Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

And with this, I'm out of here..!

Kära vänner, med en stor portion självdistans, humor, ironi och denna lilla film vill jag önska er alla ett GOTT NYTT ÅR!

Jag vill förtydliga att den INTE är förkoreograferad, utan helt enkelt bara inspelad under min uppvärmning på senaste passet. Det är fördelen med att träna hemma, att man kan fula loss så mycket man känner för. Det är en riktig stänkare till låt och lär spelas på diverse nyårsfester ikväll, särskilt bland dem som minns denna som högstadiets/gymnasiets absolut bästaste discolåt! Kanske finns det ett eller annat moves ni kan ta efter ikväll?! Annars lär ni få er ett gott skratt, inte fy skam det heller.

Hoppas ni får en underbar kväll och bästa möjliga start på det nya året. Imorgon ses vi igen, och då jädrar är klackarna undanskuffade i garderoben och svettskorna på igen.

Gott nytt år på er allihop!

Klicka på mig så byter jag om och börjar dansa..! ;-)


Det är stabilt!



Eller?! Jag får nog ta det lugnt på dansgolvet i kväll, inget "klackarna i taket här inte"...

Har äntligen kört färdigt december månads träning och det känns så skönt! Nu längtar jag verkligen efter nytt, fräscht och tungt! Ska bli spännande att köra på gym igen också, det var ett tag sen sist. Har dock laddat med övningar som kan göras hemma, ifall det någon gång skulle bli för tight med tid att åka till gymet. Det är ju sånt som lätt kan hända när allt ska sammanfogas med familjelivet...

Avslutade dagens cirkelpass med magcirkeln som Smaljeansen tipsade om. Jag är ju en "plankare" i vanliga fall och har inte gjort en crunch eller sit-up så länge jag kan minnas tillbaka, men desto mindre är jag omöjlig att testa nytt. Kändes i magen, visst, men inte så farligt som jag trott. Får se om jag kan skratta framåt kvällen eller om musklerna säger ifrån då... Isåfall får jag helt enkelt bara stå på mina skyhöga klackar och se glad ut ;-)


(Obs! Jag tränade inte i de där skorna, om nu någon trodde det...) ;-)

På topp!

                                 
Kände för att avsluta den här decemberträningsmånaden som sig bör; på topp! Månadens och årets sista promenad.

Sammanfattning och före- efterbilder kommer så småningom.

Nu; tempo och vantar på. Brrr..!

Hoppas ni fått en bra start på årets sista dag! Tränar ni? Jag ska säga hejdå till mitt gamla cirkelpass idag, skööönt!


Nytt år = ny människa?

Tills för några år sedan led jag av svår "jag hatar att fira nyår"-ångest. Jag blev fullkomligt sönderstressad av alla måsten, löften, förändringar och förbättringar. Jag trodde på allvar att det var som tidningarnas löpsedlar skrev...

"Bli en ny och bättre människa"

"Börja det nya året med en rivstart"

"Nu är det dags att börja ditt nya liv"

"Begrav ditt gamla jag och bli en ny människa"

Jag var bara sur, arg och led av prestationsångest. Herregud! Hur skulle man kunna börja ett nytt liv den första januari, när man för det mesta låg bakfull (av både alkohol och mat) och gjorde absolut ingenting på en hel dag, utom att möjligtvis trycka i sig en pizza och resterna av snacksen?! Inte direkt ett bra utgångsläge.

Och vadå börja ett nytt liv? Nytt? Vad var det för fel på det gamla då? Jag inbillade mig på fullaste allvar att bara för att jag bestämde mig och "lovade" att bli en ny människa skulle det också bli så. Den där nya människan skulle helt plötsligt uppfylla min gamla kropp så fort vi passerade tolvslaget och tada! Här var den "nya Helena"! Men så enkelt var det ju aldrig... Det enda som hände var att jag blev än mer missnöjd. Missnöjd över mitt gamla liv som uppenbarligen behövde bytas ut, och missnöjd över det nya, som ju inte blev nåt nytt utan var helt och hållet det gamla vanliga. Snacka om moment 22!

Inte förrän jag lyckades genomskåda löpsedlar och rubriker och känna efter lite mer i mig själv började jag förstå... Aha, det där är för att sälja lösnummer! Det är bara för att lura oss vanliga människor att vi inte duger något till, att vi måste bli nya och hela, fina, rena vartendaste nyår.

Men äsch, det stämmer ju inte! Jag är ju precis samma människa nu idag som jag är imorgon vid den här tiden, och även dagen efter det. Oavsett nytt år eller ej! Det är ju JAG som gör förändringar och förbättringar, när JAG vill det! Inte kalendern eller tideräkningen. Vill jag bli en bättre människa försöker jag bli det, inte en ny människa, och inte nödvändigtvis i samband med nytt år, ny månad, ny vecka etc...

Släpp nyårsångesten och försök skippa det där "jag börjar imorgon" eller "nu ska jag bli en ny människa". Lär dig tycka om dig själv och leva med den du är och utifrån det jobba med dig själv och det du vill förändra. Små små steg. Några gånger två steg fram och ett steg tillbaka. Det går, men det tar tid och det är en livslång process. Att bli "en bättre människa" har sin utgångspunkt i att älska sig själv och utifrån det utvecklas. Du är en bra människa precis som du är. Vill du förändra något? Gör det, men det gör dig inte till en ny människa utan till den människa du trivs med att vara.

Flummigt? Ja, verkligen, men jag hoppas ni förstår poängen!

Du är en människa, älska den och lär dig leva med den så kan du också utveckla den till det du strävar efter!
 
             
                     Ju fler nyårsraketer du ser desto nyare människa blir du! ;-)


Bröst / triceps / axlar

Här kommer det sista passet. Detta kommer nog vara det som tar längst tid eftersom det är tre muskelgrupper som ska betas av. Om jag känner att det blir ohållbart får jag väl kapa lite här och där. Det visar sig.

5-8 reps x 3-4 set

Bänkpress 20 kg (räknar man med eller utan stång, ni som kör? Med stången blir det isåfall 40 kg)

Smal bänkpress i smithmaskin (den där stången sitter fast liksom) 25 kg (med stång 45 kg)

Cablecross (man drar en kabel från vardera sida och låter dom mötas i mitten.  I utgångspunkten ser man ut ungefär som Jesus på korset. Raka armar, med lätt böjning i armbågsleden) 27 kg (gränsfall! Iakttag försiktighet för att undvika skador)

Bröstflyes på boll (ligg på bollen, håll två hantlar takt upp och typ måla en halvcirkel med dom på väg ner) 10kg

Frenchpress (ligg på rygg, för stång mot pannan, undvik att armbågar pekar utåt) 22,5 kg

Dips (i den där "hjälpmaskinen", alltså 56 kg minus 23 = 33 kg, målet är att kunna köra helt utan hjälp!)

Triceps extension (med rep över huvudet i kabelmaskin, stå med ryggen mot maskinen) 36kg

Långa repdrag (stå mot maskinen och dra med raka armar hela vägen, som vid skidåkning ungefär) lätt vikt och kör max antal reps, ca 30, för att helt köra slut på triceps

Axelpress i smithmaskin 25 kg (med stång 45 kg)

Hantellyft åt sidan 9kg

Baksida axel i kabelmaskin (ligg på rygg och håll handtagen tvärtom, vänster hand håller i höger och höger håler i vänster handtag, utgå från armar rakt uppåt och dra utåt/bakåt) 9 kg (svag!)

Rotatorcuff i kabelmaskin (stå bredvid maskinen och ha handtaget i midjehöjd, håll armen böjd 90 grader och håll handtaget med den hand som är längst bort från maskinen, dra sedan så långt utåt/bakåt som möjligt) 9 kg (svag!)

Kluriga beskrivningar kanske?! Det mesta går att googla, men lugn bara lugn. Övningsbank är på gång! Tanken är att samla alla övningar på bild under en egen kategori så kan ni lugnt bläddra fram och tillbaka där, och till och med ha med mig under träningspasset om ni behöver tjuvkika ;-)

Som ni ser är jag svag i baksida axel och det är verkligen inget ovanligt! Dels för att de musklerna inte tränas så ofta, de glöms gärna bort, samt att det kan vara svårt att hitta rätt teknik. Börja med liten vikt och arbeta er sedan uppåt! Baksida axel är en viktig muskel att träna för att undvika framåtrotation i axlarna och att man ser kutryggig ut så glöm inte bort den lilla rackaren! "Tanthållningen" kommer vi alla till så småningom så varför anamma den redan nu?!



Rygg / biceps

Här är upplägget för rygg / biceps. Som ni ser finns det inte särskilt många övningar för biceps, och det är naturligtvis medvetet. Jag har ju tidigare visat upp mina biceps och de har en förmåga att växa utan specifik träning så jag låter dom hänga med på resan men lägger ingen större vikt vid dem. Jag strävar inte efter större biceps, utan snarare att få lite tydligare triceps. Dessutom får biceps mycket träning i andra övningar, exempelvis rodd, omvända chins och latsdrag.

Jag vill också påpeka att bara för att mina biceps ter sig tränade och slimmade ut så betyder det INTE att resten av min kropp hängt på det tåget. Min rumpa är till exempel nästintill omöjlig att få fason på, och det är återigen något man måste tänka på. Vi är alla olika och det som är mindre bra hos mig är kanske excellent hos dig och tvärtom!

5-8 reps och 3-4 set på varje övning (dropset på vissa, där det passar och där jag orkar)

Latsdrag 50 kg

Chins (i en sån där maskin där man är starkare ju mindre kg man har maskinen på, eftersom det är kroppsvikten man utgår från och sen drar av det man har på maskinen från den. Alltså, jag väger 56 kg och har maskinen på 36, vilket innebär att jag tar 20kg. Snurrigt?! Ja, lite kanske. Målet är allafall glasklart; att klara fem chins utan hjälp!)

Sittande rodd 46 kg

Hantelrodd med knä och hand på bänk 17 kg

Rygglyft utan vikt! (För nedre delen av ryggen och den är jag rädd om så jag kör utan vikt, och tio reps ungefär)

Omvända chins (återigen det där med att dra bort kilo från kroppsvikten, 56 minus 30 = 26 kilo, denna övning är supertung och bra för biceps)

Bicepscurl med hantlar på lutande bänk 10 kg

That's it. Förväntar mig att det kommer kännas rätt bra i rygg och biceps. Särskilt sidan på ryggen har jag redan känt av. Antagligen av breda chins och latsdrag, eftersom de tar på breda ryggmuskeln samt att jag inte kört dem på länge!

Baksidan av kroppen är min favorit att träna så detta passet blir nog roligt!


Ben.

Här kommer upplägget för ben och rumpa. Vikterna är vad jag har testat mig fram till, men jag vet inte hur det kommer kännas när jag väl kör hela passet, det visar sig då... Vikterna är totalvikt utom ev stång.

5-8 reps x 3-4 set

Benböj med stång (ev. i smithmaskin, men jag har svårt att hitta rätt position då) 30 kg
Utfall i smithmaskin 30 kg
Benspark i maskin, ett ben i taget 30 kg
Lårcurl i maskin 30 kg
Rumpdrag i kabel (sätt fast foten i ett spänne i kabeln och dra benet bakåt, spänn rumpa!) 50 kg
Benpress 120 kg
Frivändning (teknikövning!) 25 kg

Som ni ser har jag lagt in vissa övningar där man bara kör ett ben i taget och det är inte bara bra träning utan också mycket intressant att se om man är jämnstark. Jag är det INTE! På höger ben är rumpdragen med 50 kg "lätta" men på vänster nästan omöjliga!

Ni ser också att jag inte har någon ren vadövning med, och det är medvetet. Jag vill inte ha större muskler på vaderna, de är bra som de är. Dessutom får de alldaglig träning i form av promenader samt cardio. Det kan hända att jag lägger till vaderna om jag känner att det blir för dålig balans mellan över- och underben.

En annan klassiker är ju "deadlifts" eller marklyft, för baksidan av låren och rumpan. Den har jag också medvetet plockat bort. Jag har till och från lite problem med ländryggen och just övningar där man fäller överkroppen framåt bör undvikas då, så där har ni anledningen till varför den inte finns med.

Benpasset kommer jag att köra mellan de andra två styrkepassen eftersom jag antagligen kommer träna tisdag och onsdag och inte vill köra två överkroppspass i rad. Det blir således rygg/biceps, ben, bröst/triceps/axlar. Någonstans däremellan och när det passar kommer jag att göra "flåspasset".

 

Redo att jobba TUNGT!

Japp, nu har det testats, funderats, lyfts, ändrats och kluddat och kladdats fram och tillbaka. Nu tror jag dock att jag är nöjd med upplägget! Som jag skrivit tidigare gillar jag att veta vad jag ska göra när jag kommer till gymet, men långt ifrån alla är ju likadana som jag. Det går fullständigt briljant bra att gå dit och göra det man känner för just då, om man är en person som föredrar det!

Bröst / triceps / axlar

Ben

Rygg / biceps

Så ser det ut. Få (som i några alltså) repetitioner och tre till fyra set på varje övning. Dropset på vissa överkroppsövningar, där det är praktiskt möjligt och går förhållandevis snabbt och enkelt att byta vikter.

Dropset = Man kör max antal repetioner med en tung vikt, säg tre set. Direkt efter sista setet tar man en vikt som är lättare och kör totalt slut på muskeln. Efter det kan man ta en ännu lättare och verkligen verkligen pressa ut allt. Kan också göras efter varje set om man verkligen vill krama ur exakt precis ALLT som finns i muskeln. Ingen risk att man vaknar upp utan träningsvärk nästa dag alltså ;-)

Jag kommer också att variera vilken övning jag börjar passen med, så att alla får en egen "idag är det min tur att börja"-dag.

Jag kommer att köra detta upplägg sex veckor, fram till 12/2. Första och andra veckan blir "inkörningsveckor" där jag testar på vikter och försöker länka ihop allt med arbete, dagis och allt annat som hör livet till som "ej mammaledig" längre. Därefter fyra tungtunga veckor. Sen tar jag tre veckor lite lugnare, då jag går utbildning och blir expert inom allt detta ;-) Då blir det huvudsakligen hjärnträning kombinerat med hemmaträning (samt den träning utbildningen bjuder på, vilket med all sannolikhet kan bli en del). Därefter återgår jag till tung styrka och kör mars månad ut. Totalt blir hela perioden alltså tre månader.

Rom byggdes inte på en dag vet ni, och det gör inte musklerna heller. Tänk att varje pass körs en gång per vecka, och då säger det sig själv att man får traggla ett par veckor. Dock kan man ju göra om passen, ordningen, övningarna etc!

Jag lägger in uppläggen var för sig sen, så blir det lättare att hitta när man vill åt det, och slipper läsa allt detta dravel ;-)

Detta är vad vi har att jobba med:




Önskemål är lite tydligare muskler på ryggen, kanske lite kraftigare magmuskler så jag inte ser mager ut, skarp triceps samt ben och rumpa som ska lyftas upp och bli hårda! Är trött på den där lilla tomma påsplattrumpan. Jag har ju inte tidigare satsat så hårt på tung styrka så jag vet inte vad jag har att vänta mig, men tror att förutsättningarna att bygga muskler finns där, bara jag ser till att fylla på med rejält med energi!

När jag tittar på bilderna själv ser jag att det är främst baksidan, och då nedre delen, jag har att jobba med, samt att se till att INTE tappa i vikt eller förlora centimetrar.

Och så vill jag bara att ni ska veta att jag mår bra, är nöjd med mig själv och min kropp och att jag tränar för att jag tycker att det är roligt och får mig att må ännu bättre! Jag hoppas verkligen inte att ni jämför er med varandra eller med någon överhuvudtaget. Du är du och jag är jag. Alla är vi olika och det är liksom det som är charmen. Vi strävar alla mot individuella mål, men trots det kan vi ha sällskap på vägen!





Storhandlat!

                                                  
                                                  

Ja men titta här då, nu har förråden fyllts på och matsedeln ser ut som följer;

Frukost - chokladprotein

Lunch - vaniljprotein

Mellanmål - aminosyror

Middag - choklad- OCH vaniljprotein

Kvällsmål - aminosyror

Pulver är gott, enkelt och billigt. Eller?

Nja, enkelt möjligtvis. Men det finns inget som är bättre än RIKTIG MAT!

Pulvret ska liksom fungera som en slags utfyllnad. Som ett alternativ när ni inte har en räk- och äggmacka på lågkolhydratsbröd att ta med som "efterträningsmat", som något man kan slänga i degen när man bakar, som smaksättare i kesellan,som mellis på jobbet när inget annat finns, som snabb påfyllning när musklerna ropar på hjälp efter uppbyggnad. Kort och gott EN KOMPLETTERING INTE EN ERSÄTTARE!

Inget pulver i världen kan ge dig de vitaminer, mineraler, fetter och annat som du behöver. Det kan heller inte ge dig den stimulans dina sinnen (hjärnan) vill ha då det inte bjuder på någon större smak-, lukt- eller synupplevelse. Så om du har ett val, ta alltid MAT före pulver!


All set!

Förlåt, men det är väl ingen som minns att detta var min egentliga vilodag?!

Har kört igenom ALLT! Precis alla övningar. Ben o bröst o rygg o triceps o ja nu minns jag knappt vilken muskel som sitter var på min ömma kropp ;-)

Redigare helkroppspass får man leta efter..! Syftet var ju att hitta mina ungefärliga vikter, så jag kan köra igång ordentligt nästa vecka, och i jakt på dem har det blivit ett par reps och set av varje övning...

Träningsvärken låter inte vänta på sig, den sipprar redan fram... Hua! Spännande det här..!

Ger er upplägget och beskrivningar lite finare än denna kladdlapp imorgon.


Bali orange salad

Den här salladen fanns med i senaste numret av Fitness Magazine och den är faktiskt värd all publicitet den kan få! Enkel att göra, fin att se på och supergod att äta.

Skala och dela två sötpotatisar och två morötter. In i ugnen 30 min, 200 grader. Efter halva tiden, ta ut och häll på en halv dl riven kokos.

När det är färdigt, ta ut och blanda i en burk stora vita bönor, persilja, jordnötter samt krossade bananchips. Servera med kall jordnötssås och kyckling.

Mmmmm..!

                                       image descriptionimage descriptionimage description

Hör inte hit, egentligen.

På stora köpcentret med barnen. Efter att ha burk- och Mc Donald'smatat dem ville trötta mamman ha lite kaffe.

Går till caféet där precis nyblivna 4-åringen säger 'Mamma vill ha LATTE'!!

Dotter till en äkta 'lattemamma'?! :-)


Gå upp? Jag?!

Det var en gång en mamma som brukade vara så pigg och stutsa (nåja...) ur sängen för sin morgonpromenad. Sen blev mamman trött så trött och vägrade kliva upp. Någonsin.

Men medan jag ligger här och lyssnar på barnen som river huset smider jag planer för kommande styrkeperiod och dess upplägg.

Man kan kort och gott säga att jag vilar mig i form ;-)

Är ni också lite vintertrötta nu, fast vi egentligen inte ens har vinter? Mörkt är det ju likväl...


Chogladmuffins!

Nämen vad har vi här då?! Om inte sju och en halv sköna chokladmuffins! En halva är redan i min mage...

Man blir glad av choklad, därav namnet :-)

Näringsberäknar och lägger upp recept! Trevlig kväll på er!

                         

UPPDATERING;

En muffins innehåller ungefär 80 kalorier, och fördelningen är
9 gr protein
4 gr kolhydrater
3,3 gr fett

PRETTY GOOD!!

Recept (från början inspirerad av Live it love it som är en mästare i köket, men med diverse ändringar)

Blanda ett ägg med 2 dl valfri yougurt (jag tog Arlas matyougurt 8% för det var vad som fanns hemma). Tillsätt 1 tsk husk, 2 tsk bakpulver, 0,5 dl pofiber (finns på "glutenfria hyllan" i affären), 1 dl havregryn, 1,5 dl proteinpulver choklad, 2 msk cacaonibs. Gegga runt (inte med fingrarna, då blir ni aldrig rena igen...) Tillsätt mer pulver om det behövs. Klicka ut i formar med hjälp av två skedar. Jag hade pappersformar i en sån där muffinsplåt. Grädda 15 min i 200 grader.

Kaffe och chogladmuffins, makes my day! And night ;-)


Värsta bästa jordnötssåsen!

Här kommer två recept på jordnötssåser, en kall och en varm. Båda är supergoda att äta till kyckling och särskilt till den där salladen jag gjorde till lunch idag.

Varm sås

Värm 3 msk olja, rör i liiiiiiite röd currypasta (starkt!). Tillsätt en burk kokosmjölk och sjud 1-2 minuter. Rör i 150 gr jordnötssmör, lite socker (kan uteslutas eller ersättas med annan sötning), salt och 2 msk äppelcidervinäger. Låt småputtra ett tag. Smaka av ett par gånger till du hittar rätt smak för just dig. Mer salt? Sött? Surt? Starkt? Smaka inte av så många gånger att den tar slut bara ;-)

Kall sås (från senaste Fitness Magazine)
2 msk jordnötssmör
2 tsk soja
2 msk kokosolja
1 tsk sambal oelek
1 tsk ingefärspulver
1 klyfta vitlök
4-5 msk vatten

Mixa allt och låt stå kallt ca 30 min.

När det gäller kycklingen brukar jag slänga den i en skål ihop med olja, soja, salt & peppar och sen lite vad jag känner för. T ex sambal oelek eller ingefära eller rivet citronskal och rosmarin eller vitlök och nån örtkrydda. Möjligheterna är oändliga, bara ert skafferi (och till viss del fantasi) sätter gränserna.

Smaklig spis!

                               
                                Sås är gött!

Gott bränsle!

Ja, idag känner jag verkligen att jag har en kropp! Musklerna är under uppbyggnad :-)

De har precis fått påfyllnad av en smarrig karibisk sallad med kyckling!


Godmorgon! (Med risk för stavfel...)

Mina armar gjorde ont redan i duschen efter gårdagens pass, så slinter jag på tangenterna och skriver nåt galet nu vet ni varför...

Väl på gymet insåg jag att det där med tung styrka inte var igår jag ägnade mig åt. Under graviditeten körde jag styrka, men verkligen inga tunga vikter och absolut inte med syfte att bli starkare så jag skulle tippa på att det var åtminstone ett och ett halvt-två år sedan som mina muskler fick bekänna sån här färg...

Passet igår blev ju alldeles galet konstigt eftersom jag gick dit med syfte att hinna testa på så många övningar och maskiner som möjligt. Vilket jag också gjorde. Jag struntade i "nej, det där vågar jag inte" och "nej men tänk om någon ser" och även "äsch, jag gör mitt gamla vanliga".

Således gjorde jag benpress, lutande bänkpress och alla möjliga kabeldrag :-) Fixade och trixade med bänkar, maskiner och inställningar. Det jag inte hann med (eller vågade) var baksida axel med korsat grepp i kabelmaskin (mindes inte hur man gjorde...) och benböj med stång med MASSA vikt (fattade inte hur man fick upp stången, och jag är ju typ lite högre än 50 cm över marken) samt axelpress med stång i smithmaskin (heter det så?). Och just ja, sån där rotatorcuffövning i kabelmaskinen.

Ja, ni ser... Jag har en del kvar att testa innan jag bestämmer upplägget helt. Jag insåg också att jag är en sådan person som vill veta innan jag börjar vad det är jag ska göra. Jag kan verkligen inte gå till gymet och köra planlöst, typ "jag kör lite ditten och datten och går hem när jag är nöjd" för ser ni, jag blir aldrig nöjd... Så, en konkret plan med noll utrymme för egna initiativ är det som gäller ;-)

Gymet var för övrigt bra, men med lite för mycket maskiner för min smak. Jag skulle allra helst vilja ha ett sånt där "ryss-källar-muskelbyggar-svettluktande-här har vi bara fria vikter-anabolasteroidställe" fast utan svett, doping och med bättre öppettider och det existerar inte i min stad. Så det blir nog detta. Jag fick träna gratis, och det var tur det, för jag hade redan smugit in när personalen behagade uppenbara sig i receptionen :-)

Nya favoritövningar som garanterat kommer med i upplägget (jag skriver inte de fancy namn som övningarna har, utan försöker förklara med lite mer enkla ord);

Benpress (liggande i maskin)
Lutande bröstpress i smithmaskin
Bröstdrag i kabelmaskin (underbar, särskilt om det finns spegel, man ser grym ut!)
Chins i maskin med lite hjälp (eller chips, som mobilen hellre ville skriva)
Omvända chins (hola bandola vad mina biceps fick jobba!)
Dips med bara liiiiite lite hjälp (yeah!)
Tricepspress över huvud med rep i kabelmaskin

Gjorde några fler övningar men de har ännu inte kvalat in.

Idag får åtminstone armarna vila, något annat vore omöjligt... Vad gör era armar, och kroppar, idag?

Schhhh..!

Ni skvallrar väl inte att jag smygfotar på nya gymet?! ;-)


Hokus pokus!

Jag har funderat på det där med att splitta kroppen. Nej, inte sådär som Joe Labero och de andra trollkillarna gör, alltså såga av mig själv på mitten. Jag menar förstås att splitta kroppens muskler på olika dagar. Det vill säga kör man tre pass i veckan kan man fokusera på olika muskler under olika pass. Kör man bara styrka två dagar i veckan går det finfint att dra igenom hela kroppen eftersom det blir tillräckligt lång vila emellan ändå. Nackdelen med helkroppspass är väl att det tar lång tid... 

När man kör tung styrka aktiveras muskelfibrer av "typ 2" mer än de av "typ 1" och de vill sedan ha ordentlig vila för att kunna växa och bli glada igen! Just därför kan det där splittandet vara en god idé när man vill lassa på med rejäla vikter. Varje muskelgrupp kan tröttas ut totalt eftersom den sedan får vila till nästa vecka igen.

Då uppstår automatiskt nästa fundering. Hur splitta? Vilka muskelgrupper vill vara tillsammans, och vilka undviker gärna varandras sällskap? Hmm... Det finns många upplägg. Många som har en åsikt som just de säger är "rätt" om hur det ska delas upp. Böcker och säkert vetenskapliga undersökningar som talar om vad som är det ultimata. Hur tänker jag då?

Ben - stor muskelgrupp som tar tid att träna och trötta ut, därför får de en alldeles egen dag. Många kombinerar med mage vilket funkar bra, men jag kör ju inte mage alls, mer än plankor dagligen vilket jag tycker räcker gott och väl. Alltså får benen ett helt eget pass.

Bröst / axlar / triceps - vanlig kombination

Rygg / biceps - vanlig kombination

Dessa två kombinationer ger träning för både fram- och baksida vilket kan kännas skönt och balanserat. Dessutom är t ex bröst och triceps synergister till varandra och kan sägas samarbeta. T ex i pressövningar som bänkpress.

Rygg och biceps samarbetar ju också, exempelvis i rodd och chins, och passar därför bra ihop.

Det finns således en tanke bakom detta upplägg och syftet är naturligtvis att få ut det bästa av sitt träningspass. 

Jag kommer köra den uppdelningen. Det jag gillar mest att träna är ben, rygg och triceps vilket då också innebär att varje pass innehåller något roligt. Viktigt för motivationen! Tre pass per vecka med tung styrka samt "flåspasset" en gång i veckan. Ordentligt med vila däremellan. Jag har tänkt skriva ner ett gäng övningar att välja mellan, samt se till att jag även har övningar jag kan göra hemma om något av passen skulle behöva bli där. Dock inte ben eftersom jag varken äger benpress eller tillräckligt mycket vikter för att köra tungt...

Nu ska jag svida om från min Tigerkostym till träningskläder och ta mig iväg till mitt förmodade nya gym och testa övningar! Tjoho, nu ska här lyftas TUNGT!!! :-)



                         
Här ser vi ett exempel på hur man kan splitta kroppen i över- och underkropp. Funkar bra det med! :-)

Grrr..! En Tiger!

Titta vad jag fyndade på rean igår! Hrmm... Allt som man köper under pågående realisation räknas väl som fynd, oavsett om just de plaggen var nedsatta eller ej?! Så är allafall mina regler :-)

Nya jeans! Har ju tipsat tidigare om Levi's ID Curve jeans, men vete katten om inte dessa är snäppet värre?! Rumpan (den lilla obefintliga men som i sinom tid ska vara stor och putig) blir fin och de är sköna att ha på sig. De här är lite mer "jeansiga" än Levi'sbyxan. Lite mer denim och lite mindre mysbyxkänsla så att säga. Märket är Tiger. En ny favorit tror jag!

Handväska modell större. Jag som i några års tid släpat runt diverse skötväskor och minikånkens upptäckte helt plötsligt att "jag bara var absolut helt tvungen" att ha en handväska. Och faktiskt så hånlog kvinnan i butiken åt min matlådekasse med texten "varning för rester" som jag bar runt plånbok, mobil och vantar i när jag lite försiktigt bad om att få se den ultimata handväskan. Hon visade förslag på förslag på förslag men till slut fick jag ögonen på den häringa läderväskan och det var kärlek vid första ögonkastet! Också Tiger. Mina två enda ägodelar med det märket. Hittills.

Beige ullkofta med konstig modell och bara halv dragkedja. Jag har nån slags förkärlek till koftor som ser lustiga ut. Oversizemodeller, ärmar som sitter galet, utan knäppning (väldigt opraktiskt), glesstickade (också väldigt opraktiskt eftersom det inte värmer), sneda och konstiga... ja allt som helt enkelt inte ser ut som det ska ;-)

Har ni "fyndat" något? Och vad gillar ni att ha på er? Förutom träningskläder förstås?!! :-)
                       
                      


Mission completed!

Är ni tillbaka på jobb och i vanliga rutiner ännu? De här dagarna mellan jul och nyår brukar ju annars vara rätt förvirrade. Man har ingen aning om vilken veckodag det är och full av julemat och upplevelser går man och väntar på nästa stora kalas och formulerar tyst sina kommande löften inför det nya året.

Har ni några löften?

Jag hade ju ett, och det har jag redan uppfyllt! Var på gymet igår och signade ut mig. För alltid. Nu återstår bara att välja ett nytt ställe. Jag velar fram och tillbaka. Ska besöka det ena idag och köra en runda i gymet med valfria övningar bara för att känna på. Jag hoppas de låter mig testköra en gång, det kan ju vara lite si och så med det på vissa ställen.

Men man vill väl inte köpa grisen i säcken?! Man köper inte en bil utan att provköra den, och heller inte ett årsabonnemang på gym utan att få känna på lite först. Eller hur?!

Hoppas ni har en härlig dag och inte blåser bort om ni tar er utanför dörren!

Testkört.

Nu har jag provat passet jag la ut tidigare. Måste säga att det var mycket roligt! Jag var full av energi och supertaggad. Kanske lite för att jag tragglat med samma gamla pass så länge nu?! Jag blir väldigt uttråkad av att ha samma upplägg mer än fyra veckor har jag märkt, och nu har jag precis passerat den gränsen med några dagar, så jag ser verkligen fram emot nytt nytt nytt!

Några smärre förändringar. Sidoplanka med flyes blev istället stående omvända flyes, lätt framåtlutad, för att kunna ta tyngre vikt samt att det kommer en till sidoplanka precis efter.

Armhävningarna körde jag fem åt gången innan jag förflyttade och bytte sida, annars fick jag hålla på i all oändlighet kändes det som. Gjorde jag fem på en gång blev musklerna snabbare uttröttade än om jag bytte hela tiden.

Jag varvade övningarna, utfall+sving, armhävning+rodd, flyes+planka och så tabatorna emellan. Som jag förmodade var flåset på topp.

Klockan säger att pulsen som högst låg på 204, vilket är 109% av min maxpuls. Hm.... Kanske dags att göra ett ordentligt maxpulstest snart?! Snittet var 85% av maxpuls och det kan nog stämma.

Svettigt och roligt pass som går snabbt att genomföra, strax över 30 minuter. En ordentlig genomkörare helt enkelt!

Jag har lagt om planerna för januari, och bestämt mig för att bara köra detta en gång per vecka och istället splitta kroppen och köra styrka resterande tre pass. Jag är ju så galet grymt sugen på att köra tungt nu, och vad ska jag egentligen vänta på?!

Därtill kom jag också på att jag borde smyga in några dagars vila innan jag kör igång på allvar i januari! December har inneburit mycket träning, och att direkt på det gå över till de stora grabbarnas territorium ;-) kanske inte är helt bra. Vila är en viktig ingrediens i livet, såväl som träning, mat och kärlek. Ska klura vidare, det är ju trots allt ett par dagar kvar av den här månaden...


Träning, mat, kärlek och lite vila, då kan det bli så här...  ;-)
image description


Hemmacirkel med förmodat flås

Här kommer mitt cirkel-hemmapass. Alltså det jag ska köra två gånger per vecka i januari, och som jag inte behöver gå till gymet för att få till. Jag har inte testkört det ännu men gör det under dagen och då kommer utvärdering upp. Kanske kan några justeringar behövas? Jag har inspirerats av ett upplägg ur senaste Fitness Magazine men ändrat lite samt att jag inte börjar från början utan hoppar in där det är som jobbigast.

Utfall med axellyft åt sidan 3x10
KB-sving 3x25

Tabataintervall hopprep

Armhävning med förflyttning 3xmax
Rodd med skivstång 3x10

Tabata mountainclimber

Sidoplanka med  Omvända flyes, lätt framåtlutad 3x15
Sidoplanka med höftlyft/benlyft 3x15

Tabata burpees (hua!)

Vad tror ni? Känns som ett pass där man verkligen får upp pulsen (för att typ aldrig mer få ner den?) och håller en ganska hög intensitet. Ska som sagt testa och utvärdera under dagen.

Styrkepasset är snudd på färdigt, men jag skulle behöva lite hjälp! Vad är er favoritövning för biceps? Jag fullkomligt avskyr att köra biceps, vilket kan synas konstigt eftersom det är min mest tonade och snyggaste (och största) muskel på kroppen typ... Men det beror ju på att den får mycket träning i andra övningar och på att mina barn väger otroligt mycket och alltid vill bli burna. (Det sista var lögn, ifall någon tvivlade)

Kanske borde jag med gott samvete hoppa över biceps och lägga energin på... säg två triceps eller axelövningar istället? Eller kan ni ge mig en bicepsövning som faktiskt ÄR rolig?!

Lite tips på axelövningar tas tacksamt emot också! Nåt som är så där helt galet och alldeles jätteovanligt, så att dom andra på gymet vrider huvudet av sig av förundran (och beundran) ;-) Vet inte vad det är med mig, men nu blev det mycket ironi och en del svammel. Men hit med era favvisövningar nu så testkör jag i veckan och väljer ut en vinnare! :-)

 Användbar men ack så tråkig!



Projekt storstädning!

Idag är det måndag, en perfekt dag för att sätta igång både utvändig och insides rengöring!

Nu ska alla praliner och skinksmörgåsar sakta men säkert förtvina... Allt julpapper sorteras och de röda finkläderna förpassas längst bak i garderoben i väntan på nästa jul.

Och vad kan vara bättre som startskott än en sväng på rean?! En heldag utan man och barn. Kan i och för sig innebära att jag hamnar på ett café bakom en stor kaffe och bara njuter av att se andra trängas och kivas om hetaste fynden. Inte fy skam det heller!

Nu drar jag! :-)


Allt i ett passet.

Här är det rena stormen! Två promenader har ändå hunnits med under dagen, en lagom lång och en lagom kort. Lite skinka, ägg och köttbullar har fyllt kaggen. Och några praliner.

Har bestämt mig för vilket gym som ska få äran att ha mig som kund det närmsta året. Jag hoppas att de blir nöjda med mitt erbjudande ;-)

Är också nästan färdig med passen som ska köras under januari, upplägg kommer!

Men först har vi ju det här årets allra sista vecka att ta tag i, innan vi rusar in i ny månad och nytt år med full fart och laddade med träningslust. Denna vecka blir ju också avslutningen på Träningsmånadernas träningsmånad och jag fick en fråga om före- och efterbilder. Kan lägga upp det, men tvivlar på att det syns någon större skillnad? Det är ju så små saker jag jobbar på och det är svårt att fånga på bild. Men nästa månad och tiden efter det, när jag ska bygga muskler, då jädrar ska det flexas och spännas på bilderna ;-)

Självklart visar jag även upp rumpan när jag fixat den! ;-)

Veckan ser ut som följer;

Måndag - cirkel (kan nog inte hålla mig från att testa den nya cirkeln jag planerat för januari, jag menar, den måste ju provköras innan jag verkligen kan godkänna den) ;-)
Tisdag - intervaller eller styrka på gymet (samma här, ska nog testköra nytt upplägg)
Onsdag - styrka (om jag inte kört det dagen innan, då blir det lågintensivt)
Torsdag - lågintensivt
Fredag - cirkel (den gamla vanliga, sista gången, goodbye och adjöss din gamla tråkcirkel!)
Lördag - valfritt hemmapass
Söndag - Vila eller valfritt hemmapass

Imorn blir det också ett extrapass i form av realisationsränneri. Fint ord va?! Att trängas och svettas i affärerna kan liknas vid bikramyoga, och att rycka och slita i kläderna kan säkerligen vara minst lika tufft som ett styrkepass. Att sedan prova alla kommande inköp i de alldeles för trånga provrummen med fyrtioelva kassar innehållandes tidigare fynd samt varma sköna vinterkläder, ja där har ni intervallerna. Allt i ett pass, perfekt!
:-) Enda lilla nackdelen är att det kan bli så förbenat dyrt...trots att det ska vara billigt. Hur går det ihop sig?!

          


Januari börjar året...

Nu är det snart slut på denna "december - träningsmånadernas träningsmånad" och det ska bli så skönt!

Även om jag gillar att träna så har det varit ett ständigt malande och tränande känns det som, och vis av erfarenhet har jag nu lärt mig att ska jag lägga så mycket tid och fokus på träning ännu en månad ska jag periodisera annorlunda. Kanske köra på ett sätt en vecka för att sedan byta upplägg nästa, och sedan gå tillbaka igen. Att köra fyra exakt (nästan) likadana veckor blir alldeles för långtråkigt. Både för hjärna och muskler.

Januari månad innebär väldigt mycket mer än träning. Jag börjar jobba igen efter åtta månaders mammaledighet och stora tjejen börjar nytt dagis. Fokus kommer således inte att ligga helt och hållet på träningen. Kräver ett enkelt upplägg och nya roliga övningar för att hålla energin, lusten och engagemanget uppe.

Jag har ju skrivit tidigare att jag är oerhört sugen på att köra TUNG styrka, men också att januari skulle vara en lugnare månad.

Jag lägger upp träningen på fyra pass i veckan, två hemma och två på gymet. Mitt nyårslöfte var ju att säga upp medlemsskapet på det gamla skruttiga (men dyra) gymet och skaffa på ett nytt fräschare (men inte dyrare) ställe. Ska ordnas redan imorgon, och som jag längtar!

Hemmapassen blir styrka varvat med tabataintervaller och hög intensitet.
Gympassen har fokus på tung styrka och färre repetitioner, samt ett intervallpass.
Plankor ska göras en gång per dag alla dagar som inte är arbetsdagar.
Till det blir det väl en del vardagsmotion i form av promenader, men inget som jag planerar in.

Låter det som en bra kombination av att ta det lite lugnare, men samtidigt fokusera på att bygga muskler?!

Den här rumpan ska sitta på min baksida sista januari. Är det nån som vet var man köper den?! ;-)





Godmorgon juldagen!

Hur mår ni idag? Svullna, huvudvärk och allmänt bakis av allt socker och alla kolhydrater?

Jag känner mig helt okej, men visst, det är ju inte så att jag längtar efter chokladasken och pralinerna längre. Snarare en rask promenad eller ett stenhårt pass på gymet. Dessvärre blir det nog mer energi in än ut idag. Fortsatt julfirande, fast med nya människor, och man kan ju inte gärna säga

"-nej tyvärr, jag äter bara gröt och keso idag, samt går till gymet så jag har inte tid att fira jul med er" ;-)

Därtill är det stormväder och grått här så att gå ut överhuvudtaget står inte överst på listan. Jag får ta mig ännu en titt på gårdagens film och minnas hur duktiga vi var då ;-)

                                                               image description

Idag är det ju dessutom söndag, och kommande veckas planering ska göras. Och nästa månads planering. Jippie!! Längtar! Ska sätta igång redan nu att pränta ner det på papper, har det mesta i huvudet så det borde gå snabbt.

Ha en skön juldag allihopa, är det någon som får till ett träningspass även idag?



Massa snygga brudar!

Ja hörrni, jag är verkligen inte varken "websidesexpert" eller "datanörd" eller ens i närheten av att ha nån som helst kompetens för att göra filmer och lägga ut det på bloggen verkar det som. Men håll till godo, det finaste är ju allafall ni och era poser, tomteluvor och MUSKLER!

Bra jobbat allihopa, och hoppas ni haft en underbar julafton!

Träningsnissarna!

Ps: Tack Lotta för snabb kommentar! :-)

EDIT: Här kommer en liten lista över vem som är vem. Tänkte lägga in det i filmen men oj så det trilskas och trasslas. Så, i tur och ordning, och med en liten beskrivning:

Anna - blått linne
Annie - svart linne, röda shorts
Beatatjata - röd tröja, svarta byxor
Ann-Louise - tomteluva
Betty - svarta kläder, håller i kb
Annie (igen)
Maria S - rött linne, blåa shorts
Jag och min syster
Lotta - på crosstrainern
Therese - i plankposition med dotter på ryggen. heja! ;-)
Camilla - gör segertecknet
Trillingnöten - rött linne

Hoppas ni har koll på vem som är vem nu, och hör av er om jag blandat ihop det totalt! Vore ju inte helt omöjligt... ;-)


Vit jul?!

Det enda vita hos oss är nog tomtens skägg... Men fint är det ändå!

Skyndade ut efter maten för att söva bebis i vagnen och få lite dagsljus. Underbar julafton hittills! Hoppas ni har det lika bra!

Ikväll lägger jag upp alla träningstomtar
:-)


Puss!


På G!

I med ett ägg och några klunkar vatten och sen leta på kettlebellen bland all julklappspackning och finkläder.

Har ni kört ert pass ännu? Ser fram emot många bilder att pyssla med under dagen.

GOD JUL på er allihopa!

Ps: Jag har andra byxor, det har bara råkat bli dessa på väldigt många bilder på sistone ;-)


UTMANINGEN!!!

Ni har väl inte glömt?! Imorgon kl åtta smäller det! Ni gör såklart er träning när ni vill under dagen, och skickar sen bilden till mig!

Jag ska träna ihop med syrran och vi har varken mycket redskap eller plats att ta till, och dessutom vill vi göra det så tidseffektivt som möjligt genom att varva övningarna, så detta är upplägget;

Utfall + axellyft sida (Syrran kör utfall medan jag kör rodd, sen byter vi och kör så rakt igenom passet)
Rodd med KB

Enbensmarklyft med KB
Tricepsdips

Axelpress med KB
"Jorden runt" (ligg på mage, skicka runt en bok (eller vikt) runt kroppen)

Armhävningar med hand på KB
Rygglyft

Avsluta med en tabata med burpees.

Och så plankorna på det såklart!

Antal och repetitioner varierar, men på ett ungefär mellan 12-15 reps och 3-4 set. I princip helkroppspass, men med betoning på rygg, triceps och axlar det vill säga det vi inte körde i gymet idag.

Hoppas ni har bestämt vad ni ska träna, annars finns det förslag här och här och här. :-)




Men åh..!

Och som språklärare FÅR man reagera på detta!!!

Ger INTE ett seriöst intryck. Varför inte sätta upp en ny lapp?

                           


Slutsponsrat!

Stretchade och klara! Ben-bröst-biceps-plankor.

Men gymet var värdelöst! Och nej det är inte jag som är kräsen, men saknas det stänger, remmar och vikter och maskinerna är trasiga, varför har man då ens ett gym?!

Mitt nyårslöfte blir att säga upp mitt medlemsskap på mitt vanliga gym (detta tillhör samma kedja) och skaffa på ett annat ställe. Det går inte an att sponsra ett ställe som inte erbjuder något tillbaka. Eller hur?!

Nu blir det hem och planera morgondagens pass, ni är väl på?!

                         


Jovars.

Känner mig lite piggare idag. Vore väl konstigt annars? Sängliggande från halv åtta igår kväll till åtta imorse. Med ett litet vällingavbrott bara. Skönt för min trötta och sargade kropp.

Idag blir det en promenad i dagsljus. Snart?! Befinner mig låååååångt ute på landet (men internet funkar, är det inte otroligt så säg?!). Sen blir det ett besök på gymet i närmsta lilla stad för att köra TUNG styrka. Inte alls enligt plan, men jag är såååå sugen! Får dessutom sällskap. Trevligt.

OBS! Naturligtvis kommer jag ta det lite lugnt i gymet, och verkligen låta kroppen styra. Minsta lilla "sjukdomssymptom" och jag lättar på vikterna. Eller åker hem. Jag är mänsklig och tar hand om mig själv. Det gör väl ni med?!

Håll utkik efter mig på gymet sen, ungefär så här ser jag ut...

                         


Zzzzzz

Har anlänt till julfirandet. Ligger i sängen kvart över sju. Nedbäddad med kvällslektyr och lätt influensasymptom. Jihaa..!

Skyller allt på sömnbrist. Imorgon vaknar jag pigg och välmående, utan ännu ett tabatasömnrace och laddad för besök på ett (för mig) helt nytt gym!

Godnatt!


Påminnelse!

Ni kommer väl ihåg UTMANINGEN?!

Hohoho... Ni vet väl att julaftonsträning är det senaste?! Häng på vet ja! 





                                               

Sömntabata!

Ni har väl inte missat det senaste (förutom crossfit, skyr och kettlebell)? TABATA!

Man jobbar 20 sekunder, vilar 10 sekunder och upprepar åtta gånger. Totalt fyra minuter. Stenhårt! Går att tillämpa på nästan vilken övning som helst.

Jag gillar ju att vidga mina vyer och har nu även testat detta på sömn. Ja, med lite längre intervaller bara. Ungefär så här;

Somna och sov riktigt bra. Vänta till du är i den allra djupaste sömn.

PANG! Då vaknar bebis och PANIKSKRIKER! Du går upp och stannar uppe lagom till du vänt ut och in på dig själv och huvudet (ditt eget, inte bebisens!) håller på att lossna från kroppen.

Vaggar, vyssar och till slut somnar både du och bebis in.

BANG! Då skriker 4-åring. I panik. Mardrömmar om diverse monster och annat.

Somna om. Dock inte så djupt nu. Lätt lätt så du hela tiden kan känna bebis som ligger bredvid och NYPS!

Försök ignorera dunkande huvud, smått påkrypande illamående. Somna in lite djupare, så där så att du börjar drömma. Helst då mardrömmar, så att du inte slappnar av helt.

TJOFF! Bebis vaknar igen. Upp för att hämta välling. Svära över sig själv. "Vad tänkte jag?! Egentligen?! En tredje? NEJ!!!! Aldrig!"

PIP PIP PIP Dags att kliva upp. Tur, jag menar, varför somna om och upprepa allt?

Håll nu igång hela dagen, så du inte råkar somna någonstans. Gå mot röd gubbe, gå före i kön på ICA och sno åt dig alla dina julklappar från tomten före barnen. Håll dig sysselsatt, slappna inte av vad du än gör!

Visst är väl livet som småbarnsmorsa underbart? Alltid! :-)

                                            

Laddar!

Med Spotify och protein inför dagens pass i 'gymet'. Vet inte riktigt vad det blir än, hur kroppen känns får avgöra.

Dags att gå en trappa ner. Tur man har barnpassning i sitt medlemsskap :-)

UPPDATERING: Kroppen kändes pigg, glad och samarbetsvillig. Körde Elbes utmaning från gårdagen och sen min vanliga cirkel på det, minus bröstpress (ogillar verkligen att köra bröst) eftersom jag redan gjort så "många" armhävningar. Hrrmpf... Kan det finnas någon bättre känsla än att klockan kvart över sju vara färdigtränad, äta sin gröt och se julkalendern?!   


Fyra år av kärlek.

Kör en rip off på Beatatjata :-)

Idag för exakt fyra år sedan var jag med om det mest spännande ditintills i mitt liv! Kämpade och slet (både mitt eget, sambons och barnmorskans hår) några timmar, och ut kom en liten rastlös tjej som inte gillar att sova och med ett humör utan dess like (vem påminner det om måtro?!). Idag blir den lilla tösen alltså 4 hela år! Inte klokt ju.

Kalas och badhusbesök står på agendan. Sen bär det av för julefirande i dagarna... ja hur många blir det nu då? Fyra-fem eller nåt? Men träning och blogg följer med, såklart! Nåt annat trodde ni väl inte?!

Ha en riktigt bra dan för dan före dan!
 

                                     


Jag vill inte gärna lägga ut bilder på kidsen på nätet, men den här lilla tjejen är ju rätt bra på att maskera sig så då kan det väl gå an?!

Har ni tröttnat än?

Är det någon som kört sig grön i ansiktet av plankorna och coreövningarna jag visade för ett tag sen? Då kommer här en ny variant som är jättebra men jobbig eftersom man ju har två sidor och den alltså tar dubbelt så lång tid! Bara att bita ihop och göra!



"Vanlig" sidoplanka. Kan även göras på knän.
För variation, testa att "doppa ner" höften mot golvet.



Denna är tung tycker jag (kan vara p g a mitt svaga och sneda bäcken?).
Utgå från vanlig sidoplanka och lyft det övre benet utan att flytta resten av kroppen. Det vill säga tappa inte spänningen i coren eller låt höften gå ner mot golvet.

Tycker ni dessa var för mesar, testa den här!


Den där mammamagen alltså...

Magen förändras ju rätt mycket när man väntar barn. Öh, jaha?! ;-)

Först blir den stor och spänd som en ballong, för att sen spricka och pysa ihop till... Ja, till vadå? En liten gummiliknande rul mitt på kroppen, eller kanske en mer utstående "fortfarande gravid fast bebis är fem månader"-mage, eller en zebrarandig påse alldeles tom på innehåll. Alla varianter finns, och naturligtvis även den som blir alldeles platt och fin utan minsta spår av "ballongtiden".

För att få den platt igen, vilket ju de flesta ändå strävar efter, trots att zebrarandiga påsar i sig är rätt fint, kan och bör man TRÄNA sin mage. Och då med plankövningar! Det finns ett flertal förslag på sådana här och här och här. Men om den ändå inte vill bli platt då? Om den ändå buktar ut och dummar sig?

Ja, det kan ju förstås bero på fett. Att det fortfarande finns för mycket av den varan. Det är också fettet som hindrar musklerna från att synas. Man kan således vara stark och ha en vältränad core utan att det uppenbarar sig i form av rutor på magen. De finns, men där inne, innanför det varma gosiga ytterhöljet. Upp till var och en om man vill ta av sig det eller ej.

Men, att magen trilskas och fortfarande har en utstående "topp" kring naveln kan också bero på navelbråck. Det brukar vara mellan en halv och två centimeter stort och är för det mesta ingen fara, mer än att det kan vara störande rent kosmetiskt. Det är vanligast bland barn (medfött men växer bort) men kan även drabba vuxna, och då ofta kvinnor som fött barn.

Navelbråck är en glipa i bindväven som omger de raka bukmusklerna. Detta område blir försvagat under graviditeten på grund av buktrycket och ibland kan det då uppstå ett tillräckligt stort hål för att vävnad ska pressas ut där. Det kan ge en utbuktning som ser ut som en liten limpa eller som en höjd.

För det mesta har man inga besvär av detta, men känner man smärta och utbuktningen är hård och öm kan man behöva operera. Det som hänt då är att vävnaden (t ex tarmen) kommit i kläm och kanske svullnat eller skadats. Man brukar kunna "trycka tillbaka" bråcket in igen, och det är ingen fara, men det kan göra ont!

Mjuk och oöm, går att "trycka tillbaka" - okej!

Hård och öm, smärta, går inte att "trycka tillbaka" - kolla upp hos läkare!

Det är inte alltid man opererar heller, det beror på vad läkaren tycker och vad det skulle ha för konsekvenser.
Det går heller inte att träna bort navelbråcket, tyvärr. Däremot kan det förvärras genom fel övningar, t ex magövningar där man utsätts för hårt buktryck (crunches och benlyft på rygg t ex).

Så återigen, plankor is the shit för att göra magen platt!!! Det skapar en inre korsett som håller allt på plats och det trycker inte ut några tarmar här eller där. Och så förstås lite kondition och styrka på det, och en kosthållning som inte innefattar alltför många godispåsar i veckan. Men det visste ni ju redan!


Mammamage?!


Längtar!

Det här är min belöning ikväll. Senaste numret av Fitness, Skolvärlden (inte fullt lika spännande, men ändå) och den ekologiska 'smakjulklappen' från jobbet. Om jag överlever dagen vill säga...

Första kaffet på väg ut i venerna och snart träning. Dock inte tungt, men det duger fullt tillräckligt åt mig ändå idag. Promenad och plankor ikväll, eller femton varv upp och ner i pulkabacken. Bra det med!

Vad gör ni idag? Slår in sista klapparna?


Morgonstund har... Definitivt INGET med guld att göra!

Jaha ja. Då ska vi se... Promenad eller tung styrka, vad ska jag ta först?

Klockan är ju trots allt bara halv fem och jag har varit uppe en timme redan. Helt frivilligt! Eller?

NEJ! Knappast. Sitter i soffan med lilla sovvägrande B och väljer mellan MacGyver, Extreme Male Beauty och Älskarinnor. Tv-tablån är uppenbarligen inte gjord med tanke på nattvakande småbarnsmammor... Var är Sex & the City, Vänner eller åtminstone Per Morberg och hans köksröra när man som bäst behöver det?

Dagens att-göra-lista är lång, så här två dar före dan. På den listan stod INTE fyra timmars sömn och ett humör som kan få den allra modigaste att rygga. Grrrr..!

Ska man se det från den ljusa sidan; det ser ju ut att bli en låååång dag, och då bör jag väl hinna med ännu mer? Eller?!


VIKTIGT!

Hörrni, ni vet väl att träning är EN DEL AV LIVET? Det är inte livet.

Livet är inte heller att låta bli att äta, eller att alltid välja det nyttigaste alternativet.

Man måste LEVA! Inte bara tänka på hur man lever. Då finns det risk att man missar allt det roliga på vägen.

Känn, lev, må och njut!

Nu blir det kvällis och sen sängen.

PS: Idag har jag INTE gått min promenad. Livet "kom emellan" och jag valde det före promenad. Mycket nöjd och glad. Ändå. :-)

                           Keso, apelsin, mandel och kanel. Juligt och gott!
                         

Bara ben!

Elin M skrev en kommentar och undrade om bra övningar för fram- och baksida lår. Här kommer ett lååååångt inlägg med tips och tricks att tänka på! 

Benmuskler är något som dykt upp hos mig först på sistone, men som jag har blivit glad för det! Förut var jag alltid missnöjd med min rumpa. Den har genomgått en del förändringar och jag tror att det är först nu som jag lärt mig gilla den! :-)

Bakdelen min har väl aldrig varit särskilt stor, men tyvärr full av celluliter. När jag blev gravid första gången försvann den helt. Slet som ett djur för att få tillbaka den, och lagom när jag fått en liten utbuktning blev jag gravid igen. När bebis kom ut tog hon med sig rumpan också och där stod jag igen, platt som en pannkaka. Större mage än rumpa. Grrr...! Påbörjade arbetet med att få tillbaka den, och till på köpet har jag nu fått muskler! Slimmade ben och mindre celluliter! Rumpan är fortfarande liten och rätt mjuk, men damn vad jag ska jobba för att få den putig och hård!

Vad har jag då gjort annorlunda den här gången? Eller nu överhuvudtaget, eftersom musklerna liksom helt plötsligt bara börjat komma? Jag skulle säga att hemligheten för mig varit högintensiva löpintervaller varvat med tung benstyrka. Men först lite allmän information.

Ben och rumpa är stora muskelgrupper och det har således också en tendens att hamna en del fett där som tar tid att bli av med för att göra musklerna synligare. Att samla fett runt rumpa och lår är typiskt kvinnligt (och bla bla bla att vi ska ha det för att kunna föda barn...skitsnack! Finns ju smalisar som föder barn hur lätt som helst också. Men säkert fanns det nån tanke när skaparen konstruerade det så?).

Allt är ju individuellt också. Det som fungerar på mig är kanske inte det bästa för dig? Allt är inte svart eller vitt. Men, det finns vissa tips och tricks att testa. Här kommer några av dem;

  • Ren konditionsträning kan vara negativt för muskeltillväxt, men behöver inte vara det.

 

  • Tung belastning (styrka) ger stimulerad muskelproteinsyntes, alltså bättre muskeltillväxt.

 

  • Uthållighetsträning (t ex 15-km lopp eller en timme på crossen) bör undvikas, det ger oftast motsatt effekt för styrke- och muskelbyggande träning.

 

  • Vill du öka eller behålla muskelmassa bör du inte kombinera styrka med cardio. Detta eftersom du om du kör kondition innan styrkan redan slitit på musklerna och inte orkar samma vikter under styrkan. Kör du istället cardio efter fortsätter muskelnedbrytningen efter styrkan mycket längre tid än den skulle gjort om du släng i dig lite protein eller aminosyror och gått hem.

 

  • Tänk kort och intensivt när det gäller cardio! Att springa max på bandet under 30 sekunder är en större utmaning för dina muskler än att jogga tio minuter. Ju mer intensivt desto mer anaerobisk träning och desto mer lik styrketräning.

 

  • Att köra intervaller på cykel kan ge snygga ben, men också löpintervaller. Däremot, skippa 45-minuterspassen på crossen!

 

  • Tänk! Vad är du beredd att uppoffra? Är det värt att inte få springa sitt söndagspass i skogen? Vill du byta ut zumbaklassen mot 750 benövningar i gymet? Skippa danstimmen till förmån för backintervaller? Allt handlar ju om vilja, vad som är praktiskt möjligt och till stor del vad man tycker är ROLIGT! Och bara för att du kör crosstrainer tre dagar i veckan betyder det inte att du är dödsdömd och aldrig kan få snygga ben. Det går att vara snygg och tränad fast man inte äter kesella fem gånger om dagen, eller hur?! Allt handlar om vad man vill uppnå, och hur mycket tid och arbete man är beredd att lägga ner. Ibland är det rätt skönt att bara vara nöjd också, eller hur?

För mig har intervallerna gjort enorm skillnad! Jag kör en gång i veckan (i somras två) och då varvar jag mellan olika upplägg. Idioten, backintervaller, maxa på bandet etc... Finns tusen sätt att göra det på, men håll det KORT och INTENSIVT! Annars blir det motsatt effekt. Längre är inte alltid bättre!

Bra tips är såklart benböj, utfall och step-ups på stol. Ett tag la jag till 25 utfall på varje ben efter varje pass (jag kör ju aldrig koncentrerade benpass) och jag har även gjort de där övningarna för "den där muskeln man inte visste fanns" vilket säkert hjälpt upp rumpan en del också.

Bra grejor:
Utfall med ett ben på en bänk och TUNG vikt på axeln, försök att inte gå hela vägen upp (tungt!)
Ett bens marklyft
Rulla in bollen (kanon för baksidan!)
Benböj med TUNG vikt

Funkar säkert bra att köra i maskin på gymet också, men jag föredrar funktionell träning och kör hellre med lösa vikter.

En liten varning också! Lassa inte på alltför mycket vikt innan du har hittat rätt teknik. Diskarna i ländryggen pressas samman och det kan leda till skador om du inte lyckas hålla ryggen stabil utan lutar framåt för mycket genom övningarna.

Sen, det allra viktigaste, ÄT! Det går inte att bygga muskler utan att äta. Se till att få i dig tillräcklig mängd energi och var extra vaksam på proteinet. Du bör äta minst det du gör av med, och gärna lite över. Visst, det kan hända att du lägger på dig lite extra fett, men det blir till muskler så småningom. Lugn bara lugn. Men vad du än gör, sluta inte äta!

Känner ni er redo att börja jobba på de där spirorna nu?! :-)


             
              Work it baby work it! :-)


Nya framgångar!

Skrev ju för ett tag sen om min duktiga adept som tappat huuuuur många centimetrar som helst!

Nu har jag från en av mina andra tjejer fått höra glädjerop och allsköns muntra ord om... en ÅDER! Tänk att en ådra på armen kan sprida sån glädje?! Är det måhända ett tecken på styrka? Muskler? Eller ser det helt enkelt bara ballt ut?

Förklara för mig, ni andra som är "åderbesatta"! Själv har jag alltid haft hår långt som päls på mina ådriga armar, så det där med att se ut som en karl är inget nytt (eller särskilt eftersträvansvärt) för mig ;-)

Jädrigt duktig är hon i allafall, "ådretjejen"! :-)


Armen på en typisk stenåldersman. Luden och ådrig. Eller ojdå! Det var visst min arm...

Omvänt!

Och alldeles galet! På gymet för att köra intervaller istället för promenad. Jobb står på schemat sen så då får man möblera om lite i upplägget.

Dessutom, tror jag ska ge mig på crossen idag. Har nog inte närmat mig den sen jag släpade runt på tio kilos gravidmage.

Yes! Nu kör vi!

EDIT: Varför byter jag inte gym??!

Jag gav mig på crossen. Den första lät som en mindre orkester. Okej byter till nästa. På den fungerar inte tidräkningen (hopplöst när man ska köra tabata). Jaja, bättre lycka med den sista möjligtvis? Mm, kan man stå ut med lite gnissel och knarr så visst...

Körde fyra tabata, först cross, sen cykel, rodd och sist cykel igen. Plankor på det. Ni som undrar över det där med mat, jag tog en proteindrink innan. Går finfint att köra på tom mage, men eftersom man bör vänta med mat en timme efter passet föredrar jag att få i mig något så jag inte svimmar i bilen på vägen hem...
 
                          


Varje dag hela tiden-dessert!

Tittade i min receptbok förut efter ett pannkaksrecept till syrran och råkade snubbla över en bortglömd favorit. Tror den heter typ "Äppelvarv" eller nåt sånt när den är en "vanlig" dessert. I min bok heter den "Gottaste gott". Både fin att se på och supergod att äta. Funkar bra som dessert men också som mellis, och är lätt att göra lite mindre proteinig och nyttig om man känner för det (eller har barn som ska äta).

Skala och skiva ett äpple tunt. Smält smör i en stekpanna och häll på rejält med kanel. Låt bubbla ett tag innan du lägger i äppleskivorna. Stek till de är mjuka (tar några minuter beroende på hur tunt du skurit). 

Blanda önskad mängd kesella med vaniljproteinpulver, och kanske en skvätt mjölk, för att göra det lite lösare och mer "vaniljsåsigt". Mindre protein och onyttigare? Ta vaniljkesella, eller blanda yougurt med vaniljstång, eller kanske till och med glass?

Rosta lite nötter (hasselnötter och solrosfrön passar finfint).

Varva allt i ett glas. Äpple, kesellaröra, äpple, kesellaröra... Toppa med nötter. ÄT!
 
                          

Flitig student!

Så här ser det ut hos mig nu. Läser på om skelettet (ja, det är jag som har målat, och nej, teckning är inte mitt starkaste ämne) och hur man nu gör för att starta sitt eget företag. Det är väldigt enkelt alltihop. Verkligen jättetydligt och överskådligt. Eller? ;-)

Korpnäbbsutskottet = processus coracoideus, det är nummer 13 på bilden, under skulderhöjden, men det visste ni väl redan?!

                            

UTMANING!

Hörrni, vet ni vad jag kom på?! Har förstått att ni är rätt många med mig som har tänkt att träna på självaste julafton. Vet ni vad vi gör? Tränar ihop! Såklart! Ni där ni är och jag här där jag är. Klockan åtta tänker jag köra mitt pass, tillräckligt tidigt för att hinna äta frukost med familjen sen och tillräckligt sent för att slippa ställa klockan.

Så, ni kör ert pass när ni vill och sen skickar ni en bild till mig! Med eller utan ansikte, fram- eller baksida, med tomteluva eller inslagen som ett paket, whatever you want! Sen lägger jag upp alla våra bilder som ett fint litet collage och så kan vi beundra oss själva och se hur duktiga vi är! :-)

Skicka bilden på min mailadress bodycomf@hotmail.com

Kom igen nu tjejer (och killar om det finns nån sån här?)! Blir ju jättekonstigt om jag ska behöva lägga upp bara massa bilder på mig själv. Då får jag nog klä ut mig och låtsas att jag är flera duktiga julaftonstränare! ;-)


                        

Öh... Hallå?!

Ser ut som det blir en vit jul här hos mig med. Fast just nu ser jag inte så mycket alls..!


Före och efter.

Titta! En ganska alldaglig och trist Mc Donald's sallad. (Ja, jag köper mat där, ibland, typ efter ett barnkalas där kaoset varit totalt.) Lite för lite kalorier och energi så en uppdatering krävs!

                                          


Se så fin den kan bli, lite pimpad med det man har i kylen. Ett ägg, soltorkade tomater, salladslök, ruccola och champinjoner. (Och lite bildbehandling i datorn, hihi)

                                          

Det finns alltid ett alternativ till den flottiga pizzan eller hamburgaren med tredubbla extraskivor ost och bacon!

Veckans planering.

Jaha, då var det söndag igen och nästa vecka ska planeras. När jag tittade i kalendern insåg jag att det ju faktiskt innebär både julafton och juldag. Inte klokt ju! Tänk att det är samma sak vartenda år, man blir lika paff vareviga gång den där julaftonen helt plötsligt bara är här. Nu liksom. På en gång. Vadå?! Jag har ju inte alls hunnit julladda!!

Träningen är dock planerad, och kosten rullar på som vanligt med undantag av julafton som är fri dag. Och såklart inget fredagsgodis på fredag. Känns lite overkill att ladda upp med det inför självaste chokladätardagen
:-)

Veckan bjuder på jobb, kalas och lite annat också så det blir en del pusslande den här veckan. De tyngsta passen i början av veckan, innan själva firandet tar vid. Men finns det tid att se på tv finns det garanterat tid att slänga in ett pass. Så det så! Det gäller bara att prioritera, och som tur är är jag inget galet "tv-fan".

Måndag - cirkelpass
Tisdag - intervaller
Onsdag - styrka
Torsdag - cirkelpass
Fredag - Killerkiller (hua!)
Lördag - Rumpa / ben
Söndag - Lågintensivt / pw

Och så förstås de vanliga decemberingredienserna, minst 30 minuter pw och plankor varje dag.

Har också börjat snegla så smått in på nästa år. Januari ska ju enligt planen vara lite lugnare, för att få in alla rutiner med jobb och dagis och annat. Men jag är såååååå sugen på att börja träna TUNGT redan nu, så kanske kanske att jag smyger igång lite?! Får sätta mig ner och klura på det nån dag i jul. Nu laddar vi inför en ny vecka!

Tränar ni i jul eller låter ni frossandet ta över? ;-)

Det där med effektivitet.

Har du tänkt på hur effektiv du är när du tränar? Kör du ett set och vilar sen två minuter, kör ett set till och vilar ett par minuter, småpratar lite med personen i maskinen bredvid och kör sen ett tredje set? Inget fel med det egentligen, det är väl trevligt att vara social. Dessvärre är det inte så effektivt för varken muskler eller resultat.

Ska du ändå köra ditt pass så kan du väl lika gärna passa på att göra det så bra som möjligt? Så att du verkligen får jobba mer än du vilar? Testa något av följande;

  • Begränsa tiden mellan seten, 30 – 60 sekunder vila räcker faktiskt!

 

  • Lägg till något pulshöjande mellan seten, 1 minut hopprep, 10 burpees eller varför inte 30 sek upphopp.



  • Om du kör cirkel, lägg till 5 min löpning/crosstrainer/rodd mellan varven (högt tempo!).

 

  • Börja och avsluta varje pass med så många armhävningar du kan.

 

  • Höj intensiteten och koncentrera dig på den muskel du jobbar med.

 

  • Öka vikterna!

Att kombinera styrka och kondition bränner fler kalorier. Dessutom blir passet mer tidseffektivt, alltså finns det ingen ursäkt att inte hinna träna vilket många idag skyller på. Öser du på järnet i 15 minuter är det fullt tillräckligt, och oftast till och med bättre än att mala på under en timme i nåt slags ”såstempo”.

Det blir också mycket roligare att träna när man känner att det gör nytta och när man har kontakt med musklerna. Och som om det inte vore nog så kommer resultaten snabbare om du verkligen ser till att använda din träningstid på bästa sätt!


Vem behöver KB?

Hemmaredskap med otaliga användningsområden! Finns att införskaffa på flertal ställen, alldeles gratis ;-)

Dagens pass, rumpa och ben avklarat. Med vikt.


Fel blev rätt. Och gott.

Ibland har man turen att det ur något mindre bra dyker upp något jättebra. Så blev det här ikväll, när jag slängde ihop en ny favorit; Saturday Night Sandwich.

Sambon skulle göra pastasås på bacon och tog fram ett paket ur frysen och tinade upp. Trodde han. Det visade sig vara "mitt" kalkonbacon. Jahaja, bara för mig att klura ut nån bra middag med kalkonbacon som bas. Vit pasta och gräddig sås kändes inte som ett alternativ för mig. Var inte alls sugen på nåt och orkade inte laga heller. Aha, då fick jag syn på mina "Söndagsfrallor" och tänkte att nån slags Sandwich vore gott.

På en bädd av blandad sallad; en delad fralla med avocado, tomat, röd paprika, knaperstekt kalkonbacon och lite annat som fanns hemma. Fint, gott, lyxigt och fullt av nyttigheter!

Titta! Inte kan man väl tro att den här skönheten föddes fram ur ett fatalt misstag ;-)


Söndagsfrallor!

                                    

Perfekta frallor
till morgondagens långfrukost! Går snabbt att baka och har ni inte alla ingredienser hemma går det som vanligt att byta ut hej vilt, tänk bara på att näringsvärdet ändras då.

12 stycken

200gr mandel (motsvarar 3 dl mandelmjöl)
4 msk husk
4 msk linfrö (eller andra frön som ni gillar)
0,5 dl kruskakli
2 tsk bakpulver
salt
2 ägg + 2 vitor
2 dl kesella eller keso (jag tog en av varje)

Blanda först alla torra ingredienser och häll sen i resten. Mixa lite och rulla små fina bullar. Platta till lite och skjuts in i ugnen på 200 grader, 20 min. Klart!

Varje bulle innehåller ungefär 130 kalorier och fördelningen är 35% protein, 15% kolhydrater och 49% fett. Att det är så "mycket" fett kommer sig ju av mandeln. Vill man kan man ju byta ut en del till exempelvis havregryn eller kanske nåt annat mjöl. Jag är dock väldigt förtjust i mandelmjöl och tycker att det mättar bra och ger en god konsistens. Funkar finfint att frysa också!

Utmaning!

Kunde ju bara inte låta bli att testa! Olgas senaste planka. Kanske inte lika atletisk som förebilden, men det gick i allafall! :-)

                             

Inte att lita på!

 "Calories burned 479"                      "Calories burned 263"


Fast det är väl inte så konstigt heller? Hur ska löparbandet kunna veta hur mycket energi just jag förbrukar?

De där "mätarna" som är på gymets konditionsmaskiner är väldiga överdrivare och ibland är det ingen hejd på hur snälla de är. Tyvärr invaggar de oss för det mesta i falsk förhoppning...

Finns såklart alternativ där man ställer in en massa saker, uppgifter och sina egna siffror, och då kan jag tänka mig att det blir lite mer rättvisande. Men det där med att hoppa på, trycka på "gröna knappen", köra sitt pass och sen kolla siffrorna, nja...

Dagens intervallupplägg var något av en favorit. Enkelt, snabbt och jobbigt!

Uppvärmning 10 minuter
Intervaller 15 minuter -  25 sek maxa, 35 sek hoppa av och vila
Nedvarvning 5 minuter

Körde mestadelen av intervallerna på hastighet 19-19,5 idag, och kände att jag hade mer att ge! Måhända var det julematen?! ;-)


Lagom fulltankad.

                           
Ingen risk för soppatorsk idag inte! Kroppen är full av energi efter julbordet igår. Även om man väljer ut godbitarna och inte överäter så är det ju inte direkt så att kroppen är van att få den typen av bränsle (läs snabba kolhydrater, socker och mättat fett av dålig kvalité) så idag ska det kutas järnet på bandet!!

Intervaller är ju lördagssed här hos oss.

Nu förstår jag också varför det heter "sill och nubbe" och varför det där lilla glaset med dess innehåll är så viktigt. För att dölja smaken på sillen! Två lika tar väl ut varandra?

Äckligt + äckligt = öh, ja vadå? Ännu äckligare?!

Det där med sill får jag nog fortsätta öva på. Kan fortfarande känna smaken och påminnas av nån slags kemisk substans såhär tolv timmar senare, och det är ingen eftersträvansvärd smak direkt...

Nu gröt och sen gymet. Vad gör ni idag?


Från arg till glad!

Och vad fanns det däremellan tror ni? Just det! Ett träningspass!

En gräslig dag kan faktiskt vändas till det bättre, speciellt med hjälp av träningen och endorfinkicken man får. Idag lassade jag på ett par kilo extra på några övningar och tog av lite på några andra, allt för variationens skull. När passet var slut var jag go och glad igen och hade gärna kört en runda till, men si det gick inte an. Ungar, julbord och allt vad det nu är väntar runt hörnet. Ingen rast ingen ro ;-)

Trevlig fredagkväll på er!

                                                            
                            

Julklappsleverans!

Titta vad tomten kom med idag ;-)

Absolut godaste proteinet!


Kärlek!

                        

Har funderat lite på smaken och kommit fram till att de smakar... Mandelmassa! Kan det bero på all mandel kanske?! De känns lagom juliga, och kombinationen pepparkaka-kanel-dadlar ger en, hm....kan man säga pikant smak? Perfekt julegott till kaffet! Nästa gång ska jag nog kavla ut smeten och stansa ut små hjärtan. Gulligt va?!

2 dl mandelmjöl
0,5 dl kokos
1,5 dl proteinpulver (jag hade vanilj)
5 dadlar
1/2 burk kesella
1 tsk sukrin
pepparkakskrydda efter behag


Mixa allt till en kletig men inte för kletig (i med mer pulver, eller nåt annat torrt i så fall) massa. Rulla bollar. Jag fick 19 stycken, av varierande storlek och utseende. Stora A hjälpte till :-)

Rulla i sukrin och kanel. Eller nåt annat. Det går nog utmärkt att byta ut dadlarna till aprikoser eller banan kanske? Men just dadlar känns ju lite extra juligt!

Varje boll innehåller runt 70 kcal (man äter en, max två åt gången!), och fördelningen är

36% fett (bara bra!)
36% protein
28% kolhydrater

Rulla på nu!

Nötter. Igen.

Hittade en helsida i senaste numret av Topphälsa där man hade jämfört olika nötter. Här är mina tre favoriter;

VALNÖT 
Fett 62 gram
Protein 14,3 gram                      
Kolhydrater 13 gram                             

SÖTMANDEL
Fett 52 gram
Protein 20 gram
Kolhydrater 13,4 gram

CASHEWNÖT
Fett 62 gram
Protein 15,3 gram
Kolhydrater 25,9 gram

Och vinnaren är...sötmandeln! Titta vilka finfina värden den har. Priset är ofta lite lägre än övriga nötter och den är utmärkt att baka på. Den innehåller dessutom rikligt med kalcium vilket är bra om man inte äter mycket mejeriprodukter, eller kosttillskott. Kalcium kan i sin tur skynda på fettförbränningen. Heja heja! Tänk vad mycket nyttigheter i en så liten kropp. Söta lilla fina mandel! :-)

                  

Fredag!

Godmorgon och välkommen, veckans bästa dag! Efterlängtad frukost nu, efter promenad och plankor. Gröt med linfrö, solrosfrön, kokos, keso och bär. Och kanel såklart!

Och som om det inte vore nog med både fredag och lyxgröt, morgontidningen bjuder på reportage om en kettlebellande kille här i stan! Spännande läsning och perfekt uppladdning inför dagens cirkelträning!


Bara en till..?

Mixtrade ihop några slags bollar förut. Mycket protein, mycket bra fett, långsamma kolhydrater. Perfa!

Var lite skeptisk till smaken först. Men nu, efter några timmar i kylen. Mmmmmmums! Recept och näringsinnehåll imorn. Nu blir det ett par bollar till framför Jägarna 2. Trevlig kväll på er!


Överlevnadskit, del två!

Ni har väl antecknat allt ni ska packa för att klara att hålla ett stabilt blodsocker i jul?!

Här kommer nu det ni ska GÖRA för att hålla kropp och knopp i balans. Ja, det förstås, har ni egna träningspass så går det bra att köra dom, men för att ni inte ska ha någon ursäkt eller möjlighet att slippa undan så har ni här en enkel genomkörare för hela kroppen som varken kräver särskilt mycket yta eller redskap! Kan även kombineras med Julruschen!

Uppvärmning - 2 minuter hopprep (går finfint även utan rep) och 10 burpees

Benböj
Utfall bakåt
Höftlyft
Armhävningar (på tå eller knä)
Dips mot stol
"Jorden runt på mage"
Hopprep 1 minut
Planka 1 minut

Alla övningar 10 repetitioner (utfall blir 10+10 eftersom man ju har två ben).
Kör hela cirkeln 3 varv och avsluta sedan med max antal burpees!

Snabbt, enkelt och svettigt
om man kör med tempo. Går bra att köra lite lugnare också, men är man fullt frisk skulle jag rekommendera att man lägger på ett kol. Dels för att höja pulsen, men också för att man då snabbare får sjunka ned i soffan med övriga julfirare. :-)

Man kan ju även lägga till vikter, bollar och annat kul som man kan tänkas ha. Men ibland kan det vara bra att hålla det ENKELT så att man vet att det verkligen blir gjort! 

Passar utmärkt att köra varannan dag under jul och nyår och varva med promenader så underhålls kroppen och hinner inte gå i dvala!

Burpee - gör ett spänstigt upphopp och hoppa sedan ner och ut i plankposition. Om ni är starka gör ni en armhävning här innan ni återigen hoppar upp. Tänk på ryggen, inga hängmattor utan rak kropp i plankan!

Jorden runt - Ta en bok, förslagsvis INTE en pocket. Bibeln går bra om ni har en sådan, annars Läckbergs senaste :-) Lägg er på mage, håll i boken, armar sträckta framåt. För nu armarna bakåt mot rumpan, och där lämnar ni över boken från ena handen till andra och för armarna framåt igen. Gör tio varv.



                                    


9 reasons...

Det finns massa orsaker att styrketräna, här kommer nio av dem;

  • Effektiv fettförbränning

Efter ett styrkepass repareras och byggs musklerna upp. En process som kan ta upp till 48 timmar (därför viktigt att vila) och kräver energi så här kan man snacka efterförbränning!

  • Ökad ämnesomsättning

Muskler tar mer betalt än fett, det vill säga det går åt mer energi till en kropp med hög muskelprocent än till en med hög fettprocent.

  • Kvinnor blir INTE stora av styrketräning!

Du får muskler, visst, men för att se ut som Arnold, Dolph och de andra pojkarna räcker det inte med styrketräning. Det är en minutiös planering av både kost och träning under lång tid, så oroa dig inte att du vaknar upp en morgon och skrämmer livet ur han som ligger bredvid dig. Du blir hårdare, fastare och får snyggare konturer, that's it.

  • Bättre hållning

Ju starkare core desto mer orkar du hålla upp din kropp och desto snyggare och stoltare ser du ut!

  • Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och fetma

Precis som med nästan all träning kan styrketräning också motverka sjukdomar, ett hälsosamt liv är ett längre liv. "Har du inte tid att träna nu kan du nästan räkna med att avsätta tid framöver, fast då för sjukdom".

  • Starkare skelett och minskad risk för benskörhet

För att få starkare muskler behöver vi belasta dem. Skelettet fungerar likadant!

  • Minskad risk för depression

Kommer ni ihåg? 40% av alla kvinnor i Sverige drabbas någon gång av depression. Träning gör dig glad och välmående och förebygger nedstämdhet.

  • Ålder är bara en siffra

Det är ALDRIG för sent att börja! Har du inte gjort det så gör det NU!

  • Den sista punkten, men också den viktigaste, det är ROLIGT!

Du bestämmer själv hur vad och när du vill träna. Styrketräning kan varieras i det oändliga och blir aldrig trist och tråkigt. Du kan göra det ensam, i par eller till och med i grupp. Med eller utan musik. Med eller utan redskap. Bättre, enklare och roligare träning finns inte, så kör nu. KÖR NU! :-)

                                     


Så tidigt!

Inte varje dag jag är civilt klädd klockan tio på förmiddagen. Faktiskt bara torsdagar när jag tänker efter. Vilodag/lågintensiv. Promenad avklarad och då kan man ju hoppa ur träningskläderna!

Lagom dressad för dagens göromål. Festade till det med glasögon idag! Kan också bara användas när det är 'inte träningsdag'.

Hm... Tanken slår mig nu, egentligen borde jag ha större träningsgarderob och mindre civil eftersom ju fördelningen uppenbarligen ser så ut!

                                    


Godmorgon!

Halvvägs på morgonpromenaden OCH träningsmånaden! Känner mig helt okej i kroppen, och jag känner att musklerna fått jobba. Särskilt rumpa och ben, och jag hoppas det även syns på bilderna om två veckor! Att det liksom finns åtminstone liiiite put där bak :-)

Idag gläds vi åt en av mina 'lärjungar'. Med lite coachning av mig har hon på EN MÅNAD tappat 4,3 kilo och minskat totalt 34 36 cm över hela kroppen! Och inte genom att banta eller överträna utan genom att helt enkelt äta MER men RÄTT och träna EFFEKTIVT.

Grattis! You go girl! :-) Snart blir det 'killerkillerpasset' även för dig!

                           


Överlevnadskit!


                                 



Ska du åka bort över jul och nyår? Lite stressad över att "allt kommer gå åt skogen" och att dina fina vanor kommer förstöras? Låt det inte ske då!

Det är DU som har kontrollen och bestämmer! Det är ju inte nån annan som styr den 744:e chokladbiten in i din mun, eller hur?!

För att kunna njuta av allt men ändå inte låta det gå överstyr (läs: släppa allt och tänka att nu är det ändå kört, jag börjar om efter nyår) är det viktigt att du håller din kropp mätt, nöjd och glad. Vilket den blir av rätt mat och lite rörelse.

Här har jag satt ihop ett litet kit som du enkelt kan packa ner i väskan. Om du har det här med dig finns ingen möjlighet att missa ett mellis och sen kasta sig över chokladasken i ren förtvivlad hunger.


  • Två burkar kesella och lite funlight i en miniflaska (två mellanmål!)
  • En stor burk keso, funkar utmärkt att blanda med apelsin, kanel och nyknäckta nötter! Ett bra alternativ till risalamaltan också.
  • En liten burk färdigblandad med havregryn, linfrö och salt för att koka frukostgröten
  • En burk med några portioner proteinpulver. Perfekt att blanda i gröten, eller för att göra en proteinlatte.
  • För nödsituationer då inte ens kylmöjligheter finns - några skivor knäcke och två burkar makrill/tonfisk
  • En påse nötter för att ha tillgång till bra fett
  • Baka ett low-carbbröd och ät några skivor ihop med julskinkan

Ni ser! Det är inte ett dugg svårt. Ovanstående mellisar är inte ens särskilt konstiga och ingen kommer stirra på er som om ni vore utomjordingar. Lätt och smidigt, inga ursäkter!


Middag utan lyx.

Hur ska man kunna steka pannkaka utan vare sig mjölk eller keso? Hur ska man kunna laga nåt med en typ tom kyl?! Tur det bara är jag som ska äta hemma...

Tomatsoppa med lite kikärtor och en skiva av mitt eget äckliga vörtbröd och tre ägg. Tjoho! Inte varje dag kan vara fylld av läckerheter...


Hjälp!

Vi ska fixa ett litet "Julbord light och deluxe" här hemma på fredag. Bara lilla familjen alltså. Och bara det allra gottaste ska få vara med. Men vad är nu det igen? Det var ju ett helt år sen sist, och trots 32 jular i bagaget märker jag nu att jag inte riktigt har nån koll på vad det där gottaste är. Kan ni hjälpa mig?

Vill ju inte riskera att sitta där på fredag och inse att "herregud, vi har ju glömt kräftströmmingsrulladerna" eller "nämen kära hjärtanes, pressyltan lyser med sin frånvaro" eller ännu värre "järnspikars, vi glömde ansjovisen i Janssonen".

På listan finns nu;


  • Skinka
  • Senap
  • Bröd (köpt, inte mitt äckliga hembakta vört)
  • Leverpastej
  • Julmust
  • Saltgurka (till leverpastejsmörgåsen)
  • Sill (som jag verkligen verkligen ska försöka äta)
  • Choklad (kanske egentligen mest till dessert, fast vadå, en pralin på tallriken är väl inte helt knasigt det heller?)
  • Apelsiner & nötter
  • Vad behöver jag komplettera med?

    Det där jag skrev ovan, det var nog mest nåt som gamla faster Agda skulle säga, inte jag. Alltså varken kräftströmming, sylta eller ansjovis tack. 

    Nytillkommet på listan (tack vare er!)
  • Rödbetssallad (ska göra egen till mig, övriga vill nog ha köpe)
  • Brysselkål (karamelliserad, låter spännande!)
  • Rökt lax (gillar inte, men ska lära mig...)
  • Köttbullar (såklart!) 
  • Ägghalvor (hur kunde jag glömma??!!?)
  • Omelett (en liten i ugn, med svampstuvning)

Som ni förstår kommer jag nu att tillbringa torsdag och fredag stökandes i köket, utan minsta lilla paus ;-)

          
             
              BLÄ!


Hallå?!

Musklerna? Är ni där?? Dags att börja jobba!


Det där livet alltså.

Livet tar så mycket tid. Ja, alltså allt det där man gör men som ändå inte är något. Hänger ni med?

Nu är klockan halv elva och jag har "inte gjort något". Sitter i samma mintgröna hästtröja som klockan sex imorse (och det är INTE för att den är så himla snygg). Nej, jag har inte suttit här i soffan hela tiden. Jag har tvättat, fixat frukost till alla inblandade, diskat, slagit in paket tills tejprullen gjort mig halvt vansinnig, plockat det gamla vanliga från golvet (varför jag nu gör det, eftersom det snart ligger där igen?!) och anmält barn till diverse aktiviteter, letat tågbiljetter och annat.

Men det är ju sånt som jag gör varje dag. Sånt som liksom inte räknas. Behöver jag säga att jag ser fram emot att börja jobba? Och slippa alla dessa sysslor. För det är väl så det funkar?

Föräldraledig = sköter ALLT hemma

Arbetare = bara njuter (Vadå? Menar ni att det inte alltid är kul att jobba? Att stiga upp klockan sex och släpa sig iväg? Att det egentligen är MYCKET jobbigare än att vara hemma? Det måste jag ha glömt...)

Jaja, nog pratat om det. Jag har noll inspiration och lust att genomföra mitt pass idag! Vad göra? Skippa det? Hahaha....skulle inte tro det! Här kommer ingen undan!

Ett bra tips när man verkligen inte känner för att träna är att helt enkelt "skoja till det". Gör inte det ni hade tänkt, gör något helt annat.
Eller kör passet baklänges.
Eller i cirkel!
Tävla mot er själva; ställ klockan på fem minuter mindre än det brukar ta och SATSA järnet!
Eller helt enkelt, bit ihop och lämna hjärnan utanför gymet. Det är oftast den, och inte kroppen, som säger nej.


Själv ska jag idag köra mitt pass med fokus på teknik. Då behöver jag automatiskt lätta lite på vikterna, och allt känns enklare, men när jag väl kommit igång vet jag att jag kommer lassa på det gamla vanliga ändå, utan att för den skull släppa tekniken. Visst är jag bra på att lura mig själv?! Ibland kan man nästan tro att det är två personer som skriver på den här bloggen ;-)

Hur går det för er, har ni kört ert pass idag? Baklänges?!


Kan det vara så att jag har lite snedvridet tidsperspektiv och lider av "jag måste göra så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt annars gills det inte"-tänket? ;-)
                                

I am fashion!

Vinterkollektionen är äntligen ute! Årets tema är 'färg' med inslag av djur och en del vintage.

Cerise mössa från Adidas.

Mintgrön tröja med en häst, inspirerad av tidigt 2000-tal. Men absolut inte sååå gammal ;-)

Rosa strumpor, knähöga.

Blommig halsduk.

En härligt missmatchande kollektion för er som gillar att synas. ;-)

Godmorgon på er!


Dagens. Allt.

Min dag i bilder.

Naken gran - påklädd gran
Stora A har valt allt själv, behövs
det tilläggas?! Vi har provdansat,
och det är vardagsmotion om nåt!

image description      

Lussefika med Olgas pepparkakor.
Pimpad med lite glasyr ;-)

 

"Tittar på" Top Model, bloggar, springer
i skytteltrafik till barn som inte vill somna
och funderar på träningsupplägg för vänner
och "adepter" :-)



Dagens träning; 40 min morgonpromenad, plankor, samt "killerkillerpasset"

Dagens kost; gröt med äggvita & keso & hallon
                    kaffe, 2 finncrisp med skinka, 1 tsk js
                    quinoa, lax, grönsaker, avocado, lite feta
                    proteinlatte, 1 lussescone
                    moussaka, grönsaker
                    2 "Olgapepparkakor" 

Japp, det var nog det. Precis allt innehåll för mig den här luciadagen. Eller nja... Lite mer kanske, men det känns överflödigt här ;-)


   

Proteinproppad moussaka!

                                                

Lagade moussaka ikväll, fast det egentligen stod lax på menyn. Men man får faktiskt ändra sig! :-)

Här kommer receptet. Om ni tycker det låter skumt med kanel och kardemumma i så visst, lite konstigt kanske. Men jag tror faktiskt att den "äkta grekiska moussakan" innehåller kardemumma, och muskot. Och det blir jättegott! Testa!

2 små auberginer (eller en stor)
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
400 gr nötfärs
1 förp. passerade tomater
2 msk tomatpuré
2 krm kanel
1 krm kardemumma (jag mäter inte, kör på måfå)
salt & peppar

"Ostsås"
1 dl mjölk
150 gr keso (extra protein)
1 dl riven mager ost
2 ägg (ännu mer extra protein)
salt, vitpeppar & muskot

Skär auberginerna i centimetertjocka skivor, lägg på papper och salta.

Finhacka lök och vitlök. Stek med nötfärsen. Tillsätt resten. Låt koka ihop lite medan du gör "ostsåsen". Den är inte så avancerad att göra; vispa ihop allt i en skål bara.

Varva sedan aubergine, köttfärs och ostsås i en smord form. Om ni vill, avsluta med lite extra ost eller smulad fetaost.

Grädda 35-40 min i nedre delen av ugnen, 225 grader.

Innehåller mycket protein, lite kolhydrater och smakar gott! Perfekt middag och funkar bra att spara i kylen några dagar också. Bara bra saker!

Smaklig spis!




Mer om det där med att äta...

Ni är flera som har frågat om det där med att äta före och efter träning, och jag skrev ju ett inlägg om det för några dagar sen. Nu har jag fått ännu fler frågor. KUL! Ni får gärna fråga mig om allt det jag skriver om, och annat, eftersom ju tanken är att jag ska vara "Din coach i vardagen" :-)

De flesta funderar kring det där med hur man ska äta före och efter ett pass som är blandat styrka och kondition. T ex crossfit, kettlebell eller bodyrockpassen (som "killerkillerpasset"). Jag äter som efter ett vanligt styrkepass då, eftersom man ju behöver protein för musklernas skull och även en snabb kolhydrat. Innan passet ser jag till att ha grundat med både protein och kolhydrater eftersom det ofta är ganska krävande pass och med mer bränsle kan man prestera mer vet ni!

Ligger passet på kvällen skulle jag däremot inte ladda med massa kolhydrater precis innan, men sett till att ätit dom under morgonen och lunchen. Efteråt skulle jag ta kolhydraten, oavsett tid på dygnet. Se det som ny kraft och energi till musklerna. Faktiskt tycker jag nästan man kan känna hur energin åker direkt ut i musklerna efter ett pass, för nån timme efteråt är bränslet slut och jag är hungrig igen!

Nu ska jag ut i köket och stöka runt. Pepparkakor, moussaka och bröd står på listan. Allt bodycomfat och nyttigt såklart! :-)

Har förresten också svarat på era kommentarer, men det verkar vara nåt tjall på linjen idag för de syns i räkningen men inte i inläggen. Hoppas de dyker upp under kvällen, annars tar jag en ny runda ikväll igen.

    








Återhämtad.

Att se och höra "Björngossarna sjunga Staffan var en stallegren" (Stora A:s tolkning av luciatåget) gjorde gott för mig och min utpumpade kropp. Känner mig pigg, fräsch och glad! Lever väl på endorfiner fortfarande :-)

Idag blev det ett nytt upplägg. Skulle ju ta mig an "killerkillerpasset" men kände för att ändra på något. Det jobbigaste med det passet är att det är TIO varv. Det tar liksom aldrig slut... Så istället tänkte jag "aha, jag kör på tid". Då vet jag ju liksom inte hur många varv det är kvar när jag börjar med det första. Sagt och gjort. Ställde klockan på 31 minuter och KÖRDE! När alarmet ringde la jag till två minuter, och totalt hann jag nästan nio varv. Allt som allt 880 repetitioner. På 33 minuter. Det känner jag mig nöjd med.

Jag tycker ibland att det är lättare att göra så här, att köra på en viss tid och försöka få ihop så många varv/cirklar/repetitioner/set som möjligt istället för att bestämma antalet varv och tävla mot tiden. Åtminstone så ger det lite omväxling! Och ni vet väl vad man säger?! Omväxling förnöjer! Och det gör också att du alltid tycker det är roligt att träna!


                                                   
                                                                     Halvägs

880

Say no more. Måste... Andas...


Naken!

Promenad, plankor och frukost. Sen ska Stora A:s gran få på sig julekostymen.

Dagens träning blir... Killerkillerpasset! Gulp...! Nu står det skrivet. Ingen återvändo alltså? ;-) Ha en fin luciadag!


Bästa kvällisen!

                        


Blanda en burk kesella med en deciliter mjölk och en skvätt valfri Fun light. Jag brukar ta äpple/päron. Häll över linfrön, pumpakärnor och blåbär. Perfekt sammansättning av protein och fett och så gott som inga kolhydrater. Som fil och müsli fast bättre! :-)

Fem minuter senare; om ni inte tror mig kan ni gå in och kolla här. Finns visst fler som tycker som jag! Tror vi bloggare ibland har nån slags gemensam hjärnaktivitet som gör att vi bara måste skriva om samma saker. Eller så är det helt enkelt så att vi har så himla rätt ;-)

Off we go!

För att titta på ljusets drottning och hennes följeslagare. Mys! På vägen ska jag leta på eller tänka ut nåt kul pass att köra imorgon. Valfritt står på schemat och det kan ju faktiskt betyda vad som helst för galenskaper :-)


Let´s go nuts!

Det där med nötter är en het potatis i träningskretsar. Särskilt aktuellt är det ju nu i jultider. De allra flesta dieter förespråkar att man ska äta nötter för att de innehåller så mycket bra fetter. Ja, det är sant. Det gör de. Och ja, det är mycket bättre att rensa nötskålen än Aladdinasken (nej, inte ens "trillingnöten" är särskilt bra).

Men, och det finns ett stort MEN här, de innehåller också väldigt mycket energi. Alltså, en näve nötter i tid och otid är inte alltid det bästa alternativet. En liten påse nötter i handväskan som nödproviant, javisst. Men se till att det är just det, något att ta till när energin helt plötsligt sinat och du bara måste måste ha något i dig och för tillfället inte kan slinka in på Pressbyrån och köpa en låda Keso att hiva i dig. Den där lilla påsen ska alltså inte fungera som ett substitut för chokladkakan du tänkte köpa. Den ska heller inte vara något du plockar fram i väntan på den sena bussen, bara för att ”ha något att göra”. Den ska heller definitivt INTE innehålla något annat än just nötter, osaltade sådana.

Bara för att någon kommit på den smarta termen ”naturgodis” betyder det inte att allt som återfinns under den hyllan är särskilt nyttigt eller ens det minsta naturligt. Det är rena rama lurendrejeriet, och verkar särskilt vara en kvinnofälla. ”Det vore ju gott med något till kvällen, ja jag köper lite naturgodis det är ju nyttigt, så slipper jag få dåligt samvete”. Lögn! Eller visst, du behöver inte ha dåligt samvete men nyttigt är det då rakt inte. Köp det du är sugen på om du verkligen tycker det är värt det, eller stå över och vänta till fredag/lördagkvällen när ni myser hemma, men vad du än gör, proppa inte i dig nötter (och ABSOLUT INTE naturgodis) var och varannan timme bara för att det är så ”nyttigt”. 


Allt är okej, inget är förbjudet, men bara för att det sägs att något är bra är det inte säkert att det är okej att trycka i sig det i obegränsade mängder (undantaget de flesta grönsaker).

Lagom mängd nötter till ett mellis eller frukost beror lite på vilken nöt du väljer, men tänk generellt ”fem om de är stora, tio om de är små”.

                                  


Cirkeln är sluten.

Träningspass genomfört, med bravur. Benböj och utfall kändes i rumpan idag... Nu sitter jag och sippar på Smaljeansens proteinlatte. Dock körde jag med en espresso i istället för snabbkaffe. Perfekt mellis ju, verkligen alltiett om man lägger till lite fett. Typ min favvis, jordnötssmör!

Igår gjorde jag också Smaljeansens proteinpannkakor, efter lite experttips från Beatatjata. Och det var första gången dom lyckades! Tidigare har det bara blivit små, hm... smethögar eller nåt. Tricket är alltså att ha tååååålamod när man steker, och inte försöka vända för tidigt. Jag har ju ett eget recept på pannkakor också, men då är det proteinpulver i. Den här gången skulle jag fylla dom med köttfärs och då kändes kombinationen vanilj+färs lite konstig.

Tänk vad vi lär oss av varandra! Kanske ska vi ge ut en kokbok ihop?! "Hälsobloggarnas bästa recept", det vore väl nåt?

                             Här skulle väl våran bok platsa?!
                           
                             

Godmorgon!

Strilande vatten uppifrån och fruset under fötterna. Ingen superbra kombination för en promenad, men det går! 40 halkiga minuter avklarade. Nu frukost och cirkelpass innan jobbet.

Gjorde nån slags "mintchokladkola" igår. Vet inte riktigt om den blev bra. Jag blir väl "tvungen" att smaka en bit till kaffet efter frukosten så jag vet om jag ska lägga ut receptet eller ej... ;-)

Hoppas ni alla fått en bra start på måndagen och veckan!

                                    


Äta före och efter träning?!

Det är många som har funderingar kring det där hur man ska äta före och efter träning, och som med allt annat finns det olika skolor och vetenskaper som säger ditten och datten. Man får helt enkelt läsa på, fråga runt, undersöka och utvärdera tills man hittar det som passar en själv.

Så här äter jag. Och det funkar för mig. Garanterar inte att det ger samma resultat på er, men att äta protein efter träning kan aldrig bli fel så det kan ni rättså enkelt anamma.

Styrketräning

Äter en timme innan ungefär, ibland blir det lite längre tid ibland lite kortare. Huvudsaken är att man ätit och inte är vrålhungrig. Att köra styrka på tom mage är inte att rekommendera! Jag äter ett vanligt mål före träningen. Oftast tränar jag på förmiddagen så då har det ju blivit frukost, men det funkar med vilket mål som helst.

Efter styrkan, PROTEIN och en snabb kolhydrat. Här tvistar de lärda och är oense huruvida kolhydraten bör eller ej bör intas. Jag tar den för det mesta. Någon gång kan det hända att jag missar, men då beror det oftast på att bananerna är slut...

Förslag;
proteindrink och banan
smoothie på kesella, banan & hallon
kokt ägg på riskaka
keso med russin

INTE proteinbars, de innehåller onödigt mycket socker.

Konditionsträning

Innan kondition äter jag inget. Ibland har jag ju ätit, om jag inte kör passet det första jag gör på morgonen (väldigt sällan!) men då brukar jag se till att det gått nån timme eller en och en halv. Inte så kul att springa eller köra spinning med lunchen på väg upp...

Efter ett "vanligt" konditionspass tar jag protein och kolhydrat. Vill man gå ner i vikt kan man faktiskt hoppa över kolhydraten. Man bör dock tänka på hur kroppen mår, vad klockan är på dagen och vad man mer ska göra. Är det tidig morgon är det kanske inte så smart att hoppa över kolhydraten, när man ska klara en heldag på jobbet t ex.

Samma förslag som ovan, ev hoppa över kolhydraten.

Högintensiv träning (intervaller)

Innan intervaller vill jag gärna ha ätit något, vanlig mat/frukost, för det är ju rätt påfrestande. Dock får det gärna gå upp emot två timmar efter måltid till intervallerna.

Efter intervaller äter jag inget på en timme. Förbränningen är på topp efter ett högintensivt pass och om man då väntar med att äta så får man liksom en liten "extra skjuts". Skulle man vara svimfärdig och absolut vilja äta något så är det protein som gäller, och man har verkligen inte kört sitt träningspass i onödan! Man har fortfarande gjort precis samma prestation, det är bara efterförbränningen som blir marginellt sämre.


Mitt bästa tips är att lyssna på kroppen! Om du skakar och känner dig yr är det såklart bättre att ta något än att tuppa av! Kom också ihåg att dricka vatten, allra mest före och efter passet, inte allt vatten under passet bara. Vad mer? Proteinet är A och O. Utan det kan kroppen varken bygga eller reparera muskler, så minska lite på bananerna och lägg till keso, kesella, ägg, proteinpulver, makrill, tonfisk....





Veckans plan.

Den här veckan bjuder på något utöver det vanliga... Jobb! Jag börjar egentligen jobba först efter jul, men imorgon ska jag åka till jobbet och fixa med lite allt möjligt som måste fixas med. När jag tänker på mitt arbete gör jag det med glädje, och längtar faktiskt tillbaka. Fast det får jag väl äta upp sen när jag gnetat på ett par veckor och förgås av trötthet ;-)

Måndag - cirkelpass före jobbet
Tisdag - valfritt pass (roddintervaller?)
Onsdag - styrka helkropp
Torsdag - lågintensivt
Fredag - cirkel
Lördag - löpintervaller
Söndag - ben & rumpa

Promenad och plankor VARJE dag! That´s it.

Nu går vi en ny vecka till mötes. Sista klapparna ska fixas så man bara kan luta sig tillbaka och njuuuuuta sen. Kalas för stora A, luciatåg och annat skoj. Experiment i köket väntar också; fudge med hallon- och lakritssmak, något med pepparmint (vad?) och något chokladigt. Allt utan massa konstigheter och kolhydrater förstås :-)




Rumpsnack

Om min rumpa kunde tala skulle den nu både jubla och oja sig över "I want to be B". Jubla för att den fått jobba järnet, oja sig för att den nu är såååå trött. Passet gick kalasbra och jag var inte ett dugg trött utan bara helt sprallig och överenergisk (kaffet eller gårdagens vila?).

Ett varv tog 13 minuter så jag öste på och körde två. När jag var färdig dök det upp nån Afrikainspirerad låt ur högtalarna och då blev jag så danssugen så jag körde loss tio minuter (läs: fulade mig framför spegeln och hoppades att ingen såg mig...). Det blev lite extra rumpskak och skön "dallerdans" innan stretchen. Det är för övrigt mitt bästa uppvärmningstips; sätt på en låt ni gillar, högsta volym och bara släpp loss. Både kul och svettigt på samma gång ju!

Passet tog bra kändes det som, och de där sista mountainclimbersen med benen ihop var...puh....jobbiga!

Maxpuls 178 (95%)
Medelpuls 159 (85%)
Fast då ingick ju galendansen på slutet också ;-)


 

Vad säger ni, inte riktigt i klass med "B" än va?! ;-)


Ladda ladda ladda!

Sååååå trött! Men det spelar ingen roll. Träningspass ska genomföras. Efter uppladdningen med kesella, kaffe och jordnötssmör är det ombyte och sen bara att gasa på... Ses!


Godmorgon dag tio (elva!) och tredje advent!

Nu är det minsann dags att göra detta till en hälso- och träningsblogg igen. Ut med pysslandet och in med tränandet!

På schemat idag; promenad, plankor och pass. Och paketfix. Tror jag lägger passet ikväll ihop med plankorna. Promenaden får komma när tillfälle ges. Att få till en halvtimme-fyrtio minuter är inte särskilt svårt, det går alltid att klämma in någon gång under dagen. Om inte; skippa tv-tiden och ta en uppfriskande promenad istället för soffhänget.

Dagens pass blir "I want to be B". B står för Beyonce och vad passet då innehåller kan ni nog ana..? RUMPA!!

Djup benböj 25
Ett bens marklyft 25+25 (som marklyft fast stå på ett ben)
Djup benböj 25
Step ups på låda/bord/bänk 10+10 ("vanliga" kliv upp och ner på t ex en stol)
Mountainclimbers 50 (utgå från planka på händer och fötter, hoppa fram med en fot i taget. Tempo!)
Step ups på låda/bord/bänk 10+10
Benböj med knälyft 50
Mountainclimbers 50
Utfall bak 25+25
Mountainclimbers med ben ihop 50 (samma utgångspunkt som ovan men man hoppar med båda fötter ihop fram och bak)

De flesta övningar går att googla på, men är det nåt ni inte hittar eller har koll på så hojta till så fotar jag och lägger upp!

Totalt 390 rumprepetitioner, borde bränna gott sen.... :-) Återkommer med resultatet!


Tillägg; ett varv tog mig 13 minuter. Vilade en minut och körde ett till. Välj hur många ni vill göra, men inte fler än tre skulle jag säga!



             

Vernissage!

Inte mycket träningssnack här idag... Blir mer av den varan imorn, lovar! Då kommer upplägg om 'äta före / efter träning' och även morgondagens pass, rumppump ;-) Nu blir det uppvisning av dagens producerade alster! Mysig lördagkväll på er! :-)


Nämen!

Titta, hon har vanliga kläder också! Promenad och plankor avklarade. Nu står det pyssel på schemat hela dagen!! Sju sköna tjejer till att börja med, senare anländer män, makar och sambos. En heldag och -kväll med andra ord. Hoppas ni har en bra lördag ni med!


Dagens pass

Idag överraskade jag allt och alla och körde rodd! På det nya gymet vi var på var det nämligen så fiffigt att det fanns hela tre roddmaskiner bredvid varandra. På vanliga stället finns en. Dålig.

Så, vi greppade årorna och rodde över minst två världshav. Upplägget var lite diffust till en början, men under varje intervall funderade jag ut nästa depåstopp och vips så hade 25 minuter gått! Ibland är det kul att göra något man inte brukar göra, och rodd är ju kanonbra träning för hela kroppen!

5 min uppvärmning rodd
3 min max rodd
30 sek benböj med knälyft
2 min max
1 min plankgång
3 min max
1 min utfall
2 min max
30 sek mountainclimbers
3 min max
1 min benböj med knälyft
2 min max
31 armhävningar (gillar inte att stanna på jämnt nummer...)
Klart!

Jag: "Maxa tre minuter nu. Alltså du kör som om det inte fanns någonting bortanför de här tre minutrarna. Spara inte på något. Det är liksom svart efter de här tre minutrarna".

Sambon: "Ja, det kan jag tänka mig..."    :-)


Kvällens projekt!

Barn utflugna, tillfälligt. Nu ska här tapetseras, målas och inredas! Med ett glas rött och en skål chokladpraliner borde det gå galant! Ha en skön fredag allihopa!


Övningar för den där muskeln man inte visste fanns...

Jag fick frågan om jag kunde visa några av de övningar jag gör för att förebygga ont i ryggen. Det där jag skrev om att kvinnor, särskilt de som fött barn, får ont i ryggen av att de har för svag gluteus medius, typ övre rumpmuskel.

Här kommer några!

   
Utgå från alla fyra och sträck ut motsatt arm och ben, tio repetitioner per sida. Upprepa tre gånger. Spänn rumpan i utsträckt läge och undvik att svanka!

      

Sätt ett gummiband runt vristerna, eller om ni har ett längre band fäst det i något som sitter fast. Sängbenet kanske, om ni inte är på gymet förstås! Gör sedan tio repetitioner bakåt, tio åt sidan och tio framåt (ej på bild). Det är SMÅ rörelser och tänk på att spänna rumpan i bakre läget. Ni kan känna på övre delen av rumpan för att kolla så ni "har kontakt" med muskeln. Upprepa allt tre gånger på vardera sida. Bränner ganska skönt i rumpan sen :-)

  

Vanliga höftlyft funkar också bra för rumpan. Vill man ha en mer avancerad variant kan man sträcka ut benet som jag gör på andra bilden. Antingen hålla kvar där ett tag, eller jobba med "sträckbenet" upp och ner eller göra vanliga höftlyft fast ena benet är sträckt. Det är dock ganska tungt att göra med ett ben sträckt. Spänn rumpan!

Jag har lite snett bäcken efter två graviditeter och har fått rådet från min sjukgymnast att göra detta ganska ofta för att försöka stärka och förebygga problem.

Man kan även ligga i sidoplanka, och föra höften upp och ner, eller lyfta det övre benet i ett litet lyft uppåt, men det är också två ganska tunga övningar.

Lycka till i jakten på "den hemliga rumpmuskeln" ;-)

Hej där!

Superduperproffselitnivå ;-) Försökte få till en bild när klockan visade 181 men det var som förgjort! När jag fipplat färdigt med telefonen och armen kunde vara någorlunda still så jag äntligen kunde få till en bild, ja då var pulsen redan nere på ynka högintensiv nivå ;-)


Aha!

 
Du vet väl att du måste sätta in på banken innan du kan ta ut?!


Kolhydrater är ditt snabbaste bränsle när du tränar. Det lagras i musklerna och ger snabbt energi vid intensiv träning. Dessa lagrade kolhydrater kallas glykogen.

Fett har du också lagrat i kroppen, nähä?! ;-) , men för att förbränna fett behövs syre! Om du tränar riktigt hårt hinner inte kroppen syresätta musklerna tillräckligt snabbt och tar därför hellre kohydraterna. Det är alltså därför lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv, medan den högintensiva bränner mer energi överlag.

Vad händer då när kroppen förbränner de lagrade kolhydraterna, glykogenet? Jo det bildas mjölksyra! Det bränner i musklerna och känns tungt. Men, sluta inte träna nu! Kliv inte av löpbandet eller spinningcykeln vad du än gör! Kroppen är nämligen så himla smart att den kan använda även mjölksyran som bränsle. Fortsätter du, fast i lägre tempo, kommer du snart märka att du får tillbaka orken!

Detta förutsatt att du fyllt på ditt glykogenlager alltså. Äter du inget så är det inte så konstigt att det inte finns något bränsle att köra på.

Nu ska vi iväg och köra intervaller, med väl påfyllda lager :-) Tror jag överraskar (både kropp och sambo) med roddintervaller idag. Upplägg kommer!


Hurra hurra (inte för snön)!

Dagens första mission avklarat. Idag fick promenaden komma i andra hand, men nu så! Senare blir det intervaller på modernare gym än mitt vanliga. Löpband MED stötdämpning alltså. Inte fy skam :-)


Lilla pulsskolan.

Det pratas mycket om att ligga i rätt pulszon när man tränar, men vad menar man egentligen med det?! Och hur vet man vad som är rätt zon? Jag ska försöka mig på en enkel och tydlig förklaring. Det finns naturligtvis en hel vetenskap kring det där med puls, zoner, procent och maxpuls och jag tar här upp det i stora drag, så att alla ska kunna hänga med. Okej?!

Maxpuls; din maximala hjärtfrekvens, alltså så många slag ditt hjärta kan slå under en viss tid. Kan mätas på olika sätt hos en personlig tränare eller någon annan utbildad, vilket rekommenderas. Tufft konditionspass! Annars finns det enklare formler, som egentligen inte alls behöver stämma särskilt bra med sanningen.

En sådan formel är maxpuls = 210 minus halva din ålder. I mitt fall alltså 194.

Vilopuls; hjärtfrekvensen när du är i vila. Mäts säkrast när du precis vaknat, innan du går upp och sätter igång dagens alla sysslor. Det kan vara bra att ha koll på sin vilopuls. Är den högre än normalt kan det tyda på stress, förkylning eller utmattning.

Pulszoner; Man kan förenklat säga att det finns fem zoner.

50-60% av maxpuls - mycket lågintensiv träning. Exempelvis promenad där du enkelt kan prata samtidigt.

60-70% av maxpuls - lågintensiv träning. Du kan prata, men det är lite jobbigt. Nu börjar kroppen använda fett som bränsle, därav att det är så bra med powerwalks för fettförbränning!

70-80% av maxpuls - lagom nivå. Nu börjar det bli bra flås! Du förbättrar din kondition när du arbetar i den här zonen. Bränner mer kolhydrater än fett, men totalt mer kalorier än vid lågintensiv träning och du får även bättre efterförbränning ju högre intensitet du kör med.

80-90% av maxpuls - hög nivå! Glöm att du kan snicksnacka med personen på löpbandet bredvid! Nu förbättrar du kondition, syreupptagningsförmåga och mjölksyratålighet. Här bör du inte ligga för länge! Varva gärna med lågintensiv träning i form av intervaller.

90-100% av maxpuls - superduperproffsnivå! Här kör proffsen, och kanske vi vanliga dödliga när vi kör våra allra allra jobbigaste intervaller. MEN, skaderisken är större om du sliter ut kroppen så ta det lite lugnt och sträva inte efter att komma hit alltför ofta och länge!

Ett bra tips är ju att skaffa en pulsklocka, om man vill utforska det här lite mer och hålla koll på dagsformen, resultat och se förbättringarna. Jag kör med Polar RS300X. Den funkar bra och har de grundläggande funktionerna. Tidtagning, pulszoner, intervalltimer, kaloriförbrukning och massa annat som jag inte ens utforskat än... Vill man inte använda pulsklocka kan man ju på ett ungefär ändå veta vilken zon man är i;

kan prata utan problem - mycket lågintensiv

lite flåsig vid samtal - lågintensiv

flås! - medel

försöker få fram nåt men ingen förstår vad du menar - hög nivå

prata?! Nej knappast... - välkommen till din elitnivå!

Sen funkar det ju så med pulsen att ju lägre vilopuls desto bättre kondition. I de allra flesta fall åtminstone. Undantag finns såklart! Du kan också anse dig relativt vältränad om du är uppe på hög puls och snabbt får ner den. Kanske inte direkt till vilopuls på en minut (då är du Gunde Svan), men du ska tydligt se och känna att den saktar av.

Idag när jag körde min styrkecirkel låg jag på 166 i puls när jag avslutade med en minuts hopprep. Därefter stod jag i plankan en minut och pulsen sjönk ganska snabbt ner till 122 nånstans. Alltså från 86% av maxpuls (högintensiv träning) till 63% av maxpuls (lågintensiv träning). Verkar ju kunna stämma ganska bra.

Däremot ska man inte stirra sig blind på klockan, särskilt inte om man inte gjort ett riktigt maxpulstest utan förlitar sig på nån av formlerna. Jag har nämligen tränat på 120% av maxpuls vid ett tillfälle. Alltså slog mitt hjärta 20% snabbare då än vad det egentligen har kapacitet till. Ni kan ju gissa hur trött jag var efter det passet ;-)

                                                     

Dag 8 av 31, status.

Kropp lite trött, fast just nu pigg efter dagens träningspass, lunch och kaffe. Jaja, jag erkänner, en sked jordnötssmör också. Det är min last! Love it!

Kroppen känns okej hittills, trots att jag inte haft någon vilodag. Detta är inget jag alls förespråkar egentligen, att träna varje dag. Men nu i min "träningsmånadernas träningsmånad" blir det mer träning och mindre vila. I januari tvärtom. Ser man till att variera träningen och inte köra samma muskelgrupper och samma upplägg dag efter dag är det okej att köra så här ett tag. Upplägget blir lite extra viktigt när man ska hårdköra en period.

För mig känns det som att de där promenaderna jag tar varje dag faktiskt gör skillnad. Det är svårt att tro att 35-40 minuter skulle kunna påverka något, men det känns bra i både kropp och knopp! Kroppen blir lite lite tightare, eller inte så fluffig eller hur man nu ska beskriva. Jag har ju inte särskilt mycket fluff alls, men jag menar att den känns smidig och stark. Som att den blir lite bättre sammansatt på nåt sätt. Knoppen mår kalas av att få frisk luft och en stund för sig själv varje dag. Nu med superduperläskigt sällskap av "Sankta Psyko" av Johan Theorin. Får en garanterat att öka tempot för att komma hem i säkerhet så snabbt som möjligt..!

Får se om det blir nån skillnad när månaden är slut. Det är mest småsaker jag jobbar med så frågan är om det ens kommer visa sig på bild?

T ex försöker jag stärka min "Gluteus Medius" som är den där lilla muskeln mellan ryggen och ovanför rumpan. Typ. Den där lilla fettklumpen som jag inte ens visste var en muskel förut... Det är visst så att om den är svag får man lättare ont i ryggen och just det fenomenet, "svag fettklump", är vanligt hos kvinnor, i synnerhet mammor, så för att förebygga ondare rygg kör jag olika gummibandsövningar och annat. Rätt trist, men bra!

Får se hur resten av veckan känns, imorgon intervaller och lördag VILA. Söndag valfritt pass, lutar åt nån hemmasnickrad variant av "killerkillerpasset".

En bildkavalkad av hur snygg man kan vara när man försöker fota sig själv efter slutfört pass ;-)

                          


Experimentdags igen!


Hur förenar man kontrollfreaksgenen med bloggandet?

Hörrni, ni som hållt på ett tag, råkar ni aldrig på känslan att "nej men oj, precis det där tänkte jag ju också skriva" eller "shit vad hon är lik mig" eller kanske "vi tänker verkligen likadant"? Dessa tankar och liknande uppstår ofta när jag läser andras bloggar och det gör mig glad. Det bekräftar liksom den jag är på något sätt. Att det finns någon mer som tänker, gör och lever som jag.

Eller när någon skriver något som jag inte alls tänkt på tidigare, då blir jag också glad och tackar och tar emot ny inspiration och nya idéer. Ibland håller jag inte med men då lämnar jag det därhän eller ägnar det en snabb liten tanke och funderar på om det är något jag ska spara i hjärnbanken för framtida tillfällen och går sedan vidare.

Andra gånger skriver ni något alldeles fullkomligt briljant och nästan vetenskapligt, och då tänker jag "nämen oj vad hon är duktig och har forskat fram det här alldeles själv nu på morgonkvisten". Eller är det kanske så att ni läst det någonstans och nu vill dela med er av nyvunna kunskaper? I vilket fall som helst blir jag djupt imponerad över er research och tänker att ni gör dagliga besök på Kungliga Vetenskapsakademin (finns den ens?) för att förkovra er.

Däremot, när jag själv skriver något som jag sedan ser att någon håller med om, ja då tror jag att ni ska tro att jag härmar er. Och skriver jag något ni inte håller med om, ja då tror jag att jag har fel. Och skriver jag något jag läst om, ja då tänker jag minsann att det kan väl inte jag egentligen veta, för jag har ju inte gjort en statisktiskt säkerställd vetenskaplig undersökning med ett urval på tusen personer där alla svarat och upplevt likadant.

Hm.... Jag tror att jag under natten fick tillfälligt besök av den där Jante eller vad det nu är han (hon?) heter. Jag får nog helt enkelt förstå att jag faktiskt inte kan hålla koll på alla hälso- och träningsbloggare och försöka undvika att "härma" vad de skriver. Det här började ju som ett projekt för att dela med mig av mina tankar, funderingar, erfarenheter, kunskaper och annat. Inte som nåt slags anordning där jag sitter hemma och läser andra bloggar till ögonen ploppar ut och hjärnan självantänder i jakt på ett inlägg som INTE skrivits.

Hihi, jag börjar nästan fnissa för mig själv nu när jag skriver det här. Så typiskt mig! Nu vet ni ännu lite mer om hur knasig jag är ibland. Jante ska under dagen begravas och därefter kommer "Lilla pulsskolan". Bara så ni vet. Så har jag sagt det redan nu, innan jag tittar igenom sjuhundrafyrtioelva andra bloggar för att se vad just de skrivit, eller jag menar, uppfunnit, utvärderat, undersökt och säkerställt under natten och morgonen. ;-)


 Behövs inte här, håll bara ljuset mot Helenas hjärna så tänds det!

Sportsockor på!

Ut på dagens pw. Rekordtidigt idag, och då har jag ändå redan varit uppe en halvtimme för bebismatning och mys!

Dagens övriga träning består av cirkel. Ommöbleringar i schemat eftersom festligheter snarare än träning är helgens fokus. Hade noll inspiration igår och världens tråkigaste pass. Bara att bita ihop och göra! Idag blir dock en superdag innehållandes ett superpass. Visst?!


Braiga lunchkolisar.

Avslutar den här dagen med att tipsa om de bästa kolhydraterna till lunch. Skippa pastan och potatisen och välj istället något av

  • quinoa, glutenfritt och lågt gi
  • råris, lågt gi
  • bönor, relativt mycket protein för att vara en kolhydrat, nyttiga vitaminer
  • rotfrukter, lite kolhydrater mycket nyttigheter

Självklart finns det ju mer att välja på, men man kommer rätt långt på dessa!

Nu blir det kaffe, spel och antagligen en till lussebulle :-)


                           Välj inte!  Välj!


Here it is! Lussebullar utan kolhydrater!

       




Här kommer receptet på de saffriga bullarna! Räcker till 12 stycken.

200 gr mandel eller motsvarande mandelmjöl
4 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
salt
20 gram smält smör
1,25 dl proteinpulver vanilj
1 burk kesella
2 ägg + 2 vitor
2 paket saffran

Börja med att mixa mandeln i hushållsassistent. Låter mycket! Inga barn i närheten!! Tror en påse mandel brukar bli ungefär 3 dl, ifall ni vill köra färdigmixat mjöl. Tillsätt husk, bakpulver, salt, proteinpulver, saffran och kesella. Kör runt ett par varv. Tillsätt äggen och vitorna och kör runt lite till. Häll sist i smöret och så ett par avslutande varv i assistenten. Klutta ut tolv små högar på papper på plåt, grädda mitt i ugn 10-12 min, 200 grader.

Man kan med all säkerhet ha russin i! Eller ta bort proteinpulvret och istället ta sötningsmedel och nåt mer mjöligt. Eller använda exempelvis dinkelmjöl istället för mandelmjöl. Fast det ändrar ju näringsinnehållet väsentligt! Färre kalorier och mindre fett men mer kolhydrater. Man får helt enkelt prova sig fram till det man gillar bäst.

Näringsinnehållet på mina bullar blev ungefär 150 kalorier per bulle, med fördelningen 45% protein, 50% fett och 5% kolhydrater.


Smaktest pågår!

Sitter just och undersöker huruvida receptet på bullarna ska få komma upp eller ej. Beräknas vara klar innan inlägget är färdigskrivet.

Började med en vanlig lussekatt, för att kunna vara mer objektiv. Ibland när man äter "så himla nyttigt" blir man liksom överväldigad av minsta lilla som smakar sött och så bjuder man någon som inte äter lika restriktivt och den rynkar på näsan och säger nåt i stil med "mm, jag skulle kanske kunna äta det här, om det verkligen inte fanns något annat, men gott? Nja...."

En liten betraktelse; jag (och mina barn) tittar på Sunes jul, äter lussebullar och lyssnar på julmusik. Japp, alltihop på en och samma gång.

Nu till min fundering; detta gör jag VARJE år. Det enda som förändrats är antalet barn... Julmusiken är densamma upptäckte jag när jag gjorde en spellista på Spotify och sedan hittade förra årets "Jul!" och de innehöll exakt samma låtar!! Sune är densamma, bullarna inte samma men samma ändå om ni förstår vad jag menar. Jag vägrar att fira jul någon annanstans än hos min mamma. Jag måste ha bruna bönor. Alla (ja, jag är visst värsta bossen) måste titta på "Kan du vissla Johanna" efter Kalle Anka och före julklappsöppningen. Samma samma samma. Vartenda år. Och jag som brukar säga om mig själv "Jag är inte konservativ utan gärna öppen för förändringar och nytänk". Mmm...säkert! ;-)

Konsistens - som något lite nyttigare alternativ, lite grövre och inte så fluffig som vanliga katter (lusse alltså!).

Lukt och utseende - SAFFRAN! Luktar gult och är gula.

Smak - söt och saffrig. Öh?! Saffrig?! Smakar liksom lite mer än vanliga, men kan inte riktigt beskriva på vilket sätt. Helt klart godkända! Kanhända att proteinpulvret ger en lite konstgjord smak, men det vore väl konstigt annars? Smakar mycket saffran och kan verkligen fungera som substitut till vanliga katter.

Vet inte vad jag ska kalla dom riktigt, för dom är mer massiva än en luftig bulle, och mer blöta än en vanlig scones. Hm...? Tål att tänkas på. Nu ska jag räkna ut näringsinnehåll innan jag lägger ut "the secret recipe".

                             


Köksexperiment!

Nej, det handlar inte om att stöka till så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt... Jag håller på och experimenterar fram kolhydratsfria saffransscones och ta mig tusan om det inte blir rätt bra?! Smeten smakar gottigottgott allafall :-)


Nämen!

Sällskap på morgonens pw. Det är inte mycket, men den finns där. Årets första snö! Och brrr vad kallt!


Mera core!

Här kommer tre övningar ni kan göra om ni känner för att utmana er balans och bjuda dom där hemma på ett par goda skratt! Smygöva lite i ett hörn på gymet innan ni bestämmer er för att briljera.

Tänk på att försöka fästa blicken och verkligen koncentrera er, det gör det hela lite enklare.

Ett bra tips för att börja öva är att stå på alla fyra på bollen, hitta balansen och sedan göra små rörelser för att skapa obalans och sedan försöka hitta balansen igen. Det är du som ska bestämma över bollen, inte bollen över dig! 





När man klarar den första kan man prova att sträcka ut ett ben eller en arm åt gången, och när man blir riktigt säker både en arm och ett ben. Motsatt, såklart! Svårt att parera annars ;-)




Här utgår ni från grundposition där ni står på alla fyra på bollen och försöker sedan resa er upp. När man väl står där uppe gäller det att hålla kvar positionen. Försök vara rak i kroppen och håll in rumpan. När man känner sig säker kan man börja göra små små rörelser för att skapa obalans.

Lycka till!

Julruschen!

Nope, det här handlar inte om hur du ska undvika att bli galen av svett och trängsel i affärerna i jakten på den perfekta klappen. Julruschen är namnet på mitt första bidrag till hur du ska överleva julen! Och med det menar jag allt ätande, alla frestelser och allt stillasittande, som trots allt är ganska vanligt i stugorna under jul.

Du har väl en kvart över? 14 minuter för att vara exakt. Det är allt som krävs för att kicka igång förbränningen och uppnå den där underbara känslan av att du gjort av med lite energi och inte bara fyllt på. Det ska liksom gå plus minus noll vet du, på ett ungefär allafall.

Det här passet kräver ingen utrustning, knappt ingen plats och som sagt, bara en liten liten fjärdedels timme. Kör när andan faller på och medan de andra knaprar choklad. I promise, it will make you feel perfect!

Tabata är den hemliga koden! Ställ in en timer på 20 sekunder / 10 sekunder och upprepa åtta gånger. Totalt alltså fyra minuter. Om du har en smartphone kan du ladda ner appen "gymboss" eller "tabata timer". Sen kör du järnet! Och då menar jag verkligen att du ÖSER! Det finns inget att spara på. Varje runda är bara 20 sekunder och då kan du pressa dig till max. Jaja, den åttonde gången kommer det kännas tungt, men det är så det ska vara! Vila en minut efter varje hel tabatacirkel och om du vill kan du köra ett par plankor och svettas ut det värsta efteråt.

Tabata 1 - Benböj+axelpress (utan vikt!)
Tabata 2 - Mountainclimbers
Tabata 3 - Burpees

I tabata vill man gärna göra stora rörelser och engagera kroppens största muskler, därför inte bara benböj utan även armrörelser. Mountainclimbers; du utgår från planka på händer och fötter och hoppar fram med vartannat ben. TEMPO!!!! Burpees; upphopp och sen ner och gör en armhävning. SPÄNST!!!

Självklart har jag testkört det och det ger bra flås, men framför allt, det går snabbt och DU HINNER göra det minst en gång under julhelgen!

 
Hohoho. Vill du undvika att känna dig uppblåst på julafton? Testa "Julruschen"!



Lussebullar, linsgryta och lay-down

Puh! Nu tror jag det mesta på listan är fixat. Eller nej, kom just på att tvätten ligger kvar där nere. Men den ligger bra där. Så det så. Lay-down går före tvätt. Visst?!

Linssoppan blev en linsgryta, inte av misstag utan för att jag kom på att jag var mer sugen på det. När jag lagar mat utgår jag oftast från ett recept för att se ungefärliga måttangivelser men sen blir det ändå som jag själv vill och så att det passar hela familjens smaklökar. Linsgrytan är supergod, delar med mig av receptet nedan. Kycklingen jag gjorde blir till middag så den kommer upp om den blir godkänd! Lussebullarna har jag inte heller smakat, men stora A sa att dom var mycket goda och att jag var den allra bästa bakaren i hela världen ;-) Däremot lägger jag inte upp receptet. Har en känsla av ni som läser här mer letar efter nyttiga recept och bullarna faller nog inte riktigt under den kategorin... Ska däremot experimentera lite mer nån dag i veckan och se om jag kan få till nån "proteinlussebulle" som inte bara smakar ägg och konstgjort.

Linsgryta (4 pers)
1 lök
3 morötter
2 vitlöksklyftor
Ingefära, färsk eller torkad
Koriander
Kummin
Kanel
4 dl röda linser
En förp. passerade tomater
En burk kokosmjölk
1 buljongtärning / fond
3 dl vatten

Fräs lök, vitlök och morötter (skurna i små små bitar). Krydda med alltihopa, rätt mycket ska det va! Häll på resten, låt småputtra under lock en halvtimme eller nåt. Tillsätt ev salt.

Servera med broccoli, tomat och pressad lime. Och två ägg om ni vill ha protein ;-)

                                                

                                     Första och andra assistent vid bakningen ;-)

Multitasking!

Jo det kan vara körigt att göra många saker på en gång och då gäller det att ta tillfället i akt! Bullar på jäsning, linsgryta puttrar på spisen, bebis sover. Bättre tillfälle för att testa ett julpass finns väl inte?! Därav pulsen! Upplägg kommer, och det här är ett pass som det inte finns några ursäkter i världen att slippa undan!


Tänder upp.

Japp, här ska snart flitens lampa få lysa. Mycket på agendan idag, lussebullebak, vika tvätt, tvätta lite mer (får aldrig bli tomt på torkstället ;-) ), koka linssoppa, laga salviakyckling, leka på förskolan, slå in ett par paket, testköra ett julpass, fixa lite med datorn och så kanske ta hand om barnen också?

Idag blev det julgröt till frukost, samma utgångspunkt som jag skrev om igår och koka det med kanel, kardemumma och nejlika (bara lite nejlika), tillsätt äppleskivor och smaksätt med lite vaniljproteinpulver. Servera med mandel och keso. Juligt och gott!


Det här receptet tror jag kommer från nån gammal Buffétidning från början, men det har ett par år på nacken.

Äppelgröt med röd quinoa (2 port)
1,5 dl röd quinoa
5 dl äppeljuice (eller lite mindre och mer vatten istället)
1,5 dl fiberhavregryn
1 syrligt äpple
salt

Skölj quinoan i varmt vatten. Koka quinoan i äppeljuicen ca 12 minuter. Tillsätt havregryn och salt. Koka ytterligare 5-8 minuter. Späd ev med vatten. Skala och skär ner äpplet i gröten, servera med mjölk.

Går bra att koka en större gryta och spara några dagar i kylen.








Yes yes!

Fortfarande bar mark. Lågintensivt på schemat idag och det blir NU i form av pw.


Fynd!

Nej det är inga såna där hippa kompressionsstrumpor, bara vanliga skidsockor. Men visst är dom fina?! Köpte två par för en hundring och hade dessutom nån kupong så jag fick dom alldeles gratis! :-) Ska testa om de håller värmen på promenaden imorgon bitti. Godnatt!


Mental träning för att undvika stress (särskilt såhär i juletider!)

Har ni också en lista i ert huvud? En lista där ni mentalt antecknar allt som ni skulle vilja göra, och även det ni borde göra, och tyvärr också det ni måste göra.

Jag försöker att göra så mycket som möjligt på en gång, så fort jag kommer att tänka på det, istället för att lägga till ytterligare en punkt på den där listan. Jag känner nämligen direkt när den börjar bli fulltecknad! Då blir jag irriterad, stressad och får mindre vredesutbrott för småsaker. Inte så kul varken för mig eller omgivningen. Så för att undvika det ser jag alltså till att sy i knappen i skjortan på en gång, ställa ner tomflaskorna i drickabacken genast, putsa av badrumsspegeln när jag får syn på tandkrämsfläckarna och posta brevet till fadderbarnet omedelbums.

Idag kom jag dock på väldigt många saker som helt omedvetet tecknats ner! Vad sägs om;

Skriva i "boken om mig" för Lilla B
Scrappa foton till barnens fotoalbum
Sortera in foton från förra året och skriva om dem
Framkalla nya foton (så att allt börjar om igen...)
Rensa ut för små kläder ur barnens garderober
Läsa en bok av August Strindberg
Fixa till dotterns dockhus (julklapp)
Vara kreativ och skapa en tavelvägg
Rama in stora A:s teckningar
Bygga en loftsäng så barnen kan dela rum
Måla trappan ner till källaren
Baka lussebullar
Experimentera i köket

Ja det liksom bara rullade på tills jag kom på att det var väldigt nära att listan blev överfull. Då tog jag till mitt allra bästa knep, och det vill jag gärna överföra på er. När ni blir stressade över alla "måsten"; skala av, ta bort och rensa ur till bara det som är absolut livsnödvändigt finns kvar. Men allt det andra då? Jo, det kommer en tid för det med. Jag lovar! Den här tanken poppar upp i min skalle rätt ofta nu för tiden, och det är såååå skönt och tar bort stressen på en gång (det går mycket bra att byta ut just vad det är som ska ske den där dagen);

"En dag kommer jag vakna upp och verkligen känna att idag är dagen då jag ska måla källartrappen, men fram till dess slutar jag älta det och lever istället här och nu".

Ni som minns Ally Mc Beal kanske kommer ihåg att hon hade en "themesong" att ta till när hon freakade ur. Min mening fungerar ungefär så.




Fler plankor!

Här kommer som utlovat ännu fler varianter på plankan.



Fötter på boll, eller knän/underben beroende på hur jobbigt man vill ha det. Ju längre bort bollen är desto jobbigare.

Här kan man rulla in bollen med böjda eller raka ben. Göra små benlyft, eller som jag gjorde idag, doppa ner ett ben i taget på vardera sida. Välj mellan att göra ett visst antal repetitioner eller kör en minut. Naturligtvis går det bra att bara stå så här också, utan att röra ben, boll eller armar.



Den här varianten är lite svårare, det gäller att hitta bra balans och styrka i bålen så man orkar hålla sig själv uppe. Kanske ingen nybörjarvariant. När man står här kan man exempelvis dra in ett knä åt gången och köra varannan sida, totalt tjugo repetitioner.

Har några fler exempel kvar till imorgon, inte regelrätta plankor men fortfarande bra coreträning!

On the go!

Dagens promenad coming up. Mot stan för att fixa julklappar och annat. Kesomellis nedpackat, får väl intas i ett litet skumt hörn på nåt café bakom en stooor latte ;-)


Let's talk about... GRÖT!

Här ser ni två fina exempel på gröt.

Min havregrynsgröt pimpad med hallon, keso, kanel och hasselnötter.

Lilla B's äpplegröt från Nestlé. Kanske inget att rekommendera för oss större tjejer, men den är rätt god ;-)

Min havregrynsgröt pimpad med hallon, hasselnötter, kanel och keso. Lilla B's äppelgröt från Nestlé. Kanske inget att rekommendera för oss stora tjejer, även om den är rätt god ;-)
Gröt är superbra att äta till frukost. Det går snabbt att göra, är gott, billigt, nyttigt och går att variera i all oändlighet! Här kommer massa massa förslag på hur ni kan variera frukostgröten och göra den lite mer spännande.

Jag utgår alltid från 1,5 dl gryn (blandat vanliga och fiberhavregryn) och 4 dl vatten. Jo, jag har så mycket vatten, för jag gillar dels att koka den ett tag och så vill jag inte ha en stenhård klump i skålen, utan snarare en fin flytande krämig konsistens. Salt och lite linfrön har jag också alltid i.

  • Sötgröt; koka med lite kanel, tillsätt äppelskivor (perfekt att frysa om ni har vinteräpplen!) och en skopa vaniljproteinpulver. Lägg till några nötter så har ni fett, kolhydrater och protein, alltiett!

 

  • Hallongröt; koka med 1 dl hallon och kardemumma, servera med en klick kesella (ev sötad med funlight om ni inte är livrädda för sötningsmedel, annars lite extra hallon) & mandel.

 

  • Lyxgröt; egentligen lite "förbjuden" men såååå god! Koka vanlig gröt med lite kanel, tina hallon, häll över och strössla sen över saltade jordnötter. GOTT, men som sagt, saltade jordnötter kanske man inte ska ägna sig åt att förtära varje dag...

 

  • Standardgröt; koka med lite kanel, tillsätt en äggvita, häll upp och lägg på mandlar, keso och blåbär. Om du använder frysta bär håller keson sig bra och flyter inte ut på en gång! Ös på med kanel eller kardemumma. Eller pepparkakskrydda om du är besatt av julen ;-)

 

  • Tjockgröt; alltså du blir inte tjock av den, det är gröten som är lite tjockare! ;-) Ta lite mindre havregryn och tillsätt istället lite rågmjöl. Servera med lite ringlad honung, valnötter och en klick kesella.

 

  • Vägrar du att äta gröt? Växer den i munnen på dig? Gör en gröt, låt kallna och stek sen plättar av den och smaksätt med något av det ovan!

Ja men ni ser, det är precis som med plankorna, det finns ingen ursäkt längre! Det gäller bara att hitta just det man själv gillar och sen försöka variera sig lite, och man kan faktiskt lära sig att äta saker. Inte föddes man väl som gourmand och längtade efter gåslever, kräftstjärtar, chevré eller vad det nu kan vara?! Det smakade väl också blä första gången?!

Imorgon kommer ett ännu mer spännande recept, med quinoagröt! Den är dessutom perfekt att göra ett lass av och spara i kylen under veckan. Kan ju inte bli bättre.


Surprise!

Godmorgon dag fem OCH kroppen! Idag blir det morgonträning. Det gäller att överraska kroppen med små lurigheter ibland och idag bjuder jag den på ett cirkelpass före frukost. (Shake i magen) Let's go!


PLANKOR!!!

Ni vet väl, särskilt ni som är mammor, att plankor is the shit om och när man vill träna sin lilla (eller stora) mage?! Jag tillhör den skaran som kör på plankor och bara plankor. Efter mitt första barn fick jag rådet att köra vanliga situps och massa andra övningar som inte alls var bra för mig. Dock hade jag tur och fick inga "bestående men" av det, åtminstone inte situpsen. Däremot gjorde de heller ingen direkt nytta. Har man delade magmuskler kan det istället bli så att det liksom poppar ut en liten limpa där mitt på magen, och det är väl knappast vad man strävar efter?!

Nu efter andra barnet och mina månader som pt-onlinekund hos Olga har jag gjort plankor, plankor och plankor. Varenda morgon, varenda kväll. Sex månaders tid. Jo, det var rätt tråkigt ibland, men som det gett resultat! Inte bara för magen, utan för hela kroppen! Jag klarar till exempel sååååå många mer armhävningar nu än förut, och det har nog inte särskilt mycket att göra med att jag tränat upp bröstmusklerna, utan just coren. En stark core ger en stark kropp.

Nu kör jag plankor varje morgon eller kväll. Väljer två varianter och kör varje tre gånger en minut. Ibland skojar jag till det och kör 90 sekunder, eller kanske ett set där jag kör 30 sekunder, vilar 10 och upprepar det tio gånger. Det gäller att variera sig så man inte tröttnar och går helt loco...

Jag fick en förfrågan om det inte finns några andra varianter än "den vanliga" och det gör det ju såklart! Tro inte att ni slipper undan dem bara för att ni klarar att stå tre gånger en minut ;-)

Här kommer förslag på några stycken;




Från den här positionen kan ni röra bollen fram och tillbaka och sidledes.

Kanske göra små cirklar, hjärtan eller andra roliga former? Det handlar ju om att skapa lite obalans så coren får jobba.

Man kan också lyfta ett ben i taget, antingen hålla läääänge, eller också små korta lyft med varannat ben. Ett ben utåt sidan funkar också bra.

Tänk på att ha armbågar under axlar.



Vanlig utgångsposition, armbågar under axlar. Här kan man exempelvis lyfta ett ben och hålla upp, eller göra tio små lyft och sen byta ben. Funkar bra att ta ett ben utåt sidan, samma där, håll ett tag eller flytta ut vartannat ben. Funkar ju bra att flytta ut en arm också. Bara fantasin sätter gränser!

Gå upp på händer, och ner igen på armbågar. Kör under en minut eller t ex tjugo gånger.

Gunga på tårna fram och tillbaka.

Man kan också ha fötterna på exempelvis en stepbräda och "gå upp och ner" på långsidan. Eller varför inte stå på en yogamatta och kliva ut och ihop.

Okej, det var väl åtminstone sex olika varianter, så då har ni så ni klarar er ikväll och imorgon bitti. Men som sagt, bara fantasin sätter gränserna. Variera tiden, om ni står på händer/armbågar, sidan, knän etc...

Fler varianter kommer imorgon!


Planering. Och recept.

Här kommer nästa veckas upplägg. Dag fem till elva på träningsmånaden.

Måndag - cirkel
Tisdag - lågintensiv träning eller pw
Onsdag - styrka helkropp
Torsdag - cirkel
Fredag - intervaller (löpning)
Lördag - killer (den "lätta", inte killerkiller)
Söndag - ben & rumpa

Det kan bli vissa modifieringar under veckan, men det som står ovan ska finnas med, på ett eller annat sätt. Dessutom en halvtimme ute varje dag, promenad alltså. Samt, det jag faktiskt hittills fuskat med, fy skäms, lay-downkvartarna! Jag har ju sagt att det är viktigt att vila ibland och bara ta det lite lugnt, sitta ner och reflektera, men vid enstaka tillfällen är jag väldigt bra på att säga saker men inte lika bra på att göra dem. Fast det är bara i undantagsfall. ;-) Nu ska jag allafall "laya down" varenda dag den här kommande veckan!

Förresten, receptet på fudgarna var på ett ungefär så här;
Smält smör och jordnötssmör (gärna crunchy). Rör i proteinpulver (vanilj eller neutral) tills det liksom blir ganska torrt och fluffigt. Rör ner massa pepparkakskrydda. Frys. ÄT!

På begäran; lite ungefärliga mängder.
50 gr smör
En stor matsked (alltså en vanlig sked, inte ett mått) jordnötssmör. Ja, det ska välla över på skeden!
Kanske 1,5 dl proteinpulver. Man får testa sig fram, det ska liksom ändra konsistens och bli lite mer fluffigt än rinnande, och kladdigt. Det ska fastna i vispen så man får stå och pilla ut det ungefär. (Jobbigt!)
1 msk pepparkakskrydda

Vet inte om det blev så mycket tydligare?! Annars får jag göra om det och vara mer noggrann med måtten ;-)


Smakar sött och gott och jul. Och lite lite fett ;-)
                                            

Julpyssel.

Fullt upp hela eftermiddagen. Det här är vad det resulterat i; 

Kaffe med pepparkaksfudge
Pepparkakshus
En heeeeel burk med pepparkakor i alla möjliga former
Samt mycket smulor på golvet, röda varma kinder och väldigt mycket trevligt prat.




Den lilla svarta

Brukar väl för det mesta vara en klänning, och jag har sådana också. Detta är dock min lilla svarta träningsbok, där alla genomförda och utvärderade pass får komma in. Jättebra att ha när lust, motivation och inspiration tryter. Härma vetja! Fast nej, det är inte nödvändigt att skriva på prickigt papper eller klippa ut små moln, men det gör det hela lite roligare. Och finare!


Dagens diet del 3 - Stenåldersmetoden

Grottmänniskedieten, paleolitisk kost eller Stenåldersmetoden som gemene man kallar den handlar enkelt sagt om att tänka och äta som en jägare. Och nej, det är ju naturligtvis inte jakten på det billigaste lösgodiset, största lunchbuffén eller pizzan med mest topping på som man ska jaga efter. Kosten ska så mycket som möjligt likna den vi åt för väääääääldigt många år sedan och som förespråkarna för den här dieten menar är den vi är biologiskt skapta för.

Den består till stor del av animaliska livsmedel och således rätt mycket protein. Socker och andra snabba kolhydrater är bannlyst, så även mjölkprodukterna. De kolhydrater man äter bör snarare komma från frukt och grönsaker än spannmål. Ja, när man tänker efter så är det rätt logiskt. Det fanns nog varken smågodis, smaksatta yogurtar, creme fraiche eller ens pasta på stenåldern.

Dieten sägs vara bra både för viktnedgång men också för välfärdssjukdomar som fetma, diabetes typ 2, högt blodtryck, magproblem etc. Nackdelen med den här dieten kan dock vara att den utarmar planeten för våra avkommor. Jaja, kanske inte för våra barn och barnbarn men på längre sikt. Klarar vi av att förse fler och fler människor med kött, gärna vilt, och skippa spannmålen? Hur ser resursfördelningen ut på jordklotet? Det är därtill en kostnadsfråga, både för individen och samhället. Kött är dyrare än spaghetti, ingen tvekan om det. Jag vacklar lite i min åsikt om den här metoden. Jag tycker den är bra när det gäller just vad man äter men kanske lite oroväckande om man tänker på den ur ett större perspektiv.

Och som jag sagt tidigare, man måste verkligen INTE följa en diet, men det är trots allt lite lockande att läsa om dem.


Godmorgon andra advent!

Host, harkel och fräs... Här har vi sjukstuga light. Dock inget som drabbat mig överdrivet mycket än, och jag ska nog se till att det inte gör det heller!

Dagens pass har jag snott rakt av från Tränatränatränahälsa och det är rumpa och ben som ska få sig en genomkörare. Tyckte inte dom fått jobba tillräckligt efter killerkillerpasset och gårdagens intervaller ;-) Det är ju jättebra att låna lite olika upplägg av varandra, och när man hittat något man gillat kan man skriva ner det och spara för framtiden, så blir det aldrig tomt på inspiration!

Efter blir det pw, med telefondejt. Ett bra sätt att komma ut på promenad och samtidigt få trevligt sällskap. Tänk vad tekniken nu för tiden gör för oss. Lite konstigt att man kan ha en mängd vänner som man egentligen aldrig träffar...





Känner du igen dig?

Du kommer till gymet och ska köra lite kondition. Hm, du funderar lite på vad du ska göra. Bestämmer dig för crosstrainern och hoppar upp. Trampar igång och tänker "idag ska jag köra järnet. Minst en halvtimme. Eller förresten, idag ska jag vara duktig och köra 45 minuter."

Du trampar och trampar, på lite lagom motstånd. Du ska ju ändå orka 40 minuter till så det är ingen idé att ta ut sig redan. När det gått en kvart höjer du motståndet litegrann. Så där ja, nu börjar det bli lite jobbigt.

Du trampar vidare och tänker att när det är femton minuter kvar, då ska du ösa på. Men till dess står du kvar på det lagoma motståndet och trampar. Kanske tittar lite i en tidning. Dricker några klunkar vatten. Slänger ett öga på "Days of our lives" på tv:n. Efter 25 minuter börjar det bli rätt trist. När det gått 30 minuter och du egentligen skulle maxa, ja då är du så uttråkad och kliver av, och tänker att "30 minuter är ju ganska bra ändå".

Mm, visst. 30 minuter är inte dåligt. Men, du kunde gjort något mycket bättre av de där 30 minutrarna! Det finns så många som tränar utan en plan, utan ett mål och utan att egentligen reflektera över vad det är de gör. Jag säger inte att det är fel, men jag tycker ändå att ska man göra något kan man väl göra det ordentligt?

Så vad är då "att göra något ordentligt" av sin halvtimme? Ja, kanske att exempelvis värma upp fem minuter för att därefter faktiskt maxa i tio-femton minuter. Inte så man kräks förstås, men inte långt därifrån, och garanterat mer ansträngande än att man kan bläddra igenom senaste numret av Topp Hälsa samtidigt. Eller kanske köra intervaller, 1 minut på max, 1 minut lite lägre motstånd. Eller utmana dig själv och lägg på motstånd. Alltså lägg på så du knappt får runt "pedalerna". Tungt tungt och varva med lite lättare.

Det finns massa olika sätt att göra sin träning effektiv på, och en av ledtrådarna är att ha just en plan och en tanke. Ös järnet här och nu, spara inte på något till senare. Kort och effektivt och framför allt, ta med hjärnan också! Låt inte den vila sig i Top Model eller Oprahs värld, det kan du se senare! (Ja, exempelvis när du kör lågintensiv träning, men en halvtimme slapptempo hör inte hemma där heller).


Kan det bli nåt av det här tro?!


Plan ett blev plan två

Smygäter två ägg i ett hörn på 'dansuppvisningskaos' för Stora A. Det gäller att alltid vara förberedd! Idag hanns ingen lunch med, men med lite proteiner i reserv kommer man långt. Längtar dock till sen lunch om nån timme.

För övrigt kan tilläggas att dansare har ett hejdundrande tryck i armarna, oavsett ålder. Dom liksom bara 'poppar' in och ut, upp och ner och fram och tillbaka. Coolt!


O aj aj aj...!

Åh nej! Välj inte mig! Ta nåt av de andra banden, de orkar mycket mer. Jag är så gammal och trött. Va, vad sa du?! Hastighet 18?? Nej det vet jag inte om jag klarar längre. Vänta, låt mig harkla mig och dra några djupa andetag (de sista?!) så ska jag se vad jag kan åstadkomma...

För er som inte förstår, läs dagens första inlägg.


På mitt julbord.

Det finns några saker jag ser fram emot i jul. Observera att jag inte skriver längtar, för det gör jag inte. Det är inte så att jag går och suktar efter detta varenda dag. Jag kan ju äta allt det här precis när jag vill, men vissa saker hör liksom julen till och det jag ser fram emot är,

  • En skål med apelsin, hasselnötter (egenknäckta) och russin
  • En skiva vörtbröd med Bregott och leverpastej, och kanske lite saltgurka
  • Julknäcke (passar INTE resten av året!)
  • En klick bruna bönor
  • Aladdinasken (vill helst ha en egen)
  • En irish coffee på julaftonskvällen


Efter allt det här vill jag nog ha en promenad för att överhuvudtaget kunna somna på julaftonskvällen ;-)

Vad ser ni fram emot och vad har ni för favoriter på julbordet?

Klicka för att visa "apelsin" result 4Klicka för att visa "bruna bönor" result 4Klicka för att visa "irish coffee" result 2Klicka för att visa "aladdin choklad" result 2


Godmorgon dag tre.

I vårt hus har lördag och söndag verkligen ingenting med vila att göra. Barn förstår inte skillnaden på vecko- och helgdagar kan jag informera er barnlösa läsare om...

Idag blir det ett allt-i-ettpass. Promenera till gymet, springa intervaller och göra plankor. Klart!

Jag satsar på att få till ett intervallpass per vecka med ren löpning. Det är den absolut jobbigaste intervallformen tycker jag, så just därför försöker jag att inte välja bort den. Hittills har man ju faktiskt kunnat göra sina intervaller ute, helt otroligt. Tack för det (igen) väderguden! Idag blir det dock på gymet av olika anledningar (stort barn med, ingen bil, lite bråttom iväg sen...).

Som en liten extra uppvärmning går jag idag till gymet, tar 35 minuter. Sen kör jag tio minuter jogg på bandet och därefter höjer jag hastigheten till nånstans runt 17-18 och springer 25 sek, vilar 35 sek. Håller på i 15 minuter och därefter varvar jag ner och till sist svettar jag ner hela stretchmattan och gör mina plankor. JA! Jag torkar naturligtvis av efter mig.

Att göra intervaller på bandet har sina fördelar; man kan öka rätt mycket och måste hålla det. Det är svårare att hålla samma höga hastighet i ett knöligt spår när man blir trött. Man ser tydligt både tid och hastighet och kan enklare pressa sig att prestera liiiiite bättre än sist. Man kan höja lutningen om man av någon (konstig) anledning inte blir trött ändå.

Dessvärre har det ju sina nackdelar också, särskilt på mitt gym där konditionsmaskinerna sett sina bästa dar. Eller för att vara helt ärlig, de är totalblinda nu för tiden! Tänk "ingen dämpning, gnissel och brum samt avsaknad av flaskhållare". Känsliga benhinnor eller dåliga skor bör alltså ej vistas nära dessa löpband!

Därtill kan det vara lite läskigt att hoppa av bandet för att vila, att hinna sänka och höja finns inte en sportslig att fixa på de där sekundrarna, men det är bara att börja öva på låg hastighet. Testa tolv och öka sen sakta tills du känner att du fått in rätta knycken.

Om du brukar springa eller jogga, prova att lägga in ett intervallpass i veckan, det ger superresultat både för kondition och benmuskler! Återkommer med fler tips för lite variation!

              Klara färdiga kör!  Klicka för att visa "runner" result 7


Gissa?!

Med dessa tre skålar säger jag tack och GOD kväll, i ordets rätta bemärkelse. Kan ni gissa vilken som är min?!

              


Om att vända negativt till positivt.

Jag undrar varför det verkar okej att säga att någon är för smal, medan alla vet att man inte kommenterar någon som är "för tjock". Smala människor tar väl inte mindre illa upp bara för att normen är sådan att "man ska vara smal"?

-Alltså guuuuud, vad väger du egentligen? Du är ju sååååå smal!
-Jag väger 60 kilo. Vad väger du, du är ju så himla TJOCK?!

Vad tror ni är mest accepterat av detta? Detta har hänt på riktigt, och jag behöver kanske inte säga att det blev väldigt tyst när "den smala personen" svarade...

Den tjejen/killen som i en persons tycke är benig som en pinne har kanske kämpat hela sitt liv med att gå upp i vikt, medan tjejen/killen själv strävar efter att bli just sådär benig. Alla har vi olika ideal och förutsättningar, vilket ju är jättebra. Men är det verkligen nödvändigt att tala om för hela världen vilka som inte faller i ens smak? Nej, jag tror inte det. Särskilt inte till den personen som i ens tycke råkar vara "utanför idealet".

Jag skriver inte detta för att jag fått några elaka påhopp åt varken ena eller andra hållet, utan bara för att jag reflekterat över hur hårt klimatet är överlag i bloggvärlden, och för all del, i offentlighetens ljus. Varför är det exempelvis "okej" att säga att någon är ful bara för att den råkar vara känd? Hur många gånger är det inte till exempel hundratals snygga människor på tv, och ändå sitter vi hemma i tv-soffan och kommenterar, som vore vi perfekta själva. Usch, nu låter det som jag skäller, gnäller och är allmänt arg, vilket jag inte är. Jag tycker bara att man bör tänka på vad man säger, och tänker, och försöka koncentrera sig på bra och fina saker istället för det man inte gillar.

Och det allra allra viktigaste; ni får förhoppningsvis hundratals komplimanger och positiva ord varje år så fokusera på dem, inte på den enda lilla negativa kommentar som ni kan råka på. Det verkar vara ett mänskligt drag att minnas det dåliga, fast det gör så ont, men försök försök försök ignorera det och tänk på det fina. Om en person på gatan tittar på er och pekar så är det med all säkerhet för att den tycker ni har fin jacka / stolt hållning / cool frisyr / schyssta ben eller underbara läppar. Tänk positivt om andra så gör de det om dig!
 
                                       


Tre P:n

Promenad, plankor och pass. Alla genomförda med bravur ;-) Nu är det bara fredagsfirandet kvar. Och som jag ska fira! Ska ordna en liten gissningstävling till er sen...

Passet idag kändes lätt. Det var kanske mest lättnad över att inte behöva repetera gårdagens melt-down?! Hantlarna råkade vara laddade med 12 kilo istället för 10, och slö som jag var orkade jag inte ta bort vikter så jag körde med dom istället. Haha, man kan ju undra vad som hade varit jobbigast? Betyder det nu att jag alltid måste köra med 12, eftersom jag ju uppenbarligen klarade det? Ja, antagligen...

För övrigt är det något visst med just fredagspassen, eller hur? Som en slags inledning på helgen, en liten försmak av vad som komma skall. En riktig energiboost, visst?

River av det!

Äh, inget att vänta på. Nu kör vi!


När jag handlar.


                                                 

Jag har alltid en lista med mig. Fast jag egentligen vet vad som brukar behövas.

Jag har för det mesta två barn med mig så det går med hög hastighet i gångarna. Håll undan!

Jag börjar alltid med bröd, flingor och annat torrt. Sen frukt & grönt, mejeri och sist utrustning och förnödenheter till lilla B.

Jag storhandlar oftast på en torsdag och säkert tre-fyra gånger till per vecka.

När jag handlade igår tänkte jag på varför jag alltid fingrar på vissa saker men ändå aldrig köper dem?

Som exempelvis Nystart bröd. Det är ett slags bröd som innehåller mindre kolhydrater. Igår hade jag gått så långt att jag till och med skrivit ned det på lappen. Att jag skulle köpa det alltså. Stod där och fingrade. Höll brödet. Funderade. Läste innehållsförteckning. Kände lite. Och la tillbaka. Alltid samma sak. Varför? Köp eller låt bli. Det är ju inte direkt så att det kommer stå nåt annat i innehållsförteckningen nästa vecka... Slog till på två påsar sötmandel istället och bakar eget low carbbröd(recept finns i bloggen).

Nåt annat jag finurlat på och vägt i mina händer de senaste veckorna är den nya Aladdinasken. Har ni sett den? Bara mörk (eller nja, mörk enligt Aladdins mått mätt är kanske lite mer "inte så väldigt ljusbrun men ändå ganska ljus så alla gillar den") choklad. Tänkte köpa den för ett tag sen, men nope. Den fick stå kvar efter fingrandet, kännandet, läsandet etc... Sen ångrade jag mig JÄTTEMYCKET! Och de senaste handlingarna har den inte funnits! Men så igår, där stod den! Alldeles mörkbrun och fin. Vad tror ni jag gjorde? Ja, precis... Jag fingrade, läste, funderade, kände och...ställde tillbaka! Jag har verkligen seriösa problem!

Så nästa gång ni handlar och ser en galning som kör rally mellan gångarna, men unnar sig att läsa samma innehållsförteckningar vecka efter vecka, för att ändå till slut stå över, ja då är det antagligen mig ni ser...

Har ni nåt ni fingrar på, men som ändå aldrig kommer med hem?

 


Morrn morrn fridag!

Fredag = fridag. Idag blir det fredagsgodis, ett par rutor mörk choklad, kanske en skiva bröd och eventuellt nåt annat som ligger utanför mina vanliga vanor. Vet inte riktigt vad jag är sugen på heller, men det viskades om pizza till kvällen... Fast när jag var ute och lyssnade på "Sankta Psyko" förut blev jag oförklarligt sugen på limpmacka och varm choklad. Men för att det ska smaka gott krävs en utflykt ju, för att få till den rätta känslan. Får se vad vi gör åt saken.

Promenaden idag var lite ryckig och orytmisk. Träningsvärk i rumpa och baksida lår. Skönt ändå att mjuka upp lite. Får nog vänta några timmar till dagens träning, cirkelpass. Annars finns väl risken att jag sätter mig ner i första benböjen och sen aldrig kommer upp.

Trevlig fredag på er!

Christmas coming up!

Man kan tro att det här är en skål med bär, keso, nötter och kanel, men det är det INTE! Det är bär, keso, nötter och PEPPARKAKSKRYDDA! Gott.


Så här tränar jag

Här under finns en utförlig beskrivning av hur jag ser på träning. Just nu är jag inne i en muskelbyggarperiod (jan-mars), och allt om den finns att läsa under "muskelbyggarperiod" i kategorierna.

Här finns mina specifika program; rygg/biceps, bröst/triceps/axlar, ben och även mitt "hemmaflåspass".

Denna lilla period har nu reviderats och går numera under namnet "Mot max". Fortfarande styrketräning i fokus, men uppblandat med min senaste kärlek; crossfit. Största utmaningen är att förbättra tekniken under den här perioden. Utbildningen till lic. styrketräningsinstruktör har lärt mig otroligt mycket och nu befinner jag mig i period "undersöka, utvärdera och reflektera", både när det gäller uppvärmning, nedvarvning, stretch, teknik, upplägg och vila. Mycket spännande på gång nu!

Läs allt om upplägget här!

Jag gillar att träna och har gjort det väldigt länge. Hela min historia går att läsa under "Om mig".

Jag har varit pt-onlinekund hos Olga Rönnberg och där lärt mig väldigt mycket om träning, kost och framför allt om hur just jag fungerar. Jag har under åren gjort både fel och rätt och har nu äntligen hittat det som fungerar för mig.

Jag har utbildat mig till lic. styrketräningsinstruktör och det har lärt mig ännu mer! Med nya kunskaper brinner jag nu för att utforma det allra bästa upplägg med den allra bästa vägen till just ditt mål!

  • Jag har tränat hemma hela 2011, nu har jag dock blivit medlem på ett (för mig nytt) gym och kör både där och hemma.
  • Våren 2012; har nästan helt skippat hemmaträningen och kör bara på gymmet och i boxen (crossfit!)

 

  • I mitt hemmagym har jag pilatesboll, kettlebell (8 och 12 kg), hantlar, skivstång och vikter, kvastskaft samt skumrulle. Det finns väldigt mycket mer jag vill ha, och det kommer nog så småningom.

 

  • Jag tränar i snitt fem dagar / vecka och varvar styrka med cardio. Oftast mer styrka än renodlad cardio. Cirkelpass, funktionell träning och intervallpass är favoriter.

 

  • Jag gillar korta hårda pass och vill gärna ta ut mig till max.

 

  • Jag kör under våren 2012 en tekniksatsning vilket gör passen längre, men mindre ofta förekommande. Hellre två ordentliga rejäla styrkepass per vecka, där jag har möjlighet att ta ut mig ordentligt, än fyra-fem halvdanna pass.

 

  • Jag slarvar alltid med rörlighetsträning, stretch och yoga fast jag egentligen vet att jag både gillar och behöver det. Inte nu längre! Även detta ingår som en fast punkt våren 2012. Utvärdering kommer så småningom. En ynka veckas genomförande hittills har dock gjort mig både mjukare och gett mig mindre ryggont. Bådar gott!

 

  • Jag är en tävlingsmänniska och ger aldrig upp! Ett påbörjat pass blir ett slutfört pass och jag gör alltid det bästa av situationen.

 

  • Jag skippar aldrig träningen men däremot vilan. Inte bra och jag jobbar på att bli bättre på det. Stämmer inte heller längre! Våren 2012 - undersöker vad och hur vila påverkar mig och min träning. Spännande och intressant! Resultat och utvärdering kommer.

 

  • Jag gör inga sit-ups, däremot plankor dagligen. Japp, varje dag. Gjorde det fram till minsta bebisen var 8 månader. Nu kör jag ingen magträning regelbundet, men känner mig inte nöjd med det så revidering är på gång!

 

  • Jag hoppar alltid på utmaningar, men är en "one-timer". Jag gör saker en gång men inte gärna igen. Göteborgsvarvet, Vätternrundan, Tjejmilen...

 

  • Jag tränar helst ensam men delar gärna med mig av mina kunskaper och hjälper de av mina vänner som vill ha tips och råd. Jag har i och med crossfiten blivit en grupptränare och verkligen hittat charmen i det! Älskar´t!

 

  • Träningen får mig att må bra, att vara glad och att trivas i min kropp!

 

  • Mitt nästa mål är att testa crossfit! Avklarat! Testade i januari 2012 och blev KÄR! Allt om detta går att läsa under kategori Crossfit. Nu är nästa mål istället att fixa milen under 50 minuter, men den träningen inleds först till sommaren.

 

 


Med råge!

Ja, träningsmånaden fick en start väl värd namnet. Såg att Lotta tipsade om ett nytt pass från Bodyrock, där för övrigt hon den där Zuzana och hennes vänner alltid står i nån slags konstig pose så man bara ser deras rumpor bakifrån/uppifrån. Som en hund typ. Konstigt.



I alla fall, när någon kommer med en ny utmaning eller uppmaning har jag så oerhört svårt att bara scrolla förbi och tänka "äh, det där passar inte mig nu" (kanske aldrig?!). Det planteras ett litet frö i min hjärna och det växer och växer tills jag tar mig an utmaningen. När jag tänker efter så gäller nog den egenskapen väldigt mycket i mitt liv. Fast utan den hade jag aldrig kommit till USA, cyklat Vätternrundan eller startat den här bloggen så lite nytta har jag ju haft av den. Bla bla bla... Dagens pass var det ju! Jag modifierade en del, eftersom jag inte gör situps utan bara PLANKOR! Så här blev det

10 burpees (man börjar med ett upphopp och hoppar sen ner och ut i plankposition)
10 squat+upphopp
10 armhävningar
10 planka där man drar fram knä
10 dips
10 squat+upphopp
10 plankjacks (står i planka och hoppar ut och in med benen åt sidorna)
10 utfall med kick
10 planka med benlyft
10 squat thrusts ( står med händer och fötter i golvet och hoppar fram med båda fötter)

Körde detta 10 varv!!! Alltså tusen (1000!!!) repetitioner.

Mina tankar under passets gång;
Första varvet - oj, ska jag göra det här nio gånger till?
Tredje varvet - oj vad jobbigt, men att ge upp existerar inte i min hjärnbank
Femte varvet - hör att bebis vaknar. VILA! Hämtar bebis, fortsätter med tron att nu går det lättare, bara hälften kvar.
Sjunde varvet - Lögn. Det går inte lättare. Tungt!
Åttonde varvet - Huvudet sprängs!
Nionde varvet - 4-åring kommenterar; vad svettig du är!
Tionde varvet - Ögonen svider av all svett som rinner ner i dom, men yes, jag fixade det! Sänder en liten tanke till Lotta och hoppas att hon aldrig får för sig att prova... ;-)

Ja, det var verkligen jobbigt. Som en låååååång intervall. Utan vila.

Total tid; 40 min 12 sek
Puls; Snittet låg på 88% av maxpuls, under 40 minuter. Inte konstigt det var jobbigt!
Kalorierna kan jag också se på min klocka men dom bryr jag mig inte om.

Så... Varsågoda att testa! Jag har väl inte skrämt er?! ;-)




Det är tacken det!

När man genomblöt av svett, med svidande ögon och dunkande huvud äntligen segnar ner på mattan efter genomfört killerkillerpass, ja då kommer den där lilla krabaten, som ägnat sig åt att jaga ens skosnören senaste halvtimmen, och nyper en i näsan!! Återkommer med beskrivning av passet, om nån mer vill utsätta sig för samma galenskaper ;-)


Status: inte ens halvvägs

Dagens att-göra-lista. Vi kör äggklockemetoden idag. Städa 30 minuter - rrrrrrrring - leka 30 minuter - rrrrring - städa igen - rrrrrrring - leka osv... På så sätt får alla sin tid, ostörd av något annat. Ja för det är klart, mina två små, varav den ena sjuk, låter mig dansa runt med dammsugaren, fixa lunchen och damma hela huset i lugn och ro så här flyter livet på som i en dröm ;-)

Har bestämt mig om intervallerna idag. Det blir ett mördarpass. Återkommer om jag överlever!


Varning!


Hittade den här bilden i kameran igår när jag skulle ladda över bilder till datorn. Detta är anledningen till att jag inte tränar biceps... Jämfört med resten av min kropp passar den där muskeln inte riktigt in. Eller man kanske kan säga att den har intagit förstaposition och uppenbarligen verkar vägra släppa greppet om vinnarplatsen i "Vilken muskel växer snabbast och vägrar sluta...".

Jag har faktiskt alltid ogillat att träna just biceps och bröst, det är två tråkiga muskelgrupper med tråkiga övningar tycker jag. Fast när man ser den här bilden kan man ju tro att jag inte gjort annat än att pumpa bicepscurl varenda dag det senaste året... Ännu ett bevis på att man inte kan punktförbränna, fast på omvänt sätt. Jag tränar INTE biceps men får liksom en kula ändå. Bara att tacka och ta emot och se till att resten av kroppen kommer ikapp ;-)

Godmorgon dag ett!

Månadens första morgonpromenad. Johan Theorins 'Sankta psyko' i öronen och kolsvart ute. Lite läskigt men ändå mysigt.