siffran är i början på januari, den andra siffran nu. Det man bör tänka på är att jag då gjorde 5 repetitioner, idag gör jag 10. Så även om vikten inte ökat på alla övningar har jag ju blivit starkare, eftersom jag klarar fler, och med korrekt teknik dessutom!

Benböj i smith 50 / 50
Utfall i smith 50 / 50
Lårcurl 30 / 38
Vadpress i smith 15 / 30
Chins 0 / 4 (!!)
Bänkpress smith 30 / 35
Bamsecurl (biceps) 18 / 23
Triceps med rep 41 / 41
Triceps stång mot pannan 20 / 20
Axlar i kabel 9 / 9-14 (beroende på övning)
Bröst i kabel 23 / 18 (här har jag helt lagt om utförandet, därför så stor sänkning)

Så här ser det ut i bild. De färgglada bilderna är tagna idag. Största skillnaden ligger nog i att det finns mer konturer nu, mer som fyller ut musklerna och att jag inte ser lika "smal" ut. Jag menar inte att jag på något sätt ser tjock ut men jag är liksom inte lika slank längre. Fast fortfarande finns det en hel del att fylla ut så det är bara att kämpa vidare...



Veckans nyheter i affären!

Igår handlade jag för första gången på väldigt lång tid utan barn! Alldeles ensam, på förmiddagen, så jag kunde verkligen strosa runt i lugn och ro. Inspekterade det mesta på "utländska hyllan" och mindes tillbaka kosthållningen i värdfamiljen under min USA-period. Pop-tarts, Reese´s peanutbutter cakes, pancakes & syrup, macaroni & cheese (på pulver) och annat som nog aldrig kommer betyda vardag i min familj. Förhoppningsvis!

Hittade också två nya saker. Tofu och Fazerchoklad med salmiakfyllning. Åh, chokladen vet jag exakt vad jag ska göra med, typ öppna, äta och njuta. Men den där, ja vad det nu är egentligen? Tofu? Tillverkat av sojabönor och vatten. Vad ska jag göra med den? Jag tror jag helt enkelt får vända mig till mina kära bloggkollegor Annie och AliceAugusta som båda är proffs på experiment och nymodigheter i köket. Kan ni tala om vad jag ska göra med den lilla vita klumpen? Ja, om det är någon mer som har ett bra tips, släng hit det med! :-)

Nyheter!

På önskelistan.

Just nu önskar jag mig en extra vecka. En vecka som liksom egentligen inte finns. En vecka där jag kan göra sådant som jag inte hinner annars. Typ installera nya skrivaren, städa ur besticklådorna, tvätta, vika och sortera undan alla för små barnkläder, göra ordning den där pärmen med bra idéer och övningar så jag slipper ha allt på tusen ställen, beställa ny kalender, fixa visitkort och en massa andra saker som liksom bara flyttas vidare från vecka till vecka i kalendern. När kommer bonusveckan egentligen? Kan man köpa en någonstans?

Och på tal om köpa finns det en del mer konkreta saker jag önskar mig;

ett par nya jeans
två linnen och två toppar från Filippa K
en underbar väst/kofta från samma märke
ett par Ray Ban´s
fixa till min tattoo
skor; ett par kilklack och ett par "jesussandaler"
gärna ett par vanliga brillor också, när vi ändå är igång

Åh, förstår ni?! Jag skulle alltså utöver den extra veckan även behöva i runda slängar 10 000 kronor. Jag har varken tid eller pengar, men vet ni vad jag tror? Att jag helt enkelt har det så himla bra i övrigt att det är därför jag funderar så mycket på att konsumera, spendera och materialisera mitt liv lite mer.

Exempelvis tänkte jag tidigare idag på mitt jobb. Mitt "riktiga" jobb alltså. Det här låter kanske konstigt, men för ett-två år sedan var jag väldigt bra på att känna efter och kanske ibland känna mig lite sjuk fast jag inte var det. Inte så att jag var hemma var och varannan dag, men när jag blev sjuk hade jag heller inget problem med det. Nu blir jag aldrig sjuk, och blir jag det ser jag ändå till att gå till jobbet (ja, inte om jag smittar med något förstås, eller inte KAN jobba) för att jag tycker att det är så himla roligt!

Det är ju samma jobb, precis samma uppgifter jag gör, samma kollegor, samma lokaler, ja till och med samma elever. Det enda som inte är samma är jag! Förstår ni? Jag mår så bra och allt ligger stadigt på plats där det ska vara, så jag har liksom verkligen full möjlighet att se, känna, höra och uppleva allt runt omkring mig. Jag behöver inte längre fundera på mat och träning, inte bli arg för att jag inte känner mig tillfreds, inte vara irriterad efter en "dålig" dag eftersom de inte finns längre, inte ha söndagsångest efter en frisläppt helg (som finns, men inte upprör mig på samma sätt längre) eller oroa mig över något som rör mat och träning överhuvudtaget.

Förstår ni vilket "Hallelujahmoment" det är när jag påminns om detta? Jag har sagt det förut och jag säger det igen; I just looooooove the balance!!! It´s guaranteed to stay! :-)

Vad finns överst på er önskelista just nu? Abstrakta eller konkreta saker, eller både och kanske?






Nu har jag nog klättrat ända upp på Maslows behovstrappa, fast nu slog det mig; vad händer sedan? Är det ett stup rakt ut nu, eller vad finns det bortanför det översta steget?! Hjälp...!




Efterträningssmoothie

Jo, men lite kanske jag är en smoothieperson ändå?! Den här var åtminstone väldigt god. Eller så var det bara för att jag var så himla hungrig efter de 410 utfallen och benböjen?! ;-)

En liten banan
En liten skopa proteinpulver (choklad)
Två-tre matskedar kesella
1 tsk kakao
En skvätt vatten

Mixa, färdigt!

Perfekt efter styrketräningen, snabba kolhydrater och mycket protein. Smakar chokladigt och gott :-)


410 reps - utmaning!

Härligt att ni är flera som vill hänga på att göra massamassamassa utfall! :-) Jag smygtestade idag. Ändrade lite i planeringen och ställde in dagens wod till förmån för ett gympass idag och en wod på lördag istället. Anledningen? Mina älskade tjejor kommer hem ikväll igen (efter tvådagarsvisit hos farmor & farfar) och är jag då borta och tränar får jag ju inte prata med dom förrän imorgon. Ja tänk så det kan vara... Det finns inte mycket som är viktigare än träning, men att dom är det är det ingen diskussion om! :-)

Så, jag passade på att testa utfallen och det var faktiskt inte jättejobbigt. Det var inte heller superenkelt men jag tyckte nog att benböjshoppen mellan seten var jobbigare. De bränner rätt bra!

Jag tänker mig upplägget som Pia skrev, fast med en liten ändring bara. Jag råkade nämligen räkna fel en gång, och på sista setet la jag till tio reps, så jag tycker vi kör enligt det upplägget?! Allstå;

50 gående utfall framåt (varannat ben), håll i vikt om ni vill. Jag hade 5 kilo i varje hand.
15 benböj med upphopp (hoppet ska vara explosivt upp till raka ben och fram med höften liksom, som när ni svingar en kettlebell)

Upprepa detta sex gånger! På de två sista seten gör vi 60 utfall istället för 50 så blir slutsumman korrekt. Enkelt va?!

Vi kör fredag-måndag (valfri dag, inte ALLA dagar!) och ni rapporterar här i inlägget när ni fixat det och hur det kändes! Sen gör jag ett "aj jag har så ont och sån träningsvärk"-inlägg så kan vi alla beklaga oss i det hur det känns efter någon dag eller två ;-) Helt ärligt har jag faktiskt inte stretchat något efteråt. Medvetet val. Det ingår i min utvärderingsperiod av "hur man mår om man inte stretchar utan istället bara satsar på nedvarvning" så vi får se hur mina ben känns imorgon... Bra hoppas jag!

Tänk på tekniken! Stolt hållning, upp med bröstet! Stort kliv framåt, tyngden på främre benet, fokusera på vad du gör och känn hur musklerna jobbar! Teknik och balans går före tempo!

Hm, något mer? Nej jag tror inte det. Lycka till allihopa, och Camilla, du kör väl nu, när du lärt dig göra utfall?!

410 reps!



Skorecension.

Hur har det gått för mig med mina fivefingers är ni säkert många som undrar? ;-)

Det har gått kalasbra! De är helt fenomenala! Jag har tränat styrka i dom, värmt upp på olika konditionsmasiner och kört crossfit. Ja och rörlighet förstås, men det känns som att vilka skor man har kvittar just då. Jag har dock inte sprungit i dom ännu, men det kommer det med.

Greppet är gudomligt! Att köra crossfit i dom är mycket mycket bättre än med "vanliga" skor! Kontakten med golvet blir ju bättre och man är mycket lättare. Helt klart en mycket bra investering!

Kärlek <3


På en platå eller bara allmänt stillastående?

Hej Helena!

Min kommentar har egentligen inget med detta inlägg att göra men nu skriver jag här i alla fall...

Jag har haft en lite abstrakt tanke som snurrat runt i hjärnkontoret ett par veckor och jag kan inte komma på någon bättre att ventilera denna tanke med än med dig. :) Min fråga lyder; hur vet man om man bara befinner sig på en tillfällig platå (träningsmässigt alltså), och hur vet man om man behöver ändra träningsupplägg/kost för att få ett annat resultat? Kanske är omöjligt att svara på men jag chansar! ;) För att förstå min fråga kanske jag ska tillägga att jag på senaste tiden upplever att det skiljer sig mellan förväntat resultat och verkligt resultat för mig. Jag tränar bra och äter bra, och vet att jag med detta upplägg fått resultat tidigare. Men frågan är om det räcker att fortsätta så här och att bara ha lite mer tålamod, eller om jag helt enkelt måste skruva åt upplägget lite. Hur länge ska man liksom vänta ut en eventuell platå? Jag trivs nämligen med tränings- och kostupplägget som det är men vill ju så klart nå mina mål också.

Ehh, jag märker själv hur snurrigt detta låter. ;)

Så här skrev Mallan i förrgår, och jag har funderat lite på det sen dess. Kände att svaret kanske kunde intressera fler så här kommer mina tankar om ämnet.

Det första jag reagerar på är att du fått resultat tidigare av detta upplägg. Hm... då undrar jag om du alltid kör enligt samma eller om du liksom har en cykel med återkommande program? Periodisering är ju nämligen en av de viktigaste faktorerna för att få resultat. Om man bara tränar för att det är roligt och för att upprätthålla de resultat man redan fått spelar det ingen större roll, men vill man komma vidare är en utveckling av upplägget nödvändig!

Sen funderar jag förstås också på vad det betyder att "träna bra och äta bra"? Det kan för mig betyda att äta gröt till frukost och kvällsmat, fem dagar i veckan. Medan det för någon annan handlar om att bara äta frukt och grönt och så lite gryn, pasta och bröd som möjligt. En tredje person tycker att det är jättebra att springa en mil om dagen, alltid samma runda, medan en fjärde väljer att bara träna under juni-augusti då högsäsongen för kajakpaddling äger rum.

Förstår ni vart jag vill komma? Detaljer detaljer detaljer! Ack så tråkiga men också viktiga! VAD äter du? NÄR äter du? HUR äter du? VARFÖR äter du? Och så vidare... Samma sak med träningen! Vad, när, hur, varför?

Alla kommer till en platå i sitt tränande förr eller senare. För vissa kommer den snabbt, för andra tar det längre tid. Några får dras med det en månad, en annan kanske knappt märker att utvecklingen stannar av innan den tar fart igen. Det är individuellt. Precis som det mesta i den här branschen. Det är bara att vänta ut den och hänga i med träning och bra mat, även om det är trist! Kanske motivera sig med något annat? Nya träningskläder? Sällskap i spåret? Testa ny träningsform? Om man har tillräckliga kunskaper kan man sätta in några extraväxlar, och skaka om lite så att kroppen vaknar till. Mer om det någon annan gång.

Hur vet man då om det är en platå, eller om det är något mer segdraget? Ja det är ju svårt att säga. Men håller det i sig längre än en månad eller två utan att någon träning ger resultat och utveckling och att det börjar kännas tråkigt så är det garanterat dags att lägga om träningen!

Jag förespråkar perioder av kanske 4-5 veckor, men även att man har en längre plan än så, kanske upp till tre månader. Kanske även har delat upp året i fyra längre faser? Så att man vet vad som kommer efter dessa fyra-fem veckor och kan planera lite långsiktigare. Jag tror nämligen att det är det som har ställt till det för Mallan litegrann. Att det kanske helt enkelt är för lite variation? Har träningen sett likadan ut för länge? Har övningarna varit desamma? Sker träningen på samma tid och dag alltid? Är kosten tillräckligt varierad och så vidare?

Jag tror att du Mallan har nått det resultat du kan med den typ av träning du gör nu, och om det är en platå eller ej kan ju diskuteras, men jag tror att du behöver omstrukturera, planera och lägga om träningen lite. Alla mina tankar är ju baserade på antaganden utifrån kommentaren ovan så jag kan ju inte garantera något, men jag hoppas att du fått lite råd och tips och du behöver inte lägga om precis ALLT men du bör nog göra något så att kroppen vaknar till och förstår vart du vill med den!

Lycka till! :-)





Bra start!

Inleder torsdagen med frukostbuffé på café. Dock ingen ägg(pulver-)röra ;-)

Trevligt, och bra start på dagen som innebär jobb, städ och tvätt, handling och träning. Ett pass i boxen är inbokat och dagens wod var så mycket konstiga namn så jag tänker inte ens försöka förstå. Vad det innebär får visa sig helt enkelt...

Vad gör ni idag? Redan nu börjar vi väl ladda för fredag och helg?!


Pia?!

Pia, vad säger du? Ska vi köra? Utfallen? Jag har varit så sugen på att testa. Kanske är det dags nu?

När och hur? Antal? Kanske inte 300 på en gång? Eller? Så många man kan och vila när man behöver?

Går vi framåt och liksom vandrar kors och tvärs över gymmet/huset, eller står vi still och gör med varannat ben? Vikt?

Är det någon mer som vill hänga på? Någon mer som är sugen på putrumpa?! ;-)

Vad säger ni om fredag? Det låter väl som en fin dag för utfall? 


                 Var det månne 300 utfall per dag som byggde denna fina rumpa?! ;-)
                              


Det finns alltid ett alternativ!

Flytthjälper. Bjuds på pizza. Nej tack.

Tittar igenom kylen och där finns keso, ägg, frön och gojibär. Perfekt! Alla nöjda och glada.

Som sagt, det finns alltid ett alternativ bara man vågar och orkar!


Efterlysning!

Det här är ett litet klipp från senaste Fitness Magazine. Titta så söta godisar va?! De är helt utan massa krimskrams och bara förpackningen kan ju få en att smälta! Tänk att få en sån här fining i påskägget nästa vecka!

Även de torkade frukterna och bären UTAN socker skulle vara finfint att ladda skafferiet med. Jag blir så trött på att det nästan alltid är en ganska stor mängd tillsatt socker i torkad frukt och bär som t ex tranbär och blåbär. De enda bär jag hittat som inte är sötade är gojibär. Allt annat är sockrat. Varför?!

En tredje sak också. Lakritspulver! Jag har läst om det förr, och nu kommenterade Anna-Karin och skrev att hon hade gjort lakritsglass! Hallå?! Jag bara måste få tag på den lilla burken! Men var? I en godisaffär skrev Anna-Karin, men var annars? Om inte godisbutikerna i min stad håller samma fina exklusiva sortiment...

Så är det någon som vet var man köper/beställer Bear yo-yos, torkade bär och frukter utan socker och lakritspulver, please tell me!


Wanted!


Ingen fest direkt

Inte varje dag kan bestå av smaskiga lunchlådor... Denna gjorde jag igår, med vetskapen om att jag idag skulle tycka att den var urtrist och tråkig. Men jag föredrog att titta på Top Model framför att laga mat, och då får man minsann "bita i det sura äpplet" sen också. Som man bäddar får man ligga vet ni ;-)

Två torra kycklingburgare, en sötpotatis, lite röd paprika och några bitar squasch. Kryddat med massa curry och chili, så jag kände inte ens vad det smakade... Kanske lika bra det?

Nej, ikväll får det bli något godare. Helt klart!


Utmaning!

Testa det här!

Ställ dig med tårna mot en vägg, stark och stolt hållning och så går du ner i en benböj. Ja, det låter enkelt, men förbered dig på något av följande;

du ramlar bakåt innan du ens kommit halvvägs

du drar näsan i väggen

dina knän slår i och du viftar bort övningen med ett "äsch, jag har nog för långa ben för det där"

du kommer ner men inte upp utan får helt enkelt rulla ner bakåt som i en liten kullerbytta 

Säkert finns det fler svårigheter och hittar ni några får ni gärna dela med er av dem! Ja förstås om ni lyckas också!

Stå med tårna intill väggen och armarna uppsträckta mot väggen. De hjälper dig litegrann, du liksom smeker väggen med händerna på vägen upp och ner. Börja en bit ifrån väggen och flytta dig närmre allteftersom.

Jo, det går, jag lovar! Jag är inte riktigt där ännu, men nu välter jag inte lika lätt som för en månad sedan. Då var det otänkbart att ens komma halvvägs utan att fastna pga knän eller dimpa ner i backen med rumpan före. Öva öva öva. Gör lite rörlighetsövningar. Träna in tekniken. Snart fixar du det! :-)



Om tid.

Vilodag idag och tänkte att det kunde passa med en promenad till 'samåkarmötesplatsen'. Dock lite för sen och lite för mycket packning för att det skulle kännas helt bekvämt. Vad göra? Ta cykeln bredvid förstås! Funkar bra som packåsna och när man märker att tiden blir knapp är det bara att hoppa upp och cykla ikapp den. Tiden alltså.

Och det där med tid för övrigt... Tänk att livet är en ständig kamp mot/för tid (och pengar). Ja, inte bara det förstås, men jag reflekterade över det igår när jag var på gymmet och kände mig stressad huruvida jag skulle hinna varva ner tio minuter eller ej. Ni hör hur dumt det låter, att nedvarvning även medför uppvarvning och stress. Allt bara för att det finns en klocka som vi styrs av.

Ja nu blev det visst lite flummigt. Igen.

Frukost om en kvart, längtar! Efter det fortsatt kamp mot klockan, vad ska jag hinna med på jobbet idag och vad blir liggande i högar till någon annan dag?

Tänker ni någon gång på tiden och klockan? Är ni sådana där som måste ha klocka, eller lever ni mer i er egen tidsuppfattning? Blir ni stressade eller tänker ni helt enkelt bara bort att minutrarna rinner ifrån er?




Ny strategi som ni kanske också kan använda er av?

I samråd med min sjukgymnast har jag antagit en ny strategi när jag kör styrka. Jag trodde ju länge att jag var typ den enda människan på denna jord som skapats utan latissimus dorsi = stora breda ryggmuskeln. Jag har ju nämligen oerhört svårt att få kontakt med den. När jag gör rodd arbetar mina biceps. När jag gör chins arbetar mina biceps. När jag gör LATSdrag arbetar mina.... biceps! Ja, ni förstår?!

Såklart inte bara biceps, men de ska liksom hela tiden lägga sig i och störa och ta över. Antagligen hänger det i sin tur ihop med att jag behövt använda mina ryggmuskler för att stabilisera eftersom jag inte aktiverat min transversus. Fel muskler har gjort fel uppgift så att säga. Hela jag är lite felprogrammerad kan man kanske säga? ;-)

Det håller jag dock på att fixa till nu och det är oerhört spännande och givande! Tänk att jag helt plötsligt förstår HUR jag ska göra och själv kan påverka och väcka till liv muskler som bara slumrat tidigare. Förstår ni hur funktionell min kropp nu äntligen kan bli? Inte för att det varit något fel på den innan, men det hade kanske bara varit en tidsfråga?

Nu sker allt i rätt ordning och saker och ting faller på plats och det ena ger det andra och så vidare. Dock blir man aldrig perfekt utan det kommer alltid att finnas saker att arbeta med, men det är ju lite det som är tjusningen. Så länge man inte har smärta alltså.

Så, vad är den nya strategin då? Jo, jag har ju sagt förut att man blir bra på det man tränar på. Det finns vissa "regler" som man kan följa när man gör ett träningsupplägg, som t ex att ben bör ligga först i passet, mage och ländrygg sist. Det har sin naturliga förklaring i  att man exempelvis behöver magstödet genom alla övningar och inte bör köra slut på den först. Man brukar också lägga stora muskelgrupper först i passet, det vet ni som går på Body Pump, där man följer ordningen ben, rygg, bröst, biceps, triceps, axlar och mage.

Men, bara för att det brukar vara så här finns det inget som säger att det måste vara så! I mitt fall vill jag ju träna upp min rygg, och när jag gör ryggövningar aktiveras mina biceps väldigt mycket. Vad göra? Köra slut på biceps innan förstås! Om de är trötta kan de inte hjälpa till lika mycket och ryggmusklerna blir tvungna att jobba mer.

Så kan ni också tänka. Även om det är kutym att lägga bröst före axlar i passet är det kanske inte nödvändigt att det alltid måste vara så? Särskilt inte om det är just axlar du vill jobba med! Variation är bra men man bör tänka på funktion också. Alltså inte bara träna biceps och axlar för att man vill ha snygga armar. Allt hänger ihop på ett eller annat sätt så glöm inte bort "tråkmusklerna". Men man kan alltså göra i en annan ordning och på ett annat sätt än så som det brukar vara så länge man har en tanke bakom varför man gör som man gör!  

Enda lilla nackdelen för mig är jag INTE vill ha större biceps, så det jag får tänka på är att köra slut på dem med lite lättare vikter, så jag inte vaknar en morgon och inte kan killa mig på näsan för att min biceps är i vägen...

Enkelt; du blir bra på det du tränar. Prioritera det du vill bli bra på och ägna dig åt det i första hand!

                
                                      Snälla, kan någon killa mig på näsan?! ;-)


Don't try this at home!

Jag fick en snilleblixt igår. Trodde jag. Svarta bönor, valnötter, mörk choklad, lite sötning av något slag, havssalt och kanske lite proteinpulver för innehållets skull. Det låter ju jättegott, eller hur?! Eller jag vet inte? Det kanske det inte gör? Jag föreställde mig i allafall att det skulle bli som en sötsalt liten boll som påminde om den där mörka chokladen med havssalt fast med mycket bättre värden.

Det blev vråläckligt! Alltså det blev så äckligt så det är oätbart! Så om någon är sugen på bönbollar är det bara att komma hit och hämta ett gäng... Jag provsmakade igår. Äckligt. Jag försökte imorse igen. Fortfarande äckligt. Kanske till och med ännu äckligare än igår? Säkerligen kommer jag testa en gång till innan jag äntligen accepterar att det bara inte går att äta dem och förvisar dem till soporna. Sorgligt. Misslyckade bakverk är tråkigt.

Men inget ont som inte har något gott med sig. Jag har lärt mig att jag verkligen inte gillar svarta bönor, så hädanefter kan jag välja bort allt som innehåller det, oavsett vad det är. Jag har nämligen försökt ett antal gånger förut. Med samma resultat... I soporna!

Till tröst har jag kvar några av de andra bollarna jag rullade ihop, med mandel, aprikos, kokos, kardemumma och ingefära (och lite annat) och de är istället mycket goda!

Äckligt x 25



Pulverröra?

Vet ni vad jag fick veta för några veckor sedan, vilket gav mig svaret på en fråga jag länge funderat på?! Att äggröran som serveras på hotell och dylikt många gånger inte är gjord av ägg. Den är gjord på PULVER! Jag älskar äggröra, men oftast när jag tar det på hotell- eller caféfrukostar tycker jag att den är så äcklig så den är oätbar, och nu förstår jag varför!

Det är samma sak som "maskinkaffe" med pulvermjölk. Odrickbart!

Okej att jag äter en hel del pulver, eller inte så mycket nuförtiden egentligen. Men ändå. Varför ska ALLT göras om till pulver? Ägg som har så lång hållbarhet i dess naturliga form! Nej usch och fy säger jag bara!

Har ni samma erfarenhet? Att maten smakar annorlunda i storkök och liknande? Några fler livsmedel som ni vet "pulveriseras" på bekostnad av sin goda naturliga smak?

Äkta vara?!



Going on!

Nu ska jag få till ett riktigt feel good-pass! Ska bara göra färdigt det här inlägget, så jag kan fokusera lite...

Lång uppvärmning, mycket rörlighet, chinsträning en stund och lite mage om det finns tid kvar. Ikväll blir det helkropp och imorgon vila.

Var så trött imorse! Jag brukar vakna före klockan men idag vaknade jag av att någon knackade på mig och tyckte jag skulle stänga av klockan innan resten av huset väcktes av den. Jag kunde inte ens hitta klockan först, eftersom jag visst hade lagt den under täcket!!

Är det sommartiden tro? Känner ni er också sega på morgonen? Om en timme är jag på topp dock, mot feel good! :-)


Hur äter jag? Egentligen?

Jag läste en artikel om Fredrik Paulún och hans hypade "diet" lchq. Jag tycker ju själv att den överensstämmer ganska bra med hur jag äter, även om jag inte går runt och säger att jag äter enligt lchq. När någon frågar "vad äter du enligt då?" brukar jag svara "jag äter enligt mig själv" ;-)

Lchq går ut på att man äter 20% kolhydrater (30% om man tränar), 50% fett och 30% protein. Mindre strikt än lchf där man väl egentligen ska ligga så lågt som 5-10% kolhydrater om det ska vara "på riktigt"? Däremot betydligt mindre mängd kolhydrater än vad livsmedelsverket rekommenderar, 50% eller strax över.

Kvalitén på kolhydraterna ska vara bra, förstås. Långsamma, det vill säga med lågt gi, och gärna mycket rotfrukter, bönor och grönsaker. Fettet ska vara bra det med. T ex avocado, nötter, frön och olivolja.

So far so good. Fredrik själv säger i artikeln något om att pasta och andra raffinerade kolhydrater är "förbjudet" men det ordet gillar jag inte så det väljer jag att bara skumläsa. Jag undviker vissa saker, men förbjuder? Nej! Men så är jag heller ingen "dietskapare" och sätter inga regler för någon annan än mig själv.

Jaha, det var väl allt? Det låter väl bra det här? Ja...förvisso. Men hur vet jag då om jag verkligen äter så här? Genom att chansa? Gissa? Uppskatta? Ja, på ett ungefär så... Jag är verkligen inget fan av att räkna kalorier eller på något sätt bokföra det jag äter. Jag vill faktiskt inte veta! Jag försöker förlita mig på kroppen och dess signaler och det går för det mesta bra. Men nu är jag lite nyfiken på att undersöka hur jag egentligen äter.

Så jag tänkte att jag skulle registrera det jag stoppar i mig i en sån där app, så man sedan kan se lite fina staplar och värden. Det gäller ju att göra det under ett par dagar, gärna kanske en vecka, så man ser en helhet. En dag kanske man äter mer, en annan dag mindre och det är ju så det ser ut för det mesta så att dra ett snitt är nog det mest sanningsenliga. Jag kommer inte att titta på kalorierna, eller jag kommer försöka låta bli, för antagligen kommer den siffran vara VÄLDIGT hög och det har ju uppenbarligen ingen betydelse om den är det eftersom jag inte går upp i vikt. Det jag är intresserad av är fördelningen mellan olika näringsämnen.

Så, kan ni hjälpa mig? Tipsa om en bra app? Och gärna ge mig förslag på hur man kommer ihåg, och hur man orkar?! Jag gjorde ett försök, registrerade två måltider och sen tröttnade jag och glömde bort. Det är ju så bökigt. Hur gör man på enklast möjliga sätt för att registrera en chili con carne som innehåller rödvin, en gnutta socker, passerade tomater, lök, nötfärs, lite fond och en massa annat... Det enklaste är ju att äta samma sak varje dag, och då gärna bara sådant som finns "färdigt" i databanken. Typ en burk kesella, två ägg, en morot och så vidare. Men hur kul är det?! Och framförallt, hur sanningsenligt blir det..?

Hur gör ni? Har ni koll på vad ni äter eller gissar ni också?! :-)




                           


Supersmoothie!

En kund frågade mig om jag kunde tipsa om några goda smoothies som man kan ta före eller efter träning, eller kanske till mellis. Ja varför inte till kvällis eller frukost också? Sommar betyder ju mycket färska bär och frukter samtidigt som man vill ha något svalkande, och även om vi inte är där riktigt än så är vi ju på god väg.

Jag är dock ingen smoothietyp. Jag föredrar sådant man måste tugga framför flytande föda, men vadå, jag är väl inte omöjlig på något sätt... Så nu har jag gjort en ny kategori och kallat den "smarriga smoothies" och där kommer jag nu att fylla på med just recept på flytande föda som går snabbt att fixa och bara innehåller bra saker!

Premiärsmoothien har precis mixats ihop och ska med spänning intas nu! Det hade ju gått att börja lite mainstream med en hallonvariant, men varför göra det när man kan blanda alla möjliga konstiga saker och få fram en nästintill knallgrön syrlig sak istället?! ;-)

Supersmoothie (räcker till ett stort och ett litet glas)

En näve färsk spenat
2 kiwis
1 passionsfrukt
Saften från en mjuk (nästan, men bara nästan, lite gammal) apelsin (lättare att pressa då)
En näve fryst mango
En halv burk kesella
Lite vatten om det behövs för konsistensen

Mixa! Klart! Drick! Kärnorna från kiwin och passionsfrukten kan dock sätta stopp i sugröret så ett tips är att dricka direkt ur glaset :-)

Den här smoothien innehåller hyfsat med protein (det går ju enkelt att ta mer om man vill...), inget fett och de kolhydrater som finns kommer bara från bra saker. Och den innehåller hur mycket c-vitamin och antioxidanter som helst!!! Drick en sådan här när förkylningen börjar krypa sig på och immunförsvaret kickar igång direkt!

OBS! Bör drickas direkt, har en tendens att bli stark annars!




Förväntat flås!

Idag har jag ännu ett pass inbokat i boxen. Ett sådant som inte är "intro". Jag börjar mer och mer inse att jag kanske inte längre är helt novis utan faktiskt kan gå på "riktiga" dagens wod. Med lite nervositet och spänning var det första jag gjorde när jag vaknade i morse att gå in på hemsidan för att se vad dagens wod skulle erbjuda...

Löpning 300 meter och max antal doubleunders (hopprep med dubbla hopp) på tre minuter. Upprepa fem varv.

Kondition och flås kan man kanske sammanfatta det?! Springa kan jag ju, hoppa hopprep också. Så det är bara att ta med sig värsta bästa peppet och dra iväg ikväll!

Det står inget om styrka så det kanske inte blir någon idag? Det jag också klurar på är vilka skor jag ska ta? Det vore ju roligare att hoppa med fivefingers, mycket bättre grepp och snabbare fötter, men vågar mig nog inte på att springa med dom ännu. Inte så snabbt, så mycket, så många gånger allafall. Och att byta mellan varje moment är inte att tala om. Vänsterskon är fortfarande ett träningspass bara den att få på ;-)

Får nog bli de vanliga löpardojorna som får bekänna färg ikväll! Måhända blir hela passet utomhus? Ja tänk så mycket det är som jag inte vet. Det är väldigt bra mental träning för ett kontrollfreak att hållas med sånt här ;-)

Rätt skoförrätt tillfälle!

Vad är "bran" i dessa?!

Tittade igenom några gamla receptböcker. Alltså sådana där jag själv har samlat mina egna favoriter. Så här kan man kanske säga; det är ENORM skillnad mellan då och nu.

Den bok jag samlar i nu innehåller både fisk-, kött- och kycklingrätter och en hel del bakverk, varav de flesta är baserade på ägg, keso, kesella och andra magra proteinrika livsmedel. En del saker innehåller mycket fett, men då av bra kvalité.

Den förra boken innehåller lasagne, paj, macaroni & cheese, tusen sorters bröd och muffins till förbannelse! Det är inget fel på det, absolut inte, även om jag idag är mer medveten om vad jag stoppar i det jag tilllagar vid spisen. Det som stör mig är namnen på vissa bakverk! Vi är ju mänskliga allihopa och så klart är vi väldigt begåvade, för det mesta. Men när det kommer till vad vi stoppar i munnen verkar det som att vi har väldigt lätt att bara "gå på" vad kedjorna/tillverkarna vill få oss att tro är "nyttigt"! Det gäller såväl recept ur olika tidningar och böcker, men även det du kan beställa på café.

Vad är "nyttigt" med dessa Branmuffins?! Innehåll; vetemjöl, smör (massa!!), socker, fil, russin, ägg och lite annat smått och gott. Hm... Är det för att man rekommenderas att använda farinsocker, vilket gör muffinsarna bruna, och då blir de helt plöstligt hälsosamma? Man väljer ju själv vad man äter, såklart, men när en person med "inte så bra kunskaper i kost" äter en "Branmuffins" i tron att det är något nyttigt, ja då är det inte konstigt att fetman ökar...

Håller ni med?

Och kom ihåg nu, jag har INGET emot Branmuffins, varken att baka eller äta dom, och heller inga problem med personer som VILL äta detta. Jag bara tycker att det är falsk marknadsföring, att man lurar konsumenten att tro något som inte stämmer. Och ja... jag vet att det är så med allt. Tidningarnas löpsedlar är inte heller till 100% trovärdiga. Men vad ska vi göra åt det då? Acceptera och gå vidare, eller försöka dela med oss av våra kunskaper till så många som möjligt? Gå på "de som bestämmer" och kräva en ändring?
                                           
                                                                   Nyttigt mellis?!





Mot nya mål!

Det liksom bara fylls på..! Lyssna på detta;

"Hur påverkar kosten hälsa och fysisk prestation? Vilka krav bör ställas på en idrottares kost? För att få svar på dessa frågor lär du dig näringsämnenas betydelse för vår hälsa och optimal prestation. Du kommer att via laborationer lära dig vad våra livsmedel faktiskt innehåller, vad du bör välja om du t ex vill optimera ditt intag av mineraler och vitaminer. Du får också möjlighet att utföra och utvärdera en egen kostregistrering med inriktning på den idrott du är verksam inom".

Ja det är vad jag ska ägna hösten åt. Förutom PT-utbildningen som ska göras komplett, en massagekurs för hemmabruk och så mitt vanliga jobb och lite annat. Åh...! I love this!!! Att vara vetgirig är underbart. Att få proppa skallen full med nya kunskaper är ännu bättre!

Och om bara någon månad är det dags för utbildningen i Funktionell träning. Jag kan knappt bärga mig! Jag vill veta ALLT! NU!


           




Chinsträning vecka 13

Hur går det för er? Jag gjorde faktiskt alla reps utan assistans på senaste träningstillfället, men då gjorde jag såklart inte tio i rad! Kanske fyra-fem och sen vilade. Jag orkade inte förflytta mig till den där maskinen där man kan få hjälp så det blev helt enkelt lite fler set men med färre reps. Jag har också märkt att det är mycket lättare att göra chins i boxen än på gymmet, vilket jag mestadels tror beror på att stången/maskinen på gymmet är så tjock så jag får inte samma grepp där. Den här veckan ska jag nog leta på en lekpark i närheten och köra några reps där, om vädret tillåter :-)

Nivå medel

Dag 1
10 pullups med hjälp
6 i smithmaskin
10 pullups med hjälp
2 negativa (häng där uppe och sänk dig sakta neråt)
2 powerhold (häng kvar där upp så länge du kan, gärna 5 sekunder, innan du sänker dig ner)

Dag 2
10 pullups med hjälp
2 powerhold
8 pullups med hjälp
2 negativa
6 pullups med hjälp

Dag 3
8 pullups med hjälp
3 powerhold
8 pullups med hjälp
3 negativa
6 pullups med hjälp

Lägg märke till att antalet reps minskar, vilket betyder att vi behöver mindre och mindre hjälp! Det är ju inte meningen att det ska bli lättare och lättare, utan det handlar om att ta bort mer och mer assistans. Nästa vecka kommer de första repsen UTAN hjälp!! Kom igen nu, kööööör! :-)

Nivå svår

Dag 1
3 pullups utan hjälp
2 powerhold
6 i smith
3 chins med hjälp (vänd handflatorna från dig)
2 negativa

Dag 2
4 pullups utan hjälp
3 powerhold
6 i smith
4 chins med hjälp
2 negativa

Dag 3
4 pullups med hjälp
4 powerhold
4 i smith
4 chins med hjälp
2 negativa

Antalet reps blir färre, ganska stor skillnad mot förra veckan vilket innebär att vi jobbar med mindre och mindre assistans! Vi börjar smyga in fler och fler chins men arbetar fortfarande även med pullups. När det gäller negativa, powerhold och de i smithmaskin kan man med fördel välja att även göra dem med handflatorna från sig, för att få öva så mycket som möjligt på det, men går det inte så är det inget "måste". Än så länge ;-)

Lycka till nu allihopa!





Vägkontroll!

Ibland brukar jag tycka att det är ganska skönt att summera veckan och se vad jag gjort. Som för att liksom bara checka av att jag är på rätt spår och inte halkat av eller tagit vare sig gen- eller senvägar. Så här har denna vecka sett ut träningsmässigt;

2 pass rörlighet, chinsträning & mage (plus lite rörlighet imorse, lite chins i boxen i torsdag och de vedervärdiga toes to bar i tisdags som gav mig träningsvärk i fem dar!).
2 helkroppspass (varav ett bra, ett mindre bra. Lärdom: träna inte helkropp före jobbet, det hinner jag inte och blir då bara sur över utebliven träning för vissa muskler.)
2 crossfitpass i boxen (båda bra och roliga)
1 löppass och en miniwod (8,5 km + 5 min wod)
1 spinningpass (30 min instruktör, inte "jobbigt" men ändå värt att tas upp som träning)
1 vilodag

Följer ganska exakt den plan och det upplägg jag gjorde precis i början av månaden, eller hur?! Och nu är det bara en vecka kvar innan jag börjar vandra neråt mot lägre antal reps och tyngre vikter igen.

Hur tänker ni när det gäller ert upplägg? Kör ni månadsvis? Antal veckor? Byter när ni känner för det eller har ni helt enkelt ingen plan alls utan "njutningstränar" fullt ut?

                               
                       Jag har min planering på papper, kontrollfreak som jag är ;-)


Hur vore det med handskar?

Igår när jag promenerade med stora A ville hon inte hålla handen, för hon tyckte att min hand var så stickig! Hur kan en hand vara stickig??? Jo det kan den om den har en massa valkar som liksom har torkat till och gått sönder så att vassa små skinnbitar har börjat sticka upp här och var. Så kan man ju inte ha det så nu har jag köpt utrustning för att ordna till det. Fila fila fila...

Tänk om någon kunde tala om för crossfitarna att det finns handskar. Då skulle vi slippa sådana här konstigheter ;-)


Istf handskar?!


Uppladdning

Provsmakar nyrullade bollar med bland annat ingefära och aprikoser. Om de är goda kommer receptet upp såklart!

Snart dags att cykla iväg till gymmet och riva av dagens pass. Ses!



Godmorgon våffeldagen!

Idag är det vår! Och våffeldag! Vilken härlig kombination va?! Ska vi alla försöka oss på en kvällspromenad idag? Bara för att det är ljust en timme längre? Det behöver ju inte vara en långpromenad eller en med högt tempo. Ta ett varv runt kvarteret bara för att njuta av och uppmärksamma att vi helt plötsligt "fått" en timme extra att laborera med!

Recept på våfflor hittar ni här, och ja, förstås ett lite "bättre" recept än de klassiska, med vetemjöl och smör.

Idag har jag ett helkroppspass på agendan. Tror att det får bli av så fort de slår upp portarna på gymmet. Efter det ägnas nog större delen av dagen åt att mysa i solen med familjen. Ja en del jobb ska också göras, men det får bli ikväll. Kanske plockas även grillen fram? Någon som invigt den i år?

Usch, det är nästan lite jobbigt när man tänker efter. Nu ska det grillas till höger och vänster, vilket förvisso är rätt smidigt och väldigt gott, men det är ju det där med tillbehören... Bröd, feta sallader, röror på majo och annat brukar vara majoritet av det som erbjuds och efterfrågas.

Hm... Jag får helt enkelt sätta ihop ett "life saver-inlägg" där jag presenterar bra och vettiga varianter! Jag har ett par ess i rockärmen som jag mer än gärna delar med mig av! Korv med bröd har vi ju enats om att det INTE är vår favvo, och det gäller väl såväl kokt som grillad antar jag? ;-)

Nu blir det kokosgröt och kaffe för min del och om fyra timmar hänger jag på låset till gymmet. Vad gör ni idag?


           Hellre denna lilla plockbricka till den grillade köttbiten än "bea", pommes och baguette.
             Control Portion Sizes using a Muffin/Cupcake Pan Click here for everything you need to get fit. Videos, tips, fitness programs, and motivation.



Så blidde det träning ändå!

Jag följde min övertygelse imorse så dagen bjöd på cykelköp, skoköp, kranletande, hamburgerlunch, rabattrens (HURRA!!! JAG är så förbannat duktig! Jag fullkomligt HATAR trädgårdsarbete, men kanske kanske hinner jag med att hålla efter om jag börjar i tid denna vår/sommar?) och långfika på altanen med bästa vännerna.

Sen bjöd dagen på något mer. Träning! Nämen? Vad nu då? Jo det liksom uppenbarade sig en liten lucka efter allt vi gjort idag, det var fortfarande ljust och härligt väder ute och löparskorna stod redo i hallen. En snabb tur som resulterade i 8,85 km på 47 minuter. Väldigt bra för att vara jag! Men det är en bit kvar till milen under 50. Fast vadå, det är väl bara bra att jag har lite att jobba på, vad skulle jag annars göra hela juni-augusti, när min riktiga löparsatsning äger rum?!

Sen gjorde jag min lilla cirkel som jag utmanade er att också göra! Filmade hela härligheten så ni skulle få se bevis på att det blev gjort, dock råkade jag visst befinna mig utanför bild halva tiden... Dessutom slutar filmen innan alarmet ringer! Vet ej varför? Jag satte timern på 6 minuter eftersom det tog lite tid (ja, typ en sekund) att starta upp filmningen. Ni kan också se att för varje gång jag "klosade" med hopprepet blev jag tvungen att börja om. Regeln (för mig) var alltså att klara tio hopp i en följd. På tredje varvet klosade jag hela tiden och blev gaaaaalen men resten av varven gick fint. Vet dock inte hur många det blev? Åtta kanske? Eller nio? Hur gick det för er?

Förresten, burpees kan ju göras med eller utan armhävning. Jag gör utan, för det är så vi gör på crossfiten. Jag hoppar heller inte ut i plankposition utan kastar mig handlöst ner på golvet/marken och sedan häver jag mig upp på snabbast möjliga sätt. Jag satsar på ett jäkla flow och tempo snarare än att se snygg ut, och lyckas rätt bra tror jag ;-)

Här kan ni se själva och avgöra, och när vi kommer in i matchen har jag gjort fyra-fem varv, och slutet finns inte heller med så det är helt enkelt en mitt-i-mini-woden-mini-film.


              Click here for everything you need to get fit. Videos, tips, fitness programs, and motivation.


Annan typ av träning

Mellis på en parkering. Kanske inte det flådigaste stället och kanske inte den renaste luften, men spelar roll! Jag har det bästa melliset! Keso/kesella/yoghurt och müsli! Mycket bättre än bjudkaffe och kaka på Biltema, bjudkaffe och bulle på Ica eller (ej bjud-)hamburgare och strips på Max.

Bara för att man frångår sin planering behöver man ju inte frångå allt man brukar stå för!

I övrigt; att köpa cykel och förse en familj med skor och annat kan också vara träning. Även mental sådan ;-)


Gå med eller mot sig själv?



I morse vaknade jag med en stark övertygelse om att det var dessa två jag ville spendera HELA dagen med. Ja, den fjärde familjemedlemmen också förstås, men han sover fortfarande. Det är inte så att jag brukar vilja undvika dem, tolka mig inte så! Det är bara det att när jag imorse slog upp mina blå redan på något sätt var övertygad om att detta var en dag då vi tillsammans skulle fira in våren.

Ta en sväng till stan, leta cykel till stora A, spontanshoppa lite fina blommor till altanen, köpa sandaler till stora A och kanske till mamman (?), ta en kaffe utomhus med solbrillor på och så vidare... En hel dag som INTE "störs" av ett träningspass mitt i, en hel dag som inte kan påbörjas först efter lunch eftersom mamman först ska till gymmet, en hel eftermiddag där våra tänkta gäster kan stanna så länge de vill eftersom det inte finns några måsten som ska hinnas med. Helt enkelt en hel dag tillägnad det enda i mitt liv som är viktigare än träningen, men också väldigt mycket mer viktigt! (Ja, jobb och sådant är också viktigt, men inte på samma sätt om ni förstår?)

Så, vad säger ni? Gå med eller mot sig själv? Ja det är kanske en enkel match egentligen, men samtidigt; Träning och resultat handlar mycket om planering och ännu mer om genomförande, så det går ju inte att alltid leva efter sina impulsiva känslor och tankar. Men å andra sidan, i tisdags kämpade jag för att försöka hitta just en känsla där jag VILLE skippa träning men den vägrade då infinna sig. Kanske kan vi kalla det even nu?!

Hoppas ni får en underbar lördag, med eller utan träning! Jag vet att ni är flera som redan "anmält" att ni hänger på min lilla miniwod. Jag gör självklart min imorgon istället, och hoppas på att ni inte anser mig en svikare?! Jag har ju åtminstone fått er att jobba lite extra ;-)





Rollorullo

Framför film och försöker rulla ner valda delar ur familjens godisskålar, massa kolor, en Magnumglass och en middag med mestadels snabba vita kolhydrater. Det går så där...

Någon som vill hänga med på lite träning imorgon? Jag har energi så det räcker för oss alla... :-)

Jag ska köra styrka helkropp och tänkte boosta mig själv med en liten miniwod efteråt; på fem minuter, så många varv ni hinner av tio hopprepshopp (gärna dubbla om man kan), fem burpees, fem benböj med explosivt upphopp.

Nu ska jag rulla vidare men ni hänger väl på imorgon?!!


Några tankar om hur man gör sitt träningsupplägg

Jag skrev en kommentar hos Lotta för ett par dagar sedan, om hennes nya upplägg på träningen. Jag lovade att maila lite tankar och idéer till henne, men såg att det var flera som var nyfikna och jag har även fått en del frågor om det själv, så här kommer några små råd om hur man kan tänka för att göra ett "bra" upplägg på sin träning;

För det första, du blir bra på det du tränar. Du kan omöjligt bli bäst på allt, samtidigt, så ibland måste man faktiskt prioritera. Åtminstone för en viss period. Du kan väl välja ut det du vill satsa på just nu och ta det andra sedan? Det ena utesluter inte det andra och det du har gjort har du ju alltid med dig till nästa mål.

Du behöver ha ett mål. Ett ganska tydligt mål. Gärna tidsbegränsat. Och naturligtvis realistiskt. Har du aldrig sprungit förr är Stockholm Marathon i juni inte ett sådant. Inte heller att göra 100 armhävningar till hösten om du inte ens kan göra en nu. Att gå ner ett visst antal kilon eller tappa centimetrar brukar vara ett vanligt mål, men bör även det hållas inom rimliga gränser.

Om man då inte har ett mål, måste man hitta på ett? Nej, det måste man inte, men då kan man heller inte förvänta sig toppresultat och stora förändringar, och då kanske det inte heller är det man strävar efter? Tänk på att vara "vardagsstark" och klara av att springa till bussen, släpa sina barn hem från dagis när bilen inte startar, skotta snö, gräva rabatter och annat ju också kan vara ett mål. Allt behöver inte nödvändigtvis presenteras i siffror och tabeller, även om det oftare gör det lite lättare, speciellt för att se framstegen man gör. Vem gräver 25 rabatter på en sommar, bara för att se om man kan göra det lite snabbare än sist liksom? ;-)

Du behöver anpassa hela din träning och ditt upplägg efter det som är det viktigaste! Alltså, vill du bli snabb i löpspåret behöver du tänka på att även lägga upp styrketräningen så att den "matchar". Tänk dig som att hela kroppen är en enhet, och att den kan jobba i olika system. Vill du bli snabb arbetar du mycket med intervaller för att bli explosiv och du använder dig då av typ 2-fibrer, vilket du alltså då bör göra även i styrkan. Vi du istället springa en mara tränar du mycket långdistans och då bör du satsa på uthållighet även i övriga träningsmoment.

Ge det tid! Försök att inte byta upplägg för ofta, men inte heller köra enligt samma i flera månader. Jag väljer att se det som att du börjar bygga en grund, något stadigt och stabilt att stå på. Därifrån bygger du sedan vidare mot det du vill satsa på. Och ja, det går att förbättra sig inom ALLT, men kanske inte samtidigt. Den bästa vägen att gå är inte alltid att direkt kasta sig på uppgiften, utan att se vad man kan tänkas behöva för att klara av det man vill göra. Försök att också planera in sådant som stretch, rörlighet, massage, yoga, uppvärmning och andra viktiga delar, så att du inte bara tänker "jag ska ha rutor på magen så nu gör jag 500 situps om dagen". Vad behöver du mer för att få rutor? Tappa fett antagligen, en stark mage kräver en stark rygg och så vidare...

Hm, har jag klargjort någonting för er, eller bara rört till det? Tänk framför allt på att allt du gör bör vara riktat och anpassat mot ditt mål och hålla sig till samma "system". Men, ibland behöver man vara lite normal också. Så satsar du på att bli snabb gör det inget att du tar en långsam promenad i solen, och inte heller är allt förstört om du istället för ett långdistanspass får för dig att någon gång simma eller cykla med en kollega efter jobbet. Man måste vara lite mänsklig också ;-)

Det finns ju såklart massa mer att säga i ämnet, men nu tar jag fredagkväll, och visar en till tjej som vill bli bra på chins, och därför övar på just det :-)

                 


Tur!

Jag köpte årets bikini igår. Vem hade trott att jag skulle få användning för den så här snart?!

Problemet är att jag tycker att den ser ut att sitta upp och ner, hur jag än sätter den. Jag får ha den på nu och utvärdera om den är felkonstruerad och isåfall lämna tillbaka den. Om den inte är det får jag helt enkelt leva med att det nog är jag som är lite felvänd?

Jag kan faktiskt helt ärligt säga att jag ser fram emot sommaren. Ja, vem gör inte det?! Men jag menar bikinisäsongen alltså. Inte så att jag knappt kan bärga mig tills jag får lufta min vita lekamen i minimal klädsel alltså. Men jag har heller ingen ångest över att göra det. Ingen önskan att detta skulle varit sommaren då jag slapp störa mig på min kropp. Inga tankar på att 'nästa sommar, då ska jag...'. Helt enkelt är jag bara redo för sommar och allt vad det innebär!

Och jo, jag stör mig på småsaker. Jag är långt ifrån perfekt eller fulländad, men varför reta sig på det när det finns så mycket fint att fokusera på istället?! Det är väl så ni tänker också? Beröm er själva lite för det ni är och gör, och det ni uppnått! Inte bara tänka på vad ni INTE gjort eller hur ni INTE ser ut. Okej?!

Med de orden kan vi väl säga att sommaren är välkommen att stanna nu?! :-)


Hello vardagsmotion!

Promenerade till stan igår. Cyklade till boxen. Imorse sprang jag till och från gymmet. Och snart drar trädgårdsarbetet igång. Härliga vår! (även om jag mer än gärna skulle slippa det sistnämnda...)

Det ryktas om att det ska vara fint väder idag med. Jag ska ta och putsa våra fönster nu, så jag kan se ut genom dem och avgöra om det stämmer.

En dejt med sjukgymnasten inbokad runt lunch och min kropp är heeeeelt slut så jag hoppas han är snäll!

I övrigt; det obligatoriska fredagsgodiset! Middag ikväll blir pasta med halloumi, rotfrukter och en egen pesto på valnötter och ruccola. En bit kyckling till för att höja proteinet. Till det, surdegsbröd och stora svarta oliver.

Nämen hörrni, nu njuter vi av att det är fredag och sol (som jag snart kan se)!! Hoppas ni alla redan hittat feelingen?!


Våfflor utan kolhydrater och annat onödigt ;-)

Varför testa ett recept när man kan testa fyra? Och varför ha i sådant i smeten som man egentligen inte vill ha där?

Så, här kommer två olika recept, utan smör och utan mjöl. Och fortfarande lika gott som vanliga våfflor!

Mandelvåfflor (räcker till 6-8 stycken)

2 dl mandelmjöl (köp eller mixa själv av mandel)
1, 5 dl lättmjölk
2 ägg + 2 vitor
2 tsk fiberhusk
50 gram kesella 1%
1 tsk bakpulver
salt

Tjoffa ihop allt i en skål och vispa runt. Låt svälla en kvart. Grädda i våffeljärn!
De smakar som vanliga våfflor och har man dem länge i järnet blir de frasiga och fina. Sen är det ju en konst att försöka behålla dem sådana... Mina blir alltid som disktrasor efter någon minut, trots att jag lägger dem på galler. Och det har ingen betydelse om jag har fett, mjöl och annat i, de blir ändå sladdriga, så ät genast!

Ungefärligt näringsvärde (mycket bra!!);
110 kcal/våffla
40% protein
17% kolhydrater
43% fett



Havrevåfflor (räcker till 5-6 stycken)

2 dl havregryn
2 dl mjölk
2 ägg
1 tsk bakpulver
salt

Samma här, tjoffa ihop allt i en skål men kör med mixer istället för visp, så havregrynen går sönder! Smeten blir ganska rinnig men det funkade fint att grädda ändå! Blir fina våfflor men inte lika bra värden som de förstnämnda.

Jag smaksatte ena halvan med vaniljpulver men det gjorde varken från eller till. Andra halvan smaksatte jag med proteinpulver (vanilj) och då blev det minsann andra bullar. Eller våfflor. Söta, goda och förstås med ännu mer protein! Jag hällde bara i en skopa pulver och spädde ut smeten med lite iskallt vatten.

Ungefärliga värden;
100 kcal / våffla (120 om du har i proteinpulver)
30% protein (44% om pulver i)
57% kolhydrater (46% om pulver i)
13% fett (10% om pulver i)

Dags att börja ladda inför söndagen (=våffeldagen) redan nu?! :-)


Gott!Fyra varianter!



En ny kroppsdel?!

Jag tyckte inte senaste passet i boxen var så där jätteblodigt. Styrkan innan woden (benböj) var helt okej. Utfallen var ingen match, det var de där toes to bar som var lite kämpiga. Ingen direkt träningsvärk igår och kände mig relativt pigg. Spinningen gick utan problem.

Men nu...! Benen är väl okej, om än lite stumma. Men magen!! Jag vet inte om det är för att jag hostat till och från under en vecka, eller om det är den där magträningen jag inlett som gjort det. Men nu kan jag inte hosta. Ajajajaj....

Det är en väldigt ovanlig känsla för mig eftersom jag tidigare "bara" gjort plankor och de senaste månaderna inte ens det, men jag gillar den :-) Det känns trevligt att även magen visar att den "lever" och som sagt, vi håller väl tummarna för att det är magträningen som gjort det och inte hostan...

Och vi håller verkligen tummarna för att kvällens wod INTE innehåller någon som helst magträning!

Hur tränar ni mage? Varje dag, varje pass, då och då eller aldrig?


             sharongotfit:  fitvillains:  I loved this. Time spent getting stronger also equals much needed ‘ME-time’ and no one needs it more than mamas! P.S.A - This isn’t a guilt trip: just a reminder that you CAN. :)  i’m a mom &amp; i’m making damn sure i look this good again!



Provsmakning!

Fyra sorters våfflor. Check!

Bara provsmakning och utvärdering återstår, på altanen i sällskap av solen. Lovely!

Lapparna är de olika recepten, så jag vet vad som är vad när jag ska dela med mig till er! :-)


För- och nackdelar

Det är väldigt roligt att baka och för det mesta blir det väldigt gott. Men, det blir en väldans massa disk, och det allra sämsta är att man äter upp det man bakat så snabbt... Oavsett om det är bröd, muffins, kakor eller bollar. Och då menar jag inte att det är synd att man äter så mycket, utan det jag sörjer mest är att det tar slut så snabbt. Men å andra sidan, då får man ju baka ännu mer :-)

Idag är det våfflor som står på agendan, och något säger mig att det kan bli ett par smakprov under experimenterandets gång... 

Så här fint hoppas jag att det ser ut på min tallrik om ett tag. Let's get going!


   


Storhetsvansinne!

Har suttit och letat hotell till några kommande aktiviteter i storstaden. Det allra bästa med hotell är ju frukosten, visst?! Varför inte göra en egen variant då?

Keso/kesella/yoghurt med Pauluns müsli & hallon.
En surdegsknäcke med Bregott, skinka & gurka.
2 kokta ägg och en apelsin.
Ett stort glas Earl Grey.

En kopp kaffe och en långpromenad i solen på detta, vad tror ni? Låter som en perfekt torsdag va?

Hur har er dag inletts? Några utsvävningar till frukosten idag?


Löpteknik!

Jag var ju på ett seminarium om löpteknik för ett par dagar sedan. För det första hade jag inte ens fattat att vi faktiskt skulle springa, så det var på sekunden att jag hann byta om och svepa en proteinshake innan det drog igång. Jag vet inte vad jag hade tänkt, men jag är glad att jag inte kom dit i baggybyxor och Dr Martens...

Vi fick lära oss ett och annat och fick några små tips. Svårt att förklara i ord, men kanske filmar jag någon dag och lägger upp?!

Att tänka på; du ska INTE rulla på foten. Du ska liksom landa typ mitt på foten och göra en snabb "hälkyss" innan du lyfter upp foten igen. Ja, för du ska nämligen LYFTA upp foten inte sparka bak den. Du ska alltså mer likna en cirkushäst som spatserar fram i manegen än en aerobicinstruktör som ger järnet med "kick i baken". Som sagt, lite svårt att förklara i ord...

Det där med att rulla på foten är tydligen skobranschens "uppfinning". Som talaren så klokt uttryckte det igår; "skoindustrin och de dämpande skorna slog igenom på 70-talet, men vad hade människor gjort innan dess? Aldrig sprungit eller?". Nu är det ju istället barfotaskor som är mest poppis, och säga vad man vill om det, men jag hör nog till de som tycker att det borde vara bättre för foten att faktiskt också få träna lite ibland och inte bara skyddas som den värsta lilla ömtåliga porslinsfågel.

Men, sen är ju allt individuellt ni vet. Barfotaskor kanske inte passar ALLA, men det gör heller inte stötdämpande skor. Det vettigaste är kanske att variera och hitta en kombination som passar just en själv.

I löpningen gäller det så att hitta rätt lutning, eller tippning framåt. Och det är inte en fällning i höften vi vill åt, utan en rak kropp som lutas framåt. Ni vet som små barn, när de lär sig gå. De lutar framåt och framåt och framåt och det går snabbare, snabbare, snabbare ända tills ramlar. Det är för att de håller på och lär sig att hitta rätt tippning men inte kan justera "bakåt" så när de väl kommer förbi "rätt" positon bara fortsätter det.

Man har tydligen räknat ut att om man lutar kroppen framåt med 18 grader så kan man springa 100 meter på 6 sekunder. Det verkar ju hur enkelt som helst. Väl? ;-)

Så, luta dig framåt (helst någonstans i närheten av 18 grader), dra upp fötterna, landa platt på foten och spring. Känns det konstigt? Ja... Men jag ska försöka förklara bättre med både bild, film och ord.

Tills dess, försök tänka på att hålla kroppen någorlunda upprätt, alltså inte dubbelvikt. Ju mer du fäller i höften och böjer dig fram, desto "dyrare" blir löpningen. Det kostar mycket energi att springa så, och det blir också mycket svårare att andas så undvik det! Armarna håller du lätt och ledigt längs med kroppen, 90 graders böjning i armbågsled. Där bara hänger de, avslappnade. Det kostar energi att spänna även dem och det gör ingen nytta för löpsteget, så undvik helst det med. Och till sist då, njut av löpturen och försök känna hur du faktiskt flyger fram! Fokusera aldrig någonsin på att det är jobbigt eller tungt, för det, om något, kostar mycket energi och är den sämsta investering du kan göra!

Luta hela kroppen fram (ja och sen börjar du springa innan du slår i backen, förslagsvis ;-) - inte fälla i höften

Dra foten uppåt - inte bakåt

Öva gärna mot en vägg, för ja, man känner sig helknasig i början innan man hittar rätt lut och lyft. Som en cirkushäst :-)




                                         


Misstänkt för vadå?!

Glad i hågen ville jag fotografera senaste nyheten på min mataffär; hasselnöts-, kokos- och mandelmjöl! Till helt okej pris.

Just när jag smällt av kameran dyker någon upp bakom ryggen på mig och frågar "VAD ska du med bilden till?". Ooops..! Får man inte fotografera hur som helst på affären? Jag fann mig dock snabbt och räddade situationen, tror jag, genom att helt ärligt tala om att jag driver en tränings- och hälsoblogg och gärna vill marknadsföra nyheter som passar mitt tänk. Herr Butiksanställd nöjde sig och lät mig gladeligen slippa undan utan fler frågor. Skönt!

Så, en påse mandelmjöl landade i vagnen och på den ska jag nu ikväll eller imorgon experimentera fram ett recept på VÅFFLOR till oss! Våffeldagen stundar ju så vad vore väl bättre än ett alldeles perfekt "bodycomfigt" våffelrecept att slå till på i helgen?!

Nyheter!



Inte min melodi...

Har ni sett?! På utbildningen fick vi en bok om kost i samband med träning. Den är för det första sponsrad av ett stort känt "vetemjölsvarumärke" så det är ett väldans fokus på kolhydrater. Dessutom verkar den i första hand vara skriven för Gunde Svan, Charlotte Kalla eller kanske möjligtvis Anja Pärsson. Alltså sådana där som gör av med OERHÖRT mycket energi under sina pass. Ja, under hela sin dag. Mer än vad vi gör på typ en vecka.

Titta på det här; den perfekta kvällsmaten, korv med bröd! Inte för att det egentligen är något större fel på det, mer än att det knappt innehåller något mer än massa massa kolhydrater och bara snabba sådana, "fel" sorts fett och alldeles för lite protein. En "vanlig" korv har en kötthalt på runt 50-60%och vad resten är det vill vi inte ens tänka på... Grönsakerna får man i sig genom den enorma tomatmängden i ketchupen. Eller?

Hur många tänker äta korv med bröd ikväll? Med det EXTRA STORA chicagobrödet, så att ni verkligen får i er alla kolhydrater ni behöver! Inte jag i allafall ;-)






Som en ballong.




Brukar ni göra den här övningen? Ryggresningar. Kan antingen göras med rak kropp = statisk träning för rygg eller med rull = dynamisk träning då alla kotor får vara med. Jag har inte gjort den så mycket på sistone eftersom jag haft lite problem med ländryggen. Nu när jag dock går hos massörer, naprapater, sjukgymnaster och dessutom lär mig väldigt mycket själv så har jag börjat smyga igång med den litegrann.

Jag fick göra den hos min sjukgymnast sist, fast då på massagebritsen. Alltså som när man ligger på golv och gör den. Vet ni vad han sa?

"Hörru du, när du gör den här övningen så blåser din mage ut sig som en ballong på sidorna! Ja, i och för sig en ganska liten ballong, men ändå..."

Jaha, man tackar... Där får man... Varför den pyser ut? Kan ni gissa? Ja, såklart! Transversus är inte inkopplad. Surprise va?! ;-)

Så gott folk, bara för att det är ryggen som ska tränas glömmer ni väl inte bort att spänna till magen? Gör ni på rätt sätt är detta en bra övning för ryggen, men gör ni som jag, ja då är ni en ballong som snart smäller..!




Onsdag = sol = 30 utomhusminuter?!

Tack för ert stöd!! :-)

Passet gick bra, och just idag är jag väldigt nöjd att jag INTE gick på intropasset! Woden var ju 5 varv med 20 utfallssteg och 15 toes to bar, och det fixade jag galant. Nåja... ;-) På intropasset behövde man "bara" göra 3 varv med 15 utfallssteg och 10 knees to elbow. Inte samma utmaning.

Vad jag däremot inte är nöjd med är att jag fegade och körde på 12 kilos-kb istället för rekommenderad vikt för tjejer, 16 kilo. Det hade nog varit överjävligt att köra med fyra kilo till, men det är ju just det jag gillar så mycket! :-) Fast okej, det var ingen dans på rosor med 12 kilo heller... Tiden slutade på 10.40.

Nu har jag ätit ett delicious mål bestående av kesella/keso och müsli, samt två rostade Nystart med Bregott och ost. Inte varje dag jag äter rostat bröd men det var vad jag var sugen på nu så då fick det bli det :-)

Sängen nu. Imorgon står det ev gym på schemat, samt spinningen på jobbet. Vad har ni för onsdagsplaner?

Jag har hört att det ska bli rena rama sommarvärmen imorgon, så vad säger ni? Ska vi se till att lova oss själva att vara utomhus åtminstone en halvtimme? Det behöver inte innebära promenad, jogging eller någon som helst fysisk aktivitet egentligen. Att luta sig mot en husvägg och njuta av solen ger grymt mycket energi det med, och lite fräknar om man har tur, så nu passar vi väl på att lapa i oss lite sol?! Deal?

Måndag kvällTisdag morgon


                                      På gymmet. Gissa när jag gillar mest att träna?! :-)







Behöver stöd!

Idag är det tisdag. Det är den enda dagen som jag egentligen vill se på tv. Jag har hela dagen försökt framkalla den där känslan som säger "äsch, strunta i träningen idag och stanna hemma och se dina favoritprogram" och ja, det låter jättemysigt! Men, så fort jag tänker på vad det är jag missar; crossfit, ja då går det liksom inte längre. Jag kan bara inte strunta i passet. Jag längtar!! Även om tv-soffan också låter lockande. Tänk så det kan vara va?!

Jag lyckades dock få till en liten kompromiss. Istället för intropasset, som börjar 20.30 (galet sent, jag vet) fick jag fatt i en plats på ett "vanligt pass", så jag hinner hem till åtminstone en timmes tv. Alltså man gör ju samma sak som på intropassen, bara att jag har fått för mig att det förväntas att man är expert och proffs när man går på de "riktiga" passen...

Så, idag blir min allra första riktiga dagens wod i boxen. Där ingen kommer hjälpa mig, peppa mig eller visa hur övningarna ska göras. Eller?! ;-)

Lite nervös är jag trots allt, så snälla, tänk på mig runt halv åtta snåret och skänk mig lite extra power när jag ska göra utfallssteg och toes to bar, ihop med världseliten på crossfit...

                                           
                        Man kunde trott att hon var proffs, men kolla skorna... De avslöjar henne ;-)



Ett minne blott..!

De femtio kakor jag ställde fram för två timmar sedan är nu i princip borta. Mina kolleger gillar, förlåt älskar, kakor!

Varför jag kallar dem 'live forever'? För att du kan leva en mindre oändlighet på energiinnehållet i bara en enda liten kaka ;-)

Jag gillar keso så det ska jag gå och köpa mig nu! Det kan man också leva för evigt på! Visst?!


Ganska töntig kryddblandning men ändå så himla bra!

Säga vad man vill om Marie Serneholt och hennes låtar. De är kanske inte jätteballa och typ världens bästa, men lyssna på den här. Salt & pepper, från årets schlager. Helst inte på texten alltför noga, ganska töntig. Men själva "beatet" och takten. Kan ni göra annat än springa till den?

Ladda ner den till lurarna och när ni blir lite trötta på löpturen, bläddra fram den och tryck på play. Vad händer? Ni rätar upp ryggen, sträcker på er, får ett lättare steg och bara flyyyyyger fram! Den är som gjord för att springa till eftersom varje taktslag tydligt överensstämmer med fotisättningen! Om ni vill ha lite extra go kan ni låtsas att ni faktiskt är Marie. Så där lång och slank men ändå vältränad. Och rätt snygg. Ja ni kan med fördel även låtsas att ni har den där guldcatsuiten på er (antingen springer ni snabbt för att kunna visa upp er eller så springer ni snabbt för att komma hem och ta den av er ;-). Synd bara att Måns inte väntar där hemma ;-)

Lyssna!

                                            




Men åååååh..!

Jag tyckte väskan var tom. Funderade igenom om jag verkligen hade packat allt och kunde inte komma på vad som saknades. Förrän precis nu, när jag klev in på gymmet!

Ingen handduk!

Med tanke på att jag har sisådär 12-13 minuter på mig att duscha, klä på och piffa mig finns INGET utrymme att åka hem och hämta eller duscha där.

Och nu ska ni få höra det konstigaste: det finns INGA handdukar här på gymmet. Okej att de inte har 'låna ut handdukar' men hur kan det inte ens finnas en liten svettduk eller solarietrasa att låna?

Jaja, nu är nu och sedan är sedan. Om en timme bör jag ha löst problemet och vara på väg till jobbet. Möjligtvis lite blöt, men åtminstone fräsch!

Hur har er tisdag börjat? Glömt något eller har ni full koll?


Rörlighetscirkeln!

Denna lilla cirkel brukar jag köra på gymmet. Eller här hemma. Det tar inte alls lång tid, men jag har redan, efter bara två veckor, märkt stor skillnad på kroppsuppfattning, kontakt med muskler, förmåga att hålla transversus lätt anspänd och att axlarna lättare går att flytta ner en våning...

Det finns ju förstås en mängd olika övningar och ibland slänger jag in något annat. Det beror ju lite på vad jag ska träna och vad syftet med träningen är, men dessa är favoriter just nu.


Vridövning - pinnen på axlarna, spänn mage, upp med bröst, vrid från sida till sida.

Knäböj med pinnen på raka armar - gå så långt ner du kan utan att tappa hållningen! Pinnen ska hamna strax bakom huvudet, vilket för mig är oerhört svårt att få till! Men tänk efter, vad skulle hända om du hade 100 kilo på en stång och höll den framför kroppen?! Ja, du skulle tappa den såklart... Öva öva öva!

Utfallssteg med pinne längs rygg - som jag visade häromdagen

Sidböjning med pinne i raka armar eller på axlar - håll höften stilla och böj från sida till sida, mage lätt anspänd.

Vridövning framåtfälld - pinnen på axlar, stolt hållning, spänn till magen och fäll fram i höften tills du är parallell med golv eller stanna innan du tappar hållningen. Rotera från sida till sida, "runt din egen ryggrad". Lätt böjda ben, huvud stilla. Skönt!

Goodmornings - pinne på axlar, spänn till mage, upp med bröst, ner med skulderblad, fäll fram i höft.

Multiövning - stark och stolt hållning; spänn mage, upp med bröst, ihop och ner med skuldror. Sträck upp pinnen på raka armar, luta lite bak, fäll fram i höften - ända ner i golv, gör en djup benböj, upp samma väg.

Axelövning - den där "excorsistövningen" jag visade häromdagen.

Sidostretch - som jag visade häromdagen.

Jag brukar göra mellan 15-20 repetitioner på varje övning, men det beror som sagt på vad det är jag ska träna och dagsformen. Går någon övning dåligt och känns svår försöker jag koncentrera mig lite extra på den istället för att hoppa över den.

Här finns bilder på några av övningarna och är det något ni tycker verkar helt galet och konstigt så fråga! :-)

BenböjExcorsistenGoodmorningFramåtfälldSidböjning


Att ta kort på sig själv när man tränar kan jag rekommendera alla, även er som inte bloggar! Man upptäcker ett och annat... Exempelvis kan ni se att jag har relativt lätt för att vara rakryggad, men oerhört svårt att hålla det när jag behöver böja i knäna, som benböjen med stång på raka armar. Jag ser ut som en banan!!! Men jag övar vidare! Framsteg; transversus har börjat vakna till liv och pinnen är förhållandevis bra placerad :-)


På begäran: hallonkakor.

Man kan ju såklart inte bara visa upp en massa bilder på gottigheter, utan att dela med sig av recepten, så här kommer även instruktionerna för hur man tillverkar sig ett par sötsyrliga tantkakor. Ja, de är ju som hallongrottor nästan, bara lite bättre innehåll.

Receptet kommer från boken Raw Delight, men är lite modifierat. Jag har en känsla av att de som äter "raw" inte riktigt är överens med mig när jag tillsätter proteinpulver i smeten?! ;-)

Mixa 2 dl hasselnötter (går säkert bra med andra nötter också), tillsätt lite vatten och vaniljpulver. Mixa igen. Det ska bli som en torr massa som ändå går att "trycka ut" i muffinsformar, som gärna står i muffinsplåt annars finns risken att de flyter ut för mycket åt sidorna sen.

Mixa ett gäng hallon (tina först om de är frysta). Jag tror jag tog typ en halv påse, runt 250 gram någonting. Tillsätt 6 dadlar (utan kärna!!!) och mixa igen. Häll sedan såsen i formarna.

Smält kokosolja (ej det silvriga paketet), ca 3-4 msk. Jag tog också lika mycket kokosmjölk, eller några matskedar mer, men det går ju att laborera. Mer olja om man inte gillar kokosmjölk. Blanda ner 1 dl proteinpulver, chokladsmak och några teskedar kakao. Lite efter tycke och smak. Mer kakao = mer chokladigt :-) Söta med agavesirap, några matskedar, eller låt bli. Det är bara att smaka sig fram till vad man gillar bäst.

Det ska vara en sås, men ändå ganska tjock. Om den är för tunn får du tillsätta mer pulver eller mer kakao. Häll sedan såsen i muffinsformarna och ställ dem kallt. Gärna i frysen. Sen är det bara att plocka fram en när man sätter på kaffet, och lagom tills det är klart har kakan tinat litegrann och går fint att äta med sked direkt ur formen!

Denna sats räcker enligt boken till 12 kakor. För mig blev det 6, men så gillar jag ju stora kakor också... Att tänka på kan vara att ha lite mindre muffinsformar, för annars blir det bara en enda gegga av alltihop, och inte tre fina lager liksom.

Lycka till!

3 lager!



En knastrig men ändå mjuk botten och en sötsursyrlig hallonsås, täckt av ett chokladfodral. Inte så tokigt va?!


Hawaiimuffins!

Vilken sötis!


Vadå Hawaii? Jo det är kokos- och chokladsmak, och när man bakar dem doftar det ljuvligt i hela köket av både kokosmjölk och kokosolja. Så där som när man är på stranden och alla smörjer in sig med solkräm :-)

Jag tror dessa funkar även för de som äter enligt Paleo?

Jag gjorde sex stycken stora, för jag gillar när det blir rejält (så rejält att det t o m rann över i den nyligen rengnodda ugnen...). Små muffins är för mig mormor/farmorstyle men det går såklart att göra dessa även så om man hellre vill det. Då slipper man också bli proppmätt efter att ha ätit en...

6 ägg
2-3 msk smält kokosolja
(ej silverpaketet!)
4 msk kokosmjölk
3-4 msk agavesirap


Blanda detta med elvisp. I en separat bunke, blanda;

2 dl proteinpulver (choklad, eller kanske kokos/choklad)
0,8 dl pofiber
1 tsk bakpulver
2 tsk kakao
salt

Häll den torra blandningen i den blöta och blanda runt. Om det är alldeles för rinnigt kan man tillsätta mer pulver, kanske lite kokos, lite kakaonibs eller något annat man gillar!

Häll i muffinsformar som gärna får stå i muffinsplåt. Grädda i 200 grader i en kvart eller mer. Beror lite på storleken.

Om man vill kan man ju lyxa till det med lite mörk choklad i! Stick ner en ruta i varje form när du hällt på smeten. Blir garanterat ÄNNU godare!

Näringsinnehållet ser alldeles briljant ut;

200 kcal / muffin (och de är ju bamsestora!)

31% protein
4% kolhydrater
65% fett

Seså, ut i köket och baka lite nu :-)


På min sida gränsen.

På uppmaning av kloka Betty (en annan bloggare, inte min lilla B) försökte jag mig på en utmaning idag. Tur att klockan är så lite fortfarande, så jag har en chans att hitta på en ny utmaning, för jag misslyckades fatalt med den första.

Jag utmanade mig att sitta still i soffan, med en kopp kaffe (och massa goda bakverk) och gårdagens Söndagsbilaga. Tanken var att jag skulle sitta där utan att göra nytta. Alltså utan att tänka "äsch, jag passar på att vika lite tvätt medan jag dricker kaffe" eller "åh, nu kan jag läsa den där artikeln om atrofierande soleusmuskler" eller ännu värre "har jag inte ett gäng omdömen som borde skrivas"...

Det gick. En kvart. Grrr...! Jag är katastrofalt DÅLIG på att göra ingenting. Alltså det där med ledig dag är mer en mardröm än en njutning för mig. Egentligen är det väl inget problem i sig, bara att det är så svårt att acceptera att jag hellre jobbar, tränar och "gör nytta". Jag har svårt att identifiera mig med "vilande personer" och de har svårt att förstå hur jag kan hålla igång så. Det blir en slags balansgång mellan vad som är "normalt" och vad som är "för mycket"... Gränsen är hårfin, det må jag säga.

Men istället för att ha ångest över att tiden rinner ifrån mig när jag sitter still i soffan ska jag nu "göra lite nytta" och baka kakor till mina kolleger. Jag är köksansvarig imorgon, det vill säga ska plocka i och ur diskmaskinen, men att överraska med lite tisdagsgott är väl inte helt fel? Och lyssna på när folk frågar "hur hinner du?" och "hur orkar du?" och "har du inte två barn?" och "det där skulle jag aldrig hinna"...

Nej, men så sitter jag inte i soffan heller. Fast ibland önskar jag att jag kunde... (Nej, inte ens igår, under reprisen av Desperate satt jag helt still och BARA tittade. Jag gjorde minst tre andra saker. Samtidigt.) Och jag lägger ingen värdering i huruvida ni sitter i soffan eller ej, jag bara påtalar att just jag har oerhört svårt att se tjusningen i det. Men vad vore det för utmaning om man valde att göra saker man vet att man är bra på?! ;-)

Så, nu blir min nya utmaning istället att baka de godaste kakorna i mannaminne ;-) Just det, receptet på "våra" muffins ska jag lägga ut omedelbums!



Sitt still!Hallonkaka


Efter både chokladmuffin och hallonkaka var jag tvungen att ta en knäckemacka med Bregott för att neutralisera allt det söta... Trots att det inte är socker i bakverken är mina smaklökar inte vana vid sånt gottigt, på en måndag! Knasvecka va?! ;-)





Godmorgon!

Ny dag nya möjligheter. För min del inleds veckan med... en vilodag! Det brukar verkligen inte höra till vanligheterna, men med fyra dagars träning i bagaget var det dags. Att det sedan råkar infalla på en måndag är smällar man får ta. Jag gillar att träna måndagar och starta igång veckan, men nu får jag se det som att jag avslutade den förra på topp istället :-)

Den här dagen bjuder också på något så konstigt som LEDIGT! Eller ja, jag ska ju göra det gamla vanliga; lämna och hämta på dagis, fixelitrixa lite här hemma, ta hand om liten B, laga matlådor och eventuellt köpa vårkläder till barnen. Kalendern säger att jag visst ska ge blod idag också. Men förutom det är jag ledig. Inget jobb, inga måsten! Och hela härligheten kröns ikväll av 75 minuter MASSAGE!

Och som om det inte vore nog... I frysen väntar nybakade hallonkakor, och så har jag ju muffinsen från igår! Det blir nog både förmiddags- och eftermiddagsfika idag :-)

En långpromenad hade suttit fint, men vet ni vad? Det blåser fullkomlig storm här! Det är sunnanvind och nordanvind och ja jag vet inte vad...

Trotsar ni stormen och ger er ut? Eller kör ni enbart inomhusträning idag?

Favorit!


Morgonens gröt, med saffran. Jag kan liksom inte riktigt komma ifrån den smakkombon; saffran, hallon och lite grönt syrligt äpple. Så himla gott! Och fint :-)






Chinsträning vecka 12

Så, då var det dags för veckans chinsträningsupplägg då!

Veckan som gått har jag fått till mina tre träningstillfällen, men faktiskt undrar jag hur jag någonsin ska kunna göra tio strikta chins? Fast äsch, det är ju jättemånga veckor kvar, och hur som helst så kommer vi alla att kunna göra fler chins till midsommar, än vad vi kunde när vi började. Eller hur?!!

Nivå "medel"

Dag 1

8 pullups (handflator mot er)
5 i smithmaskin (gärna med handflator från er om ni orkar)
6 pullups
2 negativa (börja där uppe och sänk sakta ner er)
2 powerhold (börja där uppe, håll kvar 5 sek innan ni sänker er ner)

Dag 2; samma sak men med siffror 9, 5, 7, 2, 1

Dag 3; samma sak men med siffror 10, 6, 8, 1, 1

Använd assistans på pullups:en!
Vila en minut mellan varje set, alltså gör 8 pullups, vila en minut, gör 5 i smith, vila en minut och så vidare. Träningen tar totalt max tio minuter. Effektivt och bra!

Nivå "svår"

Nu börjar det hända grejor här! Vi gör våra första pullups utan assistans och vi gör även våra första chins (med handflator från oss), dock med assistans!

Dag 1

10 pullups
6 i smith
10 pullups
3 negativa
2 powerhold

Dag 2

2 pullups utan assistans!
2 powerhold
10 pullups (med assistans)
6 smith
10 pullups (med ass.)

Dag 3

3 pullups utan assistans!
2 powerhold
6 smith
2 chins med assistans!
1 negativ

Som tidigare, vila en minut mellan seten. I smithmaskin försöker ni ha handflatorna från er, så det liknar en chin.

Lycka till i veckan!


                


Aloha!

Underbart lyckat experiment!

Smak - fantastisk!
Innehåll - fantastiskt!
Fika efter middagen? You bet!! :-)

I frysen väntar ännu ett experiment. Recept? Kommer!


Rörlighetsträning - vad är det?

Vad är egentligen rörlighetsträning, som jag skriver så mycket om nu för tiden? Ja det ska jag försöka förklara nu...

Rörlighet kan beskrivas som "förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder". Hur rörlig man är beror på många faktorer; skelett, senor, leder, ligament, fett och hud. Men framför allt hänger det ihop med dina muskler.

När man har tränat blir musklerna lite kortare, de drar helt enkelt ihop sig. Det är därför man brukar rekommendera stretching efter passet, vilket också är en typ av rörlighetsträning (fast man är stilla när man gör det!). Om du aldrig gör någon typ av rörlighetsträning blir musklerna kortare och kortare, stelare och stelare och till slut kan du i princip bara göra de övningar du brukar göra när du tränar. Skulle du helt plötsligt byta övningar och börja göra något åt "fel" håll, bakvänt eller tvärtom är det inte säkert att du skulle klara av det, eller att hålla tekniken under övningen. Dina muskler har helt enkelt förkortats, är vana att göra ett visst typ av lyft eller liknande och vill kanske inte alls testa något nytt.

Att träna rörlighet är bra för att förbättra tekniken i det du vill bli bra på, du blir bättre på att "programmera" kroppen och musklerna att göra det du vill att den/de ska göra, du minskar skaderisken, får bättre hållning, mår bättre och lär helt enkelt känna din kropp väldigt bra.

För att hålla kroppen mjuk, smidig och rörlig krävs således någon form av träning för just detta. Ni vet, man blir bra på det man tränar! Det finns olika former av rörlighetsträning, t ex stretch och töj, med eller utan redskap. Träningen kan utföras dynamiskt eller statiskt. Det som jag ägnat mig åt på sistone, att träna med en pinne, faller under definitionen "aktiv dynamisk långsam rörlighetsträning".

Vilken typ av rörlighetsträning, hur ofta och när du ska göra den har naturligtvis att göra med dels vad du tränar men också vad du vill uppnå samt vad du har för utgångsläge. Är du stel i bröstryggen? Ja då kanske det är där du ska lägga ditt fokus. Är du överrörlig i axlarna kan det istället vara mer skadligt än nyttigt att med snabbt tempo jobba i ytterlägen. Har du för korta höftböjare bör du kanske lägga krut på stretch och töj för att sträcka ut dessa, för att undvika problem med ryggen. And so on...

Rörlighetsträning med pinne passar utmärkt som uppvärmning, du får igång hjärta och lungor, höjer pulsen, och får upp värmen i kroppen, på ett mjukt och skonsamt sätt. Man kan även tänka på att lägga lite extra fokus på just de muskelgrupper man ska träna. Det vill säga ska jag träna ben kanske jag gör benböj och utfall för att "bana in" rörelsen och tekniken, och för att väcka hjärnan och musklerna till liv. Liksom tala om för dem vad det är som ska hända idag. Det ger förhoppningsvis starkare och snabbare signaler mellan hjärna och muskler och du kan prestera bättre när passet väl sätter igång. 

Så oavsett vad du tränar, hur mycket och när så bör du kanske komplettera med någon typ av rörlighetsträning då och då? Stretcha efter passet? Köra med pinne innan, eller varför inte både och?

Den utlovade cirkeln kommer, idag eller imorgon! Håll ut ;-)

                                   
                                            Vilken missar ni oftast? Ja, rörligheten va...? 






Snabba svängar!

Det svänger snabbt i småbarnsmammans liv.

Gråmulen dag vände och blev solig. Liten blev sjuk. Inget kalas. Den kräsna fikafröken blev helt plötsligt ganska accepterande. En tesked (ja, stor, jag vet) jordnötssmör, 2 rutor choklad och en dammsugare fabrikat Gille. Ni vet den där med 47 ingredienser... Inte så nogräknad längre va?! ;-)

Istället för kalas ska jag nu fika hemma och njuta av en timme framför tv:n, med reprisen av Desperate. Inte helt fel det heller :-)

Efter det ska jag lägga upp en liten 'rörlighetscirkel' jag gjorde på gymmet idag. Har förstått att ni är fler som vill använda moppskaftet oftare, till annat än städning :-)

Trevlig söndagseftermiddag på er!


2:a frukost!

Uppe tidigt imorse så detta är min andra frukost. Finns inte mycket som slår äggmacka och kaffe va?!

Och ja, idag ska nya skorna få följa med till gymmet. Kör en repris på fredagens upplägg; joggar till gymmet (inte i nya skorna!!), kör mina små pass och joggar/går hem.

Därefter är det kalas, ni vet det där som kan vara så klurigt och svårt om man inte vet hur man ska förhålla sig till gottigheterna. Idag tänker jag så här; om det finns något jag vill ha, som duger åt en, i fikabrödsgenren, rätt kräsen fröken, ja då tar jag det och njuter. Om inte, då låter jag bli. Se så enkelt va?! :-)




Godmorgon söndag!

Det ser ut att bli ännu en gråmulen dag. Trist. På min agenda idag står jobb (har påbörjat, tar en paus nu), träning, kalas och söndagsmys.

Träningen idag blir lugn uppvärmning 20 minuter, rörlighet, chinsträning, dagens wod och mage. Puh...! Det lät mycket men borde allt som allt "bara" ta lite mer än en timme.

Woden surfade jag fram igår, när vi tittade på Gladiatorerna, och den blir detta;

På tid, 8 varv av:
12 boxhopp (bänkhopp för mig eftersom jag kör på gymmet idag)
10 knäböj
8 toes to bar


Fast de där "toes to bar:en" kommer jag nog bara göra vanliga hängande knäuppdragningar. Jag kan faktiskt göra åtminstone några "riktiga", men efter ett tag orkar jag inte hålla tekniken och min mage är inte riktigt redo för den påfrestningen ännu.

Innan woden ska jag nog teknikträna lite på långa jämfotahopp också. Jag kommer se lite ut som en känguru på gymmet, fast med något mindre spänst, och kanske heller inte riktigt lika långa hopp?! ;-)

Vad gör ni idag? Söndagstränar eller söndagsvilar? Eller både och kanske, som jag?


Mot gymmetMed långa kliv!


En clownnäsa?!

Nej, bara ännu ett redskap för sån däringa rörlig- och smidighetsträning. Tänk att en sådan söt liten boll kan orsaka sådan smärta!!

Nu bär det av hemåt. Ska skriva ner några små tips jag lärt mig om löpning idag. Kommer upp här så småningom!

 


Söndagsmiddag på en lördag

Hos föräldrarna, och är det inte underbart med en mamma som hakat på 'äta nyttigt-trenden'?! Här bjuds det köttfärslimpa med morötter, blomkål, riven vitkål och kantareller. Till det ett glas mjölk! Som ett barn, på en söndag. Fast jag är vuxen, en lördag.

Laddar för löpteknikseminarie. Spännande!

Helkroppspass avklarat och flytet börjar infinna sig alltmer. Är riktigt effektiv nu och med ordentlig uppvärmning och nedvarvning tar det totalt en och en halv timme. Rörlighetsövningarna gör sitt till också! Jag känner mig stark och smidig och kontakten med musklerna blir bättre och bättre!

Nog med lovord om mig och min träning nu ;-)

Vad gör ni idag? Tips på nån smarrig middag till kvällen?



It's a kind of magic!

Som en skär liten gris! Rosa jacka, rosa mössa och ja, rosa ansiktsfärg!

Joggade till gymmet, körde woden och joggade hem. Det var verkligen transportlöpning. Från en punkt till en annan och det gick hur lätt som helst! På väg hem orkade jag inte ens stanna och gå, eftersom det var så lätt att springa och det tog mig hem snabbare.

Det är magiskt! Helt magiskt! Jag blir gång på gång förvånad över mig själv och de resultat jag fått. För ett år sen var jag ballongstor och hade fem-sex veckor kvar till bebis. Nu skuttar jag fram som jag aldrig gjort annat.

Jag vill inte göra er avundsjuka eller på något sätt briljera och skryta. Jag vill bara dela med mig av den i särklass bästa känslan som finns; när ett träningspass går precis så där som man vill, och ännu bättre. När allt bara flyter och man under löpturen kan andas lugnt och fint, hålla bröstet uppe, se saker i naturen, känna hur fötterna slår i asfalten och bara NJUTA!

Med den känslan tar vi helg! Visst?! :-)


Multi-skon!

Titta här då! Ett par alldeles egna Vibram Fivefingers! Man kan ha dem till allt! Man kan städa i dem, steka pannkakor, dansa till Sean Banan med sina barn, jobba, duscha, sova... Vadå? Träna i dem? Ja, det går säkert det med, men det har jag inte hunnit testa ännu ;-)

MysaSovaDuschaLaga matStädaDansaJobba


Varför ska man ha såna där skor undrar du kanske nu? För det första SKA man inte det. Man har det om man VILL. Det finns ju dock vissa poänger med dem, bland annat att du får ett bättre grepp, mer känsla samt att du ju stabiliserar och tränar upp dina fotleder och tår. Tänk dig att du alltid skulle ha en jättetjock vante på händerna, alltså alltid. När du sedan tar av dig vantarna, hur bra tror du att dina stackars fingrar står emot stötar och yttre påfrestning? Inte så bra... Samma med fötterna ju! Ta av dig dina superduperskyddande skor och testa vad fötterna egentligen klarar. Lättare blir du ju på köpet! :-) 

Dock bör man tänka på att ha en liten inkörningsperiod. Inte ge sig ut och springa en mil i skogen det första man gör. Då blir fötterna inte glada. Inte på något sätt. Så ta det lugnt, kör ett par styrkepass, kanske uppvärmningen och öka allteftersom. Det är i den här inkörningsperioden jag befinner mig nu, jag har inte ens tagit med skorna till gymmet ännu :-)

Lite osäker på storleken dock, men det kan ni kanske hjälpa mig med? Beatatjata? Betty? Någon mer som kör med "barfotaskor"? Hur ska de vara i storleken? Töjer de sig? Min höger sitter perfekt, ja det gör vänstern också när jag väl får på den, men det är inte bara att "glida i" den direkt. Har testat en storlek större, men de var ju redan flitigt använda och kändes alldeles för stora. Hur tänka?


It's back!

The feeling, the flow, the go. It´s here again!

Körde ett pass imorse, som var precis så där härligt som jag vill att det ska vara! Jag kände mig stark från insidan och ut och föreställde mig att de andra på gymmet såg mig som "en sådan där som håller på med rörlighet, stretch och har full koll på teknik". Det var i allafall så jag ville att de skulle se mig :-)

Värmde upp 20 minuter på crosstrainern (plus en blåsig cykeltur tid), gjorde mina rörlighetsövningar, Elbes magcirkel och sen min chinsträning. Avslutade med ännu en magövning. Därefter köpte jag med mig ett surdegsbröd på bageriet och cyklade hem. Stark och rörlig. Smidig och mjuk. Nöjd.

Nu laddar jag för nästa pass som blir en joggingtur till gymmet, i grådassigt väder. Hade beställt sol och vårfeeling, men allt kan inte alltid bli rätt. Har satt ihop en egen liten dagens wod;

25 kb-svingar
20 burpees eller burning man (beroende på hur mycket plats det finns på gymmet)
15 wallball
10 armhävningar
5 pistoler på varje ben (såg en kvinna göra enbensknäböj med ett ben framför sig på gymmet imorse. Ballt. Börja öva!)

Upprepa hela cirkeln tre gånger, så snabbt som möjligt, såklart. Promenera hemåt. Äta chevrepizza och godis. Sova.

Låter helt okej va?! ;-)


              




Vi ger oss in i pulverdjungeln!

Jag har tidigare skrivit om aminosyror och det kan ni läsa här. Jag vill också, innan vi börjar, säga att jag inte är någon expert på detta. Jag har inte testat alla pulver på marknaden (som tur är!) och jag är heller inte "licensierat pulverproffs". Det jag skriver bygger främst på egna erfarenheter, kunskaper plockade ur hjärnan kompletterat med en del googlande och letande bland utbildningsmaterial. So, here we go... In the djungle!

Kortfattade grunder; protein behövs för att vi ska kunna bygga muskler (inte bara protein förstås, och det behövs inte bara för att bygga muskler heller). Protein finns naturligt i ägg, keso, kesella, fisk, kött, kyckling och så vidare. Det finns nio essentiella aminosyror, som kroppen inte kan tillverka själv och således måste tillsättas genom kost. Kroppen vill gärna ha alla dessa olika för att kunna fungera och bygga optimalt. Som när ni ska baka. Saknas jästen blir inte degen större. Saknas mjölet blir den för geggig and so on...

Tränar man mycket, och speciellt då tung styrketräning kan man behöva höja sitt proteinintag något. En "normal" person brukar man säga behöver ungefär 1 gram per kilo kroppsvikt, medan en hårt tränande person kan behöva upp till 2-3 gram per kilo kroppsvikt.

Om man tror att man inte får i sig tillräckligt med protein kan man testa att föra kostdagbok. Det finns flera bra appar/tjänster på nätet, där man kan fylla i exakt vad man stoppar i sig och sedan få resultatet i siffror, diagram, procent och staplar. Ser man att man inte genom kosten kan tillföra sig rätt mängd protein kan man ta ett tillskott. Men, tål att upprepas många gånger; kosttillskott är just ett tillskott och ska inte på något sätt ersätta riktig mat!

Proteinpulver - kanske den enklaste vägen att öka intaget, och med en enormt stor marknad och valfrihet! Det finns kasein-, vassle-, hampa-, ägg-, soja- och säkert något mer som jag inte ens hört talas om... Skillnaderna mellan de olika handlar mestadels om smaken, men exempelvis är kasein lite mer mättande och ger en tjockare konsistens, medan vassle går ut snabbare till musklerna. Det är inte så att det ena är "bättre än det andra" och att man behöver ha alla olika sorter för olika tillfällen. Skillnaderna mellan dem är marginella så försök istället hitta ett som du gillar och som funkar till det du vill ha det till. Baka med, bara blanda med vatten, göra "fluff" av, använda i mat, göra smoothies och så vidare...

Jag har testat en mängd olika men har alltid återvänt till Fairings Sloow Protein. Ett kaseinprotein med bra konsistens och god smak.

Proteinpulver tas med fördel efter styrketräning, eller före om du inte ätit något inom den närmsta timmen.

Aminosyror då? Jo, det är också protein, men i lite "renare" form. Mer detaljer kan ni läsa här. Det går ännu lite snabbare ut i kroppen än proteinpulver eftersom proteinerna redan är spjälkade. Det finns inte lika stort utbud, än så länge, och smaken är heller inte lika "god". De smaker jag hittat hittills har mestadels varit citrus och liknande, helt enkelt mer syralikt än proteinpulver. Tror heller inte att det går att använda till särskilt mycket mer än att just bara dricka det rakt upp och ner. Aminosyror intas i samband med träning, direkt före och eventuellt även lite under träningspasset. Jag tar dock mina på väg till gymmet och dricker sedan vatten under passet.

Proteinpulver och aminosyror för all del, men det finns minsann ännu mer pulver och tillskott på marknaden! Ett ganska vanligt är Kreatin.

Kreatin består av tre aminosyror och tillverkas dels i våra kroppar, finns i maten vi äter och även i burkar vi köper men då är det framställt på kemisk väg. Man kan enkelt säga så här; kroppen vill ha energi i form av ATP och det skapas genom en himla massa olika processer fram och tillbaka. ATP kan inte lagras i kroppen och måste därför hela tiden "nyskapas". Kreatin omvandlas i kroppen till kreatinfosfat som i sin tur kan ge fosfat till ADP-molekylen vilken är en förutsättning för att skapa nytt ATP. Ja, ni hör... Inget vi går djupare in på va?! Man kan dock nämna att ATP:et tar slut snabbt och då finns liksom kreatinet där som en liten reserv. Men, vi överlever utan kreatintillskott också, eftersom det hela tiden nybildas ATP.

Kreatin sägs ge ökad explosivitet vilket kan vara bra vid just styrketräning, eller högintenvisa konditionspass. Det finns naturligtvis studier på detta och det man sett är väl att det främst gynnar det anaeroba systemet, det vill säga när vi jobbar utan syre, och kopplar in typ 2-muskelfibrerna. Kreatin binder även en del vätska i kroppen och kan ge vad man i vissa kretsar kallar "pump" i musklerna. Jag har fått för mig att kreatin är ett ganska vanligt tillskott i t ex fotbolls- och hockeylag, men det behöver inte vara sant. 

Kreatin kan tas i kapselform eller som pulver och det verkar inte ha någon betydelse när under dagen du tar det. Det är inte som proteinpulver och aminosyror alltså, som ska intas i samband med träning. Kreatin ökar glykogeninlagringen i kroppen, alltså ditt lager av kolhydrater, så det kan vara värt att tänka på att inta det i samband med en större mängd kolhydrater efter träning. Ni vet ju att kolhydrater behövs vid explosiv träning och eftersom kreatin sägs öka vårt lager av kolhydrater/glykogen är det väl främst därför de två passar så bra ihop. Kreatin och explosiv träning alltså.

Man har även sett att effekten av kreatin avtar efter ett tags användning och att man därför bör använda det i cykler, och låta kreatinnivåerna i kroppen återgå till det normala innan man sätter igång igen.

Jaha, då kunde man väl tänka sig att det skulle vara nog här men nej då... Pia frågade mig för ett tag sedan om jag visste något om Beta-Alanin, som också är en aminosyra, dock en icke-essentiell sådan. Beta-alanin ökar mängden karnosin i muskelcellen. Karnosinet buffrar vätejoner vilket motverkar "försurning" av musklerna vilket ger bättre uthållighet. Detta gäller för både typ 1- och de mer explosiva typ 2-fibrerna. Ja och så ger det också upphov till stickningar i huden, vilka kan pågå upp till en och en halv timme. Men det är inget farligt! Det har inget med inlagringen att göra utan tyder helt enkelt på en hög koncentration av beta-alanin i kroppen. Hrrm...

Beta-alanin gör alltså att vi kan arbeta lite längre innan vi får mjölksyra och det sägs även förbättra effekten av kreatin, om man tar det samtidigt (alltså inte exakt klockslag, men under samma period). När vi tränar sjunker ph-värdet i musklerna vilket hämmar kretatinets produktion. Karnosin motverkar detta och gör att kreatinproduktionen pågår längre och du således kan träna lite hårdare lite längre.

När man ska använda vad och vilket som är bäst för olika typer av träning varken kan eller vill jag fundera på just nu. Min hjärna är uttömd efter detta långa inlägg ;-) Dock vill jag påpeka att skillnaden mellan de olika preparaten och vad de kan göra för kroppen för det mesta är väldigt liten! Vi som tränar på "amatörnivå" behöver sällan dessa tillskott utan borde kunna tillgodose oss allt vi behöver genom maten. Men, ibland är ett tillskott enklare så visst, det kan finnas skäl att använda dem. Men som sagt, att du kan hoppa en centimeter högre eller springa en sekund snabbare är kanske inte avgörande för dig, men för en elit- och tävlingsidrottare är det just de små skillnaderna som avgör! Pallplats eller platt fall...

Inget av dessa tillskott är dopingklassade eftersom de alla förekommer mer eller mindre naturligt i maten och i kroppen och är sådant vi behöver. Dock bör man vara uppmärksam på vad man köper och vad det innehåller! Bara för att det står "kreatin - ger dig större muskler" på burken behöver det inte betyda att produkten är ren från andra tillskott och hormonpåverkande medel. En annan aspekt på det hela är ju sötningsmedel och andra tillsatser som för det mesta finns i olika pulver.

Bieffekter av användning kan vara magont, obalans i avföring, acne samt hjärtklappning. Vissa märker tydlig skillnad vid användande av kosttillskott medan andra inte märker något. Detta är helt individuellt och det går inte att på förhand säga vem som får resultat och vem som inte får det. Det finns ju även något som kallas placeboeffekten, det vill säga att man tror att det ger resultat. Man känner sig piggare och tränar hårdare = mer muskler, men egentligen är det inte säkert att det vara pulvrets förtjänst utan det kan ha varit din hjärna som gjorde själva jobbet så att säga. 

Att tänka på vid användande av kosttillskott är också att man inte överdoserar! Står det 5 gram på burken så är det inget som säger att 7 gram ger bättre tillväxt! Vi ska vara rädda om våra kroppar, och framför allt om våra njurar! De är inte gjorda för att ta hand om hur mycket protein som helst, och vet du med dig att du har njurproblem eller ni har det i släkten bör du vara extra uppmärksam och försiktig!

Så, nu tar vi fram alla våra burkar och tittar på innehållsförteckningen för att se vad det egentligen är vi stoppar i oss!

Detta var vad jag kunde skrapa fram ur skåpet hemma... Titta så många sorter! Don't we just looooove it?!! :-) Jag använder dock bara aminosyrorna och ett pulver. De andra står där och väntar på att bli lagrade, och kanske liiiiite godare...

Kan ni slå det? Hur många olika burkar och sorter har ni?

MAT?! ;-)





Här kan man läsa mer;

traningslara.se

Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar 7. beta-Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J, Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athlete (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4)), sid. 430-46

Eller bara googla det ni vill veta mer om helt enkelt...


I made it right!!

Jädrar vilket pass jag fick till idag! Det är något visst med torsdagsträning tror jag?! Förra torsdagen (i boxen) var ju också en fullträff. Idag blev det dock gymmet och det är inget jag ångrar nu!

Öste på med övningar och det finns inte en muskel i min kropp som inte är uppumpad nu ;-)

Benböj i smith, tekniken satt perfekt!
Utfall i smith med främre fot på låda. Samma här, helt perfekt teknik, och som det kändes!!
Insida, utsida lår, vader, rygg, bröst, triceps, biceps och axlar. Grymt pass med full kontakt vid varenda övning. Yeah!!!

Gjorde en grym övning för baksida axel också som jag försökte fota för att visa er, men det gick mindre bra. Jag fick ju hänga med de stora killarna ikväll (de är aldrig där klockan sex på morgonen) och jag vågade mig inte på att fota hur mycket som helst så det enda jag fångade på bild var min fot. Inte mycket att se ;-)

Hög på adrenalin och endorfiner sitter jag nu här och är helt lyrisk över vad som komma skall, för imorgon är planen följande;

Kortare pass på morgonen med chinsträning, rörlighet och mage. Ett sådant där "kvalitetspass" som jag övar mig på vet ni. Där blod, svett och tårar inte är det viktigaste. Därefter lite frukost med kidsen, lite jobb och pannkakor till lunch i nystädat tulpanfyllt hem. Sedan förstås det obligatoriska fredagsmelliset; kaffe, någon lite lyxigare smörgås (helst surdeg) och lite korpande ur godisskålen (inte lika dignande som förra veckan, som tur är!). Därefter blir jag avlöst av herrn i huset och då är planen att jogga till gymmet, köra en crossfitcirkel och sen promenera hem, till pizzan som då står i ugnen. Receptet snor jag från Underbara Clara och det kan inte bli annat än helt underbart, eller hur?!! Vilken fredag va?

Hur ser planen ut för er fredag? När ni läser detta är den kanske redan här?!




Utfall utan fusk!

Vi fortsätter lite på temat rörlighet. Detta är en övning där vi kan testa oss själva och vår hållning.

Ta ditt kvastskaft och håll det bakom ryggen, en hand i korsryggen och en i nacken. Ta ett utfallsteg framåt, utan att tappa kontakten med pinnen! Den ska ligga mot bröstryggen hela tiden. Tryck tillbaka och gör samma sak på andra benet. Upprepa tio-femton gånger per ben.

Du kan även tänka på att byta handgrepp på pinnen efter halva tiden. Nämen! Blev det lite svårare nu? Känns det lite avigt? Ja, ofta har vi en bra och en mindre bra sida. Testa till exempel att låta fingrarna mötas bakom ryggen, en arm uppåt som i tricepsstretch, och den andra möter nerifrån. Ena sidan, lätt som en plätt. Andra sidan. Nja...

Till mitt försvar, jag har inte försökt pressa ihop händerna, det hade kanske gått. Kanske ;-)



And the thinking goes on...

Jag är verkligen inte i fas med min hjärna nu! Eller den är inte i fas med mig. Vadå? Att den är en del av mig? Jaså, bara att stå ut då... ;-)

Jag velar fram och tillbaka. Crossfit eller gym ikväll? Viljan säger crossfit. Känslan säger crossfit. Sunda förnuftet säger gymmet. Planeringen säger gymmet.

Vad nu då? Jo, fortfarande lite förkyld, därför kanske bättre att köra ett lugnt styrkepass. Eller, jag är inte förkyld, men jag är heller inte säker på att jag på tid fixar 80 dubbelhopp med rep, 40 kb-svingar, 20 handstandpushup (som jag nog varken fixar med eller utan tidtagning) och 600 meter löpning. I boxen verkar det inte finnas något som heter "ta det lite lugnt"...

Viljan och känslan skriker crossfit!!!! Det var dels en vecka sedan sist, och dels vet jag inte om jag är så motiverad att tänka själv just idag. Vill gärna ha någon som gormar lite på mig :-)

Planeringen säger gymmet idag och på lördag, cross imorgon och på söndag (på egen hand). Fast varför tänka framåt, det är ju idag det gäller :-)

Så, vad göra? Kasta tärningen och låta den avgöra? I väntan på att någon (du?) fattar ett beslut åt mig värmer jag upp med dagishämtning, veckohandling och storstädning... Klarar jag det borde jag fixa dagens wod va?! ;-)

Boxen?!Gymmet?!


Uppdatering: Äsch, jag bestämde mig så fort jag postat inlägget. Crossfit. Sen ångrade jag mig när jag var halvvägs in i uppvärmningen, efter dagishämtning och storhandling. Avbokade passet så nu blir det gymmet. Slutfunderat :-)

Vad har ni tränat idag?




Bjuden på kalas?

Det närmar sig helg, vilket för många brukar innebära ett eller annat kalas, middagsbjudning eller andra festligheter. Vilket i sin tur för det mesta betyder mat. Mycket mat och inte alltid "nyttig" sådan. Vad göra? Stanna hemma? NEJ! Självklart inte! Allt handlar om planering och att bestämma sig, och då naturligtvis även följa det beslut man fattat.

Några tips för att förbereda sig inför kalaset;

Ät innan! Se till att aldrig komma hungrig. Oavsett om det är lunch-, eftermiddags- eller kvällskalas bör du se till att ha grundat med bra mat hemma. Är du inte vrålhungrig är inte risken lika stor att du kastar dig över buffébordet och smackar i dig allt du kommer över.

Bestäm dig innan du går hemifrån! Ska du äta av allt som bjuds? Ta det du gillar bäst? Äta obegränsat med kakor eller bara en. Eller stå över helt? Känn efter vad du klarar av och vad du kan hantera, och följ det! Du vet oftast själv var gränsen går, och det är ALLTID du själv som kliver över den om du gör det! Det är ingen som tvingar dig att äta fem sorters kakor och gräddtårta. Visst, ibland kan det kännas som att man "borde" äta och smaka av allt, men, har du bestämt dig för att låta bli så låt bli!

Känns det omöjligt att tacka nej? Av sociala skäl eller för att gammelmormorsmormor blir så ledsen om du inte äter fyrtioelva skivor sockerkaka? Hitta på en ursäkt! Ja, ibland får man ljuga litegrann. Och detta är ju bara nödvändigt om du verkligen bestämt dig för att du inte vill äta "onyttigt" idag. Magont, allergi eller varför inte den klassiska "jag håller igen lite" ;-)

Eller skyll på mig vetja! I början när jag var kund hos Olga skyllde jag allt på henne när jag var med folk jag inte kände så bra. "Jag har anlitat en personlig tränare och hon säger att jag inte får äta det här nu. Jag betalar dyra pengar och vill ge det en chans så det är bäst att göra som hon säger". Typ. Men det var bara i början, innan jag helt enkelt lärde mig att stå upp för mina beslut! Ni får gärna använda er av mig, oavsett om ni är kunder eller ej. Ljug ihop nån schysst story bara, det brukar vara lättare för folk att acceptera. (Om det sedan är rätt eller fel att man ska behöva ljuga för människor för att bli accepterad är en annan fråga, men den tar vi inte här och nu...)

Fortfarande får jag frågor, med beklagande sorgliga röster i fikarummet på jobbet "Men lilla gumman, varför äter du inte bröd?". Beroende på dagsform, humör och vem som frågar svarar jag "Jag blir så svullen av det och är lite känslig mot gluten" (lögn) eller "Jag gillar det faktiskt inte" (också lögn, och rätt dålig sådan) eller "Jag slutade äta köpebröd för att det innehåller så mycket socker och tillsatser och jag har aldrig mått så bra som nu" (sant).

Åter till förberedelserna då. Ta med mellis!!! Oavsett hur fint partaj ni än är på så går det alltid att smyga in i ett hörn och mula i sig en hembakt proteinbar, några skinkrullar med avocado, ett gäng nötter och en proteindrink, ett kokt och färdigskalat ägg, en handfull proteinbollar och så vidare... Ja i värsta fall går det till och med att ta en "fikapaus" på toaletten! Ett bra tips är att göra en smörgås med proteinpålägg på fryst bröd! Då hinner den precis tina tills det är dags att äta den och den slipper bli varm och sunkig i kuvertväskan :-)

Det kan vara bra att ha lite extra energi att fylla på med om det som bjuds inte passar er riktigt.

Be att få byta ut kolhydraterna mot grönsaker om ni är på restaurang. Ja det går faktiskt att lite fint fråga om det även om ni är hemma hos någon. Eller helt enkelt säga "nej tack, jag står över potatisgratängen" utan att ens fråga om ersättning. Det som brukar hända då är att värden/värdinnan mer än gärna erbjuder något annat!

Till syvende och sist gäller det att tänka på att det är DU som bestämmer! Tänk igenom ditt beslut innan du fattar det. Ska jag stå över och isåfall varför? Om du beslutar dig för att göra det så måste du följa ditt beslut, annars kommer du bara känna dig misslyckad och ändå inte njuta av det du äter. Om du bestämmer dig för att äta av allt som bjuds, gör det! Utan att tänka "jag borde inte" och så vidare. Då är det ju inte heller någon poäng med det...

Försök att avdramatisera det hela och se det som en del i en helhet. Du äter bra på veckorna och de flesta helger och ett kalas då och då "förstör" ingenting, så länge du inte går till överdrift och sätter upp regler för dig själv som du ändå inte följer.

Jag brukar rekommendera mina kunder som kämpar med sötsug att tänka något i stil med "idag unnar jag mig att låta bli det här" när sötsuget sätter in. Istället för att tänka "åh, det är bara tisdag och det är såååå länge kvar till helgen och jag kan ju ta bara en liten bit choklad" så kan man försöka se situationen som isolerad. Alltså fokusera på bara här och nu. Jag låter bli den här bullen nu. Punkt. Sen behöver man ju inte tänka på att man ska låta bli bullar resten av livet, för det är klart att det blir lite svårare då... Tänk här och nu. Varje gång du för din hand till godisskålen (ja, för det är du som för den dit) och tänker "jag borde inte", nej, låt bli då! Ät när du verkligen vill, inte bara av gammal vana eller för att någon annan tycker att du borde.

Gud i himmelen vilket svammel, men kanske fick ni med er något att tänka på inför helgen?

Och som vanligt vill mitt diplomatiska jag påpeka att det går alldeles utmärkt att äta vad som helst när som helst om man VILL det! Detta är tips för dem som känner att de inte kan hantera för stora avsteg från sin "vanliga" kosthållning. 


 
Party!!


Snart i magen

Titta vilken härlig skål!

Bovetegröt med vaniljpulver, keso, färska jordgubbar och havrekärnor! Sött, salt, syrligt och krispigt. Gott!


Matprat.

Idag vaknade jag med ett enormt sug efter... BANANCHIPS! Men det är inget jag har hemma. Varför? För att det för det första är gjort på banan såklart = snabba kolhydrater = något jag bara äter efter träning. För det andra för att de oftast är doppade i honung/socker och friterade vilket gör att det liknar mer godis än frukt. Jag fick dock en liten påse i julklapp av jobbet (ja det var någon slags "prova på-påse" från en ekologisk butik) och den använde jag till bland annat "Bali Orange Salad", en sann favorit här hemma. Så, det får kanske ändå bli en liiiiiiten påse på veckans storhandling.

Jag brukar göra veckans meny från torsdag till torsdag, eftersom jag då oftast har en känsla för vad vi vill äta i helgen och även vad vi har för aktiviteter. Andra viktiga saker att tänka på när jag gör menyn är att det på måndagar ska vara mat som passar bra i matlåda dagen efter, att det på tisdagar ska gå snabbt att laga på grund av kvällsaktiviteter och även då passa i matlåda. De flesta dagar lagar vi bara middag och sparar litegrann till den som är hemma med barnen dagen därpå. Det är ALLTID jag som lagar mat, men inte på grund av ojämställdhet utan för att jag är bra på det och gillar det, och min sambo inte är det och inte heller gillar det. Enkelt!

Jag brukar försöka tänka "fisk, fågel, kött, soppa/vegetariskt och något festligt på helgen" typ. Jag gillar att testa nya recept och överhuvudtaget att ha ett recept som utgångspunkt. Sen ändrar jag alltid lite förvisso, men det känns alltid mer som "riktig middag" om jag har en plan och en tanke från början än att bara laga det gamla vanliga. I min familj äter vi samma mat, men jag skippar kolhydraterna och ersätter med grönsaker/rotfrukter/bönor eller som senast, proteinpasta! Ibland äter de andra falukorv eller bacon, då brukar jag ta rester från dagen före eller slänga in en laxbit i ugnen.

Hur tänker ni? Planerar ni eller är ni sådana som handlar varje dag på väg hem från jobbet när ni kommer på att "nej men tusan, jag måste ju äta middag. Idag med."

Viktiga faktorer som spelar roll för planeringen? Någon stående favorit på middagsbordet? Och sist men inte minst, äter alla i familjen samma mat?

Så här ser veckans meny ut hos oss, med start idag:

Torsdag - soppa & pannkaka
Fredag - pizza (egenbakad denna vecka!)
Lördag - Tacomackor med majs & kyckling och ananassalsa (På Nystart för min del)
Söndag - Lax till lunch och lättlagat på kvällen (efter kalas)
Måndag - Färsbiffar till lunch samt matlådemat till tisdag och onsdag, Fiskgryta med chorizo till middag
Tisdag - Gratinerad falukorv med majs & curry (rester för min del)
Onsdag - Farmor & farfar sköter köket :-)
Torsdag - Grillad paprika och halloumi med pasta och rotfrukter

Så ser planen ut, men det brukar alltid bli en eller ett par avstickare under veckan. Nu är det bara handlingslistan som ska skrivas så kylen kan fyllas med ingredienser!





Kvällens kvastskaft.

Hittade en ny rörlighetsövning för axlarna igår. Tittade länge och väl på bilderna innan jag kunde klura ut hur personen i fråga fick kvastskaftet från framsidan av kroppen till baksidan, utan att lägga ner det på marken och kliva över det alltså.

Testade till slut och det var inte tal om några raka armar här inte! Mina armar var raka och fina hela vägen framför kroppen, men ovanför huvudet förvandlades de till något som i det närmsta såg ut som en skolpolis med en sån där stoppskylt i högsta hugg (finns det fortfarande? Ni vet man stod med ett neonorangefärgat skynke och någon slags skylt i handen och såg till att ens skolkamrater gick ordentligt över vägen). Med typ 90 grader i armbågsled.

Men, så testade jag i morse igen. Och då gick det! Nästan helt raka armar både på vägen upp och på vägen ner! Där kan man snacka snabba resultat ;-)

Så, greppa tag i kvastskaftet eller moppen, håll det framför er med handflator mot er, en bit utanför låren. För pinnen uppåt och bakåt hela vägen ner tills du har den bakom ryggen med handflatorna bakåt.

Rapportera gärna; hur gick det? Kunde ni hålla raka armar eller blev ni också skolpoliser? ;-)

FramförBakomStopp & belägg!

Matematiska formler om puls.

Det är ju några stycken av er som jobbar i olika pulszoner, antingen genom att ha en klocka eller också det gamla hederliga "prattestet". Mer om puls och olika zoner går att läsa här.

Att jobba på olika nivåer av sin maxpuls har lite olika effekter på kroppen. Att arbeta med lägre puls brukar man kalla att jobba i det aeroba systemet, med syre, medan det med väldigt hög puls hör till det anaeroba systemet, utan syre. Man kan förstå det lite lättare om man funderar en stund...

Att jogga, ja - hjärtat slår ganska regelbundet, det känns ansträngande men du hinner andas. Musklerna får syre. Aerobt system. Att springa 60 meter det snabbaste du kan upprepade gånger - hjärtat slår lite snabbare, det blir svårare att hinna andas och ja, även musklerna får svårare att syresättas. Anaerobt.

Tänker man sedan ett steg till kan man dra fler slutsatser. Fett behöver syre för att förbrännas, alltså aerobt system. När du jobbar anaerobt vill kroppen ha snabbare energi = kolhydrater. Men sen är det ju så att inget utesluter det andra! Det är inte så att du går/joggar på 70% av din maxpuls och bränner fullt med fett, för att sedan råka komma upp i 80% och då helt plötsligt sluta bränna fett. Nej, alla system fungerar mer eller mindre parallellt och är beroende av och samarbetande med varandra.

Så, jag skrev för ett tag sedan om den magiska siffran, 78,6% och att man när man ligger där har som mest effektiv fettförbränning.

Aha! Alltså bara att räkna ut sin maxpuls och därefter hur mycket 78,6% av den är, sätta igång att motionera och tada! Bränna fett!

Ja. Eller nej... Dels finns det ju en mängd yttre faktorer som påverkar hur kroppen reagerar på ansträngning. Väder, vind, humör, psyke etc... Men sen fanns det också en snubbe (Karvonen) som inte riktigt nöjde sig med det här. Han tyckte väl helt enkelt att det var lite för simpelt. Och tänker man efter även här så ja... Det kan nog stämma. För när vi räknar ut var vi ska ligga tar vi bara hänsyn till maxpulsen, som ju är genetisk och inte säger något om hur vältränade/otränade vi är.

Så jag, med en maxpuls på 195 och rätt hyfsad kondition ska ligga i samma zon på samma siffra som Birgitta, 55 år, totalt otränad men också med en maxpuls på 195? Hm...

Karvonen kom på att man faktiskt borde ta hänsyn till sin vilopuls också! Det är ju den som säger något om i vilken form vi befinner oss just nu idag! Formeln ser ut så här;

Maxpuls - vilopuls x önskad procentsats + vilopuls

Så vill jag jobba på, säg 80% för att förenkla det lite, betyder det enligt den "vanliga" formeln 195 x 0,8 = 156.

Enligt Karvonens formula blir det istället 195 - 55 x 0,8 + 55 (där 55 alltså är min vilopuls) = 167.

Birgitta, som har en vilopuls på 75 får istället siffran 195 - 75 x 0,8 + 75 = 171.

Ganska stor skillnad, eller hur?! Från början skulle jag och Birgitta alltså joggat på 156, men med Karvonens formula får vi pinna på lite extra och lägga oss på 167 respektive 171 för att få den mest effektiva fettförbränningen.

Dags att börja kolla vilopulsen nu kanske?! Och leta fram den gamla miniräknaren där hemma. Eller så kör ni huvudräkning och får lite hjärnträning på köpet :-)

                                            
                                           

Men, om man tänker ännu lite mer på det här så innebär det alltså att ju mer vältränad man blir, desto lägre blir vilopulsen och även den pulsen där man ska jobba, fast det egentligen borde vara tvärtom? Ju mer tränad jag är, desto högre borde jag både kunna och behöva arbeta. Eller? Tål att tas i beaktande, och kanske är det allra mest pålitliga att kasta alla formler och klockor och helt enkelt bara gå på känsla?!



Chinsutmaning, uppdaterad!

Jag har fått lite kommentarer om att chinsutmaningen börjar bli tung redan, och så ska det ju inte vara! Eller jo, det är klart att det ska vara tungt, men inte omöjligt! Därför har jag nu reviderat lite och gjort en ny planering. Planen är fortfarande att vi alla ska klara tio chins till midsommar (senast!) men det finns numera två upplägg att följa; "nivå svår" och "nivå medel".

Svår är för dem som redan klarar att göra någon/några chins utan assistans, eller flera pullups. Medel för dem som behöver assistans. Svår går lite snabbare fram sedan, och kommer att vara lite jobbigare, medel tar det lite långsammare men beräknas ändå vara i hamn med sina tio chins till sommaren!

Så, under chinsutmaning ligger båda uppläggen (i samma inlägg) så det är bara att gå in och kolla om man vill hänga på! Hehe... ;-)



Massa flum igen, om det där med att vara sig själv i sig själv.

Förut, eller ja kanske nu med i och för sig, ville jag vara en sådan där person som tränade och gjorde saker som bara var bra för en. Alltså de där personerna som går till gymmet en morgon för att kanske bara träna rörlighet, yoga eller någon typ av rehab/prehabträning. Eller de som tycker att en långpromenad i naturen är lika god träning som 45 minuter svettlöpning på bandet. Som de som inser charmen med att njuta av att återhämta sig och inte bara vill göra så mycket som möjligt. Ja jag vill också träna annat såklart, men jag har alltid haft en faiblesse för människor som ser ut att bara göra saker som är bra för dem.

Nu när jag själv försöker bli en av dem, det vill säga inte varje dag köra slut på mig själv utan se till att vila ordentligt och även fokusera på just mjuk- och smidighet, uppvärmning, nedvarvning och annat, tror ni då att jag är nöjd? Nej..!

Jag är rastlös och känner mig inte riktigt hemma i den här typen av träning. Men jag kämpar vidare. Jag SKA lära mig att ta hand om mig själv på bästa sätt och ge min kropp vad den behöver.

Jag märker redan stor skillnad på kroppen och hur den reagerat på bara tio dagars upplägg med mer vila än vanligt och fokus på annat än "så mycket och så långt och så tungt och så effektivt som möjligt på minsta möjliga tid". Typ. Den är glad, stark och tacksam. Men ändå är jag inte helt nöjd. Det handlar förstås om en känsla, att hitta den där balansen. Att inte bara se vad andra gör utan ställa sig utanför sig själv och se vad man själv gör!

Imorse körde jag ett pass på gymmet. Eller ja, jag var ju där, men jag tränade inte. Jag typ värmde upp lite och sen körde jag några pullups och lite mage. Fast jag visste inte vad jag skulle göra för övningar och det kändes inte ett dugg jobbigt så egentligen gills det nog inte alls. Sen hann jag inte göra alla rörlighetsövningar jag hade tänkt så det var liksom ingen idé att räkna det heller. Därefter ledde jag ett spinningpass på jobbet men eftersom jag är lite krasslig så kunde jag inte ta ut mig och det hade jag i och för sig inte kunnat göra ändå eftersom det bara är 35 minuter. Summa summarum har jag idag lagt en timme och trettiofem minuter på således INGENTING!

Eller..?

Imorse cyklade jag till gymmet och behövde därför bara värma upp tio minuter på bandet. Därefter la jag full fokus på mina pullups som ingår i chinsutmaningen jag ägnar mig åt nu. Det är skönt att ha ett eget litet pass för dem, så de inte tar fokus från övrig ryggträning. Efter det hann jag experimentera med lite magövningar. Svårt så här i början att veta vad en delad magmuskel klarar av, men jag testar mig fram. Hittade en favorit och valde bort två varianter som inte funkade. Hann också göra lite rörlighetsövningar mellan seten. Därefter fick jag en halvtimmes energipåfyllning i form av ett spinningpass. Tog ut mig precis så mycket jag vågade göra utan att få hjärtklappning och känna mig sjuk och nu mår jag faktiskt bra! Nästan som frisk.

Hm, vad säger ni? Handlar det om inställning måtro? ;-) Jag tror jag fortsätter stå kvar utanför mig själv idag, och försöker berömma mig för både det jag gör och det jag faktiskt INTE gör! Det var ju det som var utmaningen, att hålla mig på banan, vila enligt plan och istället för att träna varje dag fokusera fullt ut och ge allt när jag väl tränar. Tänk om jag hade vetat att det skulle vara så svårt...

Hur tänker ni? Vacklar ni ibland? Känner att ni inte gör tillräckligt och tycker att vissa pass "inte räknas"? Eller är ni de där personerna som jag ser upp till på gymmet/hemma, de som lyssnar på kroppen och kan njuta av både vila OCH träning?!

För att förtydliga lite vill jag bara säga att jag tänker rätt mycket. Det är sällan jag gör något utan att utvärdera det och reflektera över det. Det här är vardag för mig, att kliva in och ur mig själv och fundera på vad som kan bli bättre och naturligtvis vad som redan är bra! Lite flummigt men det bjuder jag på :-)





Vill ha gjort men inte göra

Chinsträning, lite mage och yttepyttelite rörlighet avklarat. Inte alls nöjd och irriterad på mig själv över just det. Att jag inte är nöjd. Utvecklar sen, men som vanligt handlar det om känsla och balans.

Typ samma tanke som att jag vill ha läst alla Strindbergs böcker, men inte orkar göra det.

Nu vidare mot jobb och spinningpass, dock mest lufttramp för min del. Fortfarande inte helt på topp. Först ladda med frukost och idag ligger müslin i väskan och väntar. Hurra..!

Är ni i balans idag?

                                            image descriptionimage description


 

 


Skönaste stretchen!

Här kommer en liten presentation av den skönaste stretchen som någonsin genomförts i denna "bodycomfiska" kropp :-)

Sträcker ut ryggen och lite på rumpan och ja man kan väl nästan säga hela baksidan?!

Ligg på rygg, fäll över båda benen till vänster sida, höger arm ligger rakt ut från kroppen och du tittar mot den, lägger vänster hand på höger knä och pressar ner lite extra om du behöver. Byt sida efter en stund! Sköööööönt!

Och sen vet ni väl att stretch ska kännas men INTE göra ont! Du ska inte pressa dig så du vrider dig själv ur led eller något annat galet, då är det nog bättre att vara lite kort här och där ;-)



                                             Nej, jag sover inte, jag bara njuuuuter ;-)


El clásico

Vad kan väl passa bättre en vanlig tisdagkväll i småbarnsfamiljen, efter jobb och aktiviteter, än en tallrik spaghetti och köttfärssås?!

Proteinpasta till mamman och "vanlig" till övriga familjen. Mycket trevligt att äta pasta fast ändå inte, lyder mammans omdöme :-)

Receptet kretsar på rätt många bloggar nu, jag tog det från Åse.

Grundrecept;
4 ägg
1,25 dl philadelphia light eller annan färskost
0,5 dl fiberhusk

Blanda allt och häll ut på ett bakplåtspapper. Lägg ett papper ovanpå och tryck ut degen/smeten till en platta. Grädda i 150 grader, tio minuter. Låt svalna och lyft bort pappret. Skär i långa strimlor och ÄT!

De behöver alltså inte kokas, men om du fryser in eller stoppar resterna i kylen går det bra att kasta dem i lite kokande vatten nån minut när du ska äta nästa gång, för att mjuka upp och värma dem lite.
Smakar som lite mer bröd än pasta och påminde väldigt mycket om "restrullen" jag gjorde för ett tag sedan. Men som sagt mycket gott och trevligt att ha något som ser ut som pasta på tallriken :-)

Tips från coachen; smaksätt med någon krydda eller använd smaksatt färskost = ännu godare!


Proteinpasta!



Påfyllning!

Tur det finns en liten affär här på byn där jag jobbar! För att hålla humöret och energin uppe, och fortsätta kampen mot förkylningen, var det nödvändigt med några inköp. Eftermiddagens mellis redan i magen (trots att det bara är förmiddag!) och snart även lunchen.

Planen är knäcke med keso, tunna gröna äppleskivor och kanel på toppen. En kopp kaffe med mjölk och jag borde hålla mig uppe konferensen igenom!

Och hörrni, är det inte härligt att varje gång man kommer till affären nu finns det någon 'ny' frukt?! En som legat i dvala över vintern liksom. Idag hittade jag finfina plommon och häromdagen jordgubbar. Förvisso inte svenska, men ändå...

                            


Som gympa ju!

Bara ännu ett litet inlägg för att ytterligare lovsjunga crossfiten...

Glömde berätta vad vi fick göra på uppvärmningen sist; hjula och stå på händer!!! Det är bara kullerbyttorna och volterna som saknas nu :-)

Lovely för en gammal gymnast som gärna vill briljera med sina kunskaper ;-) (Och som vägrar inse att man kanske inte är riktigt lika spänstig nu som då, men äsch...)

                        

Hejdå gymmet!

Nu måste jag tyvärr åka vidare mot nästa utmaning; att hålla lektioner utan att konversera...

Dagens pass blev ett försiktigt och väääääldigt lugnt benpass. Funderade på att blanda aminosyrorna med bubbelvatten imorse. Killar skönt i halsen. Eller göra någon typ av lenande tedrink åtminstone. Men tidsbrist och rik på erfarenhet av tidigare pulverexplosioner lät jag bli...

Idag hoppas vi på lika mycket sol som igår! Visst?! Någon som tränar utomhus idag? Njut isåfall, våren är här!!

:-)



Edit: Damn it!!! Jag visste att det var något jag hade glömt! Müslin!!!! Kom på det i bilen på väg till jobbet. Åh nej! Hela dagen förstörd. Eller nej, okej då. Så hemskt är det inte. Men heller inte lika gott att bara äta keso/kesella/yougurt med hallon som med müsli. Jaja, den står ju kvar där hemma och får avnjutas ikväll istället då. Längtar...!


Time to get movin'...!!

Ni är många som har frågat om den där rörlighetsträningen som jag så ivrigt har satt igång med. Självklart delar jag med mig!

Till att börja med; ja, det hjälper! Att träna rörlighet gör att du blir lite mjukare och ja just det, mer rörlig, i kroppen. Något som är väldigt bra för de flesta, och alldeles särskilt för de som styrketränar, eftersom styrketräningen ofta leder till stelhet i musklerna.

Det är också väldigt bra för att lära sig hitta olika muskler, positioner i kroppen samt att öka sin kroppskännedom. Ska du lära dig en ny övning är det viktigt att du vet vad som ska belastas och hur, och genom att vara mjuk och smidig och verkligen ha kontakt med dina muskler undvikder du skador och felbelastningar.

Du kan träna rörlighet med rörelse, utan rörelse, med redskap och utan. Jag har ju blivit barnsligt förtjust i mitt kvastskaft och ger järnet med det just nu så det blir lite "Tema Kvastskaft" i övningarna framöver.

Utförande; stå med stolt hållning, brösta upp dig, dra in naveln och sänk axlarna. Skaftet ligger på axlarna. Härifrån fäller du fram i höften, utan att tappa din hållning! När du hittat postion roterar du från sida till sida, runt din egen ryggrad kan man kanske beskriva det som? Varannan sida, totalt tjugo reps. Skönt! Imorgon får vi lära oss att sträcka ut ryggen, också bra för de allra flesta :-)


Glass i stora lass

Lime- och blåbärsglass med pumpaströssel.

Bara protein och ja, man får inta den när man inte är sjuk också. Men i obegränsad mängd vid krasslighet :-)

                                 

Recept för en krasslig person (eller två om man vill dela med sig, vilket jag inte ville)

Vispa 2 äggvitor till ett hårt skum.
Tillsätt 0,5 dl vaniljproteinpulver. OBS! Funkar nog bäst med kasein. Har ni vassleprotein kan ni ge det ett försök, eller strunta i det och ta sötningsmedel istället. Kanske inte lika mycket då? Det beror på vilket ni använder. Testa er fram!
Blanda 1 dl blåbär med 1,5 dl kesella och blanda sen ihop alltihopa. Tillsätt rivet limeskal. Häll upp i en fin skål och frys en halvtimme-timme.
Strössla över lite pumpakärnor för krispets skull. Gott!




Fiskfestival!

Ingen träning idag. Grrr...! Förkyld men inte sjuk. För sjuk för att träna dock. För frisk för att vara nöjd med att vara still. Moment 22!

När jag är "sjuk" eller lite krasslig ägnar jag mig istället för träning åt att... äta!!! Inte så att jag överäter en massa onyttigheter eller så alltså, jag är bara så konstant hungrig. Hela tiden! Fast jag inte gör något! Det hade kunnat vara på grund av tristess, men nej, det är inte det heller. Det är som att så fort jag drar på mig någon liten basilusk (väldigt sällan förvisso) så vaknar alla försvarsmekanismer och går till attack på momangen. De där vita blodkropparna som liksom cirkulerat runt som någon slags patrullerande poliser väcks till liv. Och som de vill ha energi för att orka jobba!

Det är gröttallrikar och kesomellisar, äggmackor och apelsiner, proteinlattar, makrillsmörgåsar, ännu mera kesomellis, bubbelvatten, knäckemackor, och ja så förstås lunch och middag där emellan. Och ändå, ja ändå, är jag HUNGRIG!!! Men så brukar jag också bli frisk snabbt och det är kanske tack vare att jag lyssnar på farbror polisen (de vita blodkropparna alltså) och bara maaaaaatar in. Mer mer och mer!

Idag har det blivit FISK! Till lunch; kolja med soltorkad tomat och gräslök, ett BERG av keso och bönor och lite annat smått och gott. Ett makrillmellis på hembakt proteinbröd och nu till middag; Pistageparmesanspätta.

Pistagenötter = gott. Parmesan = ännu lite godare. Spätta = helt okej. Mycket lyckad kombo med lite mager grädde, fiskfond, paprikapulver och en halvtimme i ugnen. Testa vetja!

Ungefär två timmar vaken tid kvar av den här dagen och jag planerar att hinna med ännu ett mellis. BLÅBÄRSPROTEINGLASS!!!! Blev ni sugna?! ;-) Jag lovar att dela med mig av receptet, ska bara testa det själv först...

Tema: fisk.



Kanske mer en känsla?

Kommer ni ihåg de där snyggobilderna jag la upp för några dagar sen? De där som man inte kunde bli annat än inspirerad av... Jag kunde liksom inte släppa den där snygga bruttan riktigt. Hon etsade sig fast på min näthinna och har liksom hållt på och stört mig sen dess. Eller stört, hon har liksom mer på något sätt bara velat föra fram ett budskap verkar det som.

Tänk om hon visste att det här på jorden stegar runt en annan tjej som tycker att hon är bland det snyggaste som skapats (i gymmet?!). Eller ännu mer, tänk om jag kunde säga det till henne!

Jaja, nu undrar ni vart jag vill komma? Jo, som jag skrev så hade jag svårt att släppa bilden av henne och för att riktigt inspektera henne har jag tittat på den flera gånger sen jag la ut den. Sen kom jag på det! En snilleblixt! Jag ska bli hon! Eller nej, inte hon. Jag ska ju vara jag. Fast bara se ut lite mer som hon. Så, nu måste jag helt enkelt spara ut mitt hår.

Näääää... Skojar bara! Jag måste skaffa mig lite hårdare muskler. Lite mer konturer och tydligare linjer. Ja, kanske också börja gå runt insmord i olja, med en strålkastare riktad mot mig för bästa ljuseffekt och även se till att flexa och spänna allt vad jag äger och har. Jag förstår ju att bilden är lite retuschad med all säkerhet. Men ändå. Jag vill också se så där ball ut! Så där musklig och rejäl ut, fast ändå slimmad.

Vad göra? Ta ett likadant foto såklart, och jämföra! Vad behöver jag göra? Hur mycket skiljer, och vad, var?

Sagt och gjort. Så här ser vi ut. Tillsammans. Inte så tokigt ;-)



Det jag har att jobba med är volymen. Jag måste på något sätt bli lite större, men ändå inte. Bara lite hårdare och "fylligare" fast utan att vara mjuk. Öh...? När jag tittar på bilder och jämför mig med andra (ja, för det gör jag ibland, men aldrig ni va?! ;-) känner jag mig ganska ofta "platt". Utan rumpa och utan bröst förvisso, men överhuvudtaget lite för liten på något sätt. Sen kan jag se tjejer som är smala som pinnar och tänka att nej, jag var nog inte så liten ändå. Motsägelsefullt? Ja. Men det handlar som sagt om en känsla. Jag har ju ändå så levt i den här kroppen i 32 år, och den har inte alltid sett ut som den gör nu, så det är ju inte konstigt om man ibland har en snedvriden och lite skev syn på sig själv.

Lite större axlar, lite mer definition på överarmarna och så magen då! Min mage kan omöjligt se så där rutig ut när jag bara står rakt upp och ner. Den kan det i spänt tillstånd och med lite flex. Hur överför jag det till stående postion?

Och spänn!


Den stora frågan är nu, hur fyller jag ut mig själv? Jag kan knappast äta mer. Nej, det är nog faktiskt omöjligt. Jag vet inte riktigt hur jag ska ta tag i det här, men jag vet att jag någon gång ska både se ut så här (ja, utifrån mina förutsättningar förstås, en del är ju faktiskt genetiskt ni vet) och KÄNNA mig så här!!



Tjusningen med hemmaträning...

Magträning och rörlighetsträning avklarat! Kanske inte med bästa förutsättningarna... Lätt förkylning, två kids som mer än gärna vill vara med och Bolibompa på högsta volym i bakgrunden. Men vem har sagt att allt ska vara enkelt?! En kopp te att sippa på mellan seten så känns allt lite bättre ;-)

Obs! Jag är inte sjuk! Inte halsont heller. Då skulle jag inte ens bemöda mig att göra något så osvettigt och lugnt som morgonens träning, utan hellre vila helt. Den lilla bacill jag har verkar mest intresserad av att producera snor, göra mig allmänt irriterad och svettas lite extra. Grr...!

Idag fick jag också kasta i mig gröt det första jag gjorde när jag vaknade. Inte likt mig! Jag brukar kunna gå minst en timme och pyssla och greja. Men inte idag! Och nu är jag redan hungrig igen! Måhända går det åt mycket energi till att ta död på bacillerna? Bäst att fylla på igen då!

Har ni kommit igång med veckan? Hoppas ni alla får en chans att ta er ut i solen idag! Kom ihåg; 15 minuters promenad i solen är sååååå mycket bättre än ingen promenad i solen!

Bolibompa!Tepaus!

Fattig första magträning!

En planka. Ja det var allt jag mäktade med. En endaste!

En liten förkylning på gång verkar det som... Den ska minsann bekämpas omedelbums! Här slår inga baciller rot, så det så!!

Mestadels var det nog egentligen lathet och omotivation som gjorde att jag skippade magträningen idag. Det känns liksom inte rätt att börja om man inte kan göra det på topp! Perfektionist? Jag? ;-)

Imorgon kör jag för fullt istället! Kvällsträning, ovanligt för att vara jag, men kör mage och rörlighet på morgonen.

Nu ett gäng c-vitaminer och te! Trevlig kväll på er!


Chinsträning vecka 11 (nummer två på utmaningen)

Japp, här kommer veckans upplägg!

Hur har det gått för er som hängt med den här veckan? Jag har fått till två pass plus de 50 "upphoppschins" jag gjorde på crossfiten. Vi fortsätter med pullups tills vidare, men får även testa på det "riktiga" greppet denna vecka, i en lite enklare variant.

I veckans upplägg dyker det upp en ny sak; vi ska använda en smithmaskin! Om man inte har en varken hemma (troligt) eller på gymmet går det bra med ett soffbord, matbord eller något annat stabilt. Lite sämre grepp får man ju om man inte kan hålla runt något, men det fixar ni!

Nivå "svår"
Dag 1

8 pullups
5 i smithmaskin
5 pullups
3 smith
1 powerhold

Dag 2

10 pullups
5 smith
8 pullups
4 smith
2 powerhold

Dag 3

10 pullups
6 smith
8 pullups
5 smith
1 powerhold

Nivå "medel"
Dag 1

6 pullups
3 smith
3 pullups
2 smith
1 powerhold

Dag 2

7 pullups 
3 smith
7 pullups
3 smith
1 negativ

Dag 3

8 pullups
5 smith
6 pullups
4 smith
1 powerhold
 
60 sekunders vila mellan varje set! Behöver ni assistans på era pullups har ni det, särskilt på nivå "medel". I smithmaskinen kör ni med handflator från er, om ni kan. Annars samma grepp som på pullups. Ju längre bort man har fötterna desto tyngre blir det. Det går alltså således galant att ha ben böjda och fötter närmre kroppen, men tänk på att det är armar som rör sig, övriga kroppen ska vara i samma postion hela tiden. 

Powerhold = börja där uppe med hakan över stången (i den riktiga stången alltså, testa handflator från dig om du kan, annars håll dem smalare och mot dig) och håll minst fem sekunder innan du sakta släpper dig neråt.

Negativ = börja där uppe och sänk dig sakta neråt.



                                                                                   Kör hårt nu tjejer!!!



I Beatatjatas fotspår...

Beatatjata reviderade häromdagen sina mål i Beach for life som hon kallar sin lilla utmaning. Jag har också känt att det är något jag glömt. Något som saknas. Efter en stunds funderande kom jag på vad...

MAGEN!

Jag har slutat göra plankor. Det liksom bara föll sig naturligt. Utbildningen kom i vägen och störde. Nya kunskaper om vila och statisk träning. Allt tjat om min sedan länge utdöda Transversus. Och så tröttnade jag väl helt enkelt. Och där landade jag och gick sedan vidare. Ensam och övergiven blev dock min stackars lilla mage.

Dags att ändra på det nu! Dock är det lite klurigt eftersom man med delade magmuskler varken kan eller bör göra vad som helst för magövningar. Så om ni har några tips på bra uttröttande övningar där man inte sätter för stor press på raka bukmuskeln, inte bara involverar raka bukmuskeln, inte gör några crunches/situps och heller inte gör några benlyft så give it to me!!!

Inte så lätt att hitta något kanske, men skam den som ger sig! Jag ska googla, söka igenom allt mitt material, grundligt gå över hjärnkartoteket och inte ge upp förrän jag har minst fem olika övningar att variera mellan, utöver alla miljarders biljarders plankor jag kan...

Men som sagt, tips tages tacksamt emot! Om ni också har lite tid att avsätta för mig att hinna göra dessa övningar, säg 20 minuter två gånger per vecka kan ni skicka över det med ;-)

Dags att börja sökandet på övningar, ikväll blir första magpasset! Nu jädrar ska här jobbas, om jag så ska behöva sy ihop de där tråkmusklerna själv för att hitta något bra att göra med dem..!

VIll vara med!Off to work!


Nej, min mage ser inte alltid så här rutig och spänd ut. Jag gör mig till lite. Och det är tacksamt ljus. Bara så ni vet... Ibland ser den också ut så här :-)




Gårdagens pass.

Några bilder från gårdagens pass. Och jodå, precis som jag trodde så gick det rätt bra bara jag kom iväg. Trots lite inspirations/motivationsbrist innan.

Uppvärmning på löpband 15 minuter och några rörlighetsövningar. Sen kördes hela kroppen igenom, utom triceps som fortfarande är helt stumma efter torsdagens 100 armhävningar. Bröst hade jag kunnat skippa också, av samma anledning, men det märkte jag inte förrän jag dragit igång och då var det lika bra att köra på.

Benböj med fri stång (smith upptagen)
Utfall i alla möjliga variationer (gående, stilla, varannat ben, samma sida, med fot på låda etc...)
Latsdrag med en arm i taget (gött!)
Bröstdrag i kabel
Biceps i kabel (två varianter)
Axlar i kabel (baksida två varianter, framsida en)
Avslutade det hela med några ryggresningar

Som vanligt, nedvarvning på crosstrainer, 10 min. Hade gärna också hunnit mage, vader och kanske någon mer ryggövning, men när man kör helkropp blir passen långa ändå och då får man prioritera. Och variera. Spara och längta till nästa pass :-)




Idag blir det lite chinsträning (lägger upp programmet för nästa vecka under dagen), rörlighet och en sak till! Ska bara formulera färdigt den i mitt huvud först.

Ni kör väl på som vanligt antar jag? Söndag = träningsdag i hurtbullereligionens bibel ;-)


Soffstretchen

Den här stretchen är alla crossfitares favorit verkar det som. Eller ja, favorit och favorit. Kanske är det mest tränarna som njuter av att se alla plågade ansikten?! Den görs efter varje pass i åtminstone min box, och jag har även hört ett antal andra tränare på andra platser säga att den är "The one and only stretchövning". Till och med har jag för mig att OLGA har tipsat om den någon gång? Eller något liknande allafall.

Hur som helst så är den väldigt bra! Den sträcker ut höftböjaren vilket är en muskel som de flesta behöver sträcka ut men dessvärre inte gör så ofta. Alltför stram höftböjare kan leda till förändrad kurvatur i ryggen vilket i sin tur leder till snedbelastning och det resulterar sedan i besvär och smärta. Det vill vi undvika, eller hur?!

Så, ikväll framför Melodifestivalen hoppar ni ner en liten stund från soffan, placerar er på golvet, lägger upp bakre benet mot soffkanten och sjuuuuunker ner. Åh det är sååå skönt! Nej..! Men det gör nytta! Era stackars onda ländryggar blir snart som nya, promise!

Går bra att göra mot väggen, soffan, fåtöljen etc. Ha gärna något under knät så slipper ni bli blå och få ont. Det bakre knät ska vara ÄNDA IN MOT KANTEN! Låter kanske enkelt, men nja... Främre foten ganska långt fram, tänk 90 grader i knäled. Spänn rumpan och pressa fram bäckenet liksom. Om ni mot all förmodan inte känner något går det bra att sträcka upp samma arm som den sida ni stretchar och känns det inte då heller, nej då behöver ni nog inte sträcka ut just den här muskeln...

Och när ni sen testar, kom ihåg vad jag skrev. ÄNDA INTILL! Så, marsch iväg och sträck ut er! :-)


Sköööönt!Sträck upp!


Från djupt till flum till....

Snart bär det av till gymmet. Inte ett dugg inspirerad eller motiverad, men det vänder när jag väl kommer dit. Dessutom har jag ju en del överskottsenergi som ligger och väntar på att bli använd. Ingen träning igår plus att jag med bravur lyckades trycka i mig den enorma godisskålen alldeles själv. Jag tuggade så mycket så käkarna värkte sen... :-)

Jag tänkte på en sak igår. Eller tidigare i morse. Efter gårdagens inlägg om helgens meny och hur "enkelt" allt kan verka för mig. Det har det inte alltid varit ska ni veta! Och är det fortfarande inte alltid. Ibland kan även jag känna mig irriterad, som att något gnager inombords, noll motivation till träning (som idag!) och total olust och noll inspiration att äta något överhuvudtaget, vare sig det är "bra" eller "dåliga" saker.

Skillnaden nu mot förr är hur jag hanterar det! Istället för den där "låt gå principen", "börjar nya livet på måndag", "lika bra att passa på" och så vidare så gör jag det jag vet är bra för mig. Det jag vet att jag mår bra av. Jag har ju hittat det nu och skam vore det att inte dra nytta av det.

Jag går helt sonika upp, äter den grötfrukost jag alltid gör, cyklar till gymmet och kör mitt pass och vips så är allt bra igen! Det är bara vägen dit som går lite uppför och det får man vara beredd på ibland. Livet har både raksträckor, uppförsbackar och neråtglid, det är ju lite det som är tjusningen! Om det aldrig går uppför kan det ju heller aldrig luta nerför ni vet! :-)

Nu ska jag dra iväg, innan detta blir alltför djupt och flummigt. När jag återvänder har jag gjort av med en hel massa energi, mörbultat mina stackars armar ännu lite mer (fortfarande grymma värken sen torsdagens crossfit) samt laddat med frisk luft, någon enstaka solglimt och fågelkvitter.

Ja, nu är det verkligen dags att jag lämnar in, innan detta vänder och blir något slags käckt "åh vad livet alltid är underbart och fåglarnas kvitter gör mig till världens lyckligaste och så vidare-inlägg..." ;-)

Tränar ni på lördagar? Hur och när? Eller är det familjeliv all in? Kanske krogsvängen för några av er?




Helgens meny!

Ni är flera som undrar hur jag tänker när det gäller "fria måltider" och godis och annat gottigt. Jag räknar inte kalorier, inte heller hur mycket av varje näringsämne jag äter. Jag gillar helt enkelt inte att ha en massa siffror och veta exakt vad det jag äter innehåller.

Jag äter "bra" på veckorna och lite mer lätt och ledigt på fredagar och lördagar, men inte heller då har jag ett visst antal fria måltider eller dylikt. Jag äter helt enkelt det jag är mest sugen på, och är det fem saker ena veckan ja då är det fem saker jag äter då. Nästa vecka är det kanske en sak, och då lite mer av den istället. Det varierar och jag trivs med att ha det så.

Den här helgen ser ut ungefär som det brukar göra. Lite mer detaljerat såhär;

Fredag:

Frukost, mellis och lunch som "vanligt". Eftermiddagsmelliset brukar vara lite annorlunda, kanske surdegsbröd och kaffe, och så brukar jag här börja nalla av godisskålen :-)

Middag: tacos. Jag skippar brödet och nachosen. Ibland äter jag dem, ibland gör jag egna, ibland står jag över helt. Idag har jag en enorm godisskål att tugga i mig och väljer att stå över bröden för att de gör mig alldeles för mätt!

Framför tv/film: godis och kaffe

Lördag:

Frukost, mellis och lunch som "vanligt". Även här kan eftermiddagsmelliset bli lite utöver det vanliga, om familjen är på stan och fikar t ex :-)

Middag:
förrätt - chevregratinerat surdegsbröd
varmrätt - färsbiffar, rotfrukter i ugn, någon kall sås
efterrätt - ett glas vin, jordgubbar och choklad

Söndag:

Tilbaka till "vanligt" igen. Denna söndag är vi bortbjudna på lunch och då vet man ju inte vad det blir, men jag har en känsla av att detta värdpar bjuder på något som faller mig i smaken och även passar min kosthållning. Om inte så äter jag ändå och kompletterar bara med medhavd mellis om jag blir hungrig senare. Enkelt. Man ska inte krångla till det alltför mycket för sig!

En helt normal helg för mig, utan onormala utsvävningar och precis lagom mycket av allt för att jag ska vara mätt, nöjd och glad. Förutom godisskålen då, som antagligen kommer göra mig lite för mätt just denna fredag. Den blev full. Överfull. Nya spännande sorter ni vet! ;-)

Jag vill inte tänka "jag passar på" nu när det är helg utan jag äter det jag mår bra av och det jag vill, utan att gå till överdrift. Men nej, det har inte varit helt enkelt att hitta fram hit. Det har tagit rätt lång tid och det är  först de senaste månaderna som jag verkligen känner mig helt och hållet bekväm och inte freakar ur ens det minsta lilla om jag bjuds på fika eller middag utan protein. Jag har äntligen uppnått den så kallade "balansen", och jädrar i min lilla låda som jag ska se till att behålla den! :-)

Detta funkar bra för mig, men ni vet; vi är alla olika och ni kör det sätt som passar er bäst! Räknar ni? Kalorier, fria måltider, mängd kolhydrater, protein, fett etc?


Bevis i pappersform!

Nämen titta vad som låg i lådan idag då! Ska genast hängas upp på kontoret. Öh..? Vilket kontor?! Får lägga det i 'viktiga pärmen' istället ;-)


Bröd med många användningsområden.

Mixtrade fram ett nytt bröd igår. Kunde inte bestämma mig om det skulle bli frallor eller formbröd, så det blev... typ tekakor! Eller hamburgerbröd om man hellre vill det!

Jag utlovade ju en lunch som ingen skulle bli besviken på, och det blev detta;

Värsta burjarn!


Fiskburgare! Med eget bröd, egengjord dressing (kesella, turkisk yougurt och sambal oelek) egenodlade grönsaker och på egen hand uppfiskad lax. (Ja, de sista två var lögn, vad trodde ni?!) Det var supergott och jag kan tänka mig att det blir minst lika smarrigt med en "vanlig" burgare emellan, kanske lite tacokryddad fredagen till ära? Eller varför inte kyckling? ICA har faktiskt färdiga kycklingburgare som är helt okej! Gör en egen mangoraja och fredagsmyset är i hamn!

Här kommer receptet på brödet, som alltså passar mycket bra både till frukost, lunch, mellis och kvällis. Ger ca 10 bröd, beroende på storlek och form. 

3 dl (eller 200g) mandel
1 dl sesamfrö
0,5 dl linfrö
4 msk husk
2 tsk bakpulver
2 tsk salt
(jag använde "Rock & Sea Salt", superdupergott!)
2 ägg + 2 vitor
1 msk smält kokosfett
(detta går naturligtvis att utesluta om man är "fetträdd", men jag gillar att ha det i för jag inbillar mig att det ger en lite frasigare konsistens. Alltid när jag bakar utan fett blir det för "äggigt").
250 g keso

Ja, det var nog allt har jag för mig. Släng allt i hushållsassistenten och kör ett par varv. Låt svälla 10 minuter. Forma valfria bröd (platta, runda eller avlånga) och grädda runt 12-15 minuter i 200 grader. Låt svalna på galler.

Gotteligottgott!


MellisKvällis


Tillägnat Pia: Bland det bästa jag hört om vila..!

Jag lärde mig väldigt mycket bra på utbildningen, men några saker var liksom lite lite bättre än andra. Däremot är det ju så att ingenting bara kan tas emot utan att undersökas och utvärderas. Så nu pågår projekt "testa, känna, jämföra och reflektera" inom flera olika områden. Bland annat när det gäller vila.

Är det sant att musklerna måste vila? Kan det ge bättre resultat? Vad blir skillnaden i genomförandet av passen, om det nu blir någon skillnad? Känslan? Hur fungerar det med övriga livet? Hinner man med alla pass man vill? Hur får man ut så mycket som möjligt av passen man kör? Ska man köra längre tid men mindre ofta för att få in mer vila? Hur mycket vila? Vad innebär vila?

Ja, ni ser... En mängd frågor som ska besvaras i sinom tid, men först ska allt grundligt genomföras och utvärderas.

Pia hade lite frågor om just det här med vila och jag tänkte att ni säkert är flera som är intresserade av att höra min syn på det. Just nu. Det kan ju komma att ändras efter genomförd utvärderingsperiod :-)

För det första; vilan är nödvändig! Det finns inga tvivel om den saken! Musklerna vill återhämtas och du drar lättare på dig skador genom att inte låta dem göra det. Musklerna växer i vila, när de får bygga upp sig efter att ha blivit nedbrutna. Du behöver vila för att orka maxa på dina pass, annars blir ingenting bra. Det blir som en slags sörja av alltihop, utan tydliga gränser mellan vila och träning. Som om att hela livet är ett träningspass och det vill vi INTE åt!

Hur ofta man ska vila beror ju på hur mycket man tränar! Ett sätt är att tänka 3-1. Träna tre dagar och vila en. Det har ju också att göra med VAD du tränar. Du kan ju inte köra ett helkroppspass tre dagar i rad, sen vila en dag och upprepa det igen. Det gäller att variera sig och inte köra samma muskelgrupp med samma sorts träning oftare än varannan/var tredje dag.

Kör du styrka för benen går det dock bra att springa dagen efter, om du orkar. Men, du skulle med all säkerhet prestera bättre och orka mer om du lät benen vila ytterligare en dag. Allt handlar alltså om prioriteringar. Du kan träna varje dag, men ger det egentligen mer än att träna lite hårdare fast varannan dag istället?

När man väljer att vila har ju också att göra med hur ens veckoupplägg ser ut. Vissa vill träna fem pass per vecka och har bara möjlighet att vila på helgen. Ja, då får det helt enkelt vara så. Eventuellt kan man lägga in ytterligare en vilodag mitt i veckan, där man ägnar sig åt "aktiv vila" (kommer info nedan) eller så ser man helt enkelt bara till att ha ett bra upplägg så musklerna får största möjliga vilotid mellan passen ändå.

Om man känner paniken stegras av att vara "tvungen" att vila kan det vara så att det sitter i huvudet. Att det handlar om inställning, "tjockpanik", rädsla för att tappa motivationen, inbilla sig att man tappar det man byggt upp etc... Detta kräver många gånger åtgärder, och får ett eget inlägg någon gång. Vilan ska inte kännas outhärdlig, och visst får man längta till träningen utan att anses som "övertränande" eller fanatisk!

Men nu då, det allra bästa. Vad är vila egentligen? Ja, det behöver faktiskt inte innebära att man sitter inne framför datorn eller tv:n en hel dag. Nej, ut och cykla, promenera, simma med barnen eller gräv ett par nya rabatter i trädgården. Eller för all del, skotta snö ligger kanske närmre till hands just idag...

Det kan till och med vara ett lugnt cykelpass på gymmet (ej spinning!) eller en halvtimme på crosstrainern. Varför inte kombinera det med lite rörlighetsträning, yoga eller stretch? Visst är det väl härligt! Att aktiv vila många gånger är minst lika bra, ja till och med bättre, för oss som att sitta stilla.

Men, att tänka på! Och detta är väldigt viktigt!!! Vilan ska fortfarande vara vila. Det ska alltså inte vara så att när du väl tagit plats på crosstrainern sätter igång och kör intervaller, eller springer ett par kilometer när du "ändå är ute i spåret" eller känner att promenaden blir "ett måste"! Då är du fel ute! Vila är vila och den SKA innebära en skillnad mot ett träningspass, annars går du ner dig i "sörjan".

Så, lär dig känna skillnad på vila och träning och tänk på att KVALITET ÄR BÄTTRE ÄN KVANTITET! Är vi överens?



                                Om du vilar lite då och då blir du snart så här stark och glad! :-)



En ny bästis!

Jo, man kan visst köpa sina vänner ;-)

Den här har jag precis hämtat ut och den ska jag tillbringa mycket tid tillsammans med framöver. Den kostar bara 200 kr (plus frakt 70 kr) och den är värd varenda krona!! Jag lovar att snart visa er vad man kan göra med den. Ska bara slita upp paketet först! :-)

BFF!


Vill ni köpa en likadan, klicka in på foamroller.nu


I´m in müsliheaven!

Jag som redan innan var besatt av keso/kesella/yougurtblandning med müsli. Nu kommer jag vilja äta det ännu mer... Bästa müslin hittills!

Fick tips av en läsare om bovete, men hade det inte hemma så det fick bli lite annat, och även några små nyheter jag hittade i affären. En mycket lyckad blandning! Testa om ni vill!

1 dl hasselnötter (hackade)
1 dl mandel (hackade)
2 dl dinkelflingor
2-3 dl havrekärnor (supergott och ger lite extra tuggmotstånd och krisp)
1 dl linfrö
1 dl proteinpulver vanilj (kan uteslutas men ger lite smarrig sötma)
1 dl kokos
3 äggvitor

Mixa / blanda alltihop och häll ut på plåt. Rosta i ugn ca 15 min, 200 grader. Efter gräddning, tillsätt valfri frukt/bär/nötter etc. Min favorit är pistagenötter, gojibär och tranbär.

Åh, är det inte dags för mellis snaaaaart?!!!

Lite till bara..!



Va?! Är det mina armar som hänger där?

Chinsträning - check!

Närmare bestämt 50 stycken (nej, naturligtvis inte strikta utan hjälp!). I kombination med 100 armhävningar och 150 squats. På 11 minuter och 6 sekunder. Puh...!

De sista armhävningarna var på ren vilja. Eller på ren motvilja att ge upp. Armarna ville verkligen inte pressa upp mig men det sket jag i. På något sätt gick det. Men nu alltså, armarna är stumma och hänger som två halvdöda stela icke mig tillhörande utskott längs med sidorna. Om jag ska träna imorgon bitti? Om åtta timmar. NEJ!! Skulle inte tro det!

Teknikträning före woden, frivändningar. Om ni funderar på att testa crossfit, gå inte på Body Pump!! Allt man lär sig där är fel. Eller inte fel, det fungerar jättebra för just det forumet, men det är inte ett dugg likt hur man gör rörelserna med "riktig" teknik. Obs! Jag har inget emot Body Pump och talar inte illa om det. Men det kan kanske jämföras med svenska statens syn på alkohol och graviditet.

"Storebror" tror inte att vi kvinnor själva kan avgöra vad som är rätt och riktigt, ett glas vin eller fem glas vin, och därför rekommenderar man nolltolernas. Så den stora massan gör rätt liksom. Samma med Body Pump. För att få med så många som möjligt så skalar man av lite på tekniken och försöker förenkla och få så många som möjligt att göra "ganska rätt". Som sagt, bra i det forumet men inte när man helt plötsligt ska lära om och lära rätt.

Och apropå det där med träning. Nu när jag kör så få pass är det ju helt underbart att kunna tänka att "nej, jag tränar inte imorgon bitti utan låter nu musklerna vila sig i form och växa till sig" och känna att jag ändå har gott om tid att hinna med veckans två sista pass (ett styrke och ett rörlighet, plus chinsen då). Det är dessutom väldigt fint att kunna ge precis ALLT på varje pass, eftersom kroppen hinner återhämta sig emellan.

Men det är kanske för tidigt att "ropa hej...", jag är ju trots allt bara en vecka in i min nya planering, men det bådar gott, eller hur?! Kanske har jag kommit till det stadiet där jag på riktigt lärt mig att vila är bra och viktigt?! Tänk om....! Då finns det inte mycket kvar ;-)


Häj häj!Ööööh..?!Fokus!Nykär igen!


Åh, hon är så effektiv. Och vilken simultankapacitet! Kan köra bil OCH posa OCH fotografera sig själv, alltihopa samtidigt ;-)


Som då fast nu.

Som då fast nu.


Kom nyss hem från affären. Idag fanns Nystart (bröd med mindre kolhydrater) för en gångs skull i alla sorter så jag slog på stort och köpte två påsar. Bra att ha i frysen. Extrapris på jordgubbar, gör fredagsmyset lite extra mysigt. Massa snittblommor inhandlades också till det nystädade hemmet. Inte mycket som är fel nu va?! ;-)

Och så det här då. En gammal klassiker men i nytappning! Ni vet väl alla vad den där lilla påsen brukar innehålla? Ja, någon slags nötkräm. Såååå god! Men nu, ännu bättre! Lakrits!!! Samma lilla påse, samma konsistens men som sagt ännu ännu bättre innehåll! Jag var skeptisk till den nya godisleverantören på affären, men när jag väl började granska utbudet gick jag till slut loco bland lådorna! Tur det bara är fredag en dag i veckan. Och tur att jag har en godisglad familj som gärna hjälper mig att tömma påsen! :-)

Har ni införskaffat ert fredagsgodis än, eller ni kanske till och med håller på ert gottiga tills på lördag? Den "riktiga" godisdagen!


Crossfit intro!

Som ni vet har jag ju gått och blivit helt kär i det där med crossfit. Vilket jag just nu har lite svårt att erinra mig. Det var några veckor sen jag var i boxen och nu börjar kanske den där allra första himlastormande förälskelsen lägga sig? Fast egentligen vet jag att nästa pass kommer göra att känslorna att skjuter i höjden igen. Det brukar nämligen vara så. Det räcker med att komma dit och nästan bara känna lukten så kickar adrenalinet igång och man vill bara köra köra köra!

För er som inte har någon som helst koll tänkte jag bara dra de absoluta grunderna. Kom ihåg att jag själv är långt ifrån någon expert på området! Jag har just tagit mina första trevande steg där, men är fullt inriktad på att bli kvar och utvecklas och vad det sedan leder till får vi se.

Så, crossfit, vad är det egentligen? Ja, kanske kan man säga att det är som en slags, hm, "kors och tvärs-träning"? Därav namnet. Man tränar liksom hela kroppen på olika sätt, med olika övningar, med olika intensitet och så vidare.

Man jobbar oftast i en grupp på säg 15 personer. Det beror säkert på hur stor lokalen är och så vidare, men där jag går brukar vi vara mellan tio och femton. Alla åldrar, kvinnor, män, långa, korta, smala, tjocka, människor med bra kondition men utan muskler, andra människor med rejäla doningar till muskler men nada flås. Ja, ni förstår. Olika människor alltså!

Lokalen där man tränar är ofta lite "ruffig" och inte så där full av speglar och solarier som vanliga gym är. Lokalen brukar kallas "box". Det är någon slags hård/mjuk matta på golvet och i taket finns ringar och räcken. Det finns allt som oftast ett gäng kettlebells, skivstänger, vikter och gummiband, och just det, stooooora mjuk/hårda bollar som man kastar uppåt längs med väggarna. Och lådor! Plywoodlådor som är runt 60 cm och som man hoppar upp och ner på. Där finns förresten också ofta en tavla där medlemmarna skriver upp sina resultat på wodsen. Och rullar, såna där som man masserar sig själv med/på.

Wod = workout of the day. Alltså det passet som erbjuds just idag. Det kan vara upplagt lite hur som helst och kan exempelvis innehålla;

burpees - släng dig ner på mage på golvet och hoppa sedan upp och klappa ovanför huvudet
kettlebellsvingar
chins
wallball (du står nära väggen och kastar en tung boll längs med väggen upp ovanför en markering)
boxhopp (du hoppar upp och ner på den där plywoodlådan)
shuttlerun (du springer fram och tillbaka genom lokalen som en dåre)
pushpress (som en axelpress med skivstång)
utfallsgång
handstandpushup (ja, det är lika galet som det låter, du står på händer mot en vägg och gör en armhävning. Upp och ner!)
ringdips (hänger i ringarna och gör dips)
handsläppsarmhävningar (du gör en armhävning ända ner i golvet där du lyfter upp händerna en liten bit)
doubleunders (hopprep med "dubbelhopp")

Ja, det finns väl tusen olika övningar och jag har som sagt bara gjort en handfull av dem. Hittills! :-)

Hm, vad kan man mer behöva veta? Ofta är "woden" baserad på tid eller antal reps. Ett exempel är AMRAP = as many rounds as possible. Du har en viss tid och ska alltså hinna göra så många som möjligt innan klockan ljuder. Det är kort, koncist och stenhårt! Tiden brukar ligga runt 20 minuter, max! Och då är man död. Så tempot är högt! Men, återigen; det finns alla typer av människor som tränar crossfit och det fina i kråksången är att det går att anpassa till just din nivå!

Oftast är även vikten "bestämd" i woden. Dvs står det kettlebellsvingar 24/16 betyder det 24 kilo för herrar och 16 för damer. Samma sak igen; du bestämmer själv vilken vikt du kan och vill köra med. Enda skillnaden är att du inte kan skriva "RX" i ditt resultat efter passet, eftersom det betyder ungefär "as prescribed" och man då ska ha kört enligt grundpasset. Om man tar mindre vikt eller t ex gör armhävningar horisontalt med golvet istället för vertikalt brukar man säga att man "skalar". Alltså man plockar bort, förändrar, lättar lite och så vidare...

Något mer? Uppvärmningen brukar bestå av en del rörlighetsträning samt någon kortare sekvens av övningar. Ibland även lite töj. Därefter är det en styrkedel då man inte jobbar med tempo utan fokuserar på just styrka. Det handlar ofta om ett fåtal repetitioner av en eller två övningar, och att man jobbar sig upp mot sitt max. Eller RM som man brukar säga, repetition maximum = vad man som mest klarar av att lyfta en gång på den övningen.

Nedvarvning har jag aldrig sett röken av på de pass jag varit på, mer än i form av att alla ligger och flåsar med öppen mun på mattan en stund innan stretchen inleds :-) Fokus att sträcka ut verkar ligga på höftböjare, baksida lår samt några gånger rygg/bröst hängandes i ett gummiband typ.

Teknik verkar för övrigt vara en viktig del och det läggs en hel del tid på att nöta in övningarna i styrkemomentet. Bra!

Summa summarum - enkel träningsform som ALLA klarar av och som går att variera i oändlighet! Du och din kropp sätter begränsningarna. Det är ett underbart sätt att träna på och alla är väldigt måna om varandra och hjälper och peppar! Det handlar inte på något sätt om att vara bättre än någon annan, utan hela tiden bara lite bättre än vad man själv var förra gången.

Andra reflektioner som jag gjort (dock inte lika "vetenskapliga" som ovan) :

Crossfitare använder INTE handskar! Istället står de och jämför valkar i händerna och pratar om hur mycket och ofta de filar dem...

Crossfitare tränar i barfotaskor, fivefingers eller andra tunna varianter. Det finns fler än jag som kör med löparskor/aerobicskor. Men inte "äkta" crossfitare.

De riktiga typerna kör i tights. Långa svarta. Även killarna, men då med shorts över. De heter nåt typ A200 eller nåt. De har ganska ofta också långärmad tröja. Helt galet, jag vet! Man svettas ju som en gris... Om de mot förmodan kör i shorts så glömmer de aldrig sina höga knästrumpor. Eller kompressionsstrumpor heter det visst. Själv kör jag mest på randiga eller rutiga, det ser åtminstone roligt ut ;-)

De äter inte så mycket pulver och tillsatser, och de verkar vilja undvika mjölkprodukter.

Så, nu vet ni vad ni har att sträva efter om ni vill bli en äkta crossfitare ;-) Jag är långt ifrån där ännu, men kanske snart? Jag har kastat handskarna, five-fingersen står högst upp på önskelistan och skumrullen är beställd. Bara att klä på sig lite mer, skippa mönstrade kläder och sluta med kesella då ;-)

Har ni inte testat? Gör det! NU! Fler frågor? Ställ dom så ska jag se om jag kan svara :-)

Inte en spegel så långt ögat kan se...



Dagens wod - mini "Chelsea"

Ikväll blir det riktigt crossfitpass igen! Hurra!! Jag körde ju på egen hand i tisdags, men det är ju inte samma sak! Kollade in dagens wod och styrkedelen förstod jag ingenting av, trots att det fanns ett videoklipp. Men det faller nog på plats ikväll...

Woden är en minivariant av Chelsea (vad ej-minivarianten innebär vet jag inte och har inte orkat kolla upp heller).

På varje minut i tio minuter;
5 pullups
10 armhävningar
15 squats


När jag tänker efter lite borde det innebära att man alltså ska hinna göra alla tre övningarna färdigt på en minut? Och alltså få vila de sekundrarna det blir emellan, innan nästa minut börjar? Men är man långsam så hinner man ju bara med pullups. Eller hur?! Man kör sina fem, klockan ringer och då är det dags att börja om igen. Vore ju rätt bra för mig i och för sig, då får jag min chinsträning gjord idag. Men nja, tanken måste väl ändå vara att man bör hinna igenom? Eller?

Jag måste nog visualisera lite nu och undersöka hur lång tid ett varv kan tänkas ta. Ska också kila ut i köket och förbereda en lunch som inte kommer göra någon besviken! Ja, det är i och för sig bara jag som ska äta den, men vore det någon mer här kan jag garantera att de skulle bli avis. Visar sen! :-)

 
                                                    
                                 Chelseawoden - intagningsprov för att få en plats i startelvan?! ;-)
                                                       
                                               

Låt experimenterandet börja!

Full snöstorm ute! Vad hände med våren?!! Grrr..!!

Projekt nummer ett - frallor.
Två - müsli (måste nog handla först)
Tre - paj eller lasagne (något med chèvre)
Fyra - äta av allt :-)


Annorlunda

Tänk vad snabbt man vänjer sig både på och av med saker.

Laddar med en morgonpromenad inför hemmaarbetsdag med båda kidsen snörvlande men ändå i 'piggar på sig-stadiet'.

Det var inte igår jag morgonpromenerade direkt! Nej det var inte igår jag promenerade överhuvudtaget så det känns nästan lite avigt. Typ 'frisk luft och motion, samtidigt?!'.

På med vantarna och upp med tempot nu! Hemma blir det lite kvastskaft (håller mitt rörlighetsträningslöfte än så länge
:-) och efterlängtad frukost!

Hur har ni börjat dagen?


Längtar ut i köket!

Just nu vill jag mest dit bara för att jag är hungrig. Får nog ta en tur förbi kylen innan läggdags. Samma gamla vanliga; keso/kesella/yougurt och müsli. När ska jag tröttna?!

Hela kvällen har jag dreglat över olika recept och klurat på nya utmaningar i köket så imorgon måste det nog bli lite pysslande där ute. De här tre utbildningsveckorna har ju inneburit lite begränsningar i kökskreativiteten men nu finns inga hinder längre! Bröd, en paj (kanske både en mat- och en dessert-) något gottigt och kanske en ny sorts müsli? Ja vi får helt enkelt se vad jag känner för imorgon. Det brukar ju bli lite kaosartat med sisådär fem olika projekt på gång samtidigt, så mycket mer spännande då ;-)


                  Get more fitness motivation here

                                                   Kanske en spenat och fetaost-paj?!


Snyggo!!

Men titta på det här... Kan man bli annat än peppad att genast på en gång omedelbums vilja riva av ett pass?! Som jag önskar att jag såg ut så här. Eller nej! Som jag jobbar för att en dag se ut så här!! :-)

Ge mig allt!

Hur man orkar morgonträna

Har fått en del frågor om det här med morgonträning, och hur man ska orka köra sitt pass långt innan solen tittat upp. Tänkte ge er några små tips att tänka på;

För det första, mycket handlar om psyket och din inställning. Du kanske helt enkelt inte vill träna på morgonen? Varför då göra det? Har du möjlighet att träna under dagen eller på kvällstid kanske det är bättre? Om du inte har det utan "måste" få till träningen före jobbet exempelvis så är det bara att öva. Ställ klockan, kliv upp och fundera inte. Bara gör. Efter tre veckor kommer det kännas som att du aldrig gjort annat och som att ett liv före morgonträningen inte funnits.

Lägg naturligtvis fram kläder kvällen innan! Byxor, topp, bh, strumpor och skor. Allt ska ligga där och vänta på dig när du hasar dig fram som en zombie... Lägg även fram vattenflaska och gymkort (om du ska iväg) och se till att datorn/tv:n/stereon står laddad och klar där du vill ha den om du tränar hemma.

Förbered det du ska äta. 

Vad du ska äta? Ja, det beror sig på hur du fungerar. Du får helt enkelt testa dig fram och utvärdera allt eftersom. Att tänka på; ska du träna kondition eller styrka? Ska du träna tungt, snabbt, effektivt, långsamt, lugnt etc... Aktiviteten avgör ditt val av intag lite grann, men allra mest är det beroende av vad som känns bra för dig och vad som gör att du orkar träna!

För eller hur, det kan vara bättre att träna kondition på tom mage för du har hört att det minsann bränner liiiiter mer fett. Jaha, men än sen då, om du bara orkar springa 5 km på tom mage. Utan särskilt hög intensitet. Vad är det att jämföra med om du orkar 8 km med lite intervaller då och då efter att ha ätit ett ägg och en banan. Vad tror du i slutänden ger mest?

Jag (och tänk nu på att detta är jag, och att jag testat mig fram till detta) tar en shake på aminosyror när jag är på väg till gymmet och ser sedan till att ha ett mellis efteråt, om det dröjer mer än 30-60 minuter innan jag får frukost. Jag tar syrorna oavsett vad jag ska träna, för att det funkar bäst för mig, och för att jag oftast kör styrka vilket gör att någon typ av energi ut till musklerna är att föredra framför "tom-mage-träning". I perioder har jag istället tagit ett ägg, en skål keso med bär eller "vanligt" proteinpulver. Allt funkar bra för mig och den gemensamma nämnaren är att JAG BEHÖVER ÄTA FÖR ATT KUNNA PRESTERA!

Dessutom, börja ladda redan kvällen innan! Om du vet att du ska träna om sju-åtta timmar när du går och lägger dig så är det väl sämsta möjliga uppladdning att lägga sig med tom mage?! Jaja, jag vet att du har hört att man inte ska äta sent på kvällen för då blir man fet. Men nej, om du känner den minsta yttepyttelilla hungerskänsla vid sängdags (eller ännu hellre lite före), ÄT NÅGOT! Du behöver inte värma middagsresterna eller servera dig själv en trerätters, men ta något litet mellis. Protein och lite fett. Dina muskler blir glada, din mage överlycklig och du kan köra med full fart nästa morgon!

Och nu, det allra viktigaste. VÄRM UPP!

På utbildningen var det en av lärarna som sa att de flesta motionärer tränar efter "en-sets principen". Det vill säga vi kör ett set till utmattning snarare än tre set, som också är ett vanligt upplägg. Nja... Nu måste han väl ändå ha sagt fel? De flesta kör väl tre set, inte ett? Eller fyra kanske. Men det finns väl ingen som bara gör ett set och sen är klar?!

Jo, det gör visst det. Jag var visst en av dem också... För tänk efter: gör du verkligen tre set till utmattning? När du gör dina tio första repetitioner, är det då med inställningen att du inte ska orka en endaste reps till efter tio gjorda? Grattis isåfall! De flesta av oss gör nämligen två set där vi blir trötta, men maxar inte förrän på tredje setet = en-sets principen.

Samma sak om du inte värmer upp. Tror du att du kan ta max på första setet? Nej, knappast. Inte heller på andra, tredje eller fjärde antagligen. Efter en kvart-tjugo minuter kanske du har fått igång kroppen och sammankopplat hjärnan med musklerna. Så, värm upp!

Jag kör numera 15-20 minuter på någon av konditionsmaskinerna, och därefter gör jag ett par rörlighetsövningar, och jag har redan märkt skillnad på hur effektiv och intensiv jag kan vara under själva styrkedelen. Separat inlägg om hur uppvärmningen kan se ut kommer...

Så, vad var det nu man skulle tänka på? Vill du morgonträna? Packa sakerna kvällen innan! Ät ordentligt om du behöver det, stå över om det passar dig bättre. Värm upp för att starta igång alla system. Utgå från dig själv  och vad som passar dig, inte vad det står i kvällstidningarnas bilagor eller på löpsedlarna.

Och kanske det allra viktigaste; NJUT hela dagen av att du gjort din kropp en tjänst och stärkt ditt skelett, bättrat på syreupptagningsförmågan och gett musklerna en genomkörare!

Heja alla morgontränare! (Ja, och ni andra också förstås!)




Improvisation - Guds gåva till småbarnsmamman

Så var det det där med planeringen igen då...

Idag är det vilodag/rörlighetsträning på schemat. Men, så råkar det vara så att jag ska instruera en spinningklass på mitt "vanliga" jobb idag. Väldigt snabbt och basic, så jag ser det inte som egen träning utan mer bara just en klass jag instruerar. Fokus på deltagarna snarare än på mig själv.

I en lokal där jag aldrig har varit, på en cykel jag inte har en aning om hur den ser ut, med en skiva jag inte lyssnat på. Förberedd? Nja...

Tanken var att bättra på känslan inför passet litegrann genom att ta mig till gymmet nu på morgonen, med musiken i öronen och liksom "testcykla" lite. Bara för att se hur det kändes och för att så att säga lugna nerverna lite. Tji fick jag!

Medicinlådan fick istället gå varm i natt och de få timmars sömn jag skrapat ihop har varit bredvid feberfrossande svettigt sällskap med mardrömmar. Inte bästa uppladdningen...

Nu blev det istället grötfrukost här hemma och sen direkt till spinningen. Men vad tror ni? Det fixar sig väl ändå? Jag är måhända inte den mest förberedda instruktören, men hur som haver är jag åtminstone mer förberedd än deltagarna, för det vet ju ännu mindre än vad jag vet! Åtminstone kan jag låtsas det ;-) Det gäller att vrida och vända på allt tills det blir som man vill ha det.

Hoppas ni sovit riktigt gott och är utvilade inför dagens pass, som är... vadå?



Uppdatering: superstressad på väg till passet, deltagare utan skor, musikanläggning med en miljard knappar, gassande sol rakt i ansiktet, ingen ventilation och en deltagare med blodsockerfall efter passet. Fröken hade glömt druvsocker men fick ta till nödbanan och smörgås. Två minuter över till dusch och på det två borttappade barn som sedan visade sig ha tagit en annan buss tillbaka.

Hm, vad säger man? Kan bara bli bättre nästa vecka va?! ;-)

Heder åt deltagarna allafall, kämpade på rejält. Heder även åt fröken/instruktören, kämpade också på rejält och öste järnet på sista låten. Lite egenträning trots deltagarfokus :-)


Aaaaandas!

Hem från jobbet, in och vända. Upp på cykeln för att ta stora tjejen på dans. Ungefär 30 sekunders tid att fixa mellis. Vad göra? Proteinshake och nötter. I farten! Ingen favvo, men funkar i nödsituationer! Mycket bättre än kexchokladen som jag såg flera andra drabbade av 'eftermiddagsblodsockerfall' mumsa på på väg till sina aktiviteter.

Nu ränna runt och fixa ärenden och sen hem, sjunka ner i soffan med film, kyckling & rotfrukter och bara aaaandas!

Ni har väl en skön kväll?!


Svett!

Syns nog inte på bilden, men jag är sjöblöt. Och helt slut! Lite blodsmak halvvägs men annars fullt ös och fulländad teknik förstås ;-)

Nu nedvarvning, lite kvastskaft, skumrulle och sen dusch och jobb, där muffinsbakning står på schemat!

Någon mer som bakar idag? Vad?


Wod på egen hand.

Alla pass i boxen var fullbokade idag. Grrr...! Vad göra?! Hitta på en egen liten wod förstås! Förresten behövde jag inte ens hitta på, jag bara tog en av förra veckans wodar från Örebro Crossfit´s hemsida. Jag missade ju varenda en hela förra veckan så det var bara att välja och vraka!

Detta är vad jag gör idag;

60 sek wallball
60 sek svingar
60 sek boxhopp (eller hopp upp på en bänk)
60 sek push press
60 sek burpees
60 sek vila

Upprepa 3 gånger.

Rapporterar antal reps om jag överlever... Vad gör ni idag? Ja tränar förstås, det förstår jag väl. Men vad?! ;-)


En cirkel, men kanske inte nödvändigtvis ond?

Massören knådade mig och skickade mig sedan till en naprapat som knäckte lite i mig för att därefter skicka mig vidare till sjukgymnasten som gjorde lite av varje och nu gärna vill se mig ett par gånger till. Och åter till massören igen. Vad som är fel? Inget... Jag är lite sned åt vänster, eller var det höger? Ja det kvittar egentligen eftersom jag efter några knäck helt plötsligt var sned åt andra hållet!

Och den där transversus då... Jag är den enda människan som inte har någon sådan. Eller det verkar åtminstone så... Jag kunde nämligen inte starta igång den. Jag knep och spände och hade mig, men nej! Den är så trött på att aldrig få vara med så nu verkar den ha bestämt sig för att aldrig mer aktiveras...

Fast jag fick också veta att jag egentligen har en bra rygg, bara att det är lite småsaker som bör justeras för att den ska ställa upp på de ganska höga krav jag har på den i vardagen. Jag är också väldigt duktig motoriskt för framåt slutet av dejten med sjukgymnasten kunde jag nästan nästan väcka transversus till liv. Och så har jag ett par "läraraxlar". Hm, det låter mer negativt än positivt men jag bad honom inte utveckla...

Har ni några krämpor eller är ni helt perfekta rakt igenom?! Om ni tror att ni är det kan ni boka en tid hos någon som kan något om muskler och skelett så lovar jag att de hittar något galet även på er ;-)

Till dess; tänk på hållningen, brösta upp er, håll en naturlig svank och glöm för jösse namn inte att dra in och NER naveln. Jag som trodde den skulle upp! Inte konstigt att vi motarbetar varandra, jag och transversus. Den vill dra neråt och jag strävar uppåt...




Chinsträning vecka 10

Här kommer upplägget för denna veckas träning för chinsutmaningen. Till midsommar ska vi alla klara tio chins (minst)! Jag gissar på att vi fixar fler, men tio är minimum. Enkelt sagt kan det låta så här; man blir bra på det man tränar vet ni, därför måste vi träna just chins. Det finns mängder av andra övningar vi också kan göra för att bli ännu bättre, men vi måste öva på just chinsen, tekniken och att få kontakt med rätt muskler. Det handlar inte om draaaaa sig upp med biceps, även om det går. Jag vet, för det är ju så jag gör nu... Kopplar vi däremot in ryggens muskler kommer vi bli mycket bättre! Säger sig själv; vilken muskel är störst? Biceps eller ryggmuskeln? Vilken borde då klara mest? Mm, inte så konstigt...

Så, har ni inte tillgång till chinsstång eller maskin varken hemma eller på gymmet får ni helt enkelt leta på ett träd eller en lekpark (japp, det går finfint att klättra upp i gungställningen och köra!). Nu kommer vi att börja med "assisterade" övningar och då behöver ni antingen just den där maskinen där man kan få hjälp, eller någon schysst person som står under och håller och som ni kan pressa era fötter/ben emot på väg upp så att ni får just den där hjälpen vi behöver nu i början.

Nu bygger vi grunden, och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk (fast just det där har jag väldigt svårt att tro på, jag lever efter "kompletteringsmottot"; orkar inte ryggen hjälper jag till med nåt annat t ex, men det är inte bra så nu slutar vi (jag) med det) så nu skyndar vi långsamt! Vecka för vecka, vi kommer att se utveckling snabbt, promise! Men, då måste ni träna! Två gånger per vecka, minst. Gärna tre om ni kan. Det tar inte lång tid, men tänk vad balla vi kommer vara på beachen i sommar när vi kastar oss upp i gungställningen och river av ett par strikta chins i bara bikinin. Yeah! ;-)

Denna vecka börjar vi med pullups (handflator mot oss, lättare övning) för att börja nöta in teknik, känsla och styrka. Det där med namnen och vad som är vad kan diskuteras för övrigt. Ska man gå enligt regelboken är det faktiskt pullups vi övar på, med handflator från oss, men nästan alla säger ju chins så för enkelhetens skull använder vi

chins = handflator från oss, lite bredare grepp
pullups = handflator mot oss, smalare grepp
(tar mer på biceps och är lättare eftersom vi jobbar närmre kroppen)

Nivå "svår"
Dag 1

3 assisterade pullups
4 assisterade pullups
3 assisterade pullups
1 negativ (vi hoppar upp och håller emot på väg ner)
1 håll (vi håller några sekunder i övre läget, innan vi sakta sänker oss ner)
Mellan varje set vilar vi en minut eller strax under

Dag 2

Som ovan men med siffrorna 3, 5, 4, 1, 1

Dag 3

Som ovan men med siffrorna 4, 5, 5, 2, 1

Nivå "medel"
Dag 1

3 assisterade pullups
4 assisterade pullups
3 assisterade pullups
1 negativ
1 håll
Mellan varje set vilar vi en minut eller max 90 sekunder

Dag 2

Som ovan men med sifforna 3, 5, 4, 1, 1

Dag 3

Som ovan men med siffrorna 4, 5, 5, 2, 1

Ni ser, redan första veckan kommer vi ha ökat!

Att tänka på; sänk axlar!!! Försök koppla in rygg och känn att skulderbladen är inblandade. Träna inte chins/pullups två dagar i rad utan låt det gå minst en dag mellan tillfällena.

Om ni inte har någon som kan hjälpa er eller har helt omöjligt att ens med hjälp kunna dra er upp, börja uppifrån och jobba neråt! Det blir alltså "hållemot-träning" vilket är jättebra att börja med. Rätt som det är går det att dra sig upp. Övning ger färdighet!

Det finns massvis med appar och sidor på nätet för chinsträning så det är bara att googla om ni vill ha mer info! Jag har läst och jämfört, kollat och utvärderat vad som kan verka realistiskt. Det finns en sida där man på 7 veckor ska klara 50 tror jag, men nja, det känns lite väl mycket. Då lär man behöva ta ledigt från jobbet för att chinsträna, och så långt ska vi kanske inte gå?! ;-)

Nu kör vi! Någon mer än jag som redan dragit igång?! 

                                


                                   Hm, hur var det nu?! Bara biceps eller kanske även lite rygg? ;-)

PS: Jag lägger ut alla träningsprogram och annat om just chins under kategorin "chinsutmaning" så finns det där om någon kommer på att de vill hänga på sen lite senare. Hur skulle ni kunna motstå?! ;-)


Marsch ut i köket!

Nej, dags att lämna skrivbordsinfernot och ta tag i den där lunchen! Koka Kamutvete var det ju... Det är för övrigt en ny favvo hos mig. Smakar lite mer än andra "lunchkolhydrater" som quinoa, bulgur och couscous. Ja det går ju förstås att koka med buljong eller kryddor, men detta smakar liksom gott ändå. En gammal vetesort släkt med durum. Mer proteiner, vitaminer och mineraler än många andra vetesorter. Trevligt tuggmotstånd och går snabbt att tillreda. Det gillar vi, eller hur?! Testa om ni inte gjort det hittills!

Här kan ni läsa om lite andra kolhydrater.


Gammal men god.

Pang...!

And there she goes! Startskottet har avfyrats och så även första passet med fokus på perfekt teknik! Det ska bli mycket spännande att se hur kroppen känns imorgon. Eller jag behöver nog inte vänta ens så länge med känningar i musklerna. Därtill har jag ju en veckas tekniknötning i kroppen också så lite sliten är man allt...

Rödvin och chokladpraliner är utbytt mot proteinlatte och jordnötssmör och nu blir det några timmars jobb framför datorn. Japp, med sänkta och avslappnade axlar. Det har väl ni med? Annars; släpp ner axlarna några centimeter under öronen! Genast!

Träningspasset imorse inleddes med en lång uppvärmning, till skillnad från tidigare 5-minutare. Inlägg om uppvärmning kommer. På det ett par rörlighetsövningar och sedan pang på chinsstången! Upplägget för denna veckas träning kommer under dagen. Ska bara ändra lite i det, nivån behövs trappas upp lite. Ingen rast ingen ro ni vet ;-)

Efter det ett helkroppspass bestående av utfall i smithmaskin, sittande vadpress, traditionella marklyft, bröstövning i kabelmaskin, triceps pushdown med rep, bicepscurl med rep och baksida axel i kabelmaskin. I den perfekta av världar hade jag även hunnit med ryggresningar och en magövning men tyvärr gick det inte att stoppa tiden idag heller så när den runnit ut ja då var det bara att bege sig hemåt.

Ingen stretch heller. Medvetet val. VA?! Nämen nu får det väl vara nog tänker ni kanske? Hon som skulle satsa på det där med rörlighet. Hon hinner inte ens börja en utmaning innan hon fuskar ;-) Men som sagt, medvetet val. Ska förklara varför så småningom, i ett inlägg om nedvarvning.

Så, första passet avklarat, första chinsträningen fixad. Nu är det fokus på maten! Inget fuskande. Proteinet (köttfärsbiffar) står i matlåda i kylen och till det ska kokas kamutvete. I god tid före lunchdags. Så jag inte har någon som helst ursäkt att äta knäckemackor till lunchen istället för bra långsamma varma mättande kolhydrater.

Hur har det gått för er? Är ni igång med veckan? Träning?

Hållningen!Upp och sträck!Fram med bröst!






Mot max!

Sitter och sörplar rödvin och mumsar chokladpraliner. Ja, på en söndagkväll! Inte klokt, jag vet ;-) Men nu firar jag av den här konstiga perioden som varit och återgår till lite ordning och redo och inte fullt så informativa och kunskapsspäckade dagar.

Planeringen för kommande tremånadersperiod är klar, med grund i mina mål, mitt syfte, tillgänglig tid och framför allt min vilja. Den här perioden kommer jag att sikta på max. Alltså snabba och explosiva pass (vilket involverar just snabba och explosiva muskelfibrer). Allt är genomtänkt, in i minsta detalj, baserat på alla nya kunskaper, och jag känner mig sååååå taggad att dra igång!

Nästa tremånadersperiod, det vill säga under sommaren, kommer jag att satsa på lite mer uthållighet och anpassa även styrketräningen efter det. Löpning kommer vara en stor del (enkelt och smidigt under sommarmånaderna) och tänka sig, när jag kom hem idag låg anmälan till Tjejmilen i brevlådan och väntade på att bli inskickad. Äger rum 1:a september så det kan ju inte bli mer än perfekt! Juni, juli och augusti ägnar jag åt långdistans, långa intervaller och som sagt även övrig träning anpassad till det systemet och sen kutar jag Djurgården runt på mindre än 50 minuter. Garanterat!

Men, först dessa tre månader; mars, april, maj.

Jag satsar på max och jobbar mig således neråt i antal reps och lastar samtidigt på mer vikt. Jag tänker inte skriva ut detaljer om hur jag tänkt, men om någon undrar går det bra att fråga.

Mål: 10 chins, inre styrka, rörlighet, smidighet samt KONTAKT med muskler. Perfekt teknik och träning efter mottot "less is more". Kvalitet före kvantitet.

Jag har planerat för alla tre månader, men gjort delplaner för varje månad. Så här ser det ut för styrkan.

Mars - 10 reps x 3 set
April - 8 reps x 3 set
Maj - 4-6 reps x 4 set

I mars ser varje vecka ut så här;

2 pass styrka - helkropp (återigen; full fokus på teknik och kontakt med musklerna!)
2 pass smidighet/rörlighet/yoga/stretch (ja, här ser ni att det är helt sant!)
2 crossfitpass
Chinsträning 2-3 dagar / vecka. I samband med styrka/rörlighet eller crossfit.

Det blir alltså på pappret en vilodag per vecka, men rörlighetspassen kan göras samma dag som något av de andra, vilket helt plötsligt skapar väldigt mycket ledig tid! Komprimerat kan det alltså bli endast fyra pass per vecka. Japp, det är helt medvetet och den inplanerade mängden vila baseras på nyvunna kunskaper som nu alltså ska praktiseras och undersökas :-)

Andra tankar; om jag inte får till två pass i boxen per vecka kan jag köra en egen "wod" antingen hemma eller på gymmet. Kör jag chinsträning i samband med styrka skippar jag rygg och biceps om tiden är knapp. Innehåller dagens wod chins gör jag ingen extra träning på det. Chinsträningen sker varannan eller var tredje dag beroende på veckans planering.

Kosten; rejäl uppskärpning nu! Lagad mat varje dag och inget fuskande i form av frukostmiddag. Variation i mellisarna samt återigen lite mer noggrannhet med maten före och efter träning.

Som sagt, det finns en tanke bakom precis varje val av pass och vad det ska innehålla så fråga om ni undrar något. Även för chinsträningen finns en plan och ett upplägg. Fixar upp det imorgon, om det är någon som vill hänga på?!

Annars kör vi väl igång nu va?! Imorgon bitti beger jag mig till gymmet med listan över nya roliga övningar i högsta hugg och öser järnet! Dags att göra detta till en träningsblogg igen!! :-)

Och just det, inte att förglömma; kullerbyttorna! Jag fick öva några gånger på kuddar innan jag vågade rulla på golvet, men nu så, bara att rulla på :-)











Ursäkter undanröjda!

Men titta! Till och med ICA har träningsredskap!! Detta är senaste investeringen till mitt lilla hemmagym. 35 kronor, som hittat!  :-)

Nu ska jag faktiskt på allvar ta tag i det där med rörligheten. Program och övningar nedpräntat på papper. Kvastskaft införskaffat. Till och med tidsmässigt har jag planerat in det i veckans träningsdos. JA! Det är helt sant! Jag har skalat bort och minskat träningsdosen, eller ja, mängden "riktig träning" som jag kallar det... Nu ska jag minsann lära mig att även yoga och rörlighetsträning är på riktigt! Och för att bli bra på det krävs att jag GÖR det. Så, två pass per vecka, minst. Utöver det gärna några övningar då och då, kanske i samband med uppvärmning inför styrka, eller varför inte när jag skurar golven. För det är ju så himla ofta... ;-)




Planering klar!

Det tog mig dryga två timmar och många papper med stora kryss... Tänka, fundera, klura. Vad vill jag? Allt! Vad hinner jag? Inte allt. Hur para ihop?

Mycket nöjd med planeringen och vill helst köra igång med alltihop genast nu på en gång. Får dock hålla mig i skinnet till imorgon bitti, och då jädrar ska det slå gnistor i viktmagasinen på gymmet
;-)

Äntligen lite träning här på bloggen igen också!!

Uppdaterar och presenterar upplägget när jag är hemma vid datorn ikväll.

Bra jobbat alla ni som åkt vasaloppet idag, oavsett om det varit på skidor, crosstrainer eller cykel. Grymt jobbat! Jag är skapligt avis..! :-)


License to...

Ja inte döda i alla fall! Annat än muskler ;-)

Underbar känsla som jag ska behålla långt inom mig ett tag framöver! Åtminstone tills jag sätter mig på tåget hem och börjar fundera på jobb, middagar, planering och inte minst sagt min träning. Men det är en del av livet det med... Nu har jag levt i en bubbla några veckor och känner mig rätt välkommen tillbaka till verkligheten :-)

För att fira blir det kaffe på Starbucks med en vän, och prat om vad som helst UTOM muskler och träning!!

Hoppas ni har en skön söndag!


Första fokus.

Punkt nummer 1 på uppdragslistan; fixa till maten!

På sistone har det blivit alldeles för mycket sånt här... Mellismiddag framför datorn. Inte bra! Så, på måndag startar kostuppskärpning till maximum! Nej, inte strängare eller mindre eller nåt sånt. Bara fokus på mer riktig mat. Lagade middagar, varma luncher och ordentliga mål före och efter träning. Så, släng över era bästa recept så jag har något att starta med på måndag :-)

Fuskmat!

Köksförberedelser

Fixelitrix!


Fixar och grejar i köket och förbereder sista dagen på utbildningen. Lite nervöst är det allt. Examination imorgon. Så länge man fokuserar på det man är bra på (det andra får man öva upp) ska det nog flyta på. Eller har ni något bra tips att tänka på?

Igår blev jag bjuden på det här; Köttfärsrullar i het sås. Helt gudomligt gott och jag längtar redan nu till lunchlådan med resterna :-) 

Tittade igenom övningarna vi lärt oss hittills för att se vad jag behöver repetera. I runda slängar är det sisådär 100 övningar. Om jag behöver vara sysslolös på gymmet framöver? Nej, jag skulle inte tro det... ;-) Dock är det fortfarande lite rörigt i min skalle när det gäller den där utmaningen. Särskilt som jag igår kom på (eller påminde mig själv om) att jag nog inte kommer orka "härda ut" tre månader med en utmaning. Jag är rättså kortsiktig i mina planer, och gillar att ha det så. Men jag klurar vidare och återkommer med ett resultat imorgon, senast.

För er som inte förstått vad det är för utmaning jag pratar om; Beatatjata. Men som sagt, det får nog bli ett månadsfokus för min del (som sen såklart går över i nästa månad och nästa månad och nästa månad). Jag är så inkörd på att äta "rätt" och träna mycket så det är ingen idé att ens lägga energi på det för mig, det kommer naturligt. Jag lägger min energi på att försöka få er att tycka, känna och göra likadant istället. Låter bra va?! ;-)

Dags att pinna iväg. Vad har ni för er idag? Någon som snörar på sig skorna och tar en löprunda i solen? Stanna i såfall halvvägs och gör tio djupa benböj med upphopp för min skull?! Eller okej, ni får ta det efter målgången också :-)





Äckelgott!

Min kära vän som jag spenderar veckan hos har en favvo som jag tror egentligen är en rätt konstig kombo? Den är god, men samtidigt faktiskt ändå lite äcklig (ja, jag vet att man inte säger så om mat, men det är väl inga barn som läser här? Åtminstone inte mina egna...).

Selleri (stjälk-, inte rot-) och jordnötssmör. En superduperbamsegod sak och en lite mindre smaskig. Som sagt, en lite lustig kombo men rätt trevlig ändå. Vill man ha protein till (vilket vi ju oftast vill) och göra det ännu konstigare kan man ju blanda i ett ägg eller ta en burk makrill till. Eller gick jag över gränsen nu?! ;-)


Äckelgott...


Mellis

Lite nyttigt och lite mindre nyttigt. Laddat upp inför eftermiddagens mellis. Undra om det går att blanda?!

Status rumpa: oaj aj aj..! Har hittat kontakten i utfall kan man säga... Nu blir det funktionell träning med egna kroppen. Ja, tips kommer :-)

Hur har ni det idag? Sol och träning va? Kan väl inte bli bättre?


Mål och vägen fram.

Det börjar närma sig uppstart för Beatatjatas utmaning... Jag spenderar ju hela den här veckan i gymmet och träning är kanske inte det första jag har lust att tänka på när jag släpps ut därifrån på kvällarna, men ändå är det det jag gör... Grrr..! Dags att pränta ner några mål på en lapp så jag får ut dem ur huvudet någon gång!

Här har jag försökt rangordna vad jag VILL göra. Vad jag vill bli bra på och vad jag tycker är roligt.
(På ett någotsånär realistiskt sätt, för egentligen vill jag träna styrka, både tung och uthållig, springa, gå på spinning, köra crossfit, yoga och kanske även combat, varför inte simma någon gång i veckan eller testa på någon kampsport, ja badminton vore också roligt...)

Chins - det har vi diskuterat tidigare. Antal?

Crossfit - jag vill orka hundra burpess, eller varför inte tvåhundra? Jag vill vara stark OCH smidig och veta att jag kan lita på min kropp. Framförallt att den gör som den ska. Inte som jag vill att den ska. Min kropp har nämligen en tendens att klara precis ALLT jag utsätter den för. Åtminstone i stunden. Jag kan stänga av och köra till det bokstavligt talat inte återstår mer än en blöt liten fläck på golvet... Förmånligt kanske ni tänker? Ja, men ibland sker det bekostnad av teknik och det är INTE bra! Jag pressar den alltför hårt ibland. Inget mer sådant alltså, utan den ska sega sig igenom hundra armhävningar utan hängmatterygg, klara ex antal chins utan att enbart dra med biceps och axlar, den ska göra benböj på benböj på benböj tills det sviiiiiider i låren men inte gör ont i ryggen. Marklyften ska bränna sönder baksida lår och kettlebellsvingen ska få hjärtat att jobba så det står härliga till. Teknik och kontroll således. Och lite styrka och flås på det såklart :-) Precis som ett crossfitpass ska vara!

Smidighet/rörlighet - detta är oerhört viktigt för mig, och har alltid varit. Jag vill känna mig seg och uthållig och ha full kontroll på mig själv i avancerade yogapositioner. Öh, det var nåt nytt tänker ni nu. Det har vi missat att hon håller på med. Ja, det har ni. Det har nämligen jag med... Jag har liksom bara tänkt att "äh, det där ger sig självt" och typ "det där gör jag sen. Sen när jag är färdig med allt annat" vilket ni, precis som jag, vet innebär... aldrig... Så, dags att ta tag i den här biten nu. Det absolut svåraste målet!

Men hur ska jag kunna nå ett mål att vara seg, uthållig och stark inifrån och ut om jag inte tränar för det?! Tänk att det är så "lätt" att lära andra men desto svårare att dansa efter sin egen pipa... :-)

Crossfiten får komma i första hand, och kombineras med specifik chinsträning ibland. Tre gånger per vecka ska jag hänga och slänga i räcket är det tänkt :-) Lägger ut detaljerna och antal reps/set veckovis om ni vill hänga på?! Det är det enda som är tidsmässigt/mängdbestämt. Crossfiten tänker jag mig två-tre pass per vecka, beroende på tid, wod och omständigheter. Kommer helt plötsligt bli en kvällstränare av mig igen.

Smidighet/rörlighet tänker jag mig två pass (minst) per vecka varav ett på gymmet (hey yogisar, nu kommer jag!). Även dessa kan komma att mixas med chinsträningen. Den tar ju inte särskilt lång tid i anspråk, men kostar mycket energi förvisso. Dock tror jag det ska gå bra att kombinera.

Nu till det svåraste; ska jag våga "nöja mig" med crossfiten och tänka att tre pass i boxen gör mig allsidig och ser till att mina älskade biceps inte rinner iväg, att min lilla början till putrumpa inte drar sig tillbaka igen och att mina axlar håller fortsatt hov däruppe bredvid skallen?! Vågar jag? Jag kan väl knappast tänka mig att de som går där och kör även går till gymmet tre-fyra gånger per vecka. Och även om många av dem kör flera gånger per vecka i boxen så bör jag kanske hellre ha en lugn och behaglig start och fokusera på... vad var det nu igen? Just det kvalitet, inte kvantitet.

Så en ruljans där jag tränar tre dagar och vilar en är vad jag tänkt mig. Även här skakar jag om lite, och kommer ifrån ett veckobundet program där "måndagar är ben, onsdagar armar och lördagar cardio" etc... Tänk om det är så att jag alltid är lite extra trött på måndagar? Det innebär ju att benen faktiskt får sämre förutsättningar än övriga kroppen. Med ett rullande schema kommer jag ifrån det. Om det nu skulle råka vara så.

Ja herregud, det här kan snart klassas som "världens längsta inlägg", och då kan ni ändå tänka er att jag haft detta och mycket mycker mer i min skalle de senaste dagarna. Inte konstigt det bankat där inne...

Så, rullande schema. Typ
crossfit
yoga
crossfit
vila
uthållighetsstyrka (nej, jag kunde visst inte hålla mig från gymmet. Ska dock ta den här punkten i beaktande...)
crossfit
yoga
vila
crossfit
yoga
crossfit

And so on... Det är den där styrkebiten jag inte riktigt är nöjd med. Chinsträningen infaller varannan dag (max tre ggr/vecka) och blir således antingen på gymmet eller i boxen.

Så, lite lite till fundering och justering och sen är jag redo för måndag och startskottet... Lovar dock att nästa inlägg inte blir fullt så långt. Då skriver jag helt enkelt bara ner slutresultatet av allt detta huvudbry :-)

Hur går det för er? Är ni med i utmaningen, eller kanske i Olgas? Vad har ni för mål, och hur ser vägen dit ut?





Laddaladdaladda

Här ska intas en STOR portion gröt, och efter det även en äggsmörgås och kaffe. Fredagsfrukost = gott och mycket! Och gärna under lång tid.

Idag blir det benövningar för hela slanten. Nu jädrar ska benböjen och marklyften finslipas in i minsta detalj!!!

Firar ni fredag idag? Hur?



Hurra! Barn på nytt!

Nej, det ska inte bli fler barn i familjen. Eller, det beror väl på hur man ser på det. Det är nämligen JAG som ska bli barn på nytt! Vet ni vad jag har blivit rekommenderad att göra för att fixa till min rygg?! Ja, det där platta området som jag inte får kontakt med.

Jag ska göra... KULLERBYTTOR! Hurra hurra vad roligt! :-) Fast kanske kommer folk titta på mig när jag rullar runt där på gymmet?! Smällar man får ta ;-)

Jag har dessutom blivit visad en rätt tung men effektiv magövning, som vi som har delade magmuskler faktiskt kan göra! Hurra igen!! Ja, det är klart jag ska visa er, men det får bli nästa vecka när jag kan filma/fota och verkligen illustrera hur det ska göras.

Nu ska jag äta färdigt min middag, som idag består av en surdegssmörgås med makrill. Synd på så gott bröd nästan, men fanns inget Bregott. Till smörgåsen har jag keso/kesella/yougurtblandningen som egentligen skulle intagits på förmiddagen men som av någon anledning blev över. På spisen puttrar morgondagens lunch; kyckling med kokosmjölk, lime och lite annat smått och gott jag kunde hitta här i skåpen hos min vän.

Ser fram emot ännu en späckad dag med övningar i gymmet och längtar så det inte är klokt efter att få börja träna på riktigt. Igen, höll jag på att skriva, men det hade varit en lögn. Det är nämligen först NU jag kommer att träna på riktigt. Med perfekt teknik, korrekt utförande och ultimat upplägg. Hurra hurra vad allt är bra!! :-)




Förresten, kom ni ihåg er trapeziusmuskel idag? Att sänka axlarna och slappna av? Jag har tänkt på det hela tiden, och fick faktiskt beröm för det idag. Att de var några centimeter längre ner! Yeah! Framsteg! Don't we loooove it?! ;-)


Yeah..!

Anmäld till utbildning till "funktionell tränare / individuell träning"! Så spännande ju! Och känns verkligen som något som är aktuellt idag. Dels för att många av mina tänkta kunder tränar hemma och gärna funktionellt, och dels för att det är mycket "back to basic"-tänk i träningen idag. Samt för att det ju är superkul för mig själv att få lära mig en massa nytt som även jag kan ha nytta av. Längtar redan!!! Fast jag knappt hunnit färdigt med första utbildningen :-)



Diplomet! :-)

Dagens packning!

Ny månad! Börjar ni med något nytt idag?

Jag väntar tills på måndag med min planering och Beatatjatas utmaning. Hur skulle jag kunna göra annat?! Har ju inte ens formulerat det på papper ännu. Men i huvudet kokar det snart över av allt tänkande, planerande och fokuserande. Nu på morgonen har jag klurat lite på rörlighetsövningar. Ja, det är en del av det som ska ingå i de kommande veckornas upplägg. Spännande! Och väldigt olikt mig...

Dagens packning färdig och nu är det hög tid att kila iväg! Nio timmar i gymmet kräver mycket energi och detta är vad som finns i påsen idag;

Mellis 1: keso/kesella/yougurtblandning med müsli
Lunch : Chiliconcarne, morot, avocado
Mellis 2 : äggmackor på lowcarb-bröd
Reservmat : proteinbollar, 1 apelsin, 1 äpplen nötter samt en proteinshake

Det borde jag klara mig på under dagen. Tror dock jag kompletterar med en kaffe och lite surdegsbröd på bageriet som ligger dörr i dörr med gymmet :-)

Ha en riktigt bra start på nya månaden!! Och glöm inte; trapezius!

Energi!!!